Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1дин 3: Лакто-Ово Вегетарианизмин үйрөнүңүз
• 3 -метод 2: Диетаңызды теңдеңиз
• 3 -метод 3: Диетаңызды диверсификация кылыңыз

Лакто-вегетариандык-бул диетанын бир түрү, ал этти, балыкты жана канаттууларды колдонууну жокко чыгарат, бирок сүт жана башка кээ бир жаныбар продуктыларын колдонууга мүмкүндүк берет. Изилдөөлөр бул диета кээ бир адамдар үчүн чындыгында дени сак экенин тастыктайт. Бул макала вегетарианчылык жана тамактануу адаттарын өзгөртүү жана лакто-ово вегетариандык диетага өтүү жөнүндө бир аз көбүрөөк билүүгө жардам берет.

Кадамдар

Метод 1дин 3: Лакто-Ово Вегетарианизмин үйрөнүңүз

1. 1 Лакто-ово-вегетариандык диетанын маңызы. Лакто-ово вегетарианчылыгы кызыл эттин, канаттуулардын жана балыктын бардык түрлөрүн жокко чыгарат, бирок ал жумуртка менен сүт азыктарын, ошондой эле аларды камтыган бардык азыктарды колдонууга мүмкүндүк берет. Лакто-ово вегетарианчылыгы вегетарианизмдин башка түрлөрүнөн айырмаланат, мисалы, кумдуу-вегетариандык (балыкты колдонууга мүмкүндүк берет) же лакто-вегетарианчылыкты (сүт азыктарына уруксат берилет, бирок балык эмес), ошондой эле веганизмди (бардык жаныбарлардан алынуучу продуктыларды жана алардан жасалган тамактар).
2. 2 Лакто-ово вегетарианизминин пайдасы Лакто-ово вегетарианчылыгы семирүү жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын төмөндүгү менен байланыштуу. Лакто-ово вегетарианчылары гипертония, жогорку холестерин, 2-тип шекер оорусу жана кээ бир рак ооруларына аз чалдыгышат.
3. 3 Лакто-ово вегетарианизминин татаалдыгы. Лакто-ово вегетариандык диетага өтүү тамак-аш жана тамак тандоодо чоң өзгөрүүлөрдү, ошондой эле ден соолуктун өзгөрүшүн билдириши мүмкүн. Жашоонун башка олуттуу өзгөрүүлөрүндөй эле, лакто-ово вегетариандык диетага өтүүдөн мурун дарыгер же диетолог менен кеңешүү сунушталат. Бул сизге керектүү тамактануу планын түзүүгө жардам берет, жана сиз жетиштүү азыктарды алууңузду камсыз кылат.
4. 4 Чектерди аныктаңыз. Жаныбарлардан алынган азыктарга эт, балык, жумуртка жана балдын бардык түрлөрү кирет. Мындан тышкары, желатин жана чочконун майы (тамактануучу май) сыяктуу азыктар да жаныбарлардан алынат жана көбүнчө ачык айбанчылык продуктулары болбогон башка азыктарда кездешет. Сиз диетаңызга кайсы азыктарды кошууну жана кайсынысын алып салууну өз алдынча аныктай аласыз.
   • Сиз вегетариандыктар сыяктуу жаныбарлардын бардык продуктыларын, анын ичинде желатин, бал ж.б.
   • Желатинди, балды колдонсоңуз болот, бирок эт, канаттуулар жана балык сыяктуу жаныбарлардан алынган продуктуларды кошпогула.
   • Эсиңизде болсун, кээде жаныбарларга негизделген ингредиенттерди (мисалы, желатинди) бир караганда вегетариандык тамактан табууга болот. Мына ошондуктан сиз сатып алган бардык продуктуларыңыздын курамын кылдаттык менен окуп чыгышыңыз керек, же тамакка диетаңыздан чыгарган ингредиенттер барбы же жокпу официанттардан сурашыңыз керек.

3 -метод 2: Диетаңызды теңдеңиз

1. 1 Жеткиликтүү чоң бөлүктөрдү жегиле. Ал тургай, лакто-ово вегетарианчы катары, диетаңызды теңдештирип, диетаңызды көзөмөлдөө менен жетиштүү азык ала аласыз.
   • Диетаңызды тең салмакташтыруунун эң жакшы жолу - бул ар кандай мөмө -жемиштерди, дан жана буурчак өсүмдүктөрүн, сырларды, йогуртту жана башка тамактарды жөө. Бул сиз керектүү азык заттардын толук кандуу алынышын камсыздайт жана ар кандай витамин же минералдык жетишсиздиктен качууну камсыздайт.
   • Так порциянын өлчөмү сиздин жеке калорияңызга (жынысы, жашы, активдүүлүк деңгээли ж. Б.) Жараша болот. Эгерде кандайдыр бир күмөн санооңуз же суроолоруңуз болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
2. 2 Жетиштүү протеин жегиле. Протеин дененин иштеши үчүн абдан маанилүү. Лакто-ово вегетарианчы катары сиз белокко болгон муктаждыгыңызды буурчак, жаңгак жана соя азыктары, ошондой эле сүт азыктары жана жумуртка аркылуу канааттандыра аласыз. Жакшы вариант (күнүнө 1200 калория менен) төрт белоктуу омлет, 10 см эки блин (сарысы жок бышырылган) же 1/2 чыны буурчак болушу мүмкүн.
3. 3 Д витамини жетиштүү экениңизди текшериңиз. Лакто-ово вегетариандары сөөк жана тиш үчүн керектүү болгон кальцийди сүт азыктарынан гана эмес, соя сүтүнөн, кээ бир дан эгиндеринен, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалардан жана башка азыктардан да ала алышат. Байытылган сүт азыктары жана жумуртканын сарысы организмге керектүү Д витамининин эң сонун булагы болушу мүмкүн. Д витамининин булактары (күнүмдүк 1200 калорияга негизделген) ½ стакан майлуу сүт, 30 грамм майлуу сыр же 1 стакан жаңы болушу мүмкүн. жашыл жалбырактуу жашылчалар.
4. 4 Темирди жетиштүү жегиле. Ал эми лакто-ово вегетариандары эт жебесе да, алар байытылган дан эгиндери, шпинат, буурчак өсүмдүктөрү, дан азыктары жана башка тамак-аштарды камтыган альтернативдүү темир булактарына бай. Жакшы темир булактары (күнүмдүк 1200 калорияга негизделген) ½ чыны буурчак, 1 кесим нан, 1 стакан жаңы шпинат же 3/4 чыны байытылган дан.
5. 5 Цинкти унутпаңыз. Лакто-ово вегетарианчылары цинкти байытылган дан эгиндеринен, көптөгөн буурчак өсүмдүктөрүнөн, ашкабактын үрөнүнөн, нокоттон, буудайдын уругунан, сүт жана башка азыктардан ала алышат. Цинктин жакшы булактары (күнүмдүк 1200 калорияга негизделген)-½ чыны буурчак, ½ стакан майлуу сүт же 3/4 чыны байытылган дан.
6. 6 В-12 витаминин жетиштүү өлчөмдө ичип жатканыңызды текшериңиз. В-12 витамини организм тарабынан жаныбарлардан алынган азыктардан же диеталык кошулмадан алынышы мүмкүн. Лакто-ово вегетарианчы катары сиз бул витаминди сүт азыктарынан, жумурткадан жана витаминдүү байытылган атайын азыктардан ала аласыз. В-12 витамининин жакшы булактары (күнүмдүк 1200 калорияга негизделген) 1/2 чыны аз майлуу сүт, орто жумуртка же 3/4 чыны байытылган дан азыктары болушу мүмкүн.
7. 7 Йод жетиштүү экенин аныктаңыз. Йод көптөгөн органдардын иштеши үчүн абдан маанилүү. Бул йоддолгон туздан, ошондой эле йоддолгон туздан жасалган көптөгөн кайра иштетилген азыктардан алынышы мүмкүн. Эгерде сиз чийки азыктарды көп жесеңиз, анда йод жетишсиз болуп калышы ыктымал. Мүмкүн болсо йоддолгон тузду сатып алыңыз, бирок көп өлчөмдө колдонбоңуз, анткени ашыкча натрий организмге зыяндуу.
8. 8 Омега-3 май кислоталарына бай тамактарды жегиле. Омега-3 май кислоталары жүрөктүн жана мээнин ден соолугу үчүн маанилүү. Лакто-ово вегетарианчы катары сиз аларды жаңгактан жана үрөндөн, соядан жана кээ бир чептүү дан эгиндеринен ала аласыз. Мисалы, 30 грамм кургак же ½ стакан зыгыр үрөнү омега-3нун эң сонун булагы болуп калат. Кээ бир жумуртка түрлөрү омега-3 май кислоталарына бай болушу мүмкүн (аларда көбүнчө этикеткасы бар).

3 -метод 3: Диетаңызды диверсификация кылыңыз

1. 1 Ыңгайлуу аймактан чыгууга аракет кылыңыз. Лакто-ово вегетариандык диетага өтүү жашоо образы үчүн чоң өзгөрүү болушу мүмкүн жана диеталык чектөөлөр көнүүнү татаалдаштырышы мүмкүн. Жаңы жана кызыктуу мүмкүнчүлүктөрдү ачуу үчүн бул өзгөртүүлөрдү колдонуп көрүңүз. Жаңы тамактарды жана рецепттерди колдонуу ар түрдүүлүктү кошуп, сизге керектүү бардык азык заттарды алууга жардам берет.
2. 2 Ар кандай ашканаларды татып көрүңүз. Дүйнө жүзүндөгү көптөгөн ашканаларда көптөгөн кызыктуу лакто-ово-вегетариандык тамактар ​​бар.Ар кандай ресторандарга баруу жаңы нерселерди сынап көрүүнүн жана кызыктуу идеяларды алуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
   • Азия ашканасында (анын ичинде кытай, япон, тай жана вьетнамдыктар) жашылчаларга жана / же тофуга негизделген көптөгөн этсиз тамактар ​​бар. Бул тамактардын айрымдары балык соустарынан даярдалат. Эгерде сиз мындай тамакты ресторанда заказ кылсаңыз, официант менен алдын ала таанышып көрүңүз, бул тамак лакто-ово вегетарианчыларына ылайыктуубу.
   • Түштүк Азиянын ашканасында (Индия, Пакистан, Непал ж.б.) буурчак өсүмдүктөрү жана жасмык, күрүч, татымал жашылчалар, йогурт жана лакто-ово вегетариандары жеген башка тамак-аштар бар.
   • Жер Ортолук деңиз ашканасынан лакто-ово вегетариандык варианттарын табуу оңой (италия, грек, Жакынкы Чыгыш). Сиз фалафель, кускус, баклажан, табуле, фета быштак жана башка вегетариандык азыктарды камтыган тамактарга заказ бере аласыз. Жер Ортолук деңиз ашканасында примавера макароны, маринара же песто сыяктуу этсиз соустар көп.
   • Лакто-ово вегетариандары үчүн Мексика ашканасында буурчак кошулган ар кандай буррито, жашылча фаджитасы жана начосу, быштак же буурчак менен энчилада, квесадилла, тамалес, күрүч идиштери, хевос ранчо, гуакамол жана сальса, куурулган буурчак ж.б. Эгерде сиз ресторанда мексикалык тамакка заказ берсеңиз, анда чочконун майы же башка жаныбар азыктары бар -жогун текшериңиз.
3. 3 Ар кандай эт алмаштыргычтарды колдонуп көрүңүз. Эгерде сиздин рецепт салттуу түрдө этти талап кылса, анда лакто-ово вегетариандык диетаңызды бузбоо үчүн аны алмаштыруунун жолдору бар. Эт алмаштыргычтар болушу мүмкүн:
   • Темп. Ал ачытылган соядан жасалат. Темпехти куурулган же бышырылган эт сыяктуу эле кесип, кайра иштетсе болот.
   • Seitan. Бул буудайдын глютенинен жасалат. Сейтан этке окшош жумшак даамга жана текстурага ээ. Бул тилке, кубик же башка түрдө кесип, эттин ордуна бардык рецепттерде колдонулушу мүмкүн.
   • Tofu. Ал соя сүтүнөн тоголонуп, кичинекей блокторго бастырылат. Жумшак тофу каймактан майдаланганга чейин ар кандай текстураларга ээ болушу мүмкүн, ал эми катуу тофуну тилке же бөлүктөргө бөлүп, андан кийин куурулган, маринаддалган, бышырылган ж.б.
   • TOB (Текстураланган жашылча протеини). Ал ошондой эле соядан жасалат жана ар кандай формада болот: үлпүлдөк, стейк ж. TOB протеинди жогорулатуу үчүн ар кандай тамак -ашка кошулушу мүмкүн. Ошондой эле фарштын ордуна бологен соусуна, котлеттерге жана башка тамактарга колдонсо болот.
   • Буурчак. Төө буурчак протеинге бай жана эттин ордуна колдонсо болот. Мисалы, жашыл чилиде уйдун ордуна буурчак бар.
   • Дээрлик бардык жаныбарлардан алынган вегетариандык же вегетариандык альтернативалар бар. Бүгүнкү күндө көптөгөн супермаркеттерде жана азык -түлүк дүкөндөрүндө соя "хот дог", "гамбургер", "Түркия", тофу же "бекон", темпе же сеитан сунушталат.
   • Быштак лакто-ово вегетариандык диетага уруксат берилгени менен, сиз дайыма сырдын ордуна вегетариандык соя быштакты колдонсоңуз болот.
4. 4 Кызыктуу идеяларды табуу үчүн аш китептерин жана рецепт сайттарын колдонуңуз. Лакто-ово вегетариандык рецепттерин табуу оңой. Веб -сайттар жана китептер сизге көптөгөн кызыктуу идеяларды берет жана мындан тышкары, диетаңызга жаңы азыктарды киргизүүгө мүмкүндүк берет.
   • Вегетариандык рецепт сайттарын издөө системалары аркылуу оңой эле табууга болот жана ар кандай тилдерде бар.