Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 2: Кечки тартипти орнотуңуз
• 2дин 2 -ыкмасы: Жаңы күндү баштоого даяр туруңуз
• Кеңештер

Адамдар көбүнчө "эрте тургандарга" жакпагандыкты билдирүүгө жакын болушат - эртең менен чак түшкө чейин шайыр, энергияга жана энергияга толгон бактылуу кишилер, сиз дагы эле ойгонууга аракет кылып жатасыз. Бирок, көбүбүз жашыруун түрдө алардын ордунда болгубуз келет. Күндүн биринчи нурлары менен "үкү" жашоо образынан тез көтөрүлүүгө өтүү оңой иш эмес, бирок бул өтүүнү бир калыпта кылуунун бир нече жөнөкөй жолдору бар. Андыктан керектүү уйкуңузду бербестен таңды тосуңуз!

Кадамдар

Метод 1 2: Кечки тартипти орнотуңуз

1. 1 Дайыма уктаңыз. Көбүбүз түнкүсүн дагы бир нече саат уктоого уруксат берсек, "таңкы" жашоо образын жашай алмакпыз.Денеңиз үчүн жетиштүү уктоо сизге энергия берет жана ден соолукту чыңдоого жардам берет жана эртең менен да, күн бою да өз ишиңизди кылууга түрткү берет.
   • Чоң кишилерге түнкүсүн жети -тогуз саат уктоо сунушталат, бирок бул башкача. Канча уйку керек экенин текшерүүнүн бир жолу - ойготкучсуз бир жума жашоо (мисалы, каникулда). Күндө кечинде бир убакта уктаңыз жана эртең менен өзүңүздү ойготуу үчүн орточо эсеп менен канча керек экенин байкаңыз.
   • Иш күндөрү жана дем алыш күндөрү уктоо убактысын жана ойгонуу убактысын аныктаңыз. Албетте, жумушка туруу же кадимки эртең мененки жумуштарды аткаруунун кажети жок болсо, бир аз отуруп, көпкө уктап калуу азгырыгы болот, бирок туруктуу режимди сактоо денеңизди машыктырууга жардам берет.
   • Ар бир күндүн аягында бир саатты бош калтырыңыз. Жебелерди саат 10дон 11ге чейин секирүүгө мажбурлоо керек эмес, жөн эле жатар алдында акыркы ойгонуу сааты үчүн эч нерсе пландаштырбаңыз. Бул эс алуу жана күндүн стресстен арылуу убактысы.
2. 2 Эртерээк жаткыла. Эгерде сиз эртерээк ойгонууну кааласаңыз, эртерээк жатууну үйрөнүшүңүз керек жана эгер сиз кээ бир иш -чараларга түн ичинде көнүп калсаңыз, бул кыйын болушу мүмкүн: окуу, сыналгы көрүү же смс.
   • Акырындык менен эрте жатууга өзүңүздү үйрөтүүгө аракет кылыңыз. Эртең менен 15 мүнөт эрте туруу үчүн 15 мүнөттөн баштаңыз, андан кийин акырындык менен жарым саатка чейин, андан кийин бир саатка чейин иштеңиз. Эгер бара -бара көнүп калсаңыз, денеңизге жана мээңизге эртерээк жатууга жана турууга көнүү үчүн убакыт бересиз. Мындан тышкары, "өтө кеч" менен "өтө эрте" ортосундагы таттуу жериңизди аныктоо оңой болот.
   • Уктаар алдында бир саат мурун үйүңүздүн жарыгын өчүрүңүз - бул мелатониндин деңгээлин жогорулатып, уйкуңузду келтирет. Мындан тышкары, бөлмө температурасы ыңгайлуу салкын болсо (18-20⁰С чамасында) уктап калуу оңой. Жаркыраган чырактардан, кофеинден жана спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз, алардын баары дени сак, тынч уйкуга ыңгайлуу эмес.
   • Уктаар алдындагы акыркы саатта "экрандык" иштерге (телевизор, компьютер ж.б.) катышпоого аракет кылыңыз. Эң эле жеңил телеберүүлөр мээни стимулдайт, бул уйкуну кыйындатат.
   • Жатар алдында китеп окууга уруксат бериңиз. Китеп окуу - бул абдан жайбаракат иш, эгерде сиз чалкасынан жатканыңызда окусаңыз, анда өзүңүздү уктап баштаганын сезесиз. Өлтүргүч зериктирүүчү адабияттарды окуунун кажети жок, бирок жатар алдында өтө эле толгон-токой жана кызыктуу эмес китептерди тандоо керек.
   • Эгерде сиздин жаныңызда күнүмдүк жашоосун өзгөртүүгө кичинекей каалоосу жок "үкү" бар болсо, жаткандан кийин унчукпоону сураңыз.
3. 3 Өзүңүз үчүн туура будильникти тандап, аны керебетке салыштырмалуу туура жайгаштырыңыз. Мурунку көтөрүлүү, биринчи кезекте, каалоо жана каалоо маселеси болгонуна карабастан, будильник жаңы режимди орнотуу каалоосунда сиздин негизги жардамчыңыз болуп калат.
   • Кимдир бирөө катуу чалуудан ойгонсо, кимдир бирөө үн акырындык менен көбөйгөнүн жакшы көрөт. Сиз үчүн эң жакшы иштегенин аныктоо үчүн бир нече варианттарды колдонуп көрүңүз.
   • Ойготкучту төшөктөн чыгарбаңыз, аны өчүрүү үчүн төшөктөн турушуңуз керек. Убагында ойгонуу үчүн төшөктөн туруу жетиштүү болот.
4. 4 Өзүңүздү уйкуга жана ойгонууга даярдаңыз. Уктаар алдында экраны бар электрондук түзүлүштөрдү колдонбоо үчүн жогоруда айтылган кеңештерден тышкары, уктоо үчүн белгилүү бир тартипти орнотуу зарыл - бул түнкүсүн эртең мененки жашоо образына өтүүдө маанилүү болушу мүмкүн.
   • Ачка жатууну эмес, жатар алдында ашыкча тамактанбоону да тактаңыз. Эки вариант тең уйкуга тоскоол болот.
   • Кечинде таңга даярдангыла. Сумкаңызды же мектеп рюкзагыңызды бүктөңүз.Кийимиңди даярда. Эртең мененки тамакты карап көрүңүз. Эртең менен бир аз бошонуңуз.
   • Уктаар алдында душка түшүүгө же жуунууга аракет кылыңыз. Денеңиздин температурасы төмөндөйт жана сиз, кыязы, уйкусуз болуп каласыз.
5. 5 Эрте чыгууңуздун максаты эмне экенин ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиздин эртерээк ойгонууга түрткүңүз акылга сыярлык ишенимдерден келип чыккан болсо, бул сиздин шылтооңузга каршы күчтүү курал болушу мүмкүн. Ар түнү, жатар алдында, өзүңүз үчүн эртең эмне үчүн эрте туруп жатканыңызды жана ушул эртең менен эмне кылгыңыз келгенин айкын элестетип алыңыз. Мунун жалпы жакшы себептери төмөнкүлөр:
   • Жеке тынч убакыт үйдө баары уктап жатканда. Бул убакыттын ичинде сиз окуй аласыз, жаза аласыз, көнүгүү жасай аласыз, медитация жасай аласыз, медитация жасай аласыз, кечки тамак жасай аласыз, ал тургай кээ бир үй жумуштарын жасай аласыз.
   • Ишенимиңизге убакыт бөлүү үчүн мүмкүнчүлүк. Көптөгөн адамдар үчүн, таң - бул алардын ишеними жөнүндө ой жүгүртүү же диний практиканын элементтерин колдонуу үчүн маанилүү убакыт.
   • Таңды тосуп. Таң калыштуу, жаңы күндүн башталышын кабарлайт жана жаңы башталыш убадасын аткарат. Жана бул аракетке татыктуу.
   • Жумушка, мектепке же университетке эртерээк баруу мүмкүнчүлүгү, ошондо үйгө эрте кайтып, каалаган нерсеңизди жасай аласыз.
   • Үй -бүлө мүчөлөрүнө же үй жаныбарларына кам көрүү. Башка адамдарга же жаныбарларга кам көргөндөргө өзгөчө эрте туруунун пайдасы тиет, айрыкча тамактандыруу, жуунуу, көнүгүү ж.б.
   • Жаңы күн башталганга чейин жагымдуу көңүл ачуу күн сайын бирдей же башкача. Мисалы, эски досторуңуздун бирине чала аласыз; көптөн бери пландап жүргөн окуялар жыйнагын жазуу; жарым марафонго даярданууну баштоо; же конок бөлмөдө интерьерди өзгөртүү.
   • Анын үстүнө, ойгонуп, жаңы нерселерге даяр болуп турганда, күнүмдүк жумуштарыңды аткарууга эң сонун учур. Сиз почтаңызды эртең менен текшере аласыз, эсептерди төлөйсүз, кагаздарды иреттей аласыз, ошондо сиз мындан ары күнү бою тынчсызданып калбайсыз.
   • Кээ бирөөлөр үчүн бул мурунку жашоо образына кайтуу процесси болмокчу, кийинчерээк телеберүүлөр, социалдык тармактар ​​жана башка иш -чаралар аларды "үкүгө" айлантпаганга чейин.

2дин 2 -ыкмасы: Жаңы күндү баштоого даяр туруңуз

1. 1 Таңыңар жарык болсун. Үкү режиминен эртең мененки режимге өтүү биринчи кезекте өзгөчө кыйын, бирок жарыкты колдонуу денени алдап, дем берет.
   • Ойгонуу маалында табигый же жасалма жарык берүү күнүмдүк биоритмди кайра баштайт жана дененин тирүүлүгүнө салым кошот. Табигый жарык уктоочу бөлмөнү каптап кетүүсүнө уруксат бериңиз, же сиз аны күйгүзгөнүңүздө акырындык менен жарык кыла турган будильникти же түнкү жарыкты сатып алыңыз.
2. 2 Ар кандай ойгонуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Төшөктөн турууга эмне жардам берерин табыңыз жана эч качан уктабаңыз. Мисал катары төмөнкү варианттарды карап көрүңүз:
   • Төшөгүңүздү дароо жыйыңыз. Төшөгүңүздү тыкан кылып жасоого аракет кылгандан кийин, капкактын астына бүктөлүү азыраак.
   • Өзүңүздү уктоочу бөлмөдөн чыгууга мажбурлаңыз - ваннага барыңыз, бир стакан суу ичиңиз, тишиңизди тазалаңыз же кайра төшөккө жатууну талап кылган ички үнүңүздү өчүрө турган башка нерсе кылыңыз. Айтмакчы, уйку учурунда дененин көбү суусузданат, андыктан бир стакан суу денени калыбына келтирүүгө жана активдүүлүккө даярданууга жардам берет.
   • Төшөктөн чыккандан кийин дароо муздак суу менен жууңуз.
   • Stretch. Сунуу жумшак табигый ойгонууга, ошондой эле булчуңдардын тонусун сактоого өбөлгө түзөт.
   • Ритмикалык музыканы коюп, бир аз бийлеңиз.
   • Сезимиңизди ойготуу үчүн бир чыны чайга же кофеге дем алыңыз. Кээ бирөөлөр эртең менен сергитүүчү тоник катары жаңы сыгылган лимон ширеси менен жылуу сууну колдонушат.
3. 3 Эртең мененки тамакка чейин көнүгүү жасаңыз. Ал тургай, жакшы машыгып, анан эртең мененки душка түшсөңүз да, калорияларды күйгүзүү менен күндү баштайсыз.
   • Көнүгүү ойгонууга жардам берет жана эртең мененки көнүгүү күндүн башка убактысына караганда метаболизм процесстерин козгоодо алда канча эффективдүү.
   • Кечинде машыгуу же машыгуу үчүн керектүү нерселердин баарын алыңыз. Кийимдерди жана бут кийимдерди көрүнүктүү жерге койгула, велосипедди тууралагыла, гантелдерди койгула, же музыкалык коштоо даярдагыла. Сиз ойгонсоңуз, уктап жаткан аң -сезимиңиз буга муктаж экениңизди ынандырмайынча, дароо ишке киришиңиз.
   • Машыгуу алдында жана машыгуу учурунда жетиштүү суу ичүүнү унутпаңыз.
4. 4 Кичине тамактанып алыңыз. Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү азгырыгына каршы туруңуз - бул сиздин энергияңызды бир күнгө жогорулатат жана эрте туруучу түшкү тамакты көпкө күтө алат.
   • Эртең мененки тамакка белокторду, жашылча -жемиштерди жана дан эгиндерин жеп, бир күн бою батарейкаңызды толуктаңыз. Мисалдарга мөмө, быштак же мюсли менен табигый йогурт кирет.
   • Менюңузду диверсификациялоого аракет кылыңыз, же эртең менен дайыма аппетит жок болсо диетологго кайрылыңыз.
5. 5 Өзүңүз үчүн жаңы күн тартибин аныктап алгандан кийин, аны сактоого аракет кылыңыз. Күн сайын, анын ичинде дем алыш күндөрү бир убакта ойгонуу абдан маанилүү. Эч жакка туруунун кажети жок күндөрдө сергек болуу сизди оюңуздан чыгарат. Оор күндөр үчүн узак уктап коюңуз. Тескерисинче, ордуңуздан туруп бош убактыңызды китеп окуу, узунураак эртең мененки тамак, жакындарыңыз менен баарлашуу же көнүгүү жасоо үчүн пайдаланыңыз.
   • Ар бир түнү же жума сайын эртең мененки сааттарга жагымдуу иш пландаңыз. Эски досуңуз менен жолугуп жатасызбы же сайма сайууну үйрөнүп жатасызбы, кечинде күтүү сезимин жаратуу үчүн бир нерсе ойлоп табыңыз.
   • Мектептен же жумуштан үйгө келгенде, бир күндө канча иштерди бүтүргөнүңүзгө көңүл буруңуз. Өзүңүздү канааттануу сезими менен жатар алдында жакшыраак эс алып, жакшы уктап, эртеси эртең менен эрте ойгоно аласыз.
6. 6 Туруктуу жана реалдуу бол. Түнкү жашоо образынан эртең мененки жашоого өтүү мезгили бир топ убакытты талап кылат. Мындан тышкары, "кочкул" же "үкү" жашоо образына жакын болуу генетикалык фонго ээ болушу мүмкүн, аны жеңүү оңой эмес. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, биздин 10% экинчисине таандык, 20% экинчисине таандык, башкача айтканда, калган 70% биринен экинчисине өтө оңой өтөт.)
   • Жогоруда айтылгандарды эске алганда, эгер сиз "үкү" жашоо образына көнгөнгө чейин бирөө болбосоңуз, анда "таңкы адамга" толугу менен айланып кетүү мүмкүнчүлүгүңүз жок. Бирок, эгерде эртең мененки бир саат дагы сизге пайда алып келсе, анда сиздин аракетиңиз текке кетпейт жана жашооңузда жаңы дени сак адаттар пайда болот.
   • Жылуу мезгилде, эрте таң атканда "үкүлөр" да эрте ойгонууга жакын. Бул убакта денеңизди ээрчүүгө аракет кылыңыз, ошондо жылуу айларда эрте ойгонууңуз табигый нерсе экенин байкайсыз.
   • Белгиленген тартипке карманыңыз: алгачкы күндөр сиз үчүн кыйын болот. Бирок канчалык денеңиз жеңил сигналдарга жана кадимкидей уйкуга көнсө, ошончолук жеңил болот.
   • Таштандыларды сыйлыкка айлантыңыз - жергиликтүү кафеде даамдуу эртең мененки тамактануу, окуу журналынын жаңы басылышы, эрте массаж ж.б.у.с. Күн сайын эрте турууга үндөгөн сыйлыктар менен келиңиз.
   • Уктаар алдында жана уктаарда дароо шыктандыруучу сөздөр менен кайрылыңыз. Алдыда жаңы күн бар экенин эсиңизге алыңыз. Кечээ болгон нерселердин бардыгын унуткула, ал эчак эле өткөн. Бүгүн жаңы күн, ырахат алыңыз!

Кеңештер

• Бөлмөнүн башка четине ойготкуч коюңуз, ошондо аны өчүрүү үчүн төшөктөн туруу керек.
• Күн сайын (дем алыш күндөрү да), жумушка кирерден мурун чуркоо же бир -эки жолу жууп, эртең мененки тамакка чейин аткара турган милдеттерди коюңуз. Эң башкысы - өзүңүздү бош кармоо.
• Кечки саат төрттөн кийин энергетикалык суусундуктарды же кофеини бар суусундуктарды колдонбоого аракет кылыңыз.
• Кечинде жарыкты күйгүзбөңүз - бул денени чаташтырат. Жарыкты уктоодон бир нече саат мурун өчүрүңүз.
• Уктоочу бөлмөгө толук спектрдеги жарыкты орнотуп, ойгонсоң эле күйгүз.
• Ритмикалык музыканы кечинде уктаар алдында 2-3 сааттан кечиктирбей угууга аракет кылыңыз.
• Эрте ойгонуунун жагымдуу себеби үй жаныбары болушу мүмкүн (албетте, муну өзүңүздүн кабыл алууңузга жараша) - ач мышыгыңыздын же итиңиздин жолун ээрчиңиз, ошондо сизге анын аягына чейин ишенимдүү күнүмдүк ойготкуч берилет. күндөр!
• Уктаар алдында ар кандай жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз, мисалы лаванда.
• Ар бир уйку цикли 90 мүнөткө созулат. Кийинки уйку циклинин башталышын жана аягын эске алуу менен, будильникти канча убакытка коюуну эсептеңиз.
• Сигналыңыз менен бир убакта бөлмөңүздүн жарыгын күйгүзө турган арзан электр өчүргүчтү орнотуңуз.
• Эгерде сиз үчүн эртең менен ойгонуу өтө кыйын болсо, өзүңүзгө винт же дөңгөлөгү бар будильник сатып алыңыз - ал бөлмөдө ары -бери жылып, өзүн өчүрүүдөн сактайт жана тезирээк ойгонууга жардам берет.
• Уйку изилдөөчүлөрү өспүрүмдөрдүн көбү убактылуу "үкүгө" айланышат деп айтышат, бул жарым -жартылай гормоналдык өзгөрүүлөргө байланыштуу жана 30дан кийин кайра "таңкы" жашоо образына кайтып келишет. Бирок, генетикалык шыктуулуктан улам, өмүр бою үкү бойдон калгандар бар. Эгерде сиз атайын үкү болсоңуз, анда таңкы сааттардын пайдасына жашооңузду биротоло өзгөртө алышыңыз күмөн!