Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод: Үйдөгү негизги булчуңдарды чыңдоо
• 3 -метод 2: Спортзалда машыгуу
• 3 методу 3: Негизги курсак булчуңдарынын күчүн сактоо

Негизги ич булчуңдары - булчуңдардын тизе булчуңдарынын астынан башталып, жамбашка чейин созулган булчуңдар. Ал ошондой эле тулку бою аркадагы жана башка булчуң топторундагы бир нече булчуң топторун камтыйт. "Күчтүү бел" - жакшы дене түзүлүштү жана дени сак денени билдирет. Эгер муну үйрөнгүңүз келсе, үйдө же спортзалда көнүгүүнү үйрөнүңүз. Бул күчкө жеткенден кийин, аны сактоону да үйрөнсөңүз болот.

Кадамдар

3 -метод: Үйдөгү негизги булчуңдарды чыңдоо

1. 1 Машыгуу учурунда негизги булчуңдарды колдонуңуз. Жөн эле көнүгүү жасоо жетишсиз. Керектүү эффектке жетүү үчүн бардык көнүгүүлөрдө негизги булчуңдарды колдонуңуз.
   • Негизги булчуңдарыңызды табуу үчүн 1 же 2 мүнөткө чейин өйдө туруңуз жана денеңиздин кайсы бөлүктөрүнүн чарчаганын байкаңыз. Бул көбүнчө сиздин колуңуз.
   • Качан сиз туруу абалына келгенде же кандайдыр бир чоң булчуң тобунун көнүгүүсүн жасаганда, ар бир көнүгүү менен ичтин булчуңдарын чыңдаңыз. Бул булчуңдар, биз алар жөнүндө сүйлөшкөнбүз.
   • Бул көнүгүүлөрдү туура жасоо үчүн, булчуңдар жыйрылганда дем алып, аларды эс алдырганда дем алыңыз.
2. 2 Планкалар. Тактайлар жөнөкөй жана бардык негизги ич булчуңдарын тартууга жардам берет. Бул дененин негизги булчуңдарын машыктыруу үчүн эң сонун көнүгүү. Аларды жасоо үчүн, түртүүчү позицияда туруңуз. Бутту далыңыздын туурасына бөлүп, топко же табуретка тең салмактуулукту коюңуз. Колуңузду бир аз бүгүп, жабык эмес кармаңыз жана процесске негизги ич булчуңдарын тартуу менен бир мүнөт кармаңыз.
   • Жаңыдан баштаганда, бул комплекстерден 2-3тү жасоону максат кылыңыз. Мүмкүн болсо, ар бири бир мүнөткө. Эгерде бул өтө кыйын болуп чыкса, жок дегенде 30 секунд, же мүмкүн болушунча, кармап туруңуз.
   • Эгерде сиз дагы татаал көнүгүүнү кааласаңыз, инструкторуңуздан бутуңуздун артындагы салмагынан көзөмөлдөнгөн салмакты тең салмактап сураңыз.
3. 3 Көнүгүүнү бир тараптан жасаңыз. Чыканагыңызды өйдө көтөрүп, бир тарапка жатыңыз. Бутуңузду үстүңө коюп, экинчи колуңузду сунуңуз. Белиңизди полдон көтөрүп, ичтериңизди тартыңыз. Полду менен үч бурчтукту түзүп, далыңызды түз кармаңыз. 30-60 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи тараптан кайталаңыз. Ар бир тараптан 3-5 жолу согууга аракет кылыңыз.
4. 4 Негизги булчуңдар тартылып, белиңизди түз көтөрүп туруу позициясын баштаңыз. Отуруп туруу абалына секирип, бир ылдам кыймыл менен туруңуз. Андан кийин артка отуруп, андан ары түртүү абалына өтүңүз. Сиз муну сиз үчүн ыңгайлуу болушунча тезирээк жасашыңыз керек.
   • Жаңы баштаганда 15тен турган үч топтомду аткарып көрүңүз. Эгерде сиз кыйыныраак тапшырманы кааласаңыз, секирип же көнүгүүнү колуңузда кармап жасаңыз.
5. 5 "альпинист". Ичтин негизги булчуңдары тартылып, белиңизди түз көтөрүп туруңуз. Бир бутуңуз менен чоң кадам жасаңыз, белге карай тартып, анан экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Муну мүмкүн болушунча тезирээк өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздан чыкпастан жасаңыз.
   • Бул позицияда калууга аракет кылыңыз жана бул көнүгүүнү 30 секунд аткарыңыз. Мүмкүн болсо 3 комплект колдонуп көрүңүз.
6. 6 Бутту көтөрүү. Ичтин негизги булчуңдарын бекемдөө үчүн көптөгөн бут көтөргүчтөр бар. Биринчиден, чалкасынан жатып, колуңузду денеңиздин астына коюңуз. Бутуңузду бириктирип, жерден 6 дюймга көтөрүңүз. Бутуңузду 45 градуска көтөрүңүз, анан полдон 6 дюйм төмөн түшүрүңүз. Бул кыймылдарды 30 секунда ичинде мүмкүн болушунча көп кайталаңыз жана комплексти үч жолу кайталаңыз.
   • Сиз ошондой эле велосипед деп аталган көнүгүүнү колуңуз менен башыңыздын астына кыскандай кылып, далыңыздан бир нече сантиметрге түз кылып жасай аласыз. Бир убакта бир бутуңузду көтөрүп, тизеңизди көтөрүп, денеңиздин экинчи тарабы менен ага карай жетиңиз. Артыңызды түз кармаңыз.
7. 7 Басуу позициясында басуу. Түртүүчү позицияда туруп, колдоруңузду ийиндин туурасынан бир аз кеңирээк коюңуз. Бутуңузга бекем туруңуз, анан колуңуз менен жай басыңыз. Колдон келишинче барыңыз. Мүмкүн болсо, көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
8. 8 Арканга чыгуу. Бутуңузду "V" формасында алдыга сунуп отуруңуз. Ичтин негизги булчуңдарын жыйрып, далыңызды "С" формасында бүгүңүз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз жана жипке чыккандай түр көрсөтүңүз, ошондо денеңизди бир аз бурап коюңуз. Ар бир колуңуз менен 20 көнүгүү жасаңыз.
9. 9 Кичине көнүгүү жасаган жакшы, бирок туура жасаңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызып чалкаңызга жатыңыз. Колуңузду башыңыздын артына коюңуз же көкүрөгүңүздүн үстүнөн өтүңүз. Артыңызды жана мойнуңузду түз кармаңыз жана ич булчуңдарыңызды кыймылдатып отуруңуз. Денеңизди 45 градуска көтөрүңүз, анан төмөн түшүңүз, бирок полго жетпеңиз. Кайталоо.
   • Биринчи жолу 30 басма сөз көнүгүүлөрүнүн бир нече топтомун жасаңыз. Аларды акырындык менен аткарыңыз, машыгуу учурунда ич булчуңдарыңызды тартуу. Көнүгүү кыйын болушу мүмкүн; бул оңой эмес.
   • Кээ бир адамдар кечинде бир нече жүз жолу абс кылса, бир нече жуманын ичинде аскага айланат деп ишенишет. Эгерде сиз ушуну гана кылсаңыз, анда сиз ишти бүтүрө албайсыз. Абс булчуңдарды түзөт, бирок майды көп күйгүзбөйт.

3 -метод 2: Спортзалда машыгуу

1. 1 Штанганы көтөрүңүз. Эркин кишилерге келиңиз, отуруңуз жана колдоруңузду ийиндин туурасынан алыс кармаңыз. Артыңызды түз кармап, ич булчуңдарыңызды кармап туруңуз.
   • Көптөгөн адамдар салмагын жакшы көтөрө алышат, бирок аны көтөрүүнүн кажети жок. Канча көтөрсөңүз, ошончо салмакты 10-15 жолу көтөрүңүз.
   • Анткени бул көнүгүү белди бекемдейт, кур тагынуу жакшы. Туура форманы колдонуп, белиңизди түз кармаңыз. Инструкторуңуздан формаңызды сактоого жардам сураңыз.
2. 2 Балканы чайкоо. Көптөгөн спорт залдарда балка бар, көбүнчө дөңгөлөктүн жанында. Балканы эки колуңуз менен бекем кармаңыз, бутту далыңыздын туурасына бөлүп, тизелериңизди бүгүп, далыңызды түз кармаңыз. Балканы далыңыздын үстүнөн экинчи жагыңызга сүрүп, шпинтти же подставканы басыңыз. Балканы секиргенде башкарыңыз, андан кийин экинчи жагын биринчисине карай уруңуз. Ар бир тараптан 10-15тен кайталаңыз. 3 жолу кайталаъыз.
   • Балканы кармоо жана бетиңизге тийгизбөө өтө маанилүү. Бул жөн эле чайпалуу эмес, ургандан кийин балканы да көзөмөлдөө керек. Өтө этият болуңуз.
   • Эгерде сиздин спорт залда балка жана шлам жок болсо, анда бул көнүгүүнү салмак менен жасасаңыз болот. Жүктү балка сыяктуу кармаңыз.
3. 3 Арканга чыгуу. Азыр көптөгөн спорт залдарда тренажер үчүн колдонууга боло турган жиптер бар. Бир нече салмактуу жиптерден турган аркан, эреже катары, бир четине шыпка жабыштырылган, ал эми экинчи учун кармасаңыз болот.
   • Бул көнүгүү үчүн жипти отурган абалда кармоо керек, бул процесске ичтин булчуңдарын тартуу жана белиңизди түз кармоо. Жамбашты алдыга сүйрөп, колду өйдө көтөрүп, жипти (селкинчек дубалга жетиши керек), анан аны баштапкы абалына алып келиңиз.
   • Отуруп туруңуз, машыгуу учурунда ичтин булчуңдарын тартуу. Көнүгүүлөрдү 30 секунд кайталап, 3 комплект жасоого аракет кылыңыз.
   • Кээ бирлери башкаларга караганда оорураак, ошондуктан көнүгүүнү баштоодон мурун кырдаалды туура баалоого аракет кылыңыз.
4. 4 Тармактарды аркан сыяктуу чайкаңыз. Иш -аракеттер негизинен мурунку аракеттерге окшош. Чайнекти бекем кармаңыз жана бутуңуздун деңгээлинен баштап, өйдө көтөрүңүз, ортосун түз кармап, башыңыздын деңгээлине эмес, көкүрөгүңүздүн деңгээлине чейин көтөрүңүз. 3 комплект үчүн 15-20 жолу кайталаңыз.
5. 5 Орус селкинчек көнүгүүсүн жасаңыз. Негизги абалда жерге жатып, эки колуңуз менен орточо оор штанганы кармаңыз. Колдоруңузду түз алдыңызга сунуп, жерге 45 градус бурчта чалкаңыз менен өтө тегиз отуруңуз. Негизги ич булчуңдарынын жыйрылышы менен колду түз кармоо менен 90 градуска бир жакка буруңуз. Андан кийин башка жакка буруңуз. 30 секунддун ичинде мүмкүн болушунча көп бурулуш жасоого аракет кылыңыз, бирок акырындык менен жасаңыз. 3 комплект жасаңыз.
6. 6 Бутуңузду көтөрүп туруңуз. Өйдө көтөрүлө тургансып, өзүңүздү тактада кармаңыз, бирок анын ордуна бутуңузду көтөрүңүз. Бутуңуз менен түз бурч жасаңыз, тизелериңизди белиңизге жакындатып, бутуңузду түз кармаңыз. Ар биринде 15тен 3 комплект жасаңыз.

3 методу 3: Негизги курсак булчуңдарынын күчүн сактоо

1. 1 Үзгүлтүксүз өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бир же эки машыгууда булчуңдарыңызды формада кармап тура албайсыз. Эгерде сизде күчтүү, ичтин булчуңдары жана жалпак ашказан болушун кааласаңыз, дайыма машыгып, туура тамактаныңыз. Сизге жеңил кылуу үчүн өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү табыңыз.
   • YouTube, Muscle & Fitness жана башка көптөгөн булактар ​​бекер машыгуу үчүн гиддерди жана ар кандай тренинг схемаларын сунушташат. Өзүңүзгө жаккандарды тандап, жумасына 3 жолу жасоого аракет кылыңыз. Аларды музыка кыл. Бул өзүңүздү жасаганга караганда алда канча оңой.
   • Кээ бир адамдар аларды үзгүлтүксүз күйгүзүүнү жана ар бир жолу жаңысын сынап көрүүнү каалашат. Бир же эки жумага чейин жылуу, анан жаңысын табыңыз. Алар менен тажабаш үчүн өзгөртүңүз.
2. 2 Булчуңдарыңызды баса турган майларды күйгүзүүчү көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Аракет кылгандан кийин, ар бир адам натыйжасын гана сезбестен, көргүсү келет. Көнүгүү жасап жатып, калорияларды күйгүзүүгө жана бел майын азайтууга көңүл буруңуз, натыйжалар көрүнүп турат.
   • Ичтин негизги булчуңдары боюнча катуу иштесеңиз да, көнүгүү жасоо менен белиңиздеги май катмарын чыгаруу кыйын болот. Кардио көнүгүүлөрү - ашыкча майды төгүүнүн жана машыккан булчуңдарыңызды көрсөтүүнүн эң мыкты жана эң ылдам жолу.
   • Майдан арылуу үчүн, көнүгүүнү тез үйрөнүү үчүн, 15-30 секундага тыныгуу жасап, жумасына үч жолу 30-40 мүнөттүк кардио машыгуусун кошуңуз.
3. 3 Фитнеске ар тараптуу көңүл буруңуз. Булчуңдарды чыңдоо үчүн абс жана арка булчуңдары күчтүү болбостон, дени сак болушуңуз керек. Эгерде сиз жыйынтыкка жеткиңиз келсе, анда булчуңдарды курууга жана майды күйгүзүүгө басым жасашыңыз керек, бул негизги көнүгүүлөрдөн тышкары, жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн талап кылат.
   • Окуу диаграммалары белгилүү бир макалада сүрөттөлгөн көнүгүүлөрдүн бир түрүнүн комбинациясын камтыйт, бирок тез, ортосунда кыска тыныгуулар бар. Сизге жаккан 10 көнүгүү тобун таап, аларды 60 секунда көнүгүү жана 30 секунд эс алуу бөлүмдөрүнө бөлүңүз. Негизги көнүгүүлөрдү 3 жолу жасап, бир саат же андан аз убакытта бүтүрүңүз.
   • Башка дене аэробикалык дарылоо менен негизги көнүгүүлөрүңүздү толуктап көрүңүз. Йога, Пилатес же спин класстарын издеп, негизги машыгууңузга катышыңыз.
4. 4 Дан эгиндерин, майсыз белокторду жана витаминге бай жашылчаларды көбүрөөк жегиле. Сиз туура эмес диетага отура албайсыз. Эгер сиз ичтин негизги көнүгүүлөрүн жасап жатсаңыз, сулу жана таттуу картошка сыяктуу жай сиңирилүүчү углеводдорго басым жасаңыз. Эгер белок жегиңиз келсе, майлуу гамбургер менен куурулган тамактардын ордуна буурчак, жаңгак жана арык тоокту ойлонуп көрүңүз.
   • Жашыруун кеңеш: Тамактануудан 15 мүнөт өткөндөн кийин гликоген дүкөндөрүн толтуруу жана булчуңдарды куруу. Ден соолукка пайдалуу бир нерсе жегиле, мисалы, бир ууч куурулган бадам, йогурт, жаңы жемиштер, арахис майы же протеин коктейли.
   • Алкоголь, айрыкча пиво, түз ичегиге кетет. Эгерде сиз маал -маалы менен ичүүнү жактырсаңыз, анда катуу абс ээ болгуңуз келсе, аны кыскартууга аракет кылыңыз. Ичкенде таза калориялуу суусундуктарга көңүл буруңуз жана канттуу кошулмалардан алыс болуңуз.
5. 5 Суу түгөнбөйт. Көнүгүү жасап жатканда, тердөө учурунда жоготкон суюктукту калыбына келтирүү маанилүү. Спорт менен машыгуу учурунда күнүнө жок дегенде 2 литр суюктук ичүү. Машыгууну баштоодон мурун денеңиздин суусуздугун текшериңиз.
6. 6 Мүмкүн болгондо стресстен алыс болуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээде "стресс гормону" деп аталган кортизол ич майга таасир этет. Адатта, кортизолдун деңгээли күн бою өзгөрүп турат, бирок алар стресс учурунда көтөрүлүп кетет.
   • Психикалык ден соолугуңузга физикалык ден соолугуңуз сыяктуу олуттуу көңүл буруңуз. Эс алуу үчүн күн бою мезгил -мезгили менен тыныгуу жасаңыз. Ритмикалык дем алуу, булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы же сиз тандаган башка медитация ыкмасын колдонуңуз.
7. 7 Денеңиз машыгуудан кийин калыбына келсин. Сиз өзүңүздү ашыкча жүктөп, чоң зыян келтире аласыз. Булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн, аларга чоңоюуга мүмкүнчүлүк берүү керек. Болбосо, тыныгуу алганга караганда прогресс жайыраак болот.
   • Аптанын ар бир күнү көнүгүү жасап, дем алыш күндөрү сизди кыймылга келтире турган кызыктуу нерсе жасоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү машыксаңыз, ишемби күнү досторуңуз менен баскетбол ойноңуз же жекшембиде көчөгө чыгыңыз. Бул ар кандай жолдор менен дени сак болууга жардам берет.