Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Ылдамдык боюнча иштөө
• 3төн 2 бөлүк: Чеберчиликти жакшыртуу
• 3төн 3 бөлүк: Окутуу режими
• Кеңештер

Футбол ылдамдыкты гана эмес, чыдамкайлыкты да талап кылат. Футболдо ийгиликке жетиш үчүн Усэйн Болт болуунун кажети жок, бирок кыска аралыкка жогорку ылдамдыкта чуркоо дагы эле иштөөгө татыктуу. Ийгиликтүү футболчу болуу үчүн, интеллектти өнүктүрүүнүн зыяны жок, анын ичинде атаандашыңдын аракеттерин алдын ала билүү жана багытын жана техникасын тез өзгөртүү мүмкүнчүлүгү. Чуркоо ылдамдыгыңызды жана шамдагайлыгыңызды, топту башкарууну жана рефлекстерди жогорулатуу менен чайырдын эң мыкты оюнчусу болуңуз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Ылдамдык боюнча иштөө

1. 1 Жогорку ылдамдыгыңызды жакшыртуу үчүн Sprint. Кыска аралыкка чуркоо сиздин эң жогорку ылдамдыгыңызды жогорулатат. Спринт - бул иштерди аткаруунун оңой жолу.
   • Эң жогорку ылдамдыкта 20-30 метрге чуркаңыз.
   • Бул көнүгүү учурунда колдоруңуздун эркин жана жылмакай кыймылдаганын текшериңиз.Колуңузду тулкаңызга жакын кармаңыз.
   • Кадамдарыңызды кыска жана тегиз сактоого аракет кылыңыз жана тизелериңизди жетишерлик бийик кармаңыз.
   • Башыңызды эс алып, табигый абалда кармаңыз.
   • Чуркап бүткөндөн кийин жай басуу менен баштапкы сапка кайтыңыз.
   • Дагы 2-4 жолу чуркаңыз.
2. 2 Ылдамдануу чуркоосун аткарыңыз. Тез ылдамдай билүү футболдо абдан маанилүү. Бул көбүнчө жогорку ылдамдыктан да маанилүү. Ылдам чуркоо сизге чуркооңузду натыйжалуу ылдамдатууга жана жайыраак кылууга үйрөтөт. Бул көнүгүү башка машыгуу үчүн жогорку ылдамдыкты өнүктүрүүгө жардам берет. Жөнөкөй ылдамдатууну иштетүү үчүн:
   • 10 метр ылдамдыкта чуркаңыз.
   • 10 метр максималдуу ылдамдыкта чуркагыла.
   • Кийинки 10 метрге дагы чуркаңыз.
   • Андан кийин дагы 10 метрге эң жогорку ылдамдыкта чуркаңыз.
   • Ылдамдыгыңызды жайлатып, дагы 5 метрге чуркаңыз.
   • Баштапкы абалына кайтыңыз.
3. 3 Ылдамдыкты же координациялык тепкичти колдонуңуз. Ылдамдыктын тепкичтери сиздин ылдамдыгыңызды жакшыртып, дененин шамдагайлыгын, тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртат. Бул горизонталдык түзүлүш спортчуну чуркоодо буттарын кыймылдатууга мажбурлайт. Ылдамдыгыңызды жакшыртуу үчүн тепкич менен машыгуу секундомер менен эң жакшы жасалат. Машыгуу учурунда эң жакшы убактыңызды утуп алууга аракет кылыңыз.
   • Ылдамдык тепкичтери көптөгөн спорттук товарлар дүкөндөрүндө бар.
4. 4 Интервалдык машыгуу жасаңыз. Ылдамдыгыңызды талаада эффективдүү колдонуу үчүн, башка кыймылдар менен чырмалышкан жогорку ылдамдыкта секирүүгө көнүшүңүз керек. Бул үчүн 30 мүнөт интервалдык машыгуу жасаңыз. Күчтүү көнүгүүлөрдүн кыска аралыктары менен альтернативдүү жарык чуркоо (5-10 мүнөт), мисалы:
   • Sprint
   • Тепкич же тоого чуркоо
   • Тез тепкич чуркоо
   • Топ иштөө жогоруда айтылган көнүгүүлөрдүн бири менен айкалышта

3төн 2 бөлүк: Чеберчиликти жакшыртуу

1. 1 Реакция ылдамдыгыңызды жакшыртыңыз. Талаада тез болуу жөн эле чуркоо керек дегенди билдирбейт. Бул ошондой эле тез жана көп учурда алардын кыймылынын багытын, ылдамдыгын жана техникасын өзгөртүү мүмкүнчүлүгүн камтыйт. Реакция ылдамдыгыңызды жакшыртуу үчүн машыгуу жасаңыз, анын учурунда машыктыруучу же досуңуз башка көнүгүүгө өтүү үчүн сизге (же жакшыраак, визуалдык сигналдарды колдонуңуз) айтат. Алардын көрсөтмөлөрүнө мүмкүн болушунча тезирээк жооп бериңиз. Төмөндөгү көнүгүүлөрдүн айкалышын кошууга аракет кылыңыз:
   • Чуркап баратканда багыттарды тез өзгөртүү
   • Буйрук боюнча максималдуу ылдамдыкта иштөө
   • Оюн "Кызыл жарык, жашыл жарык"
2. 2 Муундарыңызды чоюңуз. Ылдамдатуу үчүн жамбашыңызды, тизеңизди жана таманыңызды сунуп, тартууңуз керек. Чуркоодо же башка көнүгүүлөрдү жасоодо узакка, атүгүл созула турган кадамдарды жасоого аракет кылыңыз. Кадамыңыздын узундугун жана булчуң күчүңүздү жогорулатуу менен сиз ылдамдыгыңызды жакшырта аласыз.
3. 3 Топтук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Талаада чуркоо ылдамдыгыңызды жакшыртканда, топко ээ болуу элементин көз жаздымда калтырбаңыз. Футбол - бул спорттун оюнчунун төмөнкү денеси топ жана жер менен байланышта кыймылда экенин унутпаңыз. Жөн эле ылдам болбостон, топту башкара билүү үчүн, эптүүлүктү өнүктүрүү керек.
   • Ступанын бардык бөлүктөрүн (сыртта, ичинде, үстү жана асты) колдонуп, ар бир мүмкүнчүлүктө дриблинг менен машыгыңыз.
   • Ылдам дриблинг көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул үчүн топту жеңил уруп, анан анын артынан чуркаңыз.
   • Дриблинг учурунда багытын тез өзгөртүү үчүн машыгыңыз жана ылдамдыкта дриблинг менен машыгыңыз. Башка оюнчудан качууга аракет кылган машыгууларды аткарыңыз, тез дриблингди үйрөнүңүз жана атаандашыңызды жеңе билиңиз.
   • Капталдагы топту түшүрүү. Машыктыруучудан же өнөктөшүңүздөн топту сизден беш метр алыстыкта ​​кармап турууну сураныңыз. Машыктыруучу / өнөктөш топту кое бергенде, ага жетүүгө аракет кылыңыз жана топ экинчи жолу секиргенге чейин топту көзөмөлдөп туруңуз.

3төн 3 бөлүк: Окутуу режими

1. 1 Жылытуу. Ар дайым ылдамдыкка машыгууну баштоодон мурун чоюу жана кыска жылуу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Алар сенин акылыңды жана денеңди даярдайт. Жетишсиз жылытуу жаракат алып келиши мүмкүн.
2. 2 Ылдам машыгуудан баштаңыз. Ылдамдыкка көнүгүү күнүмдүк машыгууңузда биринчи болушу керек (чоюлгандан кийин). Ылдамдыкка машыктыруу көп күчтү жана күчтү талап кылгандыктан, ал дагы эле энергияга толуп турганда жасалышы керек. Болбосо, сиз ылдамдык мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жете албай жана өнүктүрө албайсыз.
3. 3 Плометрикалык жана оордукту көтөрүү көнүгүүлөрүн жасаңыз. Футболдо ылдам машыгуу күчтү жана туруктуулукту өнүктүрүүгө багытталган. Ылдамдыкты жогорулатууга багытталган көнүгүүлөрдөн тышкары, плиметрикалык (жарылуучу) көнүгүүлөрдү жана салмакты көтөрүү көнүгүүлөрүн жасаңыз, мисалы:
   • Секирүү
   • Squats
   • Burpee
   • Отургуч пресс
   • Оор көтөрүү
   • Буттун таралышы
4. 4 Бир күн эс алыңыз. Ыкчам машыгуу көп энергияны талап кылат. Сиз машыгуу күндөрүнүн ортосунда бир күн эс алышыңыз керек. Эгерде сиз чарчасаңыз же булчуңуңуз ооруса, анда травманын эффективдүүлүгү жаракат алуу коркунучу жөнүндө эмес, кыйла төмөндөйт.
5. 5 Биринчи техникага, кийин ылдамдыкка көңүл буруңуз. Эгер көнүгүүлөрдү туура эмес жасасаңыз, ылдамдыкты өнүктүрүүнүн кандай мааниси бар? Ылдамдыкты өнүктүрүүдөн мурун, көнүгүүлөрдү туура жасоону үйрөнүңүз. Адегенде туура техниканы үйрөнүп, анан тезирээк аракет кылыңыз.

Кеңештер

• Ылдамдыгыңызды жакшыртууга аракет кылып жатканда өзүңүздү жакшы формада кармаңыз. Бул үчүн туура тамактануу жана көп суу ичүүнү унутпоо керек.
• Өтө жаш куракта ылдамдыкты өнүктүрүүгө аракет кылбаңыз. Эрте өспүрүм куракта (кыздарда, көбүнчө эртерээк пайда болот) өсүү максимумуна жеткенден кийин 12-18 ай күтө туруңуз.