Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Диета
• 3төн 2 бөлүк: Окутуу режими
• 3төн 3 бөлүк: Туура кийинүү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Аялдын ичке бели башка дене түзүлүштөрүнө салыштырмалуу абдан жагымдуу көрүнөт. Буга далил - өткөн доордун көптөгөн кино жылдыздарынын кум саатындагы фигуралары. Табигый бел негизинен генетика менен аныкталганына карабай, арыктоо, максаттуу көнүгүү жана туура кийим аркылуу белдин өлчөмүн кыскартууга жетишүүгө болот.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Диета

1. 1 Дени сак майларды жегиле. Көптөгөн диетологдор арыктоо учурунда майды от сыяктуу коркуу керек деп эсептешет. Бирок, кээ бир дени сак майларды керектөө туура тамактануу үчүн абдан маанилүү жана ал тургай арыктоого жардам берет. Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныкпаган майларга бай диетаны (авокадо, жаңгак, үрөн, соя, шоколад) ичүү майдын топтолушун алдын алат. Натыйжада, күнүмдүк майдын 25% дан 30% га чейин дал ушундай азыктардан турушу керек.
   • Скумбрия, лосось, сельдь, жаңгак, рапс майы жана тофуда кездешкен омега-3 май кислоталары сыяктуу полиқаныкпаган майлар-диетаңызга кошула турган дагы бир дени сак май. Алар жаман холестеринди азайтууга жана мээнин иштешин жакшыртууга жардам берет.
   • Транс майлар (маргарин, крекер, печеньеде бар - жарым -жартылай гидрогенделген майлардан жасалган), экинчи жагынан, денеде көбүрөөк майдын топтолушуна алып келет, андыктан мүмкүн болушунча бул майлардан алыс болуңуз.
2. 2 Көбүнчө кичине порцияларды жегиле. Көбүнчө, диета кармаган адамдар тамактануунун ортосунда ачка калышат, бул акыр -аягы тамак алдында болгондо керектүүдөн көбүрөөк жей баштайт. Ийгиликтуу диетанын эң чоң сыры - бул күн бою бат -баттан, бирок кичине бөлүктөрдө тамактануу.
   • Күнүмдүк үч маал эмес, күнүнө бир аз алты жолу жегенге аракет кылыңыз. Сиз, албетте, баарын жебесеңиз, узак мөөнөттүү арыктоо пландарына оңой эле кармана аласыз!

   Эскертүү: кичине жана тез -тез тамактансаңыз, ачка калбайсыз. Мындан тышкары, ал алып келет тамак -аш азыктарынын жалпы азайышыошондой эле метаболизмди стимулдайт, ал күн бою калорияларды күйгүзүүчү сиңирүү процесстерин козгойт.

   
   
3. 3 Күнүңүздү дени сак эртең мененки тамак менен баштаңыз. Арыктоо үчүн кыла турган эң жакшы нерсе - күндү салмактуу жана дени сак эртең мененки тамактан баштоо. Жакшы эртең мененки тамак сиңирүү процессин баштайт, ал күн бою калорияларды күйгүзөт. Бул ошондой эле эртең менен жана түштө закускаларды азайтууга жана ашыкча калориялуу тамактан баш тартууга, узак убакыт бою өзүңүздү толук сезүүңүзгө шарт түзөт.
   • Буудай жана нан, белокко бай жумуртка жана витаминдерге бай мөмөлөрдүн айкалышын колдонуп көрүңүз. Мунун баары тең салмактуу эртең мененки тамакты кошо алат. Эгерде сиз шашып жатсаңыз, анда өзүңүздү мөмө -жемиш чайкап жасаңыз жана дан эгиндерин жеп алыңыз, бул ыңгайлуу жана ошол эле учурда канааттандырарлык.
   • Ошондой эле эртең мененки тамактын алдында бир стакан таза суу ичүү керек (ошондой эле күн бою ар бир тамактын алдында); суу чаңкоо менен ачарчылыкты чаташтырууга жана керектүүдөн көбүрөөк жегенге жол бербейт. Мындан тышкары, суу дененин суу балансын сактоого мүмкүндүк берет, бул кандай болгон күндө да маанилүү.
4. 4 Диетаңызга көбүрөөк була кошуңуз. Булага бай азыктар көптөгөн себептерден улам ар кандай дени сак диета үчүн зарыл. Биринчиден, клетчаткага бай азыктар ичегинин иштешин жакшыртып, ичтин жана ич катууну минималдаштырат. Экинчиден, мындай азыктар сизди көбүрөөк убакытка чейин толук сезүүгө мүмкүндүк берет, андан тышкары, аларды жакшылап чайноо керек; мунун баары ашыкча тамактануунун алдын алууга жардам берет. Жогорку була азыктары, адатта, башка калориялардан айырмаланып, калориясы төмөн.
   • Эригүүчү жана ээрибес буланын пайдасын көрүү үчүн диетаңызга көптөгөн була азыктарын киргизүүгө аракет кылыңыз. Эрүүчү буланын мисалдары: сулу жана арпа, буурчак жана буурчак, алма, сабиз, цитрус жемиштери. Ээрибес буланын мисалдарына буудайдын кебеги жана дан азыктарынан жасалган азыктар, жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү жана жашыл жашылчалар кирет.
   • Айрыкча эрүүчү була кандагы инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү жөндөмдүүлүгү менен да белгилүү, бул курсактагы тери астындагы майдын күйүшүн тездетет.
   • Таза суу эң жакшы альтернатива, ал денени тазалайт, шишикти азайтат жана аны өмүр берүүчү ным менен азыктандырат. Эгерде жакшы эски суу сиз үчүн өтө кызыксыз болсо, жалбыз, лимон, акиташ же ал тургай бир аз тоңдурулган малина менен даам кошуп көрүңүз, сонун айкалыштарды түзүңүз - чыгармачылыкка ээ болуңуз! Витаминдуу суу же табигый даамдуу муз чай содага кыйла ден соолуктуу альтернатива болот.
   • Ичүүчү саманды колдонбоңуз. Сиз алардан алыс болуңуз, анткени алар ичип жатканда ашказанга көбүрөөк абаны сорушат, бул ичтин шишигине жана чоңоюшуна алып келет. Чыныдан түз ичкиле.
5. 5 Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Эгерде сиз өзүңүздүн порцияңызды жакшылап байкап, ырааттуу машыгсаңыз да, кайра иштетилген азыктарды ичүү менен салмактын үзгүлтүккө учурашына катуу таасир этиши мүмкүн. Бул арыктоону чектеген жана зыяндуу токсиндердин топтолушуна алып келген мындай азыктардын курамында канттын жана крахмалдын көп болгондугуна байланыштуу.
   • Сыр, нан, йогурт сыяктуу "аз майлуу" тамактарга келгенде өзгөчө этият болуңуз. Бул азыктарда чындап эле май жок болушу мүмкүн, бирок аларда көбүнчө кант жана жөнөкөй углеводдор бар жана азыктык баалуулугу өтө аз же алар таптакыр жок. Кээ бир кайра иштетилген жана тоңдурулган табигый тамак -аштар такыр жаман болбошу мүмкүн. Бирок, мындай продукциянын этикеткасын жана мазмунун кылдат изилдөөнү унутпаңыз.
   • Ошондой эле, тузу көп болгондуктан, кайра иштетилген тамак -аштардан, мисалы, бышкан же тоңдурулган ыңгайлуу тамактардан алыс болуңуз. Туз денедеги сууну кармап, ичтин шишип кетишине алып келет. Колдон келишинче, узак мөөнөткө тоңдурулган тамактардын ордуна жаңы тамактарды тандаңыз.
6. 6 Сиздин диетаңызды кескин өзгөртүүгө даяр болуңуз. Жука белге ээ болуу үчүн арыктоо керек, буга жалгыз машыгуу менен жетишүү мүмкүн эмес. Эгер чындап жыйынтык көргүңүз келсе, туура тамактануу эрежелерин сактоого жана күнүмдүк калорияңызды азайтууга туура келет. Бул тартипти жана берилгендикти талап кылат. Жалпы калорияңызды азайтуудан тышкары, максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган конкреттүү азыктар бар.
   • Мисалы, бир илимий изилдөөдө, дан эгиндерин жеген субъекттер (мөмө-жемиштердин беш порциясынан тышкары, майсыз сүт азыктарынын үч порциясы, арык эт, балык же канаттуулардын эки порциясы) ич майын көбүрөөк жоготушкан иштетилген дан азыктарын жеген башка субъекттерге караганда. Мөмө -жемиштерде шекер көп экенин унутпаңыз, андыктан аларды ченеми менен ичиңиз.

   Эсиңизде болсун, эгер сиз бир килограмм салмактан арылгыңыз келсе, сизге керек диетаңыздан 3500 калорияны алып салыңыз... Диетологдор рекомендуют сбросить фунттан килограммы жумасына, сунушталбайт ачка болуу жана диетаны чарчоо тез натыйжаларга жетүү үчүн.

   
   

3төн 2 бөлүк: Окутуу режими

1. 1 Кадимки көнүгүүлөргө көнүңүз. Эгерде сиз чындап эле белиңизди кыскарткыңыз келсе, анда өзүңүздү дайыма жана арноо менен машыгууга милдеттендиришиңиз керек. Жакшы жыйынтыктар талыкпаган эмгек жана берилгендик менен гана келет, андыктан саякатыңызды баштоодон мурун буга даяр болуңуз. Башка жагынан алганда, эгер сиз машыгууну өтө тыгыз график боюнча баштасаңыз, көңүлүңүз чөгүп, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн, бул сизди таштоого алып келет.
   • Качандыр бир убакта, сессия учурунда тажабай, баштагыдай чарчабастан, үзгүлтүксүз көнүгүү жасай аласыз. Ал эми белиңиз, жалпы ден соолугуңуздан, мындан гана пайда алат.

   Кеңеш: Муну жеңүү үчүн, бара -бара көбүрөөк интенсивдүү көнүгүүлөргө өтүүдөн мурун, негизги жүктөмдөрдөн баштап, өзүңүз үчүн тренинг планын түзүңүз. Эмне кылып жатканыңызды блокнотко жазыңыз же прогресске көз салуу үчүн окуу күндөлүгүн жүргүзүңүз.

   
   
2. 2 Кардио көп жасаңыз. Жогоруда айтылгандай, эгерде сиз белиңизден ашыкча дюйм алууга аракет кылып жатсаңыз, арыктоо өтө маанилүү. Тилекке каршы, дененин белгилүү бир бөлүгүнөн салмакты алып салуу мүмкүн эмес, андыктан чыгуунун жалгыз жолу - бул арыктоо. Кардио ар кандай салмак жоготуу программасынын маанилүү бөлүгү жана калорияларды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу.
   • Чуркоо, аркан менен секирүү жана велосипед тебүү - бул кардио үчүн эң сонун варианттар, ал тургай фитнеске мүчө болуунун кереги жок. Арзан жана ошол эле учурда укмуш натыйжалуу - аларды окуу программаңызга кошпоого эч кандай себеп жок.
   • Кесипкөй тренерлер машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөнү сунушташат. Мисалы, семирүүнүн эң жакшы жолу - чуркоо тилкесинде же сыртта жүрүү, жүрөктүн кагышын орточо деңгээлде кармап туруу. Ооба, орточо темп менен басуу - катуу машыгуудан кийин эң сонун муздатуучу вариант.
   • Жумасына орточо интенсивдүү кардиого 150 мүнөт жана 75 мүнөт жогорку интенсивдүү машыгууга умтулуңуз. Сиз орточо интенсивдүү көнүгүүнү жогорку интенсивдүүлүк менен айкалыштыра аласыз. Бул үчүн жумасына төрт -беш жолу 30 мүнөт кардио бөлүңүз.
3. 3 Оң булчуң топторунун үстүндө иштеңиз. Көптөгөн негизги көнүгүүлөр капталдарын бойлой өтүүчү ийилген жерлерди бутага алат. Ооба, бул булчуңдарды иштетүү менен курсагыңыз тегиз жана рельефтүү болот, бирок мунун аркасында сизде булчуң корсету пайда болот жана сыртыңыздан белиңиз мурункудан да кененирээк көрүнөт. Бул, албетте, сиз тар белге умтулган нерсе эмес. Негизги булчуңдарды иштетип жатканда, карындын ректусуна жана туурасынан кеткен булчуңдарына басым жасаңыз.
   • Негизги булчуңдарды иштетип жатканда дем алууну унутпаңыз. Ачык көрүнгөнү менен, көптөр ичтин булчуңдарын катуулатууга көңүл буруп, денесин кычкылтексиз чыңалтып таштап коюшат. Анын ордуна, дем алып, өйдө -ылдый ж.б. Эгер ритмиңизди таба албасаңыз, йога же Пилатес менен машыгыңыз - алар сизге жардамга келет.

   Эскертүү: Карындын туурасынан кеткен булчуңдары дененин табигый корсетинин милдетин аткарат, андыктан бул аймакты бекемдесеңиз, ичке белге жетүүгө болот. Пилатес бул багытта туура стрессти камсыз кылат жана сиз үчүн абдан эффективдүү ыкма болушу мүмкүн.

4. 4 Белдин аймагына багытталган атайын көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ооба, белден гана арыктоо мүмкүн эмес, бирок сиз ашказаныңызга жеңилдик берип, капталдарын тегиздөөчү атайын көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
   • "Жүз" көнүгүүнү жасаңыз. Бул мындайча аткарылат: чалкаңызда жатасыз, бутуңуз 90 градуска көтөрүлөт, плечоңуз полдо. Көнүгүүнү денени түз кол менен жылдыруу менен баштаңыз, 100 жолу кайталаңыз.Мурдуңуз менен 5 ирет дем алыңыз, дагы 5 ирет оозуңуз менен дем алыңыз.
   • Ашказаныңызга тартуу. Дайыма, күнү бою, столдо, машинада же дүкөндө соода кылып жатканда курсагыңызды соруп көрүңүз. Бул сиздин ич булчуңдарыңызды иштетет жана сыртыңыздан сымбаттуу көрүнөт. Убакыттын өтүшү менен, сиз муну кылып жатканыңызды байкабай каласыз!
   • Торс көтөргүчтөрдү жасаңыз. Йога топу же дивандын капталы сыяктуу бышык нерсени колдонуп, тулку бойду көтөрүп көрүңүз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнөн кайчылаштырып, тулку бойду ушул жол менен көтөрүү эң жакшы. Торсооңузду акырындык менен тизеңизге көтөрүп, анан акырын полго түшүңүз. Ар биринде 10-20 кайталануучу үч топтом жасаңыз.
   • Бышыруу жасаңыз. Чалкалап туруңуз, буттарыңыз тизе бүгүлгөн, буттарыңыз полго тегиз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, кулагыңызга тийип, акырындык менен ич булчуңдарыңызды жыйрып, тулку бойду өйдө көтөрүңүз. Сиз мындан ары бийикке чыга албай турган учурда, каптал булчуңдарыңызды бириктирип, бир аз солго бүгүңүз. Баштапкы абалына кайтуу. Оң жагында кайталаңыз. 15 ирет кайталаңыз.
   • Барды жаса. Түртүүчү позицияга өтүңүз. Чыканагыңызды жерге коюп, дайыма полго карап туруңуз. Мүмкүн болушунча ичтин булчуңдарын тартыңыз, алар далыңызга жабышып жаткандай түр көрсөтөт. Бул көнүгүүнү жасоодо денеңиздин ылдый жагында, белиңиз түз болушу керек. Бул абалда бир мүнөт калууга аракет кылыңыз.
   • Каптал тактай жасаңыз. Төшөктө оң жагыңызда жатыңыз. Оң колуңузду жерге коюп, бутуңузду сунуңуз, оң бутуңуз солго. Бул позицияда жамбашты астынан акырын көтөрүңүз. Оң колуңузга жана бутуңузга салмак кошууну улантыңыз. Бул позицияны 10-15 секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Ар бир тараптан үч жолу кайталаъыз. Позицияны 60 секундга чейин көтөрүүгө аракет кылыңыз - албетте, дароо эмес, убакыттын өтүшү менен.
5. 5 Көкүрөк жана ийин булчуңдарыңызды куруңуз. Денеңиздин жогорку бөлүгүн баса белгилеп, белиңизди визуалдуу түрдө кыскартыңыз, андыктан көкүрөк жана ийин көнүгүүлөрүн машыгуу программаңызга киргизгениңиз оң. Бул жерде аракет кылуу үчүн кээ бир көнүгүүлөр:
   • Скамейка тармал. Бул көнүгүү колду жана ийинди машыктырат жана аягына чейин отургуч же отургуч талап кылынат. Скамейканын четине бутуңузду маңдайыңызга коюп отуруңуз. Скамейканын четин колуңуз менен бекем кармап, тулку боюңузду акырындык менен жерге түшүрүңүз. Чалкаңызды түз кармаңыз, чыканакта колдоруңуздун бурчу 90 градус болгуча өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Андан кийин баштапкы абалына кайтып келип, кайра кайталаңыз.
   • Түртүү. Бул классикалык көнүгүү көкүрөк булчуңдарын иштетүүгө багытталган. Бул манжаларыңызга (катуу версия) же тизеңизге (жеңил версия) тең салмактуулукту сактоо менен жасалышы мүмкүн. Болгону колуңузду ийиндин туурасына жайып, өзүңүздү эңкейген абалда көтөрүп, негизинен кол күчүңүздү колдонуңуз. Чыканактын бурчу 90 градуска жеткенче кайра өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Кайра өзүңүздү баштапкы позицияга көтөрүңүз жана кайталаңыз.
6. 6 Жаңы нерсени сынап көрүңүз. Сиздин машыгууңуз убакыттын өтүшү менен зеригип, натыйжага көңүл бурулбай калышы мүмкүн. Ушул себептен улам, маал -маалы менен чайкап, жаңы нерсени, мейли ал жаңы көнүгүү, мейли жаңы жабдык болсун. Бул жерде белиңизден дюйм алууга жардам берген машыгууңузду диверсификациялоо боюнча бир нече кеңештер бар:
   • Хула алкакты колдонуңуз. Хула алкакты күн сайын 10 мүнөт буруу белиңизге жана жамбашыңызга пайда алып келбестен, күн сайын балалыкка кайтып келүүгө мүмкүнчүлүк берет!
   • Чоң белди (жана бүтүндөй денени) алуу жана кармоонун дагы бир жолу - бул бий! Сиз бий мектебинен сабак алуунун кажети жок, бирок радиону же плеерди күйгүзүңүз жана музыканын ритмине активдүү өтүңүз. Муну күн сайын 20-30 мүнөт жасаңыз. Бүт денеңизди бийге аралаштырыңыз. Бий көп калорияларды күйгүзөт жана кызыктуу!
   • Гантельдерди колдонуңуз. Гантельдерди капталга көтөрүү үчүн моюн жана ийин булчуңдарынын корсетун жасаңыз.10 жолу көтөрүңүз, күнүнө 4 комплект. Сиздин далыңыз жана бүт тулку бойуңуз канчалык кең болсо, белиңиз тар болот.
   • Йога же Пилатес баштоону ойлонуп көрүңүз; Бул улуу ич көнүгүүлөр жана кошумча мотивация үчүн топтордо окутулат.
   • Машыгууңузду ыңгайлуу кылыңыз: Сиз полго жумшак төшөктөрдү, ыңгайлуу дем алуучу кийим, суу жана көнүгүүдөн ырахат алууга жардам берген башка нерселерди алышыңыз керек. Фондук музыка да мотивация бере алат.

3төн 3 бөлүк: Туура кийинүү

1. 1 Белиңизге кур тагыңыз. Белиңизди аныктай турган кур тагынып, ага көңүл буруңуз. Кур кенен, тар, таштар менен кооздолгон, өрүлгөн болушу мүмкүн - эмнени кааласаңыз! Көйнөктөргө, узартылган чокуларга, ал тургай кышкы кийимдерге кийип, фигураңызга кум саатынын силуэтин бериңиз.
2. 2 Түбүнө карай жаркыраган көйнөктөрдү кийиңиз. Мындай көйнөктөр жамбашка бекем дал келет, бирок этегине чейин жаркырап, ичке белдин элесин жаратат. Алар белге басым жасап, жамбаштын бардык кемчиликтерин жашырып, дээрлик бардык фигураларга туура келет.
3. 3 Аз кабаттуу джинсыдан алыс болуңуз. Бул джинсы капталдарында бир аз болсо дагы ашыкча салмакка ээ болгондорго ылайыктуу эмес, анткени алар "салбырап калган эффектти" жаратышат. Бийик джинсы-бир топ жакшы вариант; алар жамбаштын айланасындагы ашыкча салмактын баарын жаап, белине көңүл бурушат. Мындай джинсыга тыгылган көйнөк абдан ылайыктуу.
4. 4 Тыгыз ич кийимди кийип көрүңүз. Ич кийимди туура тандоо белиңизди визуалдуу түрдө азайтат.
   • Combedressти колдонуп көрүңүз. Аны сапаттуу ич кийим дүкөндөрүнөн тапса болот. Коррекциялоочу ич кийим фигураны бир нече жерлерде визуалдуу түрдө катууга мүмкүндүк берет.
   • Корсет. Ал көп жылдар мурун фигураны баса белгилөө үчүн көйнөктөрдүн астында кийилген жана азыркы учурда популярдуу, анткени ал аялдын фигурасына сексуалдуулукту кийим астында же өз алдынча берүүгө мүмкүнчүлүк берет. Болоттон токулган корсеттер (алар айткандай коркунучтуу эмес - биз убада беребиз!) Иш кылгыла, алар белди визуалдуу түрдө кыскартып, ал тургай физикалык түрдө кичирейтип коюшу мүмкүн, эгерде сиз аны узак убакыт кийсеңиз!

Кеңештер

• Протеинди көп жегиле, витаминдер жана минералдар дагы талап кылынат, бул толуктоолордо жана таблеткаларда эмес, табигый түрдө.
• Эгерде сизде ичтин оорушу менен көйгөйлөр болсо, доктурга кайрылыңыз. Ичтин көөп кетишине тамак -ашка чыдамсыздык же аллергия (дан, сүт азыктары, цитрус жемиштери ж. Б.), Суунун кармалышы, химиялык дисбаланс же кандайдыр бир медициналык абал себеп болушу мүмкүн. Эгерде бул дайыма болуп турса, анда гастроэнтерологго кайрылуу керек. Азык -түлүккө келгенде, кайсы азыктардан кийин шишип баштай турганыңызды билип алыңыз, бул сиздин дарыгерге мүмкүн болгон себебин аныктоого жардам берет.
• "Штангаларды көтөрүү булчуңдарды чоң жана көлөмдүү кылат" деген мифке ишенбеңиз. Атайылап массаны курууга аракет кылбасаңыз, аны курбайсыз.
• Көнүгүүнү көп кайталоо булчуңдарды чыңдайт, бирок аларды курбайт.
• Булчуңдарыңызга калыбына келтирүүгө убакыт берүүнү унутпаңыз. Жумасына 2-3 күн бир булчуң тобун түзүңүз. Ашыкча кылбаңыз, антпесе мындай машыгуу пайда алып келбейт.
• Өзгөчө машыгууңузга көнүгүүлөрдүн жаңы топтомун киргизүүдө шашпаңыз. Ошондой эле, көнүгүүлөрдү жасоодон мурун сунууну унутпаңыз.
• Корсетуунун зыяндуулугун билиңиз: алар сизге өтө катуу отурса, ички органдарды бузушу мүмкүн. Анын ордуна, белиңизди кыскартуунун дени сак жолдорун тандаңыз, бул жерде жана азыр эле эмес, узак мөөнөттүү келечекте.

Эскертүүлөр

• Анатомиялык көз карашта Барби куурчагы сыяктуу бел мүмкүн эмес, ага тең келбеңиз. Болжол менен 170 см бийиктикте, анын бели 50 смдей болмок! Күтүүлөрүңүзгө реалдуу болуңуз жана сизге ылайыктуу белге умтулуңуз. Эгерде жаратылыш жана гендер сизге кум саатынын фигурасын тартуулабаса, кабатыр болбоңуз жана сизге берилгендин үстүндө иштеңиз.
• Жаңы көнүгүү же машыгуу тартибин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.