Чарчоо менен күрөшүү

Видео: ШАЙТАН МЕНЕН ОЙНОП КЕСЕПЕТТЕРИ. РЕАЛДУУ КАДРЛАР

Мазмун

Кадамдар
Метод 1дин 4: Жашооңузду өзгөртүңүз
4 -метод 2: Жетиштүү уктаңыз
4 -метод 3: Диетаңызды жакшыртыңыз
Метод 4 4: Ден соолук көйгөйлөрүнө көңүл буруңуз
Кеңештер
Эскертүүлөр

Чарчоо - бул көптөгөн факторлордун, анын ичинде уйкунун жоктугунан, стресстен, туура эмес тамактануудан, суусуздануудан жана семирүүдөн келип чыгышы мүмкүн болгон жалпы көйгөй. Көпчүлүк учурда, бул маселени чечүү оңой - жөн гана өзүңүзгө жакшыраак кам көрүүңүз керек. Бирок, кээде чарчоо олуттуу көйгөйдүн белгиси болуп саналат жана медициналык жардамды талап кылат. Бул макалада сиз энергияңыздын деңгээлин кантип жогорулатуу (жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртуу) жана чарчооңузду унутуу боюнча пайдалуу маалыматтарды таба аласыз!

Кадамдар

Метод 1дин 4: Жашооңузду өзгөртүңүз

1 Физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз. Чарчап турганда бул эң акыркы нерсе кылгыңыз келсе дагы, тез -тез көнүгүү чарчоону жеңүүнүн эң эффективдүү жолдорунун бири. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма машыгып жүргөн адамдар активдүү, энергиялуу жана жалпысынан дени сак.
- Көнүгүүнүн артыкчылыктарын сезүү үчүн чуркоо чыйырында бир саат бою чарчооңуздун кереги жок - сизге жаккан жана сизди кыймылга келтирген ишти табыңыз - бий сабактарын, согуш өнөрүн же досуңуз менен велосипед тебүүнү көрүңүз.
- Көнүгүү сизге күч -кубат гана бербестен, жүрөктү, өпкөнү жана булчуңдарды чыңдоо менен жалпы ден соолукту жакшыртат. Ошондой эле алар сизди бактылуу кылат, анткени алар эндорфин деп аталган "бакыт гормондорунун" чыгарылышын козгойт.
- Йога чарчоону басаңдатуучу көнүгүүнүн өзгөчө эффективдүү формасы болуп эсептелет. Себеби, йога өзүнүн тынчтандыруучу, медитация мүнөзүнөн улам физикалык энергиядан тышкары психикалык энергияны да жогорулатышы мүмкүн.
2 Стрессти азайтуу. Стресс, тынчсыздануу жана жалпысынан терс эмоциялар энергетикалык резервдериңизди активдүү түгөтө алат. Ошондуктан, чарчоо менен эффективдүү күрөшүү үчүн, биринчи кезекте стресстин деңгээлин азайтуу керек.
- Эгерде сиздин стресс көбүнчө жумуш орду менен байланышкан болсо, анда сиз кээ бир милдеттерди кесиптештериңизге өткөрүп бере аласызбы же бир аз бош жумушка өтүүнү карап көрүңүз.
- Эгерде сиздин стресстиңиз талаптуу же оор өнөктөш болсо, аны менен муктаждыктарыңыз тууралуу сүйлөшүңүз. Эгерде ал макул боло албаса, анда тыныгуу жасап, бул мамилени улантууну каалап көрүңүз.
- Кээде стресс өзүңүзгө убакыттын жоктугунан келип чыгат. Эгер бул сиздин ишиңиз деп ойлосоңуз, ала кетүү өзүң үчүн убакыт. Йога же медитация кылуу акылыңызды тазалап, стрессти азайтууга жардам берет. Эгерде бул сиз үчүн болбосо, жөн эле эс алуучу ваннага түшүү же досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен убакыт өткөрүү жетиштүү болушу мүмкүн.
3 Көп суу ичүү. Суусуздануу - начар концентрациядан тышкары, чарчоонун жана энергиянын аздыгынын жалпы себеби. Денеде суу жетишсиз болгондо, маанилүү органдарга (анын ичинде мээге) кан агымы азаят, ошону менен аларды жайлатат.
- Ошентип, чарчоо менен күрөшүүнүн оңой жолу - күн сайын көбүрөөк суу ичүү. Күнүнө 6-8 стакан жакшы көрсөтмө болсо да, денеңизди угуу да маанилүү.
- Сиз зааранын түсү боюнча суусузданып жатканыңызды билсеңиз болот. Эгерде сиз суюктукту жетиштүү ичсеңиз, заара ачык сары же саман түстө болушу керек. Караңгы болсо, суусузданат.
- Сиз чөп чайларын жана сууга бай жашылча -жемиштерди (помидор, бадыраң, салат, дарбыз жана кызылча) колдонуу менен суунун көлөмүн көбөйтө аласыз.
4 Тамекини ташта. Тамеки тарткандардын тамеки чекпегендерге караганда энергиясы аз болот. Тамекинин курамында ден соолугуңузга жана ден соолугуңузга терс таасирин тийгизүүчү зыяндуу заттар көп.
- Тактап айтканда, энергия өндүрүү үчүн денеңиз кычкылтекти глюкоза менен бириктириши керек, бирок тамекидеги көмүр кычкылы денеңиздеги кычкылтектин деңгээлин азайтып, денеңиздин энергия өндүрүшүн кыйындатат.
- Ошондуктан, эгер сиз чылым чеккен адам болсоңуз, чарчоо менен күрөшсөңүз, биринчи кезекте тамекини таштаңыз. Бул оңой эмес, бирок денеңиз бул үчүн сизге абдан ыраазы болот!
5 Ичкиликти азайтыңыз. Сиз бир стакан шарап же бир стакан пиво сизге кечинде эс алууга, ал тургай уктап калууга жардам берип жаткандай сезилсеңиз, эртеси дагы чарчап калууңуз мүмкүн.
- Себеби, спирт терең уйкуга кирүүгө тоскоол болот, андыктан 8 саат уктагандан кийин да шалаакы жана сергек ойгонууга болот.
- Ошентип, сиз кечинде спирт ичимдиктерин азайтууга аракет кылышыңыз керек жана эркектер үчүн күнүнө 3-4 ичимдик жана аялдар үчүн 2-3 алкоголду колдонууну чектөөңүз керек.
6 Ашыкча салмактан арылыңыз. Эгерде сизде ашыкча бир нече килограмм болсоңуз, анда сиз өзүңүздү шалаакы жана уялчаак сезишиңиз мүмкүн. Жөн эле бир аз арыктоо менен сиз энергияңыздын деңгээлин жогорулатып, маанайыңызды жана жашоо сапатын жакшырта аласыз.
- Арыктоо үчүн коопсуз жана дени сак ыкмаларды тандаңыз. Сиз муну порцияңыздын өлчөмүн азайтуу менен (кичинекей табактарды колдонуу абдан эффективдүү), тең салмактуу тамактануу менен, кант жана майлуу тамак -аштардан баш тартуу менен жана машыгуу менен жетише аласыз.
- Радикалдуу диеталардан оолак болуу өтө маанилүү, анткени алар чарчоо сезимин гана жогорулатат. Себеби, калориясы төмөн жана башка катуу диеталар организмди керектүү энергия менен камсыздай албайт, ошол эле учурда аны маанилүү витаминдерден жана азык заттардан ажыратат.

4 -метод 2: Жетиштүү уктаңыз

1 Түнү жок дегенде 7 саат уктаңыз. Бул абдан ачык көрүнүшү мүмкүн, бирок эгер сиз чарчап -чаалыгып жатсаңыз, биринчи кадам - ар бир түнү жетиштүү уктоо.
- Изилдөөлөргө ылайык, адамдардын үчтөн экиси жашоосунун кайсы бир мезгилинде уйку көйгөйлөрүнө туш болушат жана бул көйгөйлөр кийинки күнү алардын энергетикалык деңгээлине, маанайына жана ишине терс таасирин тийгизет.
- Ошондуктан, акылга сыярлык убакта уктоо жана жок дегенде 7, идеалдуу түрдө 8 саат уктоо абдан маанилүү.
- Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз (абдан чарчаган болсоңуз да), жатуу убактыңызды тууралашыңыз керек.
2 Белгилүү бир уйку режимин карманыңыз. Уктап, күн сайын болжол менен бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз (дем алыш күндөрү да).
- Бул биологиялык саатыңызды үзгүлтүксүз графикке коюуга жардам берет - мисалы, эгер сиз кечки саат 10до уктап, таңкы 6да ойгонсоңуз, денеңиз жакында бул жаңы тартипке көнөт жана сиз таптакыр табигый түрдө уйкусуздукту сезесиз. 10 жана ойгонуп сергип. 6да.
- Бирок, эгер сиз башаламан уйку графигин кармасаңыз - күн сайын ойгонуп, ар кайсы убакта уктасаңыз - денеңиз тынчсызданып, кечинде уктап, күндүз сергек турууңуз кыйын болушу мүмкүн.
3 Сиздин бөлмөңүздүн ыңгайлуу экенин текшериңиз. Бул сиздин уктоочу бөлмөңүздүн эң негизги көңүлү жайлуу, эс алуучу жай экени маанилүү.
- Муну тактаңыз температура уктоо үчүн ыңгайлуу - бөлмө өтө ысык да, өтө суук да эмес. Желдеткич сатып алыңыз, же уктоочу бөлмөңүз тыгылып калса терезени ачыңыз, анткени ысык жакшы уктатпайт.
- Бардык булактарды жок кылууга аракет кылыңыз Sveta: терезеден жарык, лампочкалар, жаркыраган же ойготкучтун LED жарыгы, сыналгы жана башка электр приборлору. Аларды өчүргүңүз келбесе, калың чүпүрөк менен жаап коюңуз.
- Мүмкүн болушунча деңгээлин төмөндөтүңүз ызы -чуу... Уктоочу бөлмөңүздүн эшигин жаап, дагы эле ойгонгондордон сыналгыны / музыканын үнүн басууну сураңыз. Эгерде сиз көчөдөн ызы -чууну басуу кыйын болсо, фондук ызы -чуу генераторун сатып алыңыз же жөн эле тынч музыка ойноңуз.
4 Кофеиндүү суусундуктарды жатар алдында 5 сааттан аз ичүүдөн алыс болуңуз. Маал -маалы менен бир чыны кофе күн бою чарчоо менен күрөшүүгө жардам берсе, өтө көп кофе ичүү же кеч кофе ичүү уйкуңузга терс таасирин тийгизет.
- Кээ бир адамдар кофенин уйкунун сапатына жана жалпы энергия деңгээлине тийгизген таасири тууралуу билишпейт. Муну түшүнүү үчүн үч жуманын ичинде диетаңыздан акырындык менен кофени жана башка кофеиндүү суусундуктарды (кара чай, кола жана энергетикалык суусундуктар) алып салууга аракет кылыңыз жана энергия деңгээлинин жогорулаганын байкап көрүңүз.
- Эгерде сиз кофеинге жогорку толеранттуулукка ээ болсоңуз жана эртең мененки кофеден баш тартуу идеясы жакпаса да, жатар алдында кофеиндүү суусундуктарды ичпеңиз. Бул суусундуктардын декафе версияларына жаңыртыңыз.
5 Уктаар алдында экранды карабаганга аракет кылыңыз. Телевизорду көрүү, компьютердик оюндарды ойноо же ноутбукта же iPadде интернетте жүрүү - жатар алдында эс алуунун эң жакшы жолу деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок ал пайдасынан зыяны көп.
- Чынында, жаркыраган экран жарыгы мээге күндүз экенин билдирет, бул уйку гормондорунун (биринчи кезекте мелатонин) өндүрүшүн жайлатат.
- Мындан тышкары, уктаар алдында экшн тасмаларды, триллерлерди, коркунучтуу фильмдерди же телешоуларды көрүү жүрөктүн кагышын жогорулатат, бул денеңизди жана мээңизди сергек кылат.
- Ошондуктан, өзүңүздү жаткандан бир саат мурун бардык электрондук түзмөктөрдү өчүрүүгө жана анын ордуна дагы эс алдыруучу нерсеге мажбурлашыңыз керек. Китеп окуңуз (жарыктандырылган электрондук китеп эмес), медитация жасаңыз же музыка угуңуз.
6 Жылуу ваннага түшүңүз. Жатар алдында жылуу ванна эки негизги себептен улам абдан эффективдүү деп эсептелет:
- Биринчиден, жылуу же ысык ванна эс алууга жана түнкүсүн уйкусуз калтырган стресс жана тынчсызданууну унутууга жардам берет. Экинчиден, дене температурасынын көтөрүлүшү (ваннада жүргөндө), андан кийин бат түшөт (ваннадан чыкканыңызда), уктап калганда мээ өндүргөн дененин муздатуучу гормондорун туурайт.
- Жатар алдында 20 мүнөт ваннага түшүңүз. Унутпаңыз, ысык ванналар жүрөк жетишсиздигинде, кан басымынын төмөндөшүндө, кант диабетинде, кош бойлуу кезде, варикоздук кеңейиште жана гинекологиялык ооруларда каршы.
- Дагы эс алуу үчүн сууга лаванда же ромашка сыяктуу жыпар жыттуу эфир майларын кошуп, шам жагып, тынчтандыруучу музыка ойногула.
7 Керек болсо күндүз уктаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү толугу менен чарчап жаткандай сезсеңиз, уктап калуу сизге жардам береби же жокпу, ойлонуп көрүңүз, анткени ал керемет жолу менен энергияңыздын деңгээлине таасирин тийгизет. Кыска болгула (10-30 мүнөт).
- Эгерде сиз көп уктасаңыз, сиз летаргиялык сезим менен ойгонуп, түнкүсүн уктап калууңуз мүмкүн. Башка жагынан алганда, напсилер дем берип, өндүрүмдүүлүктү жогорулатат.
- Кыска уктап алгандан кийин, энергияңызды андан ары жогорулатуу үчүн кичине чыны кофе жана закускаларды ичип көрсөңүз болот.

4 -метод 3: Диетаңызды жакшыртыңыз

1 Туура тамактанууну тандаңыз. Тең салмактуу, туура тамактануу сизди күчтүү жана энергиялуу кармап, летаргия менен чарчооңуздун алдын алат.
- Туура тамактарды (мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, майлуулугу төмөн сүт азыктары жана майсыз эт) колдонууну көбөйтүңүз.
- Башка жагынан алганда, туз, шекер же майлуулугу аз ден соолукка пайдалуу азыктарды колдонууну азайтуу керек.
2 Темирге бай тамактарды жегиле. Чарчоо кээде кызыл кан клеткаларынын жетишсиздигинен болгон анемиядан келип чыгат, көбүнчө диетада темирдин жоктугунан келип чыгат.
- Темирге бай азыктарды жеген денедеги эритроциттердин деңгээлин калыбына келтирет, андыктан арык этти, тофуну, моллюсканы, буурчакты жана үрөндү көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз.
- Сиз ошондой эле темир препараттарын ичсеңиз болот, бирок врач менен кеңешкенден кийин.
3 Омега-3 полиқаныкпаган май кислоталарын керектөө. Омега-3 май кислоталарын колдонуу башка нерселердин арасында сергектигин жана энергия деңгээлин жогорулатары көрсөтүлдү.
- Омега-3 организм тарабынан өндүрүлбөйт, андыктан диетаңызга омега-3 май кислоталары бар азыктарды кошуу маанилүү. Муну лосось, скумбрия жана тунец сыяктуу майлуу балыктарды жеп жасай аласыз.
- Эгерде сиз балыкты жакшы көрбөсөңүз, анда жаңгак, зыгыр жана балык майынан омега-3 табууга болот.
4 Тамакты өткөрүп жиберүүдөн же ашыкча тамактануудан алыс болуңуз. Сиздин энергетикалык деңгээлиңиз ашыкча тамактануунун же туура эмес тамактануунун натыйжасында көтөрүлүп же түшүп кетиши мүмкүн болгон кандагы кант менен тыгыз байланыштуу.
- Ашыкча тамактануу кандагы канттын деңгээлин жогорулатат, бул энергияны азайтат жана уйкуңузду келтирет. Күнүнө үч жолу чоң тамактануунун ордуна, энергияны керектөөнү күн бою бир калыпта жайылтуу үчүн алты кичине тамакка аракет кылыңыз.
- Туура эмес тамактануу же тамакты өткөрүп жиберүү кандагы канттын деңгээлин түшүрүп, алсыздыкка жана летаргияга алып келет. Ачка болгондо эртең мененки тамакты (жада калса мюсли барынан да жакшыраак) жеп, мөмө-жемиш же майлуулугу аз йогурт менен тамактаныңыз.

Метод 4 4: Ден соолук көйгөйлөрүнө көңүл буруңуз

1 Дары -дармектер менен сак болуңуз. Кээ бир дары -дармектер уйкуңузду келтирип, чарчайт. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Антигистаминдер, диуретиктер, кан басымын жөнгө салуучу көптөгөн дары -дармектер ж.
- Эгерде сиз дары -дармегиңиз чарчооңузга себеп болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, дарыгериңизге кайрылыңыз. Мүмкүн болсо, ал сизди уйкучулукка алып келбеген дарыларга алмаштырат.
2 Депрессияга байланыштуу чарчоочулук менен күрөшүңүз. Кээде чарчоо депрессия менен байланышкан, же чарчоо депрессиянын белгиси, же депрессияга түшкөн адам уктай албай калгандыктан.
- Эгер депрессияда болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Психотерапия же когнитивдүү жүрүм -турум терапиясы сыяктуу бир нече эффективдүү дарылоо ыкмалары бар.
3 Эгер чарчооңуз оорунун белгиси болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, доктурга кайрылыңыз. Чарчоо кээде диабет, калкан безинин оорусу, уйку апноэ, артрит жана жүрөк -кан тамыр оорулары сыяктуу олуттуу көйгөйдүн гана белгиси.
- Эгерде сиз андай деп ойлосоңуз же башка симптомдоруңуз болсо, дароо ден соолукту чыңдоочу адиске кайрылыңыз.
- Диагноз канчалык эрте коюлса, бул ооруларды ошончолук эртерээк дарылоого болот.

Кеңештер

Белгилүү бир күнүмдүк режимди түзүп, аны сактоого аракет кылыңыз.
Ачкалыкты басуучу каражаттар менен табитиңизди башкарыңыз. Табигый дарыларга алма, чектелген бадам, зыгыр, суу ж.