Мазмун

• Кадамдар
• 2 -метод: диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
• Метод 2ден 2: Жашооңузду өзгөртүңүз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Кортизол - стресстик кырдаалдарда бөйрөк үстү бездери тарабынан өндүрүлгөн бир гормон. Кортизол кээ бир адамдар үчүн абдан маанилүү болсо, башкалары аны өтө көп жасашат. Мындай болгондо, адам тынчсыздануу, стресс сезимдерин башынан өткөрөт, ал тургай салмак кошушу мүмкүн. Бир же бир нече симптомдорду байкаганыңызда дароо чара көрүү өтө маанилүү. Өндүрүлгөн кортизолдун көлөмүн азайтуу адамдын жалпы ден соолугуна оң таасирин тийгизет, ал бошоң жана тынч болот.

Көңүл буруңуз:бул макаланын маалыматы маалыматтык максатта гана. Ар кандай ыкмаларды колдонуудан мурун, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Кадамдар

2 -метод: диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз

1. 1 Кофеини көп суусундуктарды азайтыңыз же таптакыр ичүүнү токтотуңуз. Бул сода, энергетикалык суусундуктар жана кофе кирет. Кофеин бар суусундуктарды ичүү кортизол деңгээлинин жогорулашына алып келет. дайыма кофеиндүү суусундуктарды колдонгон адамдар бул суусундукка "иммунитет" пайда болушат жана кортизол деңгээлинин өсүшү азыраак интенсивдүүлүк менен пайда болот.
   • Эгерде сиз кофени жана башка кофеиндүү суусундуктарды жактырсаңыз жана аларды азайтууну каалабасаңыз, аларды үзгүлтүксүз ичиңиз. Кортизолдун деңгээли эртең мененки 8ден 9га чейин, 12ден 1ге чейин жана 17:30 га чейин жетет. Ошентип, кофе ичкиле, айталы, эртең мененки 7ден 10го чейин, же каалаган убакта 13.30дан 17.00гө чейин.
2. 2 Кайра иштетилген азыктарды колдонууну азайтыңыз. Кайра иштетилген азыктар, өзгөчө жөнөкөй углеводдор жана кант, кортизолдун өсүшүнө алып келет. Мындай тамакты ашыкча колдонуу кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына алып келет, натыйжада адам тынчсызданууну башынан өткөрөт. Диетаңызда төмөнкү тазаланган углеводдорду колдонбоого аракет кылыңыз:
   • • Ак нан;
     • Кадимки макарон (бүт дан эмес)
     • Ак күрүч;
     • таттуулар, торттор, шоколаддар ж.б.
3. 3 Көп суу ичүү. Бир изилдөө көрсөткөндөй, денеңизде жарым литр суюктук жетишсиз болсо дагы, ал кортизол бөлүп чыгаруу менен жооп бере алат. Суусуздануу - бул начар чөйрө: стресс суусузданууну, ал эми суусуздануу стрессти пайда кылат. Күнү бою кортизол деңгээлин керектүү деңгээлде кармоо үчүн жетиштүү суу ичиңиз.
   • Эгер заара караңгы болсо, анда сиз жетиштүү суу ичпей жатканыңыздын белгиси болушу мүмкүн. Денедеги суунун жетиштүү деңгээли менен заара жеңил, дээрлик суудай.
4. 4 Ashwagandha (Индия женьшень) керектөө. Бул өсүмдүк денедеги кортизол деңгээлин нормалдаштырууга жардам берет. Эгерде сизде кортизол деңгээли жогору болсо, ашвагандха кортизол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Мындан тышкары, индиялык женьшень стрессти жана тынчсызданууну басат.
   • Ар дайым кандайдыр бир кошумча алардан мурун профессионал дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
   • Ashwagandha онлайн заказ кылса болот.
   • Бул кошумчаны колдонуудан эч кандай терс таасирлери аныкталган эмес.
5. 5 Эгерде кортизол деңгээлиңиз жогору болсо, rhodiola rosea негизинде дары ичиңиз. Rhodiola rosea-женьшень менен бир үй-бүлөдөн чыккан чөп жана кортизол деңгээлин түшүрүү үчүн белгилүү элдик каражат. Бул жандандырат, майды күйгүзөт жана кортизол деңгээлин төмөндөтөт деп айтылат.
6. 6 Балык майын көбүрөөк жеңиз. Дарыгерлердин айтымында, күнүнө 2 грамм балык майын колдонуу денедеги кортизол деңгээлин төмөндөтөт. Эгерде сиз атайын толуктоолорду чайнагыңыз келбесе, балык майынын керектүү өлчөмүнө төмөнкүдөй балык түрлөрүн колдонсоңуз болот:
   • лосось;
   • сардина;
   • скумбрия;
   • деңиз басы.

Метод 2ден 2: Жашооңузду өзгөртүңүз

1. 1 Стресстин деңгээлин көзөмөлдөңүз. Биз нерв болгондо, дене кортизолду көбүрөөк бөлүп чыгарат. Эгерде стресстен башка нерсе кылбасаңыз, кортизол деңгээлиңиз жакшы болуп кетиши күмөн. Бактыга жараша, сиз эмоцияңызды башкарууну үйрөнө аласыз.
   • Ой жүгүртүүгө тартуу. Стресстен алыс болуу үчүн, учурду үйрөнүңүз.
   • Дем алуу көнүгүүлөрү, элестетүү жана журнал сыяктуу эс алдыруучу ыкмаларды колдонуп көрүңүз.
   • Өзүңүздүн жеке тынчтыгыңызды артка калтырыңыз. Ал жерге ыңгайлуу жумшак жуурканды, шыктандыруучу китепти, шоколадды коюп, эфир майларын же лаванда сыяктуу шамдарды унутпаңыз. Арткы таракты же массаж топту колдонсоңуз болот - сизди эс алдырган нерсени колдонуңуз.
2. 2 Уйку режимин орнотуңуз. Кортизол көлөмүңүздү нормалдаштыруу үчүн бир убакта туруп, уктаңыз. Мындан тышкары, уйкунун нормалдашуусу стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Адам жетиштүү уктаганда, алар күнү бою тынч болушат, ал эми кортизол деңгээли төмөн бойдон калат.
   • Уктаар алдында дени сак уйкуга өбөлгө түзүүчү бир нерсе кылыңыз. Кондиционердин температурасын ыңгайлуу деңгээлге түшүрүңүз, ыңгайлуу абалга келиңиз жана сизди эс алдыруучу нерсе кылыңыз - тынчтандыруучу музыканы окуңуз же угуңуз. Ароматерапия жөнүндө унутпаңыз.
3. 3 Кара чайдан чайнек кайнатып. Илимпоздор кара чай ичүү стресстик тапшырмаларды аткарган адамдардын тобунда кортизол деңгээлин төмөндөтөрүн аныкташты. Ошентип, кийинки жолу кортизолуңуздун чуркап баратканын сезип, стресстин толкунуна кабылып, кара чай ичип, тынч алыңыз.
4. 4 Ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз. Ой жүгүртүү вагус нервин активдештирет, ал башка нерселер менен бирге денеңиздин кортизол деңгээлинин төмөндүгүнө жооп берет. Медитация ыкмалары абдан айырмаланат - бул терең дем алуу жана дем чыгаруу, же тынч жерди элестетүү болушу мүмкүн. Күнүнө 30 мүнөт, жумасына үч -төрт жолу медитация кылуу эң жакшы. Биринчи медитациядан кийин өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды байкайсыз.
   • Тынч, караңгы бөлмөдө отуруңуз. Эс алыңыз. Эгер муну кылуу кыйын болсо, тынч, тынч жерди элестетип көрүңүз. Бүт денең эс алып жатканын элестетип көр жана өзүңдү бул сезимди кайра жаратууга аракет кыл. Бул булчуңдардын чыңалуусун жоюуга жардам берет.
   • Көзүңдү жум. Жүрөгүңүздүн согушу басаңдаганын байкаганга чейин кайра -кайра терең дем алыңыз. Эс алганда жүрөгүңүздүн согуусуна көңүл буруңуз. Манжаларыңыздын жана манжаларыңыздын учтары аркылуу денеңиздеги бардык чыңалууну элестетиңиз. Денеңиздеги чыңалууну сезиңиз.
5. 5 Тамаша тасманы көрүңүз же күлкүлүү окуяны угуңуз. Америкалык эксперименталдык биология ассоциациясынын маалыматы боюнча, кубанычтуу күлкү денеде кортизол өндүрүшүн токтотот. Ошентип, тамашакөй досуңуз менен сүйлөшүңүз же кортизол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берүү үчүн күлкүлүү окуяны эстеңиз.
6. 6 Сиздин кортизол көлөмүн төмөндөтүү үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көнүгүү стресстен арылууга жакшы, туурабы? Бирок бардык көнүгүүлөр кортизол деңгээлин төмөндөтөбү? Жок эле. Мааниси, чуркоо жана жүрөктүн кагышын тездетүүчү башка көнүгүүлөр, акыры денеңиздеги кортизол деңгээлин жогорулатат.
   • Йога же Пилатес менен машыгып көрүңүз, бул кортизолду төмөндөтүп гана койбостон, калорияларды күйгүзүүгө жана булчуңдарды иштетүүгө жардам берет.
   • Башка көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, мисалы кортизол деңгээлин жогорулатпастан, жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн Wii оюн консолун колдонуу.
   • Көнүгүүлөрдө эң башкысы - качан токтотууну билүү. Аша чаап, кортизол деңгээли көтөрүлөт.
7. 7 Жашооңузга кызыктуу нерселерди киргизиңиз. Күн сайын жана дем алыш күндөрү кызыктуу иш үчүн убакыт бөлүңүз. Кубанычтуу эмоциялар жашоону жакшыртат, стресстен алыс болот жана кортизол деңгээлин нормалдуу кармайт. Ал тургай, бош күндөрдө жашоодон ырахат алуу үчүн 15 мүнөт бөлүңүз.
   • Балмуздак жегиле, сыртта түшкү тамактангыла, досуңар менен стол үстүндө ойногула, өнөктөшүңөр менен кино көргүлө, үй жаныбарларыңарды сейил бакта сейилдегиле - кыскасы, өзүңөргө жаккан нерсени кылгыла.
   • Дем алыш күндөрү пляжга барыңыз, боулингге барыңыз, футбол оюнуна катышыңыз, оюн түнү ойноңуз, көргөзмөнүн ачылышына катышыңыз же фортепиано сабагына катталыңыз.
8. 8 Музыка угуу. Музыкалык терапия колоноскопиядан өткөн бейтаптарда кортизол деңгээлин төмөндөтөрү белгилүү. Ошентип, кийинки жолу сиз депрессияга жана депрессияга туш болгондо, жагымдуу музыка коюп, эс алыңыз - кортизолдун деңгээли жакында түшөт.

Кеңештер

• Эгерде сиз кортизолдун деңгээлинен начар уктай турган болсоңуз, врачыңыз менен мелатонин жөнүндө сүйлөшүңүз, ал циркаддык ритмдерди жөнгө салат.

Эскертүүлөр

• Эч кандай уктатуучу дары ичпеңиз, биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешпей туруп.