Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Сезимдериңизди билдириңиз
• 3төн 2 бөлүк: Колдоо алыңыз
• 3төн 3 бөлүк: Өзүңүзгө кам көрүңүз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Кайгыга ар кандай факторлор себеп болушу мүмкүн: жакын адамынан же үй жаныбарынан айрылгандан баштап, эңсеген түшүнөн айрылганга чейин. Ар ким кайгы менен күрөшүү татаал иш экенине жана убакыттын чеги жок экенине кошулат, андан кийин кайгыңды жеңүүгө кепилдик берилет. Бирок, эгер сиз эмоцияңызды мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша башкарсаңыз, сизге жардам жана колдоо көрсөтүлөт. Өзүңүзгө кам көрүүнү унутпаңыз, бара -бара өзүңүздү жакшы сезе баштайсыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Сезимдериңизди билдириңиз

1. 1 Сиздин кайгыңызга көңүл бурбаңыз. Кайгыга кабылган адамдардын туура эмес түшүнүктөрүнүн бири - эгер сиз өзүңүздүн сезимдериңизди этибарга албасаңыз же аларды килемдин астына шыпырсаңыз, алар жөн эле кетет. Албетте, сиз жашооңузду уланта берсеңиз болот, жумушка барып, эч нерсе болбогондой кыймылдайсыз, бирок узак мөөнөттүү келечекте бул сиздин оорунуңузду кечеңдетет жана сиздин ичиндеги бир жерде жарылуу менен сизге кайгы, ачуу, ачуу жана азап алып келет. Демек, эң биринчи сиз катуу ооруп жатканыңызды моюнга алууңуз керек. Өзүңүзгө, досторуңузга, бүт социалдык тармакка моюнга алыңыз.
2. 2 Өзүңүздөн сураңыз. Көбүнчө кайгынын себеби логикасыз жана акылга сыйбас нерсе экени көрүнүп турат. Мисалы, кээ бирөөлөр адатынча кайгырышат; кайгыны жеңгенден кийин, алар жакшы болуп, кубанышат. Алар кээде кайгысын жеңгенден кийин бул жеңиштүү сезим менен алектенишет. Андыктан өзүңүзгө суроо бериңиз ....
   • Кайгы акылга сыярлыкпы же логикалыкпы? Адамдар кээде көзөмөлү жок нерсеге, кичинекей кыйынчылыктарга, жасалма себептерге ж. Мисалы, досуңуз сыноодон өтпөй калса. Логикалык жактан алганда, сизде досуңуздун ийгиликсиздигине эч кандай көзөмөл же таасир жок, бирок сиз досуңузду колдоп, жемиштүү жолго багыттоонун ордуна кайгырасыз. Дагы бир мисал, көбүнчө толук алдамчылык болгон инсандар аралык мамилелерден баш тартуу. Унутпаңыз, ийгиликсиздик - ийгиликтин бир бөлүгү.
   • Сиздин жооп натыйжалуубу? Өзүңүзгө суроо бериңиз, сиз сезип жаткан кайгы мага кайгынын булагын көзөмөлдөөгө жардам береби? Бул менин жашоомо оң таасирин тийгизеби? Эгер ошондой болсо, анда кандай болгон күндө да кайгырбаш керек, бирок андай эмес болсо, анда өзүңүзгө акылга сыйбас жана катаал болбошуңуз керек? Сиз эч жакка жете албаган бактысыздыкты сезесиз.
   • Мен кайгы жөнүндө бир нерсе кыла аламбы? Адамдар ошол жерде отурушат жана куткарылабыз деген үмүт менен кайгырышат, акыр аягында аларды ого бетер өкүндүрөт. Өзүңүздү бактысыз сезүүнүн ордуна өзүңүздөн сураңыз; муну оңдоо үчүн эмне кылсам болот? Эгер бул боюнча кыла турган бир нерсе болсо, аны аткарууга аракет кылыңыз.Бирок, эгер абалды оңдоо үчүн эч нерсе кыла албасаңыз, анда бир нерсе кылуу акылга сыйбайт жана өзүңүзгө чоң зыян келтиресиз.
3. 3 Өзүңдү күчтүү болууга мажбур кылба. Адамдар чоң жоготууларга дуушар болгондо, адамдар чыдаш керек жана күчтүү болуш керек деп айтышат. Сизди эч ким көргүсү келбейт деп ойлошуңуз мүмкүн, сиз ыйлагыңыз келбейт, кайгылуу көрүнөт, эптеп өзүнө кам көрө албайт жана жөн эле уктап жаткан адамдай ары -бери басып жүрөт, бирок бул сиздин сезимиңизге туура келсе, анда эч нерсе эмес. Эгерде сиз досторуңуз же үй -бүлө мүчөлөрүңүз үчүн күчтүү бойдон калууңуз керек болсо, анда бул трюк иштеши мүмкүн, бирок сиз чындап кыйрап калсаңыз, өзүңүздү алсыз сезип жатканыңызды моюнга аласыз.
   • Албетте, сиз таптакыр шалдырап кетүүнү каалабайсыз жана каалабашыңыз керек. Бирок андай эмес экенин билип туруп, баарын көзөмөлдөп жаткандай "катаал" аракет кылбаңыз.
4. 4 Кааласаң ыйла. Адам "өндүрүмдүү" болбой калганга чейин канча ыйлай алаарына чек жок. Эгерде сиз өзүңүздү ыйлагым келип жаткандай сезсеңиз, анда өзүңүзгө уруксат бериңиз жана ыйлай бериңиз. Албетте, көбүнчө жалгыз калганда ыйлай алсаңыз жана эл алдында ыйлабасаңыз ыңгайлуу болот, бирок баарынын көзүнчө ыйласаңыз да, бул дүйнөнүн акыры эмес жана адамдар түшүнүшөт. Көз жашыңыз сизди жайлатып же прогресске тоскоол болуп жатканын сезбеңиз.
5. 5 Каалабасаң ыйлаба. Популярдуу ишенимдерден айырмаланып, баары эле ооруну бирдей башынан өткөрүшпөйт - жана көз жашы менен эмес. Айланаңыздагылар сезимдериңизди ачык айтпай жатканыңызды "кызыктай" деп ойлошсо да, көз жашыңызды төкпөстөн терең кайгырууңуз мүмкүн. Ар ким ар кандай жолдор менен кайгырат, эгер каалабасаң өзүңдү ыйлатууга мажбур кылба.
6. 6 Мөөнөтү жөнүндө ойлонууну токтотуңуз. Балким, сиз "кайгы бир жылга созулат" деп уккандырсыз - бул анча жаман угулбайт, туурабы? Тилекке каршы, кайгы менен күрөшүүдө ар бир нерсенин өз графиги бар, жана канча ай өткөнүн сезип, өзүңүздү кичине "прогресске" чыкпагандай сезсеңиз, өзүңүздү жаман сезбешиңиз керек. Бул прогресс жөнүндө эмес - бул сезимдериңизди билдирүү, аларды кайдан алдыңыз, караңыз. Адамдар бир убакта кандай сезимде болушуңуз керектиги жөнүндө кандайдыр бир күтүүлөргө ээ болушу мүмкүн, бирок сиздин сезимдериңиз эл сизден эмнени каалап жатканы менен эч кандай байланышы болбошу керек.
   • Кеп - эч качан кайгыңды толугу менен "жеңе" албайсың. Сиз көп жылдар өткөндөн кийин да сүйүктүүңүздү эстейсиз жана бул таптакыр нормалдуу көрүнүш. "Жеңүү" чындыгында "алга жылуудан" айырмаланып, алдыга жылуу үчүн сезимдериңиз менен күрөшүүнүн эң жакшы жолун табууну билдирет.
7. 7 Кайгынын беш баскычына токтолбоңуз. Эгерде сиз кайгырып жатсаңыз, анда ар бир адам кайгынын беш баскычынан - баш тартуу, ачуулануу, соодалашуу, депрессия жана кабыл алуу аркылуу өтүшү керектигин уккандырсыз. Бирок, ар бир адам тынчтык табуудан мурун бул беш этаптын баарынан өтпөйт жана баары эле бир тартипте өтүшпөйт. Мисалы, сиз биринчи депрессияны, анан ачууну сезишиңиз мүмкүн. Эгерде сиз бул баскычтарды басып өтсөңүз, анда башка адамдар ушундай жагдайларда кандай сезимде экенин биле аласыз, бирок сиз бардык этаптарды "өтпөгөндүктөн" кайгыңыз менен күрөшө албайм деп ойлобоңуз.

3төн 2 бөлүк: Колдоо алыңыз

1. 1 Үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан колдоо табыңыз. Бул алар үчүн, туурабы? Сиздин досторуңуз жана үй -бүлөңүз көңүл ачуу же эс алуу үчүн гана эмес. Алар ыйлап, угуп, керек болгондо жардам колун сунуу үчүн ийин болушат. Ооруңузду жакын досуңузга же үй -бүлөңүздүн мүчөсүнө ачыңыз жана өзүңүздүн жакындарыңыз менен эс алуу чөйрөсүндө эс алууну адатка айлантыңыз. Албетте, жакындарыңыз менен жогорку деңгээлдеги жолугушууларды өткөрүү сиздин абалыңызды баса белгилеп, ого бетер начарлатат, бирок кино көрүү же жакын досуңуз менен түшкү тамактануу өзүңүздү жакшы сезет.
   • Эгер сизге көп убакыт керек болсо, анда жакшы.Эгерде сиз каалабасаңыз, өзүңүздү сырткы жана достук мамиледе болууга мажбурлабаңыз. Бирок, эгер сиз адамдарды таптакыр көргүңүз келбей турганын сезсеңиз, анда көйгөйлөргө туш болушуңуз мүмкүн.
   • Эгерде жакындарыңыз жана досторуңуз менен сейилдөө сизди тынчтандырып жатса, алар менен көбүрөөк убакыт өткөрүүнү пландап, социалдык календериңизди адаттагыдан бир аз чоңураак кылыңыз.
2. 2 Ишенимиңизде сооронуч табыңыз. Эгерде сиз кандайдыр бир диний ишенимге ээ болсоңуз, анда бул мезгил ичинде ишенимиңизди тереңдетип, диний жамаатка инвестиция сала аласыз. Пастор, раввин, имам же башка диний лидерлер менен сүйлөшүү үчүн, диний жамаат тарабынан уюштурулган кызматтарга жана иш -чараларга катышыңыз. Алаксытууга жардам берүү үчүн жаңы адамдар менен таанышсаңыз болот, же ишенимиңизге жана диний ишенимиңизге көбүрөөк убакыт бөлүп, сизге тынчтык алып келет.
3. 3 Колдоо тобуна кошулуңуз. Колдоо топтору ушундай жоготууларга дуушар болгон адамдар менен толтурулат жана алар өздөрүнүн кайгысын бөлүшө алышат жана силердикин түшүнө алышат. Сизге көптөгөн досторуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөлөрү жоктой сезилиши мүмкүн, анткени алар эмне кылып жатканыңызды билишпейт, анткени алар сиздин мамилеңиз канчалык жакшы болбосун, эч качан ушундай жоготууларды башынан өткөргөн эмес. Колдоо топтору сизге ушундай жол менен азап чегип жаткан адамдарга мүмкүнчүлүк бере алат (бирок, албетте, эч ким башка адамдай ооруну сезе албайт) жана сизге жашоонун жаңы тартибин түзүүгө жана сизге жардам берүүгө жардам берет. муктаждык.
   • Колдоо топтору бардыгы үчүн эмес. Эгер сиз бирөөнө кошулсаңыз жана сизге пайдалуу таасирлерди алып жаткандай сезилбесе, анда бул топтон чыгуу туура болот.
4. 4 Терапевтке же кеңешчиге кайрылыңыз. Кээде сизди жеке деңгээлде тааныбаган адиске сезимдериңизди ачуу чоң жардам берет. Бул сезимдериңизди чечүүгө жана ишенимдүү булактан деталдуу кеңеш алууга жардам берет. Сиз өзүңүздүн бөлүмүңүздөн тышкары сизди тааныбаган бирөө менен сезимдериңизди бөлүшкөнүңүздө, жөн эле сүйлөшкүңүз келип, өзүңүздү азыраак сезишиңиз мүмкүн. Профессионалдуу жардам алуу сизде көйгөй же алсыздык бар деп ойлобоңуз; көбүрөөк жардамга муктаж экениңизди моюнга алуу - бул күчтүн белгиси.
5. 5 Кесиптештериңизге эмне болуп жатканын айтып бериңиз. Сизге кожоюнуңузга жана отуз эң жакын кесиптештериңизге болгон окуянын чоо -жайын айтуунун кажети жок болсо да, аларды жөн эле кабарлап туруңуз, аларга бир азга алаксытуу керек болушу мүмкүн экенин, мурунку ыкмада иштей алаарыңызды билдириңиз. сизге бир аз көбүрөөк кам көрүү керек.
   • Сиздин айланаңызда бир аз ыңгайсыз же ыңгайсыз сезип жаткан адамдар жөнүндө кабатыр болбоңуз; бул жөн эле кичине ыңгайсыздык, жана өзүңдү электрондук почтаңызды ачууга гана мажбурлай алган күнүңүздүн баарында мактануудан жана жылмаюу менен күрөшүүдөн алда канча жакшы.
6. 6 Үй жаныбарын сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Бул күлкүлүү угулушу мүмкүн. Кичинекей кичинекей котенок эң жакын досторуңуздун биринин өлүмүн кантип жакшыртат? Албетте, жаңы үй жаныбары жоголгон адамдын ордун баса албайт, бирок үй жаныбарына ээ болуу - эгерде сиз ага кам көрө турган стабилдүү болсоңуз, анда өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Сизди чексиз сүйгөн бир жан менен эркелешип, өзүңүздү сооротуп, башка жандыкка кам көрүү менен өзүңүздү күчтүүрөөк сезесиз. Үй жаныбарлары стресстен арылтуучу, балким, бул сизге керек.

3төн 3 бөлүк: Өзүңүзгө кам көрүңүз

1. 1 Эс алыңыз. Бул акылсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок түнкүсүн 7-8 саат уктоо бул оор мезгилде өзүңүзгө кам көрүү үчүн кыла турган эң маанилүү нерселердин бири.Балким, сиз тынчсызданып жатасыз, сиз түнү бою уктабай жатасыз, же жаңы күнгө турууга өзүңүздү ала албаганыңыз үчүн күнүнө 14 сааттан ашык төшөктө жатасыз. Тең салмактуулукту табууга аракет кылыңыз, жетиштүү уктаңыз, бирок ордунан туруу үчүн күч -аракет талап кылынса да, өтө көп эмес.
   • Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, кофеинди колдонуп эс алыңыз.
   • Эгерде сиз чындап уктай албасаңыз, анда дарыгериңиз айтпаса, тынчсызданууга каршы дарыларды ичсеңиз болот, бирок сиз дарыларга өтө эле көз каранды болбошуңуз керек.
2. 2 Ден соолугуңуз чың болсун. Кайгы менен күрөшүп жаткан адамдар ден соолугуна кам көрүүнү токтотушат. Балким, сиз өтө капалуу болгонуңуз үчүн күнүнө бир гана жолу тамак жей аласыз, же сиздин колуңуздан келгени - күнүнө эки жолу пицца заказ кылуу, анткени сиз өзүңүздү азык -түлүк дүкөнүнө же кадимки тамакты бышырууга ала албайсыз. Мүмкүн болушунча күнүнө үч жолу тең салмактуу тамактанууга өзүңүздү мажбур кылыңыз; жана сиз өзүңүздү жакшы жана энергиялуу сезген, андан да летаргиялык жана чарчаган тамактарды жегениңизди текшериңиз.
   • Эгерде сиз чын эле өзүңүздү тамак бышыра албасаңыз, анда сиз үчүн сооротуучу тамактарды жасай турган досуңузга ишениңиз.
   • Мүмкүн болсо, жок дегенде жумасына бир жолу машыгууга аракет кылыңыз. Күнүнө 30 мүнөт жөө басуу дагы өзүңүздү күчтүү сезип, маанайыңызды жакшыртат.
   • Бул өзүңүздү туруктуу сезмейинче алкоголдон алыс болууну билдирет.
3. 3 Психикалык ден соолугуңузга кам көрүңүз. Кайгыга ар ким ар кандай жооп кайтарат, эгерде сиз буга чейин кеңешчи көргөн болсоңуз сонун, бирок сиз депрессия, тынчсыздануу же ачуулануу сезимиңизди сезбешиңизди текшерүүңүз керек. Эгерде сиз бир нерсе кыла албасаңыз, эптеп үйдөн чыгып кетсеңиз же тынчсызданып же ачуулансаңыз, дарыгериңиз же психотерапевт менен сүйлөшүңүз. Акылыңызга кам көрүү денеңизге кам көрүү сыяктуу маанилүү, өзгөчө бул оор мезгилде.
4. 4 Бир аз убакытты сыртта өткөрүңүз. Күн адамдарды бактылуу сезет. Бөлмөңүзгө чуркабай, паркта отуруңуз. Айдоонун ордуна азык -түлүк дүкөнүнө 20 мүнөт жөө барыңыз. Төшөктө калуунун ордуна окуп жатканда арткы подъездге отуруңуз. Бул кичинекей өзгөрүүлөр чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат.
5. 5 Кайгыңды жеңүү үчүн бир нерсе кыл. Эгерде сиз отуруп алып, дайыма кайгы жөнүндө ойлонсоңуз, кайгы көбүрөөк болот. Анын ордуна, кандайдыр бир иш менен алектен.
   • Ой жүгүртүү. Медитациянын максаттарынын бири - сиз билбеген ички күчтү табууга жардам берүү. Бул ички күч сезүү жана ичинен күчтүү болуу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Болжол менен 10 мүнөт медитация кылуу абдан пайдалуу.
   • Жакшы музыка угуңуз. Музыканын маанайды дароо өзгөртүү укмуштуудай жөндөмү бар. Жакшы музыка угуу, атүгүл бийлөөгө аракет кылуу - кайгыңды басуунун жакшы жолу. Эстен чыгарбаңыз, кайгылуу музыканы угуу сизге жардам бербейт, бирок ого бетер кайгыртат. Ошентип, бактылуу жана шыктандыруучу музыка сунушталат.
   • Көңүл ачуу. Эсиңизде болсун, эң негизгиси көңүл ачуу.
   • Колуңузда болгон нерсеге чыныгы ыраазычылыкты сезиңиз. Эгер досторуңуз жана үй -бүлөңүз сизди колдосо, анда музыка, жакшы тамак, бакча ж. Негизи, жашооңузга оң таасирин тийгизген нерсеге ыраазы боло аласыз. Эми укмуштуу жана чексиз Ааламды караңыз, колдоруңузду жайып, колуңуздагы нерсеге "рахмат" деп айтыңыз жана ыраазычылыкты сезүүгө аракет кылыңыз. Бул кайгыны жеңүү үчүн абдан күчтүү иш жана көнүгүү.
6. 6 Күндөлүк сактоо. Күндөлүккө жок дегенде бир же эки жолу жазыңыз, алар сизге эмоцияңызды баамдоого, өзүңүздү көбүрөөк көзөмөлдөөгө жана күнүмдүк жашооңузду чагылдырып жаткандай сезүүгө жардам берет. Жашоо жоготуудан кийин өтүп бараткандай сезилиши мүмкүн жана бул жөнүндө ойлонууга араң убакыт бар, бирок журналга жазуулар бул процессти басаңдатууга жана эмоцияларыңыз менен көбүрөөк байланышууга жардам берет.
7. 7 Триггерлериңизди тосууга даяр болуңуз. Кайгы да траекторияга ылайык келбейт, жана ооба, бардык азаптарды артка кайтара турган кээ бир учурларда сиз өзүңүздү жаман сезесиз. Бул учурлар, адатта, майрамдар, үй -бүлөлүк окуялар же сиздин жоготууңузду эске салган ар кандай адамдар менен болгон мамилелер. Эгер сиз акыркы жоготуу жөнүндө ойлонууга түрткү бере турган окуяга же адамдардын тобуна туш болооруңузду билсеңиз, эгер керек болсо кошумча колдооңуз жана качып кетүү планыңыз бар экенине ишениңиз.
   • Эгерде сиз сүйүктүүңүз менен Ыраазычылык күнүн өткөрүүгө көнгөн болсоңуз, майрам учурунда үйдө жалгыз калбооңуз үчүн бир нече ай мурун кошумча пландарды түзүңүз.
8. 8 Азырынча эч кандай маанилүү чечимдерди кабыл албаңыз. Маанилүү чечимдерди чыгарардан мурун өзүңүздү тынчыраак жана акылдуу сезгенче күтө туруңуз. Жоголуу ажырашууну сурануу, жумушту таштоо, көчүп кетүү же өтө драмалуу нерсе жасоо убактысы келди деп ойлоого түрткү бериши мүмкүн, бирок анын татыктуу экенин түшүнүү үчүн бир аз күтүүгө туура келет жана бул чындыгында эң мыкты план сен үчүн. Бул өзгөрүүлөр жөнүндө көптөн бери ойлонуп жүргөн болсоңуз да, кийин өкүнө турган иштерди жасагандан көрө, бул чечимдерди салкын баш менен кабыл алганыңыз оң.
   • Чечимди кабыл алгандан кийин, өзүңүзгө жок дегенде эки ай убакыт бериңиз, анан аны ишке ашыра баштаңыз. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, бул чын эле көрүнгөндөй жакшы идея болгонбу деп сураңыз.
9. 9 Жаңы нерселерди табыңыз. Жашооңузду толугу менен өзгөртө албасаңыз да, жоготуу менен келишүү үчүн, канчалык көп өзгөрүүлөрдү жасай алсаңыз, ошончолук жакшы болот. Сиз жана сүйүктүүңүз жекшемби күнү эртең менен барган кафенин ордуна жаңы кафе табыңыз. Сиз үчүн иштей турган жаңы иш графигин түзүңүз. Жаңы хобби же машыгуу менен келиңиз жана жумасына бир нече жолу сууга чөмүлүңүз. Йога же чуркоо сыяктуу көнүгүүнүн жаңы түрүн колдонуп көрүңүз. Жашооңузда баарын өзгөртпөшүңүз керек болсо да, айрыкча сизге баары жаккан болсо да, сизге ырахат тартуулаган, сүйүктүүңүздүн ойлорунан алаксыткан жаңы нерселерди табышыңыз керек.
10. 10 Чыдамкай болушу. Бул кайгыңыз сыйкырдуу түрдө жок боло турган күндү күтүп отурушуңуз керек дегенди билдирбейт. Тилекке каршы, андай күн келбейт. Бирок бара -бара кайгы менен жашап, алдыга жылууга жөндөмдүү экениңизди түшүнөсүз. Сиз жоготкон адам сиз үчүн өзгөчө болуп калат жана жоготууну ушунчалык катуу кабыл албай турган күн келгенге чейин оюңузда болот. Өзүңүзгө чындыгында жакшырып баратканыңызды айта бериңиз, бирок бул иштей баштаганда өзүңүзгө кам көрүүнү улантыңыз.

Кеңештер

• Бул кеңештер сизге күн сайын күчтөнүүгө жана күчтүү болууга жардам берет.

Эскертүүлөр

• Өз жанын кыюуга эч качан көңүл бурбаңыз, дароо жардам сураңыз. Телефон китепчеңизден жардам сурай турган мекемелердин номерлерин табыңыз.