Мазмун

• Кадамдар
• 3 ичинен 1 -бөлүк: Көбүрөөк калория керектөө
• 3төн 2 бөлүк: аппетит көйгөйлөрүн чечүү
• 3төн 3 бөлүк: Тамактанууңузду жакшыртыңыз
• Кеңештер

Ар кандай диеталар жана арыктоо стратегиялары жөнүндө угуу абдан кеңири таралган, бирок сиз калорияңызды дени сак жол менен кантип көбөйтүүнү үйрөнүүгө кызыкдар болушуңуз мүмкүн. Бул кош бойлуу же эмчек эмизген, бодибилдинг, тамактануунун бузулушу, оорудан айыгып кетүү же салмагы аз наристеге кам көрүү үчүн өзгөчө маанилүү. Арыктоо сыяктуу эле, салмак кошууда сиз да керектелүүчү калориялардын санын аныктап, дени сак салмакка жетүү үчүн чараларды көрүшүңүз керек.

Кадамдар

3 ичинен 1 -бөлүк: Көбүрөөк калория керектөө

1. 1 Тамакты бөлүңүз. Күнүнө эки же үч маал тамактануунун ордуна, аларды 5-6 кичине тамакка бөлүп көрүңүз. Бул калориялуу тамакты көбөйтүүгө жардам берет жана бир тамактан ашыкча тамактануунун алдын алат. Мындан тышкары, тамактын ортосунда калориялуу тамактарды жеш керек. Жакшы закускалардын варианттарына төмөнкүлөр кирет:
   • Жаңгактар
   • Тост же крекер менен жер жаңгак майы
   • Крекер же тост менен гумус же гуакамол сыяктуу жайылат
   • Сыр
   • Авокадо
   • Жаңы же кургатылган жемиштер
2. 2 Жогорку калориялуу суусундуктарды ичиңиз. Эгерде сиз бошобосоңуз же отуруп, кадимкидей тамактануу үчүн бошобой жатсаңыз, протеин коктейли жана смузи сыяктуу жогорку калориялуу суусундуктарды колдонуп көрүңүз. Бул, албетте, кофеин жана кант эле эмес, пайдалуу заттарды камтыган пайдалуу суусундуктар болушу керек.
   • Суусундуктарыңызга кокос сүтүн колдонуп көрүңүз. Кокос сүтүнүн курамында калориялуу дени сак майлар бар. Эгерде сиз калориясы төмөн продукцияны колдонууну кааласаңыз, бадам же кара куурай сүтүн тандаңыз.
   • Кошумча калория жана протеин үчүн, аш болумдуу ичимдик жасаңыз. 1 литр сүт менен 250 г тез майдаланган кургак сүттү аралаштырыңыз. 5 мүнөт аралаштырып муздаткычка салыңыз. Кадимки сүт сыяктуу эле колдонуңуз.
3. 3 Калориялуу жана аш болумдуу азыктарды тандаңыз. Ошондой эле аш болумдуу деп эсептелген калориялуу тамактарды издеңиз. Бул азыктардын көбү белоктун, буланын жана дени сак майлардын жакшы булактары. Диетаңызга төмөнкү калориялуу тамактарды киргизиңиз:
   • Бүт дандар: бүт буудай же кара буудай унунун наны, кебек жармасы, гранола, кебек нан азыктары, буудай уругу жана зыгыр
   • Мөмө -жемиштер: банан, ананас, мейиз жана башка кургатылган жемиштер, жемиш ширелери, авокадо
   • Жашылчалар: буурчак, жүгөрү, картошка, кышкы ашкабак (acorns, спагетти, боз жаңгак)
   • Сүт азыктары: сырлар (өзгөчө чеддер сыяктуу катуу сырлар), балмуздак, йогурт, майлуу же "бүтүн" сүт жана быштак, каймак, каймак сыяктуу сүт азыктары
   • Эт же өсүмдүк белогу: уй эти, чочко эти, тоок эти, жаңгак майы (жаңгак сыяктуу), буурчак жана үрөн
4. 4 Диетаңызга дени сак майларды кошуңуз. Диетаңызга кичине өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Тамак-ашыңызда аз майлуу же калориялуу тамактарды колдонбоңуз. Жашылчаларга жана башка калориялуу тамактарга пайдалуу майларды (мисалы, зайтун майы) кошуңуз. Мисалы, брокколи менен бууну жана аягына бир аз зайтун майын кошуңуз.
5. 5 Бош калориядан алыс болуңуз. Көптөгөн кайра иштетилген азыктардын калориялары жогору болгону менен, алар өтө эле пайдалуу эмес, башкача айтканда, адам бош калорияларды колдонот. Бул, айрыкча, эгерде кайра иштетилген азыктарда шекер кошулган көп болсо. Бул сиз жеген калориялар денеңиздин дени сак жана күчтүү болушу үчүн аш болумдуу эмес болушу керек дегенди билдирет. Мисалы, авокадо калорияда да, азык заттарда да жогору (мисалы, була, В витаминдери, K, E, C витаминдери, калий, магний ж. тазаланган углеводдорго жана кантка караганда.
   • Суусундуктар дагы бош калорияларды көп камтышы мүмкүн. Сода, спирт жана сүт коктейли калориясы жогору, бирок ден соолукка анча пайдалуу эмес.
   • Сода же жада калса диеталык суусундуктарды ичүүнүн ордуна, диетаңызга калория жана азык кошуу үчүн сүт, ширелер жана спорттук суусундуктарды ичиңиз.

3төн 2 бөлүк: аппетит көйгөйлөрүн чечүү

1. 1 Канча калория керек экенин чечиңиз. Эгер мүмкүн болсо, квалификациялуу диетолог менен иштешип, күнүнө канча калория керектөө керектигин аныктаңыз. Сиз ошондой эле онлайн дене салмагынын индекси (BMI) калкуляторун колдоно аласыз (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) жана күнүмдүк калория талап калкулятору (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Бул эсептегичтер BMIди эсептеп, күнүнө канча калория керектөө керектиги жөнүндө түшүнүк берет.
   • Эгерде сиздин BMI 18,5 же андан аз болсо, анда сиздин салмагыңыз салмактын жетишсиздиги деп эсептелет. Сиз дени сак салмакка жеткиңиз келсе, сунушталган минимумдан көбүрөөк калория керектешиңиз керек. Сиз, мисалы, сунушталган калориялуулукту 5-10%га көбөйтө аласыз.
2. 2 Ракты дарылоо учурунда аппетитти күчөтүүчү дарыларды алыңыз. Сизде табитти жоготуп, тамактануу көйгөйлөрүнө алып келүүчү медициналык абал болушу мүмкүн. Кахексия, мисалы, онкологиялык оорулуулардын табитинин жоктугу. Ачка болбосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал табитиңизди жакшыртуу үчүн дарыларды (прогестерон сыяктуу) жазып бере алат.
3. 3 Бар болсо психотерапевтке кайрылыңыз анорексия. Эгерде сизге анорексиялык нервоза диагнозу коюлган болсо, анда сиз ашыкча салмактан коркуп, мурда арыктоо үчүн кадамдарга баргандырсыз. Сиз кантип коопсуз салмак кошуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек болот. Көпчүлүк терапиялар үй -бүлөлүк жана жеке терапияга багытталып, адамдын жакшы болуп кетишине жардам берет.
   • Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, антидепрессанттар анорексияны дарылоого жана ашыкча салмак кошууга жардам берет, бирок бул толук түшүнө элек.
4. 4 Аутизм менен байланышкан тамак -аш сезимталдыгын таануу. Эгерде сизде же сиздин балаңызда аутизм спектринин бузулушу бар болсо, анда сиз кээ бир тамак -аштарга жийиркенүүнү байкай аласыз. Сиз белгилүү бир азыктарды чектелген өлчөмдө гана жегиңиз келиши мүмкүн, же сиз алып жаткан дарылар табитиңизди басышы мүмкүн. Сиз же балаңызда кээ бир микроэлементтердин жетишсиздигин аныктоо үчүн диетолог менен иштешиңиз. Сиз глютенсиз же казеинсиз диетаны колдонуп көрсөңүз болот.
   • Тамактануу учурунда сезүү көйгөйлөрүнө көңүл буруңуз. Мисалы, эгер балаңыз тайгак жашылчаларды жегиси келбесе, кытырак же катуу жашылчаларды сунуштап көрүңүз.
   • Аутист балаңызды алар жек көргөн нерселерди жегенге мажбурлабаңыз. Ал үчүн чийки эт же коңуз жегендей жийиркеничтүү болушу мүмкүн.
5. 5 Кош бойлуулук учурунда жетиштүү калория жегиле. Кош бойлуулуктун алгачкы стадиясында жүрөк айлануу же кусуу пайда болсо, сизге дени сак калорияларды керектөө кыйын болушу мүмкүн. Тилекке каршы, жетиштүү салмак кошпоо кош бойлуу кездеги кыйынчылыктарыңызды жогорулатат. Аппетитиңизди жакшыртуу үчүн кичине тамактаныңыз жана ачуу, майлуу тамактардан алыс болуңуз. Биразга жумшак тамактарды жеп туруу сизге пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча тамактын жытына сезгич болсоңуз. Эртең мененки ооруну жеңүү үчүн төмөнкү тамактарды жеп коюңуз:
   • Крекер же прецель
   • Имбирь чайы, жалбыз чайы же имбирь алы
   • Картошка пюреси, тост же тоок сорпосу сыяктуу жумшак тамактар

3төн 3 бөлүк: Тамактанууңузду жакшыртыңыз

1. 1 Үзгүлтүксүз тамактануу. Күндүн белгиленген убагында тамактанууну пландаңыз. Бул тамакты өткөрүп жиберүүдөн сактайт жана ар бир тамакка канча калория кошулаарын аныктоого жардам берет. Графигиңиз менен эксперимент жасаңыз - бир убакта чоң тамак жегиңиз келеби же жокпу, аныктаңыз, же бир нече тамакка бөлүңүз.
   • Балдар күн тартибин сактоону жакшы көрүшөт жана эмнени күтүп турганын билишет. Жаш балдарыңызга күн сайын бир убакта закускаларды жана тамактарды сунуштаңыз. Эгер алар тамак -аш боюнча өз алдынча чечим кабыл алышына уруксат берсеңиз, алар дагы жеши мүмкүн.
   • Балага жаңы продукцияны кабыл алуу үчүн кайталап сунуш кылуу талап кылынат (15-20 жолу). Жаңы тамак сунуштагыла, бирок балаңарды жегиле деп мажбурлабагыла.
2. 2 Тамакка көңүл буруңуз. Эгерде сиз күндүз дайыма бошобой жатсаңыз, шашып, тамактанууну унутуп калсаңыз, дени сак тамактарды жеп же жетиштүү калорияларды колдонуу кыйын болушу мүмкүн. Сиз сөзсүз жайыраак отуруп, тамагыңыздан ырахат алышыңыз керек. Эс алып, тамагыңызды чыдамсыздык менен күтө турган тынч атмосфера түзүңүз.
   • Алаксытуудан алыс болуңуз. Мисалы, тамак ичип жатканда телевизор көрбөш керек же телефон менен сүйлөшпөш керек.
3. 3 Тамактанууну кызыктуу кылыңыз. Балким, сиз өзүңүзгө жакпаган калыптанып калгандыктан, абдан ачка эмессиз.Тамакты кызыктуу жана кызыктуу кылуу үчүн бир нерсе кылыңыз, ошондо сиз ошол күндү күтүп калышыңыз мүмкүн. Сиз, мисалы, сахнаны өзгөртүү үчүн пикникке чыга аласыз. Же күнүмдүк жашооңузга ар түрдүүлүктү кошуу үчүн үйдө пикникке ээ болуңуз.
   • Сиздин баланы жакшы тамактануу үчүн оозеки мактоо же сыйлык берүү (мисалы, татынакай стикерлер) аркылуу тамактанууга үндөөгө болот.
4. 4 Өзүңө жакканды жегиле. Эгер жегениңиз жакпаса, дени сак тамактарды жеш кыйын. Туура тамактарды жана рационуңузга жаккан азыктарды кошууга аракет кылыңыз. Бул дагы эле сатып алган нерсеңизди жеп коюу ыктымалдыгын жогорулатат. Мисалы, сизге жакпаган тамактардын дени сак тамагын сатып алып, бир аз жегендин ордуна, өзүңүз жакшы көргөн тамактардын бирин бышырыңыз жана дени сак тамакты гарнир катары колдонуңуз.
   • Эгер балаңыз белгилүү бир тамакты жегиси келбесе, ага сөзсүз жаккан нерсени сунуштаңыз. Эч качан баланы өзүнө жакпаган нерсени жегиле. Башка окшош аш болумдуу продукцияны сунуштоо жакшы.

Кеңештер

• Эгерде сизде анорексия бар болсо жана өзүңүздүн калорияңызды көбөйтө албасаңыз, анда дарыгериңиз менен иштешиңиз керек.
• Орточо көнүгүү аппетитти козгоп, дени сак булчуң массасын алууга жардам берет.