Мазмун

• Кадамдар
• 3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Туура ой жүгүртүү жолун куруу
• 3төн 2 бөлүк: Жашоого позитивдүү мамилени түзүү
• 3төн 3 бөлүк: Травматикалык окуяларды жеңүү
• Кеңештер

Эртеби -кечпи, ар бир адам жөн эле унуткусу келген окуяларга туш болот. Бактыга жараша, терс эскерүүлөр менен күрөшүүгө жардам берүүнүн дени сак жолдору бар, жаман ойлордон арылуу ыкмаларынан тартып, жаман эскерүүлөр пайда болгондо пайда болгон тынчсызданууну басуу ыкмаларына чейин.

Кадамдар

3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Туура ой жүгүртүү жолун куруу

1. 1 Жагымсыз эскерүүлөрдү берген нерселер жана жерлер менен байланышуудан алыс болуңуз. Кээ бир жерлерге барганда же кээ бир нерселердин жанында болгондо жагымсыз эскерүүлөр айланып кетерин байкадыңыз беле? Балким, сиз өзүңүз деле ойлонуп жатканыңызды билбейсиз. Мисалы, начар эс башталгыч класстарда болгон окуяны билдириши мүмкүн жана ал мектептин жанынан өткөн сайын эсиңизге түшөт. Бирок, эгер сиз окуган мектептин жанынан өтпөгөн жумушка жаңы маршрут менен барсаңыз, анда оюңузду жаман ойлордон арылтууда ийгиликтүү боло аласыз.
   • Эгерде сиз жаман эскерүүлөрдүн триггерлери менен болгон байланышты толугу менен жок кыла алсаңыз, убакыттын өтүшү менен жаман окуя сиздин эсиңизге сиңип калат. Сизде мурунку эскерүүлөрдү эстөөгө азыраак себеп болот жана жашоо аларды маанилүү ойлор менен алмаштырат.
   • Албетте, бардык триггерлерди толугу менен жок кылуу мүмкүн эмес, сиз жөн эле жумуш жолуңузду өзгөрткүңүз келбейт же илимий фантастикалык китептер коллекциясын кимдир бирөөгө белекке бергиңиз келбейт же акыркы жолу көргөнүңүз үчүн сүйүктүү тобуңуздун ырларын угууну токтотушуңуз мүмкүн. аткаруучулар сиздин мурунку кеткениңизди айткан түнү жашашат. Эгерде триггерлерден качуу мүмкүн болбосо, же алардын саны өтө көп болгондуктан, же акылыңыздын башаламандыктары сизге ушунчалык көп таасир бергиси келбегендиктен, эс тутумуңуз менен күрөшүүнүн башка жолдору бар.
2. 2 Ойлор өзүнөн өзү жоголмойунча, жаман окуя жөнүндө ойлон. Бул кадам көп жардам берет. Бир нече жолу жаман нерсени эстесеңиз, терс эскерүүлөр сизди капалантат жана тынчсызданууңузду жана көңүлүңүздү калтырат. Сиз инстинктивдүү түрдө мүмкүн болушунча окуя тууралуу ойлонбоого аракет кыласыз, бирок эскерүүлөрдү басуу сиздин эсиңизде пайда болгондо аларды ого бетер күчтүүрөөк кылат. Эсиңизден жаман ойлорду кууп чыгуунун ордуна, эмне болгонун эстеп калууга уруксат бериңиз. Эстеликтер сизге зыян келтиргенди токтотмойунча ойлонуп көрүңүз.Акыр -аягы, алар жөнүндө ошол эле көлөмдө ойлонууну токтотосуз, жана эстеликтер пайда болгондо, алар мындан ары оорутпайт. Эгерде эскерүүлөр сизге көп стресс келтирсе, узак сейилдөөгө барыңыз же күчтүү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Эс тутуунун түпкү себеби болгон окуя эбак эле артта калганын эске алууга аракет кылыңыз. Сизге эмне болсо да (уялып шылдың болосузбу же кооптуу абалда болосузбу) өткөндө.
   • Кээ бир учурларда, жаман эскерүүлөр жөнүндө ойлонуу адатка айланышы мүмкүн. Жаман эскерүүлөр болгондо пайда болгон өз эмоцияларыңызды талдаңыз. Эгерде сиз окуялар жөнүндө көп ойлонгондон кийин да, эскерүүлөр сизге зыян келтирип жатканын байкасаңыз, алардан арылуунун башка ыкмаларын колдонуп көрүңүз.
3. 3 Эстутумду өзгөртүү ыкмасын колдонуп көрүңүз. Ар бир нерсени эстеген сайын, эскерүүлөр бир аз өзгөрөт. Мээ ойдон чыгарылган маалымат менен эс тутумундагы кичинекей боштуктарды толтурууга аракет кылат. Мээнин бул өзгөчөлүгүнөн пайдаланып, жаман эскерүүлөрдү башка маалымат менен алмаштырсаңыз болот. Акыр -аягы, эстутумдун өзгөртүлгөн версиясы эсинде пайда боло баштайт.
   • Мисал катары айталы, сизде бала кездеги эсиңизде атасы менен көлдө Кыял деген кемеге мингениңиз бар. Атаңыздын кызыл шорты жана күндөн коргоочу көз айнекчен арт жагында кандай турганы, сиз рельске ашыкча таянып, сууга чөгүп кеткениңизде ал кандайча кыйкырганын эстесеңиз. Буга ишенесизби? билесиң мунун баары, бирок жылдар өткөндөн кийин, ошол күндүн сүрөтүн карап, атасынын джинсы шымчан болгонун жана кайыктын аты чындыгында "Заря" экенин көрөсүң. Көрүнүп тургандай, эскерүүлөр такыр так болбойт жана өзгөрүшү мүмкүн.
   • Эстутумдун сизди капаланткан бөлүгүн өзгөртүп көрүңүз. Жогорудагы мисалга таянсак, эгер сиз көлгө түшкөндө коркууңузду жана жалгыздыгыңызды эстесеңиз, эсиңизди эсиңизге кайра тартууга аракет кылыңыз, ошондо сиздин көңүлүңүз атаңыздын куткаруусу кандай керемет болгонуна багытталат.
   • Эстутум кайра пайда болгондо, ал бир аз өзгөртүлөт. Эгерде сиз ошол эле учурда ар дайым жамандыктын ордуна жакшы сезимдерди топтой баштасаңыз, анда эс ошого жараша өзгөрө баштайт. Сиз аны жамандыктан укмуштуудай жакшыга айландыра албашыңыз мүмкүн, бирок ушундай жол менен сиз эсиңизди мурунку азаптарынан ажырата аласыз.
4. 4 Бактылуу эскерүүлөргө көңүл топтогула. Кээде мээ жаман эскерүүлөрдү ушунчалык терең казып баштайт, андан чыгуу кыйын болуп калат. Эгерде сиз жаман нерселер жөнүндө көп ойлонуп жатсаңыз, жакшы эскерүүлөргө өтүүнү үйрөнүңүз. Жаман ойлорго маанайыңызды бузууга же тынчсызданууга убакыт бербеңиз. Анын ордуна, эсиңизде жаман эс кайра пайда болгондо, сиз кубанычтуу эстутумга күч менен өтөсүз. Автоматтык түрдө жаман эскерүүлөрдүн баткагына батканга чейин позитивдүү ой жүгүртүүнү улантыңыз.
   • Жаман эс тутумду жакшы жуп менен дал келтирүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз класска кантип презентация бергениңизди эстей албай жатсаңыз жана баары сизге күлүп жатса, анда сиз жакшы презентация жасап, мактоого татыганыңызда бул эстутумду башкалар менен толуктаңыз. Качан жаман эскерүү пайда болгондо, ойлоруңузду оң жупка буруңуз. Алдын ала даярдалган позитивдүү эс тутум сизди ыңгайсыз абалга кептегенде жана эс тутумуңуздан жакшы нерсени издөөнүн куткарат.
5. 5 Азыркы учурда жашоону үйрөнүңүз. Учурдагы учурга көбүрөөк көңүл буруу практикасы азыркы учурду билүү деп аталат.Бул өткөндү эстеп калуунун же келечек үчүн тынчсыздануунун ордуна, бул жерде жана азыр болуп жаткан нерселерге көңүл бурууну камтыйт. Өзүн өзү таануу-стресстен арылуунун жана жашоодон көбүрөөк нерселерди алуунун эң сонун жолу. Убакытты жана энергияны текке кетирүүнүн ордуна, текке кетирүүнүн ордуна, бул жүктү ийинден алып салсаңыз болот азыркы учурда жаша.
   • Күнүмдүк иш -аракеттери учурунда, адамдар көбүнчө акыл -эси менен эс алышат, ойлоруна жол беришет жана учурда кылып жаткан нерселеринен толугу менен алаксышат. Бул "автопилотту" күйгүзүүнүн ордуна, учурда болуп жаткан нерселердин майда -чүйдөсүнө чейин ойлонууга убакыт бөлүңүз, мисалы, сиз адатта көңүл бурбаган үндөр жана жыттар. Бул азыркы учурга кайтып келүүгө жардам берет жана мурунку ойлоруңузду калтырбаңыз жана эскерүүлөргө асылып калбаңыз.
   • Ойлор кеткиңиз келбеген жерге бара баштаганда кайталай турган мантраны колдонуңуз. Мисалы, өзүңүзгө: "Мен бул жердемин жана азырмын", же: "Мен азыркы учурда жашайм" деп айта аласыз. Бул сизге тандоо бар экенин түшүнүүгө жардам берет.
   • Бул жерде жана азыр сиздин денеңиз кандай сезимде экенин билүүгө аракет кылыңыз. Сезимге көңүл буруңуз: эмнени угасыз, көрүп жатасыз, учурда кандай даамдарды жана жыттарды сезип жатасыз? Эч качан сезимдериңизди өткөндүн эскерүүлөрү менен чектебеңиз.
   • Ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз. Медитациянын көпчүлүк түрлөрү өзүн өзү таануу жөнүндө. Дем алууга жана акылыңызды абстрактуу ойлордон бошотууга көңүл буруу азыркы учурда өзүңүздү толук сезүүгө мүмкүндүк берет. Үзгүлтүксүз медитация көңүл топтоого жардам бербестен, жалпы маанайды жакшыртат.

3төн 2 бөлүк: Жашоого позитивдүү мамилени түзүү

1. 1 Өткөндөгү уят учурдан эмнени үйрөнгөнүңдү ойлон. Эң начар тажрыйба да сизге бир нерсени үйрөтө алат. Үйрөнгөн нерселериңизди түшүнүү үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн, өзгөчө бул окуя жакында эле болгон болсо. Бирок, эгер сиз азыркысынан кайра карасаңыз жана ошол учурдан бери канчалык акылдуу болуп калганыңызды көрсөңүз, анда сиздин начар эс тутумуңуз кээ бир ооруну жоготушу мүмкүн. Ойлонуп көрүңүз, бул окуяда сиз мурда байкабаган оң нерсе барбы?
   • Терс окуялар жашоонун сөзсүз бир бөлүгү экенин унутпаңыз. Кыйынчылыктар адамды күчтүү кылат жана жагымдуу учурларды көбүрөөк баалоого жардам берет. Эгерде эч кандай жаман окуялар болбогондо, анда жөн гана жакшы көз ирмемдерден ырахат алуу мүмкүн болмок эмес.
   • Жашоодо ыраазы болгон нерселериңиздин баарын эсептеп көрүңүз. Кандай гана жоготуу болбосун, жаман эскерүү катары, учурда жашоодо ыраазы болгон нерселериңиздин тизмесин түзүңүз.
2. 2 Жаңы бактылуу эскерүүлөрдү жаратыңыз. Убакыттын өтүшү менен жаман эс эсиңизде бара -бара өчөт. Бирок бул процессти толук кандуу жашоону баштоо жана сиздин эсиңизди ээлеген жаңы жакшы эскерүүлөрдү түзүү аркылуу тездетүүгө болот. Өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз жана сизди бактылуу кылган адамдар менен байланышыңыз. Узак мөөнөттүү келечекте, жаңы эскерүүлөр канчалык позитивдүү болсо, өткөн терс ойлор алардын фонунда ошончолук мааниге ээ болот.
   • Мурда болуп көрбөгөн жерлерди зыярат кылуу пайдалуу болот, андыктан өткөн тажрыйбаңыз эч кандай таасирин тийгизбеген жаңы тажрыйбага ээ болот. Өзүңүзгө билет сатып алыңыз жана өзүңүз үчүн жаңы шаарга саякаттаңыз, же өзүңүздүн шаарыңызда турист болуп, көбүнчө көрүнбөгөн жерлерди кыдырыңыз.
   • Эгерде саякат сиздин күчүңүз болбосо, күнүмдүк жашооңузду башка жол менен өзгөртүңүз. Сиз эч качан барбаган кафеге барыңыз, татаал тамак жасаңыз же бардык досторуңузду кечки тамакка чакырыңыз.
3. 3 Бош жашоо образын алып барыңыз. Бош графикти карманыңыз жана мээңизди өндүрүмдүү болууга стимулдаштырууга аракет кылыңыз, андыктан жамандык жөнүндө ойлоого азыраак убактыңыз бар.Эгерде сиз көп убакытты өзүңүз менен жалгыз өткөрүүгө жакын болсоңуз, анда досторуңуз менен жолугушууну же туугандарыңызга тез -тез барып турууну баштаңыз. Жакшы китеп окуудан тыныгуу алыңыз же жаңы хобби тандаңыз. Канча убактыңызды отуруп, эч нерсе кылбай өткөрсөңүз, терс эскерүүлөргө чөмүлө аласыз. Төмөндө сизди алаксытуу үчүн кээ бир алаксытуу иштери бар.
   • Жаңы физикалык көнүгүүлөр менен машыгыңыз, мисалы футбол же бокс. Эгерде сиз спорт менен анча алектенбесеңиз, анда өзүңүздү сынап көрүңүз жана өзүңүздү күнүнө канча километр жүрүүгө мажбур кылыңыз, же йога менен машыгыңыз. Физикалык активдүүлүктү стимулдоо - мээңизди терс ойлордон арылтуунун эң сонун жолу. Көнүгүү мээни маанайды жакшыртуучу эндорфиндерди бөлүп чыгарат.
   • Жаңы нерсе жаратыңыз. Сиз жаңы көйнөк тигип, сүрөт тартып же ыр жаза аласыз. Жаман нерселер жөнүндө ойлонууга убактыңыз болбошу үчүн энергияңызды чыгармачылык багытка буруңуз.
   • Ыктыярчы мүмкүнчүлүктөрүн табыңыз. Башка адамдарга жардам берүү - өз көйгөйлөрүңүздү унутуунун эң сонун жолу.
4. 4 Спирт ичимдиктерин жана баңги заттарды колдонуудан алыс болуңуз. Акыл-ойду бурмалаган заттар ишти начарлатат, өзгөчө, эгерде эс тутуму начар болсо, депрессияга жана тынчсызданууга дуушар болот. Ичкилик депрессияны, кыжырданууну жана тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн, өзгөчө буга окшош симптомдорду баштан кечирген адамдарда. Оң маанайды сактап калуу үчүн, спирт ичимдиктерин жана баңгизаттарды колдонууну толугу менен токтотуу же чектөө жакшы.
   • Ар кандай терс эмоцияларды унутуу же болтурбоо үчүн спирт ичимдиктерин жана баңгизаттарды колдонуу көбүнчө көз карандылыкка алып келет. Эгерде сизди тынчсыздандырган нерсе жөнүндө ойлонгуңуз келбеген убакта алкоголго жана баңгиликке көз каранды болуп калсаңыз, дароо жардам сураңыз.
   • Эскапизмдин башка түрлөрүнөн да оолак болуу керек. Эгерде сиз өзүңүздөгү жаман сезимдерди басуу үчүн, кумар оюндарына, ашыкча тамактанууга же рекультивацияга жакын болуп, ден соолугуңузга зыян келтире турган болсоңуз, анда бул жүрүм -турумду өз убагында таанып, аны өз алдынча көзөмөлдөө маанилүү. же терапевттин же колдоо тобунун жардамы менен. ...
5. 5 Ден соолугуңузду биринчи орунга коюңуз. Өзүңүздүн терс ойлоруңузга чөмүлүп жатканыңызда, кээде өзүңүзгө кам көрүүнү унутуу кыйын болот. Бирок өзүңүздүн ден соолугуңузга кам көрүү сиздин оюңузга чоң таасирин тийгизет. Пайдалуу жана аш болумдуу тамактарды жеп, түнкүсүн жетиштүү уктоо жана жумасына бир нече жолу машыгуу жаман эскерүүлөрдү четке кагууга жакшы негиз түзөт. Денеңиздин негизги муктаждыктарын канааттандыруудан тышкары, жаман эскерүүлөрүңүз менен байланышкан тынчсыздануу симптомдорун жеңилдетүү үчүн өзүңүздү эркелетүүгө убакыт бөлүңүз.
   • Жашылча -жемиштерди, майсыз протеиндерди, дени сак майларды жана дан эгиндерин камтыган тең салмактуу тамактануу.
   • Жумуштан кийин узак сейилдөөгө чейин жетсе да, күн сайын 30 мүнөт көнүгүү жасоону максат кылыңыз.
   • Түнкүсүн 7-8 саат уктоого аракет кылыңыз, анткени ашыкча иштөө эмоцияңызды күчөтүп, жамандык жөнүндө ойлонууга алып келет.

3төн 3 бөлүк: Травматикалык окуяларды жеңүү

1. 1 Эстутумду өчүрүүгө аракет кылыңыз. Терс эс тутумду жана аны менен байланышкан терс эмоцияларды таануу. Бул тескери көрүнүшү мүмкүн, бирок психокатарсис (сезимдериңиздин көрүнүшү) психикалык жараларды айыктыруунун негизги компоненти болуп саналат. Жаман эскерүүлөрдү басуу, алардын бир аздан кийин кайра жаралышына жана балким, күчөп кетишине алып келет. Өзүңүзгө ачууңузду, кайгыңызды, уялууңузду же таарынычыңызды сезүүгө уруксат бериңиз.Эгерде сиз ыйлоонун же кыйкыруунун зарылдыгын сезсеңиз, муну жасаңыз. Акыр -аягы, сиз өзүңүздүн сезимдериңиздин башка жагына өтө аласыз, муну менен өзүңүздүн ооруну эске албаганыңызга караганда, муну түшүнүү оңой болот.
2. 2 Кимдир бирөө менен сүйлөш. Ишенген досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз. Башка адамдар сизге кеңеш бере алат, ушул сыяктуу окуялар менен бөлүшөт, ал тургай сиздин окуя сиз ойлогондой жаман болгон жок деп айтып көңүлүңүздү көтөрө алышат. Мүмкүн болсо, окуяга эч кандай тиешеси жок бирөө менен сүйлөшүңүз - алар кырдаалга жаңы көз караш менен кароого жардам берет.
   • Колдоо тобуна кошулууну ойлонуп көрүңүз. Так көйгөйгө туш болгон жергиликтүү колдоо тобун табууга аракет кылыңыз. Мисалы, ажырашуу, мамилени токтотуу, өнөкөт оору ж.б.у.с көптөгөн колдоочу топтор бар.
   • Эгер өзүңүздүн окуяңызды башка бирөө менен бөлүшүү ыңгайсыз болсо, аны өзүңүздүн журналыңызга жазып, эч ким таба албаган коопсуз жерге коюңуз.
3. 3 Психотерапия сессияларын карап көрүңүз. Эгерде сиз досуңуз же тууганыңыз сизге караганда көбүрөөк жардамга муктаж экенин сезсеңиз, анда профессионал терапевтке кайрылуу туура чечим болот. Дарыгер менен пациенттин ортосунда талкууланган маалымат купуя болгондуктан, дарыгерден бир нерсени жашыруунун же анын алдында тартынуунун кереги жок.
   • Терапевт жаман эскерүүлөрдүн триггерлерин аныктоого жана аларды кантип жеңүүнү үйрөтүүгө жардам берет. Ал сизге өзүңүздү жаман эскерүүлөрдүн туткунунан ажыратууга жардам берүүчү ыкмалар менен тааныштырат.
   • Травматикалык окуяларга туш болгон адамдарда, когнитивдик-жүрүм-турумдук психотерапия кыйла жогорку эффективдүүлүктү көрсөттү. Терапиянын ушул түрүнө адистешкен терапевтке кайрылууну ойлонуп көрүңүз.
4. 4 Сизде травмадан кийинки стресстин бузулушу (PTSD) бар-жогун билиңиз. Бул оору сексуалдык зомбулук, жол кырсыгы, зордук -зомбулук же алсыратуучу оору сыяктуу коркунучтуу жана коркунучтуу окуядан кийин өнүгүшү мүмкүн. PTSD менен ооруган адамдарда травма тууралуу эскерүүлөр өчпөйт. Бул абал кайра кайталанат деген тынчсыздануунун булагы. Эгерде сизде ПТС бар деп шектенсеңиз, жардам сурап кайрылуу өтө маанилүү, анткени бул сиз өз алдынча күрөшө турган көйгөй эмес.
   • PTSD симптомдору өткөн окуялар, коркунучтуу ойлор жана коркунучтуу ойлордун жаркын элестерин камтыйт.
   • Ошол эле учурда, адам эмоционалдык жактан чарчап, депрессияга түшүп калышы мүмкүн же дайыма түйшүккө жана ийнеге илингендей сезилет.
5. 5 Атайын медициналык дарылоодон өтүңүз. Эгерде сиз травматикалык окуяны өз эсиңизде калгандай сезсеңиз, анда сизге жардам бере турган медициналык дарылоолор бар. Бул ыкмалар, адатта, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн психотерапия менен бирге колдонулат. Психиатр менен жолугушууну белгилеңиз, эгерде дарылоо сиздин жашооңузга терс таасирин тийгизип жаткан жаман эскерүүлөрдөн арылууга жардам берсе, алар менен талкуулаңыз.
   • Дары -дармектерди колдонуу - бул эң биринчи аракет. Антидепрессанттар жана тынчсыздануу бузулуулары үчүн дары -дармектер көбүнчө терс ойлор менен күрөшүүдө кыйналган адамдар үчүн жазылат.
   • Травматикалык соматикалык терапия - бул кадимки табигый жүрүм -турумду калыбына келтирүүгө жана өз сезимдериңизди иретке келтирүүгө багытталган дарылоо. Ал дененин согуш же учуу реакциясын эч кандай коркунуч жок болгондо иштетилбей тургандай кылып оңдоого багытталган.
   • Электроконвульсивдүү терапия - башка дарылоо иштебегенде, травматикалык эскерүүлөрдүн акылын бошотуунун эффективдүү жолу.

Кеңештер

• Эстутумдун атын өзгөртүү мээни алдап, тезирээк унутуп коюшу мүмкүн. Мисалы, эстутумду "жаман" деп атоонун ордуна, аны "өткөн эс" деп атаңыз. "Жаман" деген сөздү психикалык түрдө кайталоо өзүңүздү жаман сезет.
• Ачуу баскычында көпкө турбаңыз. Капаланган окуядан кийин кайгынын кээ бир мезгили кадимки көрүнүш, бирок кайгыны унутуп, кайра кадимкидей жашоого киришүү керек экенин түшүнүшүңүз керек.
• Сенин эс тутумуң канчалык коркунучтуу болбосун, ал өткөн нерсе. Бул сиздин учуруңузга жана келечегиңизге таасир этүүсүнө жол бербеңиз, анткени убагында саякат кылууну билмейинче, өткөндү өзгөртө албайсыз, андыктан өткөндү өткөнгө калтырып, көңүлүңүздү көтөрүңүз!
• Бактылуу деп ойло. Сиздин эс тутумуңуз канчалык жаман болсо, келечекке көңүл буруңуз.