Мазмун

• Кадамдар
• Метод 4: тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
• Метод 2ден 4: Жашоо өзгөрүүлөрү
• 4 -метод 3: Табигый түрдө арыктоо
• Метод 4 4: Качан медициналык жардамга кайрылуу керек
• Кеңештер

Кооз жана экзотикалык диеталар арыктоонун жана арыктоонун эң кымбат жолу болушу мүмкүн. Мындан тышкары, алар кээ бир азыктардан же бүтүндөй азык -түлүк топторунан баш тартууну камтыйт. Эгерде сиз табигый түрдө арыктоону кааласаңыз жана дагы эле тең салмактуу диета жесеңиз, анда катуу жарыяланган диеталарды колдонбоңуз. Сиздин диетаңыздагы, жашооңуздагы жана көнүгүүлөрүңүздөгү кичинекей өзгөрүүлөр табигый арыктоого жардам берет.

Кадамдар

Метод 4: тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү

1. 1 Тойгончо жегиле. Сиздин организм жөндөмдүү өз алдынча "саноого калория" жана контролдоого тамак -аштын саны. Ачкачылыкты канааттандырганча жегиле - бул ашыкча калориядан жана ашыкча калориядан алыс болууга жардам берет.
   • Көптөгөн популярдуу жана модалуу диеталар калорияларды, тамак -аштын салмагын же углеводдорду эсептөөнү талап кылат. Бул кыйын болушу мүмкүн жана узак убакыт бою кызыксыз жана жагымсыз болушу мүмкүн. Денеңиздин сигналдарын угууну үйрөнүңүз жана өзүңүзгө порциянын өлчөмүн жана калориясын өзүңүз аныктоого уруксат бериңиз, ошондо сиз табигый жол менен арыктай аласыз.
   • Курсак тойгондо эле тамактанууну токтотуңуз, башкача айтканда, ачка болууну токтотосуз. Тойгондон кийин тамакка болгон кызыгууңуз жоголуп, кийинки бир нече саат бою курсагыңыз ток болуп калгандай сезилиши мүмкүн.
   • Ашказан толгондон кийин тамактанууну токтотсоңуз, ашыкча жейсиз. Бул учурда ашказаныңыздын чоюлганын жана толгонун сезишиңиз мүмкүн, жана сиз дагы чарчоону сезишиңиз мүмкүн. Бул сезимдер пайда боло электе тамактанууну токтотуңуз.
2. 2 Акыл менен тамактан. Тамактануу адаттарын өзгөртүү да арыктоого жардам берет. Этияттык менен тамактануу аз жеп, кичине бөлүктөрдү толтурууга жардам берет.
   • Акылдуу тамактануу адаттарын иштеп чыгуу үчүн практика, чыдамкайлык жана убакыт керек.
   • Биринчиден, тамактануу учурунда сизди алаксыткан нерселердин баарын жок кылыңыз. Сыналгыңызды, мобилдик телефонуңузду жана ноутбугуңузду өчүрүңүз. Мунун баары тамактануу процессине толугу менен көңүл бурууга жол бербейт.
   • Ар бир тамак үчүн болжол менен 20-30 мүнөт убакыт бөлүңүз. Дагы бир жолу оозуңузга тиш салып, бир нече ууртап суу ичип, үй -бүлөңүз же досторуңуз менен баарлашыңыз. Акырындык менен тамактансаңыз, сиз буга чейин канча жегениңизди жакшыраак түшүнөсүз жана ачкалыкты кандыргандан кийин убагында токтотууңуз оңой болот.
   • Шашпаңыз жана эмне жегениңизге көңүл буруңуз. Тамактын даамы кандай? Анын текстурасы жана түсү кандай? Тамагыңызга көңүл буруу жана көңүл буруу тамакты жайыраак жеп, тамагыңыздан толук ырахат алууга жардам берет.
3. 3 Арык белок булактарын тандаңыз. Порциянын көлөмүн азайтуудан тышкары, калориялары аз дени сак азыктарды тандооңуз керек. Калориялуу тамакты азайтуу үчүн белоктуу азыктарды тандаңыз.
   • Арык белоктуу тамактардын майы жана калориясы төмөн жана белогу көп. Мындан тышкары, бул сизди узакка тоюп калууга жардам берет, жана сиз күн бою жеңил тамактарды каалабайсыз.
   • Арык белоктуу азыктарга аз майлуу сүт азыктары, жумуртка, канаттуулар, арык уй эти, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу кирет.
   • Ар бир негизги тамакка жана тамакка арык белоктуу тамактарды кошууга аракет кылыңыз. Бул сизге керектүү бардык азык заттарды алууга жана диетаңызды тең салмактуу кылууга жардам берет.
4. 4 Бүт дан эгиндерин жегиле. Дандын эки түрү бар - бүт дан жана тазаланган дан. Ар дайым 100% дан жасалган азыктарды тандап алууга аракет кылыңыз, анткени алар ден соолукка пайдалуу.
   • Бүтүндөй дан азыктары аз иштетилет жана дандын бардык бөлүктөрүн камтыйт. Алар диеталык була, протеин жана башка пайдалуу азыктарга бай.
   • Диетаңызга сулу, квиноа, күрөң күрүч, таруу, дан эгиндери жана макарон сыяктуу дан азыктарын кошуу пайдалуу.
   • Тазаланган дан эгиндери интенсивдүү түрдө иштетилет жана бүт дан азыктарына караганда алда канча аз азык заттарын камтыйт. Аларды мезгил -мезгили менен жесе болот, бирок негизинен бүт дан азыктарын жегенге аракет кылыңыз.
5. 5 Ар бир тамактануунун жарымы жашылча -жемиштерден болушу керек. Сиз диетаңыздын жарымын мөмө -жемиштер менен жеп жатканыңызга ишенүү - бул калорияларды чектөөнүн жана аш болумдуу заттарды көбөйтүүнүн эң сонун жолу.
   • Жашылча -жемиштердин да калориялары аз жана пайдалуу заттарга бай. Тамак-ашыңыздын жарымын түзгөн аз калориялуу тамак-аштар күнүмдүк калорияңызды азайтууга жардам берет.
   • Башка нерселердин арасында жашылча -жемиштер диеталык буланын эң сонун булактары болуп саналат. Протеин менен бирге, диеталык була ачкачылыкты канааттандырууга жана узак убакыт бою ток жүрүүгө жардам берет. Натыйжада, сиз негизги тамактарыңызда азыраак жейсиз жана ортосунда азыраак тамактар ​​болот.
6. 6 Майлуу тамактарды жана кайра иштетилген азыктарды колдонууну чектеңиз. Сиз популярдуу диеталардын бирин колдонуп жатасызбы же табигый тамактануу планын колдонуп жатасызбы, калориялуу, майлуу жана кайра иштетилген тамактарды азыраак жешиңиз керек. Тамактын бул түрү арыктоону кыйындатат.
   • Адатта, кайра иштетилген азыктарда көбүрөөк калория жана аз азыктар бар. Кайра иштетүүдө көбүнчө азыктык баалуулугун жоготушат.
   • Кайра иштетилген азык-түлүктөрдүн ар кандай түрлөрү бар, анын ичинде аш болумдуу жана пайдалуу. Мисалы, жууган салат кайра иштетилген азык катары классификацияланышы мүмкүн, бирок ал азыктык баалуулугун сактап калат.
   • Бышкан азыктар, печенье, торт, кайра иштетилген эт, тоңдурулган даяр тамак, шекер кошулган консервалар, чиптер жана крекер сыяктуу азыктардан алыс болууга аракет кылыңыз.
7. 7 Көп суу ичүү. Жетиштүү суюктукту алуу ден соолукту сактоо үчүн гана эмес, табигый түрдө арыктоого жардам берет.
   • Адатта, күнүнө жок дегенде 8 стакан (2 литр) суу ичүү сунушталат, бирок күнүмдүк керектөөнү 13 стаканга (болжол менен 3 литр) чейин көбөйтө аласыз. Суюктуктун өлчөмү жашына, жынысына жана физикалык активдүүлүгүнө жараша болот.
   • Өнөкөт суусуздануу күн бою ачкачылыкты күчөтөт. Бул ашыкча тамактанууга же тамак арасында тез -тез закускаларды алып келиши мүмкүн.
   • Ошондой эле ачкалыкты басаңдатуу үчүн тамактын алдында чоң стакан суу ичсеңиз болот, натыйжада сиз азыраак тамакка батыраак тойосуз.

Метод 2ден 4: Жашоо өзгөрүүлөрү

1. 1 Күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз. Арыктаганда машыгуу жана активдүү жашоо образын кармоо өтө маанилүү. Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жана табигый түрдө арыктоого жардам берет.
   • Күнүмдүк физикалык активдүүлүккө күн сайын аткара турган иштериңиз кирет. Бул сейилдөө же үй жумуштары болушу мүмкүн.
   • Күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүз - бул кошумча калорияларды күйгүзүүнүн эң сонун жана оңой жолу.
   • Күнү бою жана жума бою эмне кылып жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.Кантип көбүрөөк кыймылдай аласың? Дагы баса аласызбы? Балким лифттин ордуна тепкичке түшөсүз? Сиз жумушка туруп же телевизор көрө аласызбы?
2. 2 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Күнүмдүк физикалык активдүүлүктөн тышкары, деталдуу көнүгүү планына ээ болуп, дайыма машыгууңуз керек. Бул сизге арыктоону улантууга жардам берет.
   • Адатта, эксперттер аэробдук көнүгүүлөргө, тактап айтканда, жумасына эки жарым саатка 150 мүнөт бөлүүнү сунушташат.
   • Жөө басуу жана чуркоо, сууда сүзүү, бийлөө, аэробика же эллиптикалык машыгуу сыяктуу орточо интенсивдүү көнүгүүлөр менен машыгыңыз.
   • Ошондой эле күч көнүгүүлөрү үчүн 2-3 күн бөлүңүз. Үзгүлтүксүз каршылык көрсөтүү булчуң курууга жардам берет жана денеңиздин калорияларды эс алуу учурунда күйгүзүү жөндөмүн жогорулатат.
3. 3 Көбүрөөк уктаңыз. Үзгүлтүксүз жана сергек уйку ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Уйку учурунда дене эс алат, күч алат жана калыбына келет.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшы уктай албагандар же жакшы уктай албагандар салмагы жакшы уйкуга кеткендерге караганда көбүрөөк.
   • Мындан тышкары, ошол эле изилдөөлөрдө уйкунун дайыма жоктугу "ачкачылык гормону" грелиндин деңгээлин жогорулатары айтылган. Натыйжада, порциянын кадимки өлчөмүн сактоо жана керексиз тамактардан оолак болуу кыйыныраак болот.
   • Ар бир түнү жок дегенде 7-9 саат уктоого аракет кылыңыз. Уктаар алдында телевизорду, телефонду же башка нерселерди алаксыта турган түзмөктөрдү өчүрүңүз.
4. 4 Стрессти башкарыңыз. Өнөкөт стресс таралган жана андан качуу кыйын. Бирок, дайыма стресс арыктоону кыйындатат.
   • Стресс - бул ар бир адам башынан өткөргөн табигый эмоция. Бирок, көзөмөлгө алынбаса, стресс кортизол деңгээлинин жогорулашына алып келиши мүмкүн. Бул ачкачылыкты күчөтүп, чарчоого алып келет жана денени учурдагы салмагын сактоого үндөйт.
   • Стресстен арылып, дайыма эс алууга аракет кылыңыз. Стресс менен күрөшүүгө жардам бере турган иш -чараларды табыңыз. Музыка угууга, медитация кылууга, сейилдөөгө, кызыктуу китеп окууга же досуңуз менен баарлашууга аракет кылыңыз.
   • Эгерде сизде стресстин деңгээлин төмөндөтүүдө кыйынчылыктар болсо, психологго же терапевтке кайрылыңыз. Сиздин кесипкөйүңүз стрессти башкарууга жардам берүү үчүн атайын ыкмаларды сунуштайт.

4 -метод 3: Табигый түрдө арыктоо

1. 1 Таразага тартып, башка өлчөөлөрдү жасаңыз. Эгерде сиз арыктоого жана табигый түрдө арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда прогресске көз салып туруу пайдалуу.
   • Сиздин салмагыңызды көзөмөлдөө сиздин учурдагы диетаңыз менен көнүгүүңүздүн эффективдүү экенин аныктоого жардам берет. Мисалы, эгер сиз арыктабасаңыз, азыраак жеп же көбүрөөк көнүгүү жасашыңыз керек болот.
   • Сиздин салмагыңызды көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Эң жакшысы жумасына 1-2 жолу таразага түшүү. Ошентип, ар дайым салмак жоготуунун прогрессине байкоо жүргүзө аласыз.
   • Башка өлчөөлөрдү алыңыз. Эгер сиз арыктоону көздөп жатсаңыз, анда, балким, сиз арыктоону гана эмес, арык болууну да каалайсыз. Көкүрөгүңүздүн айланасын, жамбашыңызды, белиңизди жана жамбашыңызды өлчөңүз. Прогресске көз салуу үчүн муну айына бир жолу жасаңыз.
2. 2 Күндөлүк жүргүзүүнү баштаңыз. Сиз арыктоого аракет кылып жатасызбы же диетаңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүүгө аракет кылып жатасызбы, журнал сизге жардам берет.
   • Канча салмактан арылам деп жазыңыз. Муну менен учурдагы салмагыңызды, жумалык таразаңызды жана дагы канча жоготууңуз керек экенин белгилеңиз. Бул сиздин мотивацияңызды жана ашыкча салмактан арылууга болгон каалооңузду жогорулатат.
   • Эмне жегениңизди жазуу арыктоого жардам берери көрсөтүлгөн. Мониторингдин бул түрү диетаңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
3. 3 Колдоо тобун уюштуруу. Колдоо тобу - ийгиликтүү арыктоо планынын маанилүү бөлүгү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай топко ээ болгондор башкаларга караганда жакшыраак иштешкен.
   • Досторуңуз, үй -бүлөңүз же кесиптештериңиз менен табигый түрдө арыктоо жана арыктоо пландарыңызды талкуулаңыз. Кээ бирөөлөр, балким, сизге кошулууну каалашат. Досторуңуз менен арыктоо сиз үчүн алда канча кызыктуу болот жана мотивацияңызды жогорулатат.
   • Ошондой эле колдоо тобуна же интернеттеги тиешелүү форумга катталууну карап көрүңүз. Бул сизге күндүн каалаган убагында көптөгөн адамдар менен байланышууга жана сизге керектүү жардам жана колдоо алууга мүмкүнчүлүк берет.

Метод 4 4: Качан медициналык жардамга кайрылуу керек

1. 1 Табигый ыкмалар ийгиликсиз болсо, доктурга кайрылыңыз. Көпчүлүк адамдар туура тамактануу жана көнүгүү аркылуу арыктоого же дени сак салмакты сактоого жетишсе, кээде салмагын көзөмөлдөөнү кыйындаткан башка факторлор бар. Эгерде сиз табигый ыкмаларды колдонуп, каалаган натыйжага жете элек болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Врач сиздин жалпы ден соолугуңузга баа берет жана салмагыңызды көзөмөлдөөгө тоскоол болгон олуттуу себептер бар же жок экенин аныктоого аракет кылат.
   • Жалпы текшерүүдөн жана учурдагы тамактанууңуз жана жашоо образыңыз тууралуу суроолордон тышкары, дарыгер ден соолуктун мүмкүн болгон көйгөйлөрүн аныктоого жардам берүү үчүн кошумча тесттерди тапшырышы мүмкүн.
   • Учурдагы салмагыңызга жана ден соолугуңузга жараша, дарыгериңиз арыктоого жардам берүү үчүн кошумча дарылоону сунушташы мүмкүн, мисалы, дары -дармектер же арыктоо операциясы.
2. 2 Догдуруңуз менен ашыкча салмак ден соолугуңузга кандай таасирин тийгизип жаткандыгы жөнүндө сүйлөшүңүз. Ашыкча салмак ар дайым ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдүн белгиси эмес. Бирок, ар кандай оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат. Эгерде ашыкча салмак ден соолугуңузга терс таасирин тийгизет деп кооптонуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгер, балким, мүмкүн болгон ооруларды аныктоого жана туура дарылоону тандоого жардам берүү үчүн тесттерди жана тесттерди дайындайт. Ашыкча салмак төмөнкү ден соолук көйгөйлөрүнө чалдыгууңузду жогорулатат:
   • триглицериддердин деңгээли жогору жана "жакшы холестерол" төмөн (тыгыздыгы жогору липопротеин);
   • жогорку кан басымы;
   • Кант диабети;
   • жүрөк оорулары;
   • инсульт;
   • дем алуу көйгөйлөрү, мисалы, уйку апноэ;
   • өт баштык оорусу;
   • остеоартрит;
   • кээ бир рак түрлөрү.
3. 3 Кантип аман -эсен арыктаса болору тууралуу дарыгериңизден сураңыз. Эгерде сизге керек болсо же салмактан арылгыңыз келсе, дарыгериңиз коопсуз, эффективдүү жана реалдуу планды иштеп чыгууга жардам берет. Муну менен ал сиздин жеке муктаждыктарыңызды жана жашоо образыңызды эске алат жана сиз умтула турган дени сак салмакты аныктоого жардам берет.
   • Мисалы, дарыгериңиз туура көнүгүүлөрдү жана коопсуз диеталык өзгөртүүлөрдү сунуштай алат.
   • Догдур сизге жардам бере турган диетологду же башка профессионалды сунушташы мүмкүн.
4. 4 Эгерде сиз эч кандай себепсиз арыктасаңыз же арыктасаңыз, дарыгериңизге айт. Бир заматта салмак кошуу же жоготуу олуттуу медициналык абалдын белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сиздин салмагыңыз эч кандай себепсиз өзгөрүп жатканын байкасаңыз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Ал сизге ар кандай суроолорду берип, себебин аныктоого жардам берүү үчүн тесттерди дайындайт. Түшүнүксүз салмактын өзгөрүүсүнө төмөнкү факторлор себеп болушу мүмкүн:
   • калкан безинин көйгөйлөрү;
   • поликистоздук энелик синдром (PCOS) же гиперкортизолизм синдрому сыяктуу гормон деңгээлине таасир этүүчү оорулар;
   • бөйрөк же жүрөк оорусунан улам денеде суунун кармалышы;
   • депрессия же тынчсыздануу сыяктуу эмоционалдык көйгөйлөр;
   • кээ бир дары -дармектерди алуу.
5. 5 Эгерде сизде тамактануунун бузулушу бар деп шектенсеңиз, дарыгерге кайрылыңыз. Эгерде сиз дайыма өзүңүздүн салмагыңызга жана сырткы келбетиңизге тынчсызданып жатсаңыз, же канча жеп, канчалык көнүгүү жасаганыңызга ашыкча көңүл бурсаңыз, бул сиздин тамактанууңуздун бузулгандыгын (же аны өнүктүрүү коркунучу жогору экенин) көрсөтүшү мүмкүн.Эгерде дарыланбаса, тамактануунун бузулушу ден соолукка коркунуч туудурат, андыктан эскертүүчү белгилер бар болсо дароо дарыгерге кайрылыңыз. Төмөнкү жалпы белгилер тамактануунун бузулушун көрсөтөт:
   • дайыма тамактануу же өтө катуу чектөөчү диеталарды кармоо;
   • дене салмагына, сырткы келбетине жана дене түзүлүшүнө фиксация;
   • ашыкча тамактануу, адаттан тыш көп өлчөмдөгү тамакты жөө;
   • Сиздин тамактануу адаттарыңыз үчүн күнөөлүү же жийиркеничтүү сезимдер;
   • тамактангандан кийин кусуу, ич алдыруучу дарыларды кабыл алуу же оор машыгуу менен машыгуу зарылдыгы;
   • башка адамдар менен баарлашууну каалабоо;
   • диета жана көнүгүү менен ашыкча.

Кеңештер

• Эгерде сизге көбүрөөк колдоо керек болсо, досуңузду же тууганыңызды арыктоо жана дени сак жашоо образына кошулуу үчүн чакырыңыз.
• Диетаңызга же жашооңузга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун доктуруңуз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
• Арыктоо үчүн күнүнө жок дегенде бир саат көнүгүү жасаңыз.
• Эс алуу жана мотивацияңызды жогорулатуу үчүн машыгуу учурунда музыка угуңуз.