Мазмун

• Кадамдар
• 3 методу 1: Эт керектөөнү азайтуу
• Метод 2 3: Азык -түлүк жетишсиздигин толуктоо
• 3 -метод 3: Каалоолордон арылуу
• Эскертүүлөр

Туура тамактанууга өтүү кескин түрдө болбошу керек. Жарым вегетариандык диетага өткөндөн кийин, көптөгөн адамдар ден соолугу жакшырганын байкашат, бирок өтүүнү өтө кыйын деп эсептешпейт. Жарым вегетариандык (кээде "флекситардык" деп аталат) этке негизделген тамак-аштарды таптакыр кесип салбастан, жүрөк ооруларынын, кант диабетинин, ал тургай рактын коркунучун азайтат. Жашоонун бардык негизги өзгөрүүлөрүндөй эле, жарым вегетариандык диетага өтүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешип көрүңүз.

Кадамдар

3 методу 1: Эт керектөөнү азайтуу

1. 1 Өзүңө өзүң убада бер. Жарым вегетарианчы болуу үчүн, адегенде этти азыраак жегенге өзүңүзгө сөз беришиңиз керек. Эттен баш тартууңуздун себептери жөнүндө ойлонуу сизге мотивацияны сактоого жардам берет.
   • Эт керектөөнү азайтуу узак жашоого жана дени сак жашоого жардам берет.
   • Жарым вегетариандык диетага өтүү-бул арыктоонун же салмакты башкаруунун эң сонун жолу.
   • Сиз ошондой эле жаныбарларга индустрияда мамиле жасоодо вегетариандыктын этикалык жагын эске салгыңыз келиши мүмкүн.
2. 2 Шашпа. Диетанын өзгөрүшү алгач жемиштүү көрүнүшү мүмкүн, бирок кескин өзгөрүүлөр көбүнчө кыска убакытка созулат. Жарым вегетариандык тамак -ашка өтүү "кыйроо диетасы" болбошу керек - тескерисинче, аны жашоо образы менен ой жүгүртүүсүнүн өзгөрүшү катары кароо керек. Бара -бара, жаңы диета сиздин жашооңуздун бир бөлүгү болушу керек.
   • Кыска мөөнөттүү максаттардан баштаңыз, мисалы, этти он күнгө кескин түрдө чектөө. Бул кыска мөөнөттүү максаттар сизди шыктандырат.
   • Кээде эс алууга уруксат бериңиз. Жарым вегетариандыктын өзү эле маал-маалы менен этти жегенге болот дегенди билдирет.
3. 3 Диетаңызда канча эт сактагыңыз келерин чечиңиз. Эмне үчүн жарым вегетариандык диетага өтүүнү чечкениңизге жараша, диетаңыздагы эттин өлчөмү жана түрлөрү ар кандай болушу мүмкүн. Эгер сиз арыктоо жана ден соолугуңузду чыңдоо үчүн жарым вегетарианчы болууну чечсеңиз, анда диетаңызга ар кандай жыштыктагы эттердин түрлөрүн киргизсеңиз болот. Эгерде вегетариандыктын этикалык жагы сиз үчүн маанилүү болсо, анда, балким, эттин бардык түрлөрүнөн толугу менен же дээрлик толугу менен баш тартууну туура көрөсүз.
   • Кандай эт түрлөрүн диетаңыздан чыгарууну же чектөөнү чечиңиз. Деңиз азыктарынын ден соолукка пайдасы чоң жана балык өнөрү кызыл этке жана канаттууларга караганда этикалык окшойт, ошондуктан көптөгөн вегетариандык диеталар деңиз азыктарын колдонууга мүмкүндүк берет.
   • Кандай этти качан жеш керектигин чечүү, этти колдонбоо менен байланышкан минералдык жана витаминдик жетишсиздиктердин ордун толтуруучу диетаны түзүүнү жеңилдетет.
   • Эттин канчалык тез -тез жана кандай түрлөрүн жей турганыңыз жөнүндө так болууга аракет кылыңыз - бул жарым вегетариандык диетаны сактоону жеңилдетет.
4. 4 Эттин ар кандай түрлөрүн этап менен алып салыңыз. Башында жаңы диетага өтүү кыйын болушу мүмкүн, айрыкча сиздин диетаңыз мурун эттин түрүнө негизделген болсо. Жаңы диетага өтүүнү жеңилдетүү үчүн бардыгын акырындык менен жасаңыз, эттин тигил же бул түрүн акырындык менен алып салыңыз.
   • Баштоо үчүн, кызыл этти өткөрүп жибериңиз. Кызыл эт адамдын рационунда эң аз ден соолукка пайдалуу, ошондуктан эттин бул түрүн көптөгөн пайдалар үчүн жок кылууга аракет кылыңыз.
   • Андан кийин канаттуулардын санын азайтууга аракет кылыңыз. Акырындык менен үй канаттууларын рационуңуздан алып салыңыз, аны сизге жаккан башка протеин азыктары менен алмаштырыңыз.
   • Акыр -аягы, балыкты азайтуу. Балык протеиндин жана башка пайдалуу азыктардын өтө дени сак булагы болуп эсептелет, бирок эгер сиз этти толугу менен кесүүнү кааласаңыз (же анын көбүн кесип салсаңыз), анда акырындык менен деңиз азыктарын колдонууну азайтууңуз керек болот.
5. 5 Эмне жей тургандыгыңызды пландаңыз. Акыркы мүнөттө өзүңүзгө толук эртең мененки, түшкү же кечки тамакты жасоо татаал болушу мүмкүн, андыктан эмне жээриңизди алдын ала пландап, керектүү нерсеңизди сатып алыңыз. Эртең мененки, түшкү же кечки тамакка эмне жей турганыңызды алдын ала пландаштырууга аракет кылыңыз, андыктан ачка болгондо даамдуу нерсе жебейсиз.
   • Кызыктуу вегетариандык рецепттерди табыңыз же этсиз тамактарды көрүңүз.
   • Акыркы убакта импровизация кылбоо үчүн диетаңызды күн бою пландаштырууга аракет кылыңыз, анткени бул диетаңызды көзөмөлдөөнү кыйындатат.
6. 6 Эттин ордун табыңыз. Белоктун жана башка азык заттардын көптөгөн өсүмдүк булактары бар, аларды каалаган супермаркеттен табуу оңой.Көбүнчө эттен жасалган вегетариандык тамак -аштар бар (колбаса сыяктуу) - алар эттин улуу психологиялык алмаштыруучулары болушу мүмкүн. Бирок, азыктык баалуулугу боюнча алар эттен да баалуу боло алышат!
   • Көптөгөн дүкөндөрдө эттен тышкары азыктар бар, алар чыныгы этке окшош, жыты жана даамы бар, бирок чынында глютенсиз буурчак протеининен жасалган.
   • Gardein балыксыз балыкты сунуштайт - бул азыктар жашылчалардан жасалган, бирок текстурасы жана даамы боюнча деңиз азыктарына окшош.
   • Tofurky эң белгилүү барбекю эт алмаштыруучу компаниялардын бири болуп саналат жана гамбургерди, хот-догду, ал тургай беконду туураган көптөгөн түрдүү вегетариандык продуктыларга ээ.
7. 7 Кадимки рецепттериңизде эт алмаштыргычтарды колдонуп көрүңүз. Эгерде сизде эти жок жарым фабрикаттарды сатып алгыңыз келбесе жана өзүңүз бышыргыңыз келсе, анда этти алмаштыруунун көптөгөн жолдору бар, ошондо сүйүктүү тамагыңыз даамдуу жана аш болумдуу бойдон кала берет.
   • Жасмык белокко бай жана диеталык буланын эң сонун булагы.
   • Тофу соядан жасалган жана белоктун эң сонун булагы гана эмес, бирок сиз сатып алган тофунун кайсы түрүнө (жумшак же катуу) жараша ар кандай текстурада болот.
   • Төө буурчак антиоксиданттарга жана протеинге бай жана буррито сыяктуу тамактарда этти жакшы алмаштыра алат.

Метод 2 3: Азык -түлүк жетишсиздигин толуктоо

1. 1 Диетаңыздагы этти алмаштырыңыз. Жарым вегетарианчылыкка баруу анда-санда эт жей турганыңызды билдирет, бирок көбүнчө белоктун негизги булагы катары эттен качасыз.
   • Жаңгактарды, үрөндөрдү жана буурчак өсүмдүктөрүн камтыган өсүмдүк протеиндерин колдонууну көбөйтүңүз.
   • Эгерде сиз аны керектөөнү пландап жатсаңыз, деңиз азыктары дагы ден соолукка пайдалуу альтернатива боло алат.
2. 2 Башка цинк булактарын табыңыз. Организм эттен протеинди гана кабыл албайт. Этте организм үчүн маанилүү болгон көптөгөн башка азыктар бар, андыктан бул элементтердин альтернативдүү булактарын табуу керек болот. Мындай элементтердин бири - цинк, ал денени айыктырууга жардам берет жана иммундук системаны колдойт.
   • Эркектерге күн сайын болжол менен 11 мг цинк керек, аялдарга 8 мг.
   • Цинктин жакшы булактарына козу карын, шпинат, ашкабактын үрөнү жана кешью кирет.
3. 3 В-12 витамининин булактарын табыңыз. В-12 витамини-эт кесүүдө алмаштырылышы керек болгон дагы бир маанилүү элемент. Адам денеси В-12 витаминин эритроциттерди жасоо жана дени сак иммундук системаны сактоо үчүн колдонот.
   • В-12 витамини этте жана моллюскаларда гана кездешет, андыктан диетаңызга деңиз азыктарын сактоо жөнүндө олуттуу ойлонушуңуз мүмкүн.
   • Диеталык кошулмаларды жана витаминдерди колдонуу В-12 витамининин жетишсиздигин алдын алат.
4. 4 Башка азыктардан темир алыңыз. Темир кан клеткаларына кычкылтек ташууга жардам берүүдө абдан маанилүү роль ойнойт. Кызыл эт темирдин негизги булагы деп эсептелет. Сиз этти рационуңуздан чыгарганда, темирдин башка булактарын табышыңыз керек.
   • 50 жашка чейинки эркектер менен аялдарга суткасына болжол менен 8 мг темир керектелет. 50 жаштан ашкан аялдар 18 мг, эркектер 19-50 мг.
   • Кайра иштетилген соя, жасмык, сулу, бышкан шпинат жана макарон да темирдин жакшы булагы боло алат.
5. 5 Омега-3 DHA жана EPA май кислоталарынын башка булактарын табыңыз. Бул май кислоталары жүрөктүн ден соолугуна, концентрациясына, ал тургай көрүү үчүн маанилүү. Алар ошондой эле боорду оңдоого жана глюкозаны энергияга айландырууга жардам беришет.
   • Балык майы бул май кислоталарынын бардыгынын эң сонун булагы, андыктан дайыма балык жесеңиз, бул элементтердин жетишсиздигине тынчсыздануунун кажети жок.
   • Балык майы толуктоолор бул элементтерди жетиштүү алуу үчүн жакшы альтернатива болушу мүмкүн.
   • Омега-3 май кислоталарынын башка жакшы булактары-чиа үрөнү, зыгыр үрөнү жана жаңгак.

3 -метод 3: Каалоолордон арылуу

1. 1 Чын эле ачкаңызбы деп өзүңүздөн сураңыз. Эттен баш тарткандан кийин же диетаңызга чектөө киргизгенден кийин, тамактануу сизди канааттандырбайт. Бул сейрек эмес: организм диетанын жаңы түрүнө көнүшү керек. Башка нерсени жегиси келип жатабы же чындап ачка экениңизди айырмалоону үйрөнүү абдан маанилүү.
   • Эмне жегиңиз келет деп өзүңүзгө суроо бериңиз. Эгерде сиз чындап ачка болсоңуз, анда сиз каалаган нерсени жейсиз (албетте, дени сак азыктарды тандашыңыз керек).
   • Бул суроону өзүңүзгө бергенден кийин бир нече мүнөт күтө туруңуз. Көрөсүз, бир нерсе жегиси келген каалоо жоголот. Бул көбүнчө болот.
2. 2 Тамак ашка көңүл буруңуз. Эгер сиз дайыма бир нерсеге болгон каалооңуз бар экенин байкасаңыз, анда бул сиздин денеңизде кандайдыр бир витамин же минералдын жоктугунун белгиси болушу мүмкүн. Так эмнени жоготуп жатканыңызды түшүнгөндөн кийин, бул азыктын башка булактарын таба аласыз.
   • Эгерде сиз дайыма кызыл эт жегениңизди байкасаңыз, анда сизге темир жетишпейт, жана сиздин денеңиз анын ордун толтурууга дал ушундай аракет кылат. Сулу, шпинат же темир камтылган башка тамактарды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Басуу өтүшү керек.
   • Витаминдерди алуу денедеги витаминдердин жана минералдардын балансын оңдоого жардам берет - бул тамактануу жетишсиздигинен улам "бир нерсе жеп" калуудан качууга жардам берет.
3. 3 Ачка болууңузга жол бербеңиз. Көбүнчө, бир нерсе жегиси келүү, жөн гана тамак жеш керек болгондо же көпкө чейин жебегенде пайда болот. Ден соолукту чыңдоо үчүн дайыма дени сак бир нерсе жеп туруңуз, жана сиз күтүлбөгөн жерден бир нерсе жегиси келет.
   • Ачкалыкты болтурбоо үчүн күн бою пайдалуу тамактарды пландаңыз.
   • Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Ачка болсоңуз, диетаңызды карманыш өтө кыйын, андыктан тамакты өткөрүп жибербөөгө аракет кылыңыз.
4. 4 Умами даамын колдонуңуз. Умами - ачуу, таттуу, кычкыл жана туздан кийинки бешинчи даам. Умами тамакты татаал жана канааттандырарлык кылат, ошондуктан умами этке болгон кумарды басаңдата алат.
   • Козу карындар менен помидордун табигый умами даамы бар, кургаткандан кийин бул даам ого бетер күчтүү жана концентрациялуу болуп калат. Этке болгон каалооңузду же башка нерсени жеп коюуну азайтуу үчүн тамагыңызга козу карын менен помидорду кошуңуз.
   • Жашыл чай да умамиге окшош даамга ээ, ошондуктан этти четке кагууга жардам берет.
5. 5 Мезгил -мезгили менен өзүңүзгө ырахат тартуулаңыз. Жарым вегетариандык диетанын мааниси-анда-санда ар кандай түрдөгү кичинекей эт менен ырахаттана аласыз. Кээде бир нерсеге болгон эңсөө менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу - бул өзүңө өзүң уруксат берүү.
   • Кызыл эт ден соолукка эң аз, бирок дагы эле көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт. Мезгил -мезгили менен аз өлчөмдө кызыл эт жеп туруу диетаңызды тең салмакташтырууга жардам берет.
   • Балык жана башка деңиз азыктары көптөгөн пайдалуу заттардын дени сак булактары болуп саналат жана көптөгөн вегетариандык диеталарга жол берилет. Деңизге бир аз деңиз азыктарын кошуу эт каалоолорун жеңүүгө жана диетаңыздагы тең салмактуулукту сактоого жардам берет.

Эскертүүлөр

• Жашооңузга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, доктурга кайрылганыңызды жана жакшы диетологго кайрылганыңызды унутпаңыз, анткени бул адис сиздин ден соолугуңузга жараша жарым вегетариандыкка өтүү боюнча чындыгында пайдалуу кеңештерди бере алат.