Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Ыңгайлуу уктоо шарттарын түзүү
• 3төн 2 бөлүк: Төшөктө эс алыңыз
• 3төн 3 бөлүк: Уйкунун бузулуусун алдын алуу
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Сегиз саат төшөктө жатсаңыз дагы, сапатсыз уйку чарчоо, кыжырдануу жана алсыздыкты пайда кылат. Уктоо үчүн керектүү шарттарды түзүңүз, ошондой эле кечинде жатуунун күнүмдүк "ырымын" сактаңыз. Сиз уйкуңуздун сапатынын жакшырганын байкайсыз. Эгерде коңурук тартуу, өнөкөт уйкусуздук же стресс начар уйку сапатынын себептери болсо, бул макалада сиздин уйкуңузду кандайдыр бир деңгээлде жакшыртууга жардам берүүчү пайдалуу кеңештер камтылган. Бирок, кээ бир учурларда, доктурга кайрылбай туруп жасай албайсыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Ыңгайлуу уктоо шарттарын түзүү

1. 1 Сиздин уктоочу бөлмөңүз ыңгайлуу температурада экенин текшериңиз. Ысык бөлмөгө караганда салкын бөлмөдө уктап калуу алда канча жеңил. Уктоочу бөлмөдө орточо температура 15-19 С ашпоого тийиш. Албетте, денеңиздин муктаждыктарын эске алышыңыз керек. Бирок, көпчүлүк адамдар үчүн уктоо үчүн нормалдуу температура жогоруда айтылган температура. Бул кеңешти колдонуп көрүңүз жана оң натыйжага жеткенде таң каласыз.
2. 2 Уктоочу бөлмөңүздүн караңгы жана тынч экенин текшериңиз. Эгерде сиз жеңил уктап жатсаңыз, түнкү ойгонууну болтурбоо үчүн кулак тыгындарын жана уктоочу масканы колдонуңуз. Эгерде эртең мененки күн сизди ойготсо, күндүн нуру тийбеши үчүн жабылган жабууларды илип коюңуз.
3. 3 Ак ызы -чууну колдонуңуз. Эгерде бардык катуу үндөрдү жок кылуу мүмкүн болбосо, ак үндү колдонуңуз. Күйөрман же тынч, тынчтандыруучу, аспаптык музыка менен ойноңуз. Эгерде бөлмө кургак болсо, нымдагычты колдонуңуз. Бул абаны нымдап гана тим болбостон, ак ызы -чууну жаратат.
4. 4 Ыңгайлуу уктоо позициясын табыңыз. Бул белиңиз же моюнуңуз ооруп жатса өзгөчө маанилүү. Ошондуктан, эгер сиз уйкуңуздун сапатын жакшыртууну кааласаңыз, ыңгайлуу позицияны карманыңыз. Төмөндөгү кеңештерди аткарыңыз:
   • Чалкаңызда тизеңизди бир аз бүгүп уктаңыз жана жамбашыңыз менен омурткаңыз бир тегиздикте болушу үчүн тизелериңиздин ортосуна жаздык коюңуз.
   • Төшөгүңүз омурткаңызга керектүү колдоо көрсөтсө гана чалкаңызда уктаңыз. Кошумча колдоо үчүн тизелериңиздин астына жаздык коюңуз.
   • Ашказаныңызда уктоо сунушталбайт, анткени ал дем алуу көйгөйлөрүнө жана моюн оорусуна алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз башкача уктай албасаңыз, бийик жаздыктын четинде уктаңыз, ошондо сиз дайыма абага жетесиз.
5. 5 Ыңгайлуу жаздык табыңыз. Кээ бир адамдар жаздыксыз уктоону тандашат. Башкалар болсо өз кезегинде чоң жана жумшак жаздыксыз жасай алышпайт. Жаздыкты колдонууну өзүңүз чечиңиз. Эң башкысы - түнү бою моюн жана ийиндер эс алууда. Эгер ойгонгондон кийин моюнуңузда чыңалуу сезилсе, сүлгү түрүп, мойнуңуздун астына коюп көрүңүз. Сүлгү кошумча колдоо көрсөтөт. Бул кеңеш, эгер сиз ыңгайлуу жаздык издеп кыйналып жатсаңыз, тиешелүү.
   • Эгерде сиз ыңгайлуу кол ордун табууда кыйналып жатсаңыз, чоң жаздык, түрүлгөн сүлгү же фаршты кучактап көрүңүз.
6. 6 Өзүңүздү калың жууркан менен жаап коюңуз. Мындай жууркан астында батыраак уктап кетсеңиз болот. Уктоочу бөлмөдө жеке каалооңузга жана температураңызга жараша, астында өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган жуурканды колдонуңуз.
7. 7 Ысык аба ырайында ыңгайлуу уктоо шарттарын түзүңүз. Эгерде сиз ысык болуп ойгонсоңуз, уйкуңуздун шарттарын өзгөртүүгө даяр болуңуз. Эгерде сиз пижамасыз жууркандын астында уктап калган болсоңуз, пижамаңызды кийип, үстүңүздү жарык шейшеп менен жаап көрүңүз.
   • Эгерде кондиционер жок болсо, чүпүрөк же кагаз сүлгүнү нымдап, бетиңизге жана колуңузга коюңуз.

3төн 2 бөлүк: Төшөктө эс алыңыз

1. 1 Төшөктү укташ үчүн гана колдонуңуз. Башка жерде иштеңиз жана ойноңуз, мисалы, үстөлдө, төшөгүңүздөн алыс.Мүмкүн болсо, бул нерселерди уктоочу бөлмөдө эмес, башка бөлмөдө жасаңыз. Сиздин төшөгүңүз башка иштерге эмес, уйкуга байланыштуу болушу керек. Бул сиздин тынчтанып, уктап калышыңызды жеңилдетет.
2. 2 Күнүмдүк кечинде уктаар алдындагы ритуалыңызды аткарыңыз. Туура уктоо ырымы күндүн аягында тынчып, төшөккө даярданууга жардам берет. Эгерде сиз уктай албай калам деп тынчсызданып жатсаңыз, жатар алдында адаттагыдай иш -аракеттерди аткарууга аракет кылыңыз. Төмөндөгү кеңештерди аткарыңыз:
   • Тынч китеп окугула.
   • Аудиокитепти көзүңүздү жумуп угуңуз. Эгер эс ала албасаңыз, жаратылыштын үндөрүн угуңуз.
   • Эгерде сиз ачка болуп ойгонсоңуз, жатар алдында снэк алыңыз. Сиз бир стакан сүт ичип, банан же бир аз шекер кошулган ботко жесеңиз болот.
3. 3 Эртең менен көнүгүү жасаңыз. Жатар алдында машыгууга болбойт. Ашыкча көнүгүү уйкусуздукка алып келиши мүмкүн. Бирок, орточо көнүгүү уйку сапатын жакшыртат.
4. 4 Жатар алдында жеңил тамактаныңыз.Уйку учурунда метаболизм басаңдайт. Уктаар алдында оор тамактарды жеп алуу уктап кетүүдөн сактайт. Уктаар алдында оор тамактарды ичүү тамак сиңирүү системасына керексиз күч келтирет жана уйкуга таасир этет, ошондой эле дененин уктап жатканда күчүн жана энергиясын калыбына келтирүү жөндөмүнө таасир этет.

3төн 3 бөлүк: Уйкунун бузулуусун алдын алуу

1. 1 Жылуу душтан алыс болуңуз жана жатар алдында машыгыңыз. Дене активдүү абалдан эс алуу абалына өткөндө, анын бардык функциялары жайлап, дене температурасы төмөндөйт. Ысык суу же көнүгүү бул процессти жайлатат. Натыйжада, уктап калуу кыйынга турат. Эгерде сиз душка түшкүңүз келсе же көнүгүүнү кааласаңыз, пландаштырылган машыгууңузду күткөн жатарыңыздан кеминде отуз мүнөт мурун жасаңыз.
2. 2 Уктаар алдында электр шаймандарын колдонбоңуз. Мээ күндүз электрондук түзүлүштөрдүн көк жарыгын чечмелеп, уктап калышыңызды кыйындатат. Телефон, оюн консолу жана компьютерлер - көгүлтүр жарыктын булагы. Мындан тышкары, психикалык күчтү талап кылган оюндар жана иш -чаралар, эгер сиз аны кечинде өткөрсөңүз, уйкуңуздун сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Эгерде сизге түн ичинде компьютериңизди колдонуу керек болсо, монитордун түс профилин күндүн убактысына жараша өзгөрткөн программаны орнотуңуз. Түнкүсүн, программа экрандын түсүн кызыл же кызгылт кылып өзгөртөт.
3. 3 Стимулдаштыруучу витаминдерден, толуктоолордон жана азыктардан алыс болуңуз. Сиз, балким, кофеин менен шекердин денеңизди эс алдырбай, уктоого даярданарын билесиз. Бул газдалган газдар менен шоколаддын курамындагы кофеинге да тиешелүү. Мындан тышкары, В тобундагы витаминдер, астмага каршы стероиддер, бета -блокаторлор, опиаттар, женьшень жана гуарана дагы стимулдаштырат.Эгер жогоруда айтылган дарыларды ичип жатсаңыз, эртең менен жасаңыз.
   • Догдуруңуз менен сүйлөшпөй туруп, дарыларыңыздын графигин өзгөртпөңүз.
   • Сиз химиялык заттарды денеңизден тезирээк тазалоо үчүн көбүрөөк суу ичсеңиз болот. Бирок, бул учурда, сиз денеңиз ажатканага баруу керектигин билдиргенде, түнкүсүн көбүрөөк ойгоносуз.
4. 4 Жатар алдында спирт ичимдиктеринен жана тамекиден алыс болуңуз. Тамеки чегүүнүн коркунучтуу жактарынын бири - бул адамдын денесин абдан бузуучу тынчы жок уйку. Алкоголь маселесине келсек, биринчи караганда, бул кеңеш түшүнүксүз болушу мүмкүн, анткени спирт уйкусуроону пайда кыларын баары билет. Бирок, спирт ичимдиктерин ичкенден кийин уйкунун сапаты кыйла төмөндөйт. Уктаар алдында эки -үч саат мурун спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз. Болбосо, тез -тез түнкү ойгонууга алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, эртең менен чарчап ойгонуу мүмкүнчүлүгү бар.
5. 5 Уйкуну жакшыртуу үчүн керектүү дары -дармектерди алыңыз. Эгер уктай албай кыйналып жатсаңыз, мелатонинди аман -эсен ичсеңиз болот. Бирок, эгерде сиз катуу уйкусуздуктан жапа чегип жатсаңыз, анда врачыңыз уктатуучу дарыларды жазып берет. Тилекке каршы, уктатуучу дарылар аздыр -көптүр көз карандылыкты пайда кылат. Врачтын көрсөтмөсү боюнча уйку дарысын ичиңиз. Бирок, бул дарыларды акыркы чара катары гана колдонууга аракет кылыңыз.
6. 6 Дарыгерден уйку апноэ жөнүндө сураңыз. Уйку апноэ синдромунун негизги көрүнүштөрү - коңурук, тынчы кеткен жана үзгүлтүксүз уйку, тез -тез ойгонуу, уктап жатканда дем алуу органдарынын кармалышы. Ашыкча салмакта же дем алуусу начар адамдарда бул синдромго чалдыгуу коркунучу жогору. Сиздин дарыгер сиз үчүн кошумча тесттерди заказ кылышы мүмкүн.

Кеңештер

• Эгерде сиздин уйкусуздугуңуз өнөкөт болсо, уйку күндөлүгүн жүргүзө баштаңыз. Уктаар алдында эмне жегениңизди, үч -төрт саат мурун эмне кылганыңызды, жатаарда кандай сезимде болгонунузду жана ойгонгондо кандай сезгениңизди жазыңыз. Жазууларды салыштыруу. Бул сиздин учурда уйкусуздукка эмне себеп болорун түшүнүүгө жардам берет.
• Кофеин бар суусундуктардан алыс болуңуз. Ысык шоколад, кола, чай же кофени колдонбоңуз.
• Эгерде сизде көбүнчө коркунучтуу түштөр болсо, уктаар алдында бир кесим сыр же бир аш кашык йогурт жеп көрүңүз.

Эскертүүлөр

• Колдонуп манжаларыңызга же чачыңызга зыян келтирбөө үчүн желдеткичти төшөктөн колдун узундугуна коюңуз.
• Желдеткичти же "ак ызы -чуунун" башка булактарын күйгүзүүдөн мурун, колдонуп жаткан түзмөгүңүздү коопсуз колдонуу эрежелерин кылдат изилдеңиз. Өрт коркунучу бар же жок экенине көңүл буруңуз.