Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 5: Пландоо
• Метод 2 5: дени сак тамактарды тандоо
• 5 -метод 3: Кандай азыктардан баш тартуу керек
• Метод 4 5: Жашоодо өзгөрүүлөр
• Метод 5 5: Жашоого туура мамиле
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Ашыкча салмак сиздин эмоционалдык абалыңызга жана ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Адам ишенимин жана мотивациясын жоготушу мүмкүн. Туура эмес тамактарды дени сак тамактарга алмаштыруу жана порциянын өлчөмүн азайтуу аркылуу диетаңызды тууралоо ден соолукка пайдалуу. Диета каалаган натыйжаны бериши үчүн, тамак -аш менен жетиштүү азык заттарды алуу керек жана диетаны өтө эле чектебеш керек. Эгерде сиз дагы жакшы адаттарга ээ болуп, позитивдүү маанайга ээ болсоңуз, ар кандай диета натыйжалуу болот.

Кадамдар

Метод 1 5: Пландоо

1. 1 Эмне үчүн диета керек экенин ойлонуп көрүңүз. Максаттарыңыз жөнүндө так түшүнүккө ээ болуу, сиз кармана турган жана сиз каалаган натыйжаларга алып бара турган тамактануу системасын табууну жеңилдетет.
   • Кант диабети менен күрөшүү. Эгерде сизде кант диабети болсо, анда сөзсүз түрдө диетаңызга кам көрүшүңүз керек. Кантты азайтуу же андан баш тартуу кант диабетинин жашоосунун ачкычы.
   • Жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтуу. Кандагы холестеринди нормалдаштыруучу жана ич майын азайтуучу азыктар жүрөк ооруларынын алдын алат.
   • Кош бойлуулуктан кийин арыктоо.Ар бир адам кош бойлуу кезде салмак кошот, бирок, балким, сиз арыктап, мурунку формаңызды калыбына келтиргиңиз келет.
   • Пляж мезгилине даярдык. Жылуулуктун келиши менен көптөр пляждык кийимде жакшы көрүнүү үчүн арыктай башташат. Кээде диетага кичине өзгөртүүлөр "деңизге" арыктоо үчүн жетиштүү.
2. 2 Денеңизди көтөрүңүз. Балким, булчуң массаңыз аркылуу булчуңдарыңызды чыңдап, салмак кошкуңуз келет. Бул учурда протеин булчуңдарды курууга жооптуу болгондуктан, көбүрөөк белок жешиңиз керек болот.
3. 3 Тамакты чектей алаарыңызды текшериңиз. Диетаңызга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, диетаңызды врач менен талкуулап, ден соолугуңузга зыяндуу болорун сураңыз.
   • Доктуруңузга эмне кылууну пландап жатканыңызды айтыңыз. Күнүнө 1200 калориядан аз жеп алуу коркунучтуу. Диетолог Мишель Мэй муну мындайча түшүндүрөт: "Калорияны чектөө менен тез арыктоо суунун, аз өлчөмдөгү майдын жана булчуң талчаларынын эсебинен болот. Бул зат алмашуу процессин жайлатат жана организмдин туура иштеши үчүн азыраак калория талап кылынат." Ушундан улам, денедеги майдын пайызы көбөйөт, бул инсулинге каршылык синдрому жана 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
     • Кээ бир адамдар диетаны күнүнө керектүү сандагы калорияга, кээ бирлери диетада белоктун, майдын жана углеводдордун өлчөмүнө, ал эми кээ бирлери көбүрөөк жеши керек болгон азыктардын тизмесин түзүшөт жана чектелиши керек болгон азыктарга. Кайсы ыкма сизге жакын экенин чечиңиз.
   • Сиз алып жаткан дарылар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул сиздин диета дары -дармектерди алуу үчүн диеталык көрсөтмөлөргө ылайык келиши маанилүү.
     • Мисалы, кан басымыңызды төмөндөтүү үчүн ангиотензинге айландыруучу фермент ингибиторлорун алып жатсаңыз, канча банан, апельсин жана жашыл жалбырактуу жашылчаларды жегениңизди көзөмөлдөп турушуңуз керек. Эгерде сизге тетрациклин жазылса, анда дарыны ичип жатып сүт азыктарын өткөрүп жиберүүңүз керек болот.
4. 4 Тамактануу адаттарыңызды талдаңыз. Адаттарыңызды өзгөртүүдөн мурун, алардын эмне экенин түшүнүшүңүз керек. Күнүмдүк жашооңузду жакшыраак түшүнүү үчүн эмнени, качан жана кайда жегениңизди көзөмөлдөңүз.
   • Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз. Держите его на кухне или на прикроватной тумбочке и записывайте туда все, что вы съели (полноценные приемы пищи, перекусы и даже те несколько ложек блюда, которое вы хотели только попробовать), время и место, где вы ели (за кухонным столом, на диване , керебетте).
   • Интернетте күндөлүк жазыңыз. Тамактанууңузду көзөмөлдөө үчүн колдонула турган колдонмолор жана вебсайттар бар. Эгерде тиркеме сиздин телефонуңузда болсо, анда бардык маалыматтарды ошол жерге убагында киргизүү сизге ыңгайлуу болот.
5. 5 Эмне көйгөйлөрүңүз бар экенин билип алыңыз. Бизде ар кандай тамактануу адаттары жана ашыкча тамактануунун ар кандай себептери бар. Сизди керектүү нерседен көбүрөөк жеп жаткан нерсени билүү адатты таштоону жеңилдетет.
   • Стресс. Ашыкча тамактануунун негизги себептеринин бири - стресс. Качан адам чыңалып, тынчы кетсе, көбүнчө стресстен арылууга аракет кылат. Эгерде бул сиз үчүн көйгөй болсо, стрессти башка жолдор менен чечүүнү же дени сак азыктарды сатып алууну үйрөнүшүңүз керек.
   • Чарчоо. Чарчаган адам зыяндуу тамактарды тандап алат. Эгерде сиз чарчап турганда көп тамак жей турганыңызды билсеңиз, эс алууга көбүрөөк убакыт бөлүп, дүкөнгө жайбаракат жана тынч бара бериңиз.
   • Зеригүү же жалгыздык. Досторуңдун баары кеттиби? Эмне кылууну таба албай жатасызбы? Эгерде сиз өзүңүз жалгыз калганда ашыкча тамак жесеңиз, анда сизди үйдөн тез -тез чыгып кетүүгө мажбур кыла турган жана тамакка алаксыткан жаңы иш -аракеттерди жана хоббилерди табууга аракет кылыңыз.
   • Ашыкча ачкачылык. Эгерде бошобогонуңуз үчүн кечиктирсеңиз, кечки тамактан башка эч нерсе жөнүндө ойлоно албайсыз жана керек болгондон көбүрөөк жеп кетишиңиз мүмкүн. Эгерде сиз бул көйгөй менен тааныш болсоңуз, күндүзү закускаларга убакыт табууга аракет кылыңыз.

Метод 2 5: дени сак тамактарды тандоо

1. 1 Калориялар жөнүндө көбүрөөк билүү. Арыктаган адамдардын көбү калорияны эсептешет, бирок көбү денесине канча калория керек экенин билишпейт. Бизге калория азыраак болсо, ошончолук тез арыктай аласыз, бирок канча калория керектээриңизди эле эмес, аларды кайдан алууну да эске алуу маанилүү.
   • Эркектер күнүнө орто эсеп менен 2600 калория жешет, ал эми аялдар - болжол менен 1800. Арыктагыңыз келсе, калориялуу тамакты азайтууңуз керек болот, бирок күнүнө жок дегенде 1200 калория керектөөңүз керек. Эгер азыраак жесеңиз, анда дене ачарчылык режимине өтөт жана дененин майына бекем жабышып калат.
   • Арыктоо үчүн диетологуңуздан же машыктыруучудан калорияны эсептөөнү сураңыз. Физикалык активдүүлүгүңүздүн деңгээлин эске алыңыз.
   • Калорияларыңызды дени сак булактардан алууга аракет кылыңыз. Көбүрөөк була (бүт дан) жана белок (майсыз эт) жегиле. Бул өзүңүздү толугураак сезүүгө жана көбүрөөк энергияга ээ болууга жардам берет.
   • Бош калорияларды өткөрүп жиберүү. Мисалы, спирт жана картошка чиптери денени каныктырбайт, бирок кошумча калория алып келет.
2. 2 Диетологдордун жалпы кабыл алынган сунуштарын аткарыңыз. Адам өзүнө керектүү бардык азык заттарды алып, тең салмактуу түрдө жеши керек. Бул алардын баарына артыкчылык бербестен, бардык топтордон белгилүү бир өлчөмдөгү тамакты жеш керек дегенди билдирет. Сиз ошондой эле ар кандай тамактарды жешиңиз керек (мисалы, алма эле эмес, башка мөмөлөрдү да жегиле). Кошулган кант жана каныккан майлардын ар бир пункт үчүн калориянын 10% дан ашпоосу маанилүү. Күн сайын 2300 миллиграммдан ашпаган тузду колдонууну максат кылыңыз. Мындан тышкары, күн сайын жегенге аракет кылышыңыз керек болгон тамак -аштын өлчөмү боюнча көрсөтмөлөр бар. Мисалы:
   • Күн сайын жашылча -жемиштердин 9 порциясын жегиле. Бир порция жемиш - жарым стакан майдаланган жемиш же бир кичине жемиш. Жашылчалардын бир порциясы - бир стакан жалбырактуу жашылчалар же жарым стакан майдаланган жашылчалар.
   • Күн сайын 6 порция дан жеп туруңуз, жок дегенде жарымы бүт дан. Дан эгиндеринин бир порциясы - бул бир кесим нан же жарым стакан бышкан күрүч же макарон.
   • Күнүнө 2-3 порция сүт азыктарын жеп, майлуулугу төмөн азыктарга артыкчылык бериңиз. 1 порция сүт азыктары - жарым стакан сүт.
   • Күнүнө 2-3 порция протеин жегиле. Эттин бир порциясы 85 грамм, же чоң кишинин алаканынын көлөмү. Бир чоң жумуртка, 1 аш кашык арахис майы, 30 грамм жаңгак, 50 грамм буурчакты да бир порция катары эсептесе болот.
   • Асан -үсөндүн бардык түстөрүндөгү тамактарды жегенге аракет кылыңыз: көк карагай, кызыл алма, спаржа. Ар кандай түстүү тамак -аштар түрдүү витаминдер жана пайдалуу заттарды камтыйт.
3. 3 Арык эт жана балыкты көбүрөөк жегиле. Организм булчуңдарды, иммундук системаны жана метаболизмди туура иштетүү үчүн протеинге муктаж. Протеинди максималдуу пайдалануу үчүн, белогу көп жана майы аз тамактарды тандаңыз.
   • Ашыкча майды алып салыңыз. Майсыз сүт, майсыз уйдун эти же түркияны сатып алыңыз. Сатып алган бардык азыктарыңыздан жашыруун (жана жашырылган эмес) майды издеңиз.
     • Майлуу сүт азыктарын, жаныбарлардын ички органдарын (мисалы, боор), майлуу этти жана май катмарлары, кабыргалар, ышталган эт, колбаса, бекон, куурулган этти сатып албаңыз. Жумуртканын сарысын жебеңиз.
   • Балыкты сүй. Кээ бир балыктардын түрлөрү кандагы триглицерид май клеткаларын төмөндөтүүчү омега-3 май кислоталарына бай. Көпчүлүк омега-3 май кислоталары муздак суудагы балыктарда кездешет: лосось, скумбрия, сельдь.
   • Төө буурчак, буурчак жана башка буурчак жегиле. Бул азыктардын курамында белок көп, холестерин жок жана этке караганда май аз. Гамбургердин ордуна соя же буурчак бургерин жасаңыз. Бир аз тофуну салатка же жашылчага бышырыңыз.
4. 4 Бүт дан эгиндерин жегиле. Дан эгиндеринде өсүмдүктүн бардык бөлүктөрү сакталат: көчөт, кабык жана эндосперм.Кайра иштетүүдө көбүнчө көчөттөр жана кабыктар алынып салынат, мунун айынан өсүмдүк 25% белокту жана 17 аш болумдуу заттарды жоготот. Дан эгиндеринен максималдуу пайда алуу үчүн, дан эгиндерин издеңиз.
   • Бардык дан эгиндеринин бир катар пайдалары бар. Дан азыктарына бай диета ден соолугуңуз үчүн өтө пайдалуу. Илимпоздор бүт дан эгиндери жүрөк оорулары, инфаркт, 2 -тип шекер оорусу, сезгенүү, көтөн чучуктун рагы, желим ооруларынын рискин төмөндөтөрүн жана кан басымын нормалдаштырууга жардам берерин аныкташты. Күн сайын 48 грамм дан эгиндерин жегенге аракет кылыңыз.
   • Ассортиментти үйүңүздүн жанындагы супермаркеттен изилдеңиз. Дан эгиндеринин 15-20% дан ашыгы дан болуп калат. Таңгакта "бүт дан уну менен жасалган" деп жазылган продуктуларды издеңиз.
   • Ар кандай тамак -аштарга көңүл буруңуз. Бүт дан эгиндери, дан жана нан гана эмес. Буудай унунан макарон, жарма, печенье, шелпек, бышыруу аралашмасы жана башка азыктар жасалат, ошондуктан таңгакты кунт коюп окуңуз.
5. 5 Дени сак майды жегиле. Майлардын баары эле жаман эмес - кээ бирлери диетада болушу керек. Каныкпаган май кислоталары жана полиқаныкпаган майлар пайдалуу: алар кандагы "жаман" холестериндин (тыгыздыгы аз липопротеин) деңгээлин төмөндөтөт жана "жакшы" (жогорку тыгыздыктагы липопротеин) холестеринди жогорулатат же кармап турат, ошондой эле инсулин менен кантты нормалдаштырат. деңгээлдер.
   • Моноканыкпаган май кислоталары авокадо, рапс майы, жаңгак (бадам, кешью, пекан, макадамия жана жаңгак майы), зайтун майы, зайтун жана мисте майында кездешет.
6. 6 Транс майларды кесип салыңыз. Транс майлар - бул суутек менен каныккан майлар, ошондуктан бул майлар көбүнчө продукттун таңгагында гидрогендүү майлар деп аталат. Бул майлар "жаман" холестериндин деңгээлин жогорулатат жана кандагы "жакшы" холестериндин деңгээлин төмөндөтөт, жүрөк оорулары, рак, инсульт рискин жогорулатат жана тукумсуздукка алып келет.
   • Көптөгөн транс майлар өнөр жайда куурулган азыктарда жана даяр тамак-аштарда, өзгөчө бышырылган азыктарда кездешет.
   • Бирок, курамында транс майлардын жоктугун айткан продукцияларга этият мамиле жасоо керек. Учурдагы мыйзамдар транс майдын мазмуну 0,5 граммдан ашпаса, мындай маалыматты таңгакта көрсөтүүгө мүмкүндүк берет. Эгерде мындай азыктар көп санда жесе, транс майлар организмге таасир эте баштайт.
   • Транс майлар ден соолугуңузга ушунчалык зыяндуу болгондуктан, Нью -Йорктогу ресторандарга тыюу салынган.
7. 7 Таңгактагы маалыматты окуңуз. Продукциянын азыктык баалуулугуна көңүл буруңуз, ошондо сиз дени сак азыктарды таба аласыз. Бир порциянын порциянын өлчөмү жана азыктык баалуулугу көбүнчө таңгакта көрсөтүлөт.
   • Бир порцияда канча калория бар экенине көңүл буруңуз.
   • Төмөнкү заттарды чектөө: транс май, каныккан май, туз. Бул заттар семирүүгө алып келет, ошондой эле жүрөк ооруларынын жана кан басымынын жогорулашына өбөлгө түзөт.
   • Була, А витамини, С витамини, темир, Д витамини жана кальцийге бай азыктарды тандаңыз.
   • Диетолог сизге керектүү азыктарды табууга жана өлчөмдөрүн сунуштоого жардам берет.
8. 8 Тамакты өзүңүз даярдаңыз. Кафеде тамактануу же жарым фабрикаттарды сатып алуу абдан ыңгайлуу жана жөнөкөй, бирок ушундай жол менен тамак-аштын көлөмүн жана продукциянын сапатын көзөмөлдөбөйсүз. Арыктоо үчүн үй шартында тамак жасоо керек. Ошентип, сиз дени сак бышыруу ыкмасын (кууруунун ордуна бышыруу) жана жаңы ингредиенттерди тандай аласыз.
   • Тамагыңызды алдын ала пландаңыз. Аптага план түзүп, жолдо калууңузду жеңилдетип, ашыкча тамакты кесип саласыз. Эгер дени сак тамактарды алдын ала даярдап, тоңдургучта сактасаңыз, сизге оңой болот.
   • Тамак жасоону кызыктуу кылыңыз. Жаңы бычактарды же жакшы фартук сатып алыңыз. Бул ашканада көбүрөөк убакыт өткөрүүгө түрткү берет.
9. 9 Тамактардын ортосунда снэк. Ооба, сиз тамактана аласыз! Тез -тез тамактануу метаболизмди бир деңгээлде кармап, денени көбүрөөк калория сарптоого мажбурлайт. Дени сак тамактар ​​ачкалыкты азайтып, ашыкча тамактануудан сактайт.
   • Бул дени сак тамактарды тандоо маанилүү. Жаңы жемиштерди, жашылчаларды, жаңгактарды жана майлуулугу төмөн сүт азыктарын сатып алыңыз. Кечки тамакка гумусту жасап, кесилген бадыраң менен жесеңиз болот.
   • Жумушта колуңузда жеңил тамактар ​​болсун. Эгерде столдо бадам куурулган болсо, анда офистин ашканасында печеньеден ооз тийүүнү чечишиңиз күмөн.
10. 10 Тамакка даам кошуңуз. Эгер бир нерсе жагымдуу болсо жегиси келет. Тамагыңызды даамдуу кылуу үчүн тамагыңызга сальса кошсоңуз болот. Майды куюп албаш үчүн, соусту бышкан картошканын үстүнө чачыңыз. Бул ашыкча майлардан гана арылбастан, табакка бир аз жашылчаларды кошот.
    • Салса тоок, балык, ал тургай салаттарга өзгөчө даам кошот. Дүкөндөн жаңы соус сатып алыңыз же аны кантип жасоону үйрөнүңүз.
    • Татымалдар жана татымалдар ар кандай тамактардын даамын жакшырта алат, алардын дээрлик көпчүлүгү калориясыз. Жаңы петрушка, розмарин жана тимьянды колдонуп көрүңүз. Тоок, чочконун эти, ал тургай, салаттар алар менен жаңы даамга ээ болот.
    • Кээ бир татымалдар жана жыпар жыттуу заттар даамга караганда көбүрөөк кошот. Мисалы, сарымсак сезгенүүгө каршы касиетке ээ. Сарымсакты балыкка жана шорпого кошуп, пайдалуу тамактануу үчүн.
    • Куркума да абдан популярдуу жана бул татымалды сатып алышыңыз керек. Даамын кошуу үчүн аны аз майлуу салатка кошуңуз.

5 -метод 3: Кандай азыктардан баш тартуу керек

1. 1 Ашыкча диетадан алыс болуңуз. Сиз өзүңүзгө модалуу диетаны сынап көргүңүз келиши мүмкүн. Массалык маалымат каражаттарында кандайдыр бир диета менен арыктоого жетишкен атактуулар жөнүндө дайыма жаңылыктар бар, бирок мындай диеталар дайыма эле иштебей турганын жана эң башкысы ден соолукка коркунучтуу экенин эстен чыгарбоо керек.
   • Бул диеталардын көбү тамак -аштын бүт тобун - мисалы, углеводдорду жок кылууну талап кылат. Бирок, толук диета бардык пайдалуу заттарды камтышы керек. Белгилүү бир азык -түлүк тобуна тыюу салган диеталардан алыс болуңуз.
   • Кээ бир ашыкча диеталар ден соолукка жана жыргалчылыкка алып келиши мүмкүн. Ашыкча диетага көбүнчө өтө аз калория кирет, бул өтө зыяндуу. Организм керектүү калорияларды жеп, дени сак тамактарды тандаңыз.
2. 2 Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Кайра иштетилген азыктар менен фастфуддун курамында жегенге болбойт: туз, каныккан май, кант көп заттар бар. Албетте, анда-санда гамбургер же жарым фабрикат жесеңиз, эч кандай жаман нерсе болбойт, бирок мындай тамакты кыянаттык менен колдонбоңуз.
   • Каныккан май күнүмдүк калорияңыздын 10% дан ашыгын түзүшү керек. Эгерде сиз күнүнө 1500 калориядан ашпасаңыз, анда 15 грамм каныккан майды жей аласыз дегенди билдирет. Тез даярдалуучу гамбургерлер адатта 12-16 граммды түзөт.
3. 3 Таттуу газдалган суусундуктардан алыс болуңуз. Шекерлүү суусундуктар, айрыкча алкоголсуз суусундуктар ашыкча салмакка жана семирүүгө алып келет. Суюк калория калория болууну токтотпойт - алар күнүнө калориялардын жалпы санына кошулушу керек, андыктан таттуу суусундуктарды диетаңыздан чыгарууга аракет кылыңыз.
   • Чаңкоону жөнөкөй суу менен кандыруу эң жакшы. Мындан тышкары, суу сизди толук кандуу сезет, бул сизге азыраак тамактанууга жардам берет.
     • Суунун даамын жакшыртуу үчүн ага бир нече кесим цитрус жемиштерин, бадыраңды, жалбызды жана башка чөптөрдү кошуңуз.
   • Ширелер жана ширелүү суусундуктар ден соолукка пайдалуу көрүнүшү мүмкүн, бирок ширелерде кант көп. Ширелерди көп ичпеңиз жана аларды суу менен суюлтууга аракет кылыңыз.
   • Гарвард университетинин окумуштуулары таттуу суусундуктар менен дүйнө жүзү боюнча жыл сайын 180 миң адамдын өлүмүнүн ортосунда байланыш түзүштү.
   • Лондондогу Империал Колледжинин окумуштуулары 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучу күнүнө шекер кошулган суусундуктун (350 мл) ар бир порциясы менен 22% га көбөйөрүн аныкташты.
4. 4 Керек болсо кээ бир азыктардан баш тартыңыз. Эгерде сизде кандайдыр бир азыктарды чектөөнү талап кылган медициналык абал болсо, анда тамак -аш тандоодо дагы жоопкерчиликтүү болууңуз керек болот.
   • Целиак оорусу. Целиак оорусу - буудайда, кара буудайда жана арпада кездешүүчү протеин болгон глютенге чыдамсыздык менен шартталган тамак -аштын сиңимдүүлүгүнүн бузулушу. Учурдагы тенденцияларга байланыштуу, рынокто адистештирилген дүкөндөрдө гана эмес, кадимки дүкөндөрдө да сатып алууга боло турган глютенсиз продукциялар көбөйүүдө.
   • Гипертония Жогорку кан басым өтө коркунучтуу, анткени ал инфаркт менен инсульттун алдында болот. Бирок, мөмө -жемиштерге, жашылчаларга жана арык белокко бай диета жеп, кан басымын төмөндөтүүгө болот. Атайын тамактануу кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.
   • Тамак -аш аллергиясы. Эгерде сизде тамак -аш аллергиясы бар деп ойлосоңуз, текшерүүдөн өтүңүз. Бардык аллергиянын 90% 8 азыктан пайда болот: мисте, фундук, сүт, жумуртка, буудай, соя, балык жана моллюскалар. Эгерде сизде бул азыктарга аллергия болсо, таңгакты жакшылап окуп чыгыңыз жана аллергиялык реакцияны пайда кылуучу азыктардан алыс болуңуз.

Метод 4 5: Жашоодо өзгөрүүлөр

1. 1 Өзүңүздөн көп нерсени сурабаңыз. Албетте, бардыгы тезирээк салмактан арылууну каалашат, бул катуу калорияны чектөөгө жана реалдуу эмес күтүүлөргө алып келиши мүмкүн. Бирок, арыктоого жай жана тынч мамиле натыйжалуу болот. Бул сиздин арыктоону жана жаңы салмагыңызды сактап калууну жеңилдетет.
   • Күнүнө бир гана тамакты алмаштыруу менен баштаңыз. Катуу өзгөрүүлөрдү болтурбоо үчүн, адегенде күнүнө бир гана дени сак тамак жеп көрүңүз. Өзгөртүүлөр жылмакай болгондуктан, бардык даамдуу нерселер сизден алынып кеткенин сезбейсиз жана кайра куруу сизге жеңил болот.
   • Күнүнө бир тамакты таштаңыз же алмаштырыңыз. Эгерде сиз дайыма саат үчтө кофе жана печенье ичсеңиз, кукилерди шабдалыга алмаштырып көрүңүз же тамакты таптакыр өткөрүп жибериңиз. Сиз майлуу кофе ичимдикти лимон менен көк чайга алмаштырсаңыз болот.
2. 2 Көбүрөөк кыймылдай баштаңыз. Туура тамактануу - сергек жашоонун ачкычы, бирок эгер сиз дагы спорт менен машыгып баштасаңыз, жыйынтык тезирээк пайда болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү менен бирге диеталык өзгөрүүлөр жалпы ден соолукка оң таасирин тийгизет жана арыктоого жардам берет.
   • Күнүнө жок дегенде 60 мүнөт көнүгүүгө аракет кылыңыз. Бул саатты бир нече интервалга бөлсөңүз болот. Мисалы, унаа айдоонун ордуна жумушка жөө басуу, же лифттин ордуна тепкичке чыгуу.
   • Сыртка чыгуу. Сыртта спорт менен машыккан адамдар физикалык активдүүлүктөн көбүрөөк ырахат алышат. Үйүңүздүн жанындагы машыгуу жерин табыңыз, сейилдеңиз же жергиликтүү аймакта спорт аянтчасын таап, ошол жерде машыгыңыз.
   • Досуңду чакыр. Эгерде сизде компания болсо, планыңызды кармануу оңой болот. Досуңузду йога сабагына же жумуштан кийин сейилдөөгө чакырыңыз.
3. 3 Көбүрөөк эс алыңыз. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда денеңиз салмак кошо башташы мүмкүн. Адам аз уктаганда, денесинде стресс гормону кортизол көбүрөөк өндүрүлөт. Ушундан улам, адам тынчтануу үчүн керексиз тамактарды көбүрөөк жей баштайт.
   • Күнүнө 7-9 саат уктоону максат кылыңыз. Уйкусу канган адамдар 5-6 саат уктагандарга салыштырмалуу ашыкча салмактан аз кыйналышат.
   • Жаткандан кеминде жарым саат мурун, жаркыраган түзмөктөрдү: смартфон, планшет, ноутбукту бир четке коюңуз. Уктаар алдында 30 мүнөт мурун телевизорду өчүрүңүз.
   • Туруктуу режимге көнүңүз. Күн сайын бир убакта уктоо жана туруу жакшы уйкуңузга жардам берет.
4. 4 Стресс менен күрөшүү. Стресс менен салмак кошуунун ортосунда байланыш бар.Адам толкунданганда, денеде кортизол бөлүнүп чыгат, бул салмактын топтолушуна алып келет. Адатта майлуу депозиттер ичтин аймагында пайда болот. Диетанын эффективдүү болушу үчүн стресстен арылуу маанилүү.
   • Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Көнүгүү аркылуу дене эндорфинди чыгарат жана маанайды жакшыртат.
   • Терең дем алыңыз. Акылдуу дем алуу - бул стресс менен күрөшүүнүн эң эффективдүү ыкмасы. Терең дем алып, жай дем алыңыз. Бул жүрөктүн кагышын жайлатып, тынчтандырууга жардам берет.
5. 5 Маал -маалы менен өзүңдү эркелет. Эффективдүү сыйлык системасы сизге шыктанууга жана жолдо калууга жардам берет.
   • Пландан четтей ала турган күндү пландаңыз. Аптасына бир жолу каалаган нерсеңизди жеп көрүңүз. Бул сиздин көз алдыңызда күтө турган нерсени берет жана сиз өзүңүздү толугу менен чектеп жаткандай сезимде болбойт.
   • Тамак -ашка толугу менен тыюу салбаңыз. Адам дайыма колунан келбеген нерсени алгысы келет. Белгилүү бир продукцияга тыюу салынган деп өзүңүзгө айтпаңыз. Сиздин диетаңыздан кичине четтөөлөр пайдалуу болушу мүмкүн.
6. 6 Өзгөртүүлөрдү көзөмөлдөө. Өзгөртүүлөрдү көзөмөлдөөнү жеңилдетүү үчүн баллдык системаны карап көрүңүз.
   • Сиз эң башында сакталган тамак -аш күндөлүгүн колдоно аласыз, азыр гана ал жерде дени сак тамакты жаздыра аласыз. Апталарды салыштырып, коркунучтуу учурларды жана прогрессти көзөмөлдөңүз.
   • Онлайн тиркемени колдонуңуз. Колдонмого бардык маалыматтарды (баштапкы салмак, каалаган салмак, күнүмдүк тамактануу) киргизиңиз, ал сиз үчүн баарын эсептеп чыгат. Көптөгөн тиркемелерде дени сак тамактар ​​үчүн рецепттер жана пикирлеш адамдар менен баарлашуу мүмкүнчүлүгү бар.
   • Жума сайын өзүңүздү таразалап алыңыз. Күндөлүктө эмне жазылганы гана эмес, таразадагы сан да маанилүү. Таразага тартуу үчүн бир күндү тандап, маалыматтарды жазыңыз.
7. 7 Өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюңуз. Эгерде максат реалдуу эмес болсо, анда сиз диетаңыздан бат эле капаланасыз. Айына 7 килограммга арыктайм деп өзүңүзгө суроо бербеңиз. Өзүңүзгө кичинекей максаттарды коюңуз - жумасына бир килограммдан ашпаңыз.
   • "Мен жумасына 6 күн машыгам" сыяктуу максаттарга жетүү керек. Мындай максаттарды көзөмөлдөө оңой болот жана сиз ар дайым белгилүү бир жыйынтык үчүн өзүңүздү сыйлай аласыз. Бирок өзүңүздү тамак -аш менен сыйлабаңыз - өзүңүзгө жаңы спорттук кийим же бут кийим сатып алыңыз.
8. 8 Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Тамакты өткөрүп жиберсеңиз, арыктоо процесси тезирээк кетет окшойт. Сиз абдан бошобойсуз жана тамактанууну унутуп калышыңыз мүмкүн. Кандай болбосун, тамакты өткөрүп жиберүү арыктоого терс таасирин тийгизет. Кечке жуук түшкү тамагыңыздын ордун толтуруу үчүн ашыкча тамак жей баштасаңыз болот, же денеңиз майыңызга жабышып, зат алмашууңузду жайлатат. Күнүнө үч маал тамактанууну жана күн бою бир -эки жолу тамактанууну максат кылыңыз.
9. 9 Тамактануу процессине көңүл буруңуз. Көптөр телевизордун, телефондун алдында же жолдо тамактанышат. Ошентип адам ашыкча тамак жей баштайт. Тамактанууга убакыт келгенде, алаксыткан нерселерден арылып, столго отуруңуз. Тамакка, анын жытына, сырткы көрүнүшүнө, текстурасына жана даамына көңүл буруңуз. Тамакты жакшылап чайнап, тыныгууга аракет кылыңыз.
10. 10 Максатыңызга жеткенде токтотуңуз. Кээ бир диеталар өмүр бою болот, башкалары салмак кошууга негизделген. Убактылуу иштеши мүмкүн болгон диеталар бар, бирок узак мөөнөткө ылайыктуу эмес.
    • Кайра салмак кошуудан сак болуңуз. Адам арыктаса болот, анан кайра семирет, анан кайра арыктай баштайт. Бул режим эмоционалдык абалга терс таасирин тийгизет жана ашыкча тамактануунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен денеңиз кан тамырларыңызды каптаган клеткаларды бузуп, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
11. 11 Диетаны оңой эле бүтүрүңүз. Сиз жеңилдеп калганыңызды сезишиңиз мүмкүн, бирок бул коркунучтуу, анткени сиз эски адаттарыңызга кайтып, салмагын калыбына келтире аласыз. Жаңы салмакты сактап калуу үчүн кантип тамактанарыңызды ойлонуп көрүңүз.
    • Эгерде сиз суюк диетада болсоңуз же калорияны катуу чектесеңиз, шок болбош үчүн диетаңызга тамакты акырындык менен киргизишиңиз керек. Алгачкы күндөрү үй шорполорунан, жемиштерден, жашылчалардан баштаңыз, андан кийин туура тамактанууга өтүңүз.

Метод 5 5: Жашоого туура мамиле

1. 1 Оң маанай сактоо. Позитивдүү ой жүгүртүүнүн күчү жомок эмес. Позитивдүү ойлор ашыкча салмактан арылууга, мотивацияны сактоого жана сизге жаңы күч -кубат берүүгө жардам берет. Терс ойлор адамды эмоцияга тойгузуп, көнүгүүдөн баш тартышы мүмкүн.
   • Негативден алыс болуңуз. Эгер секирип пицца сатып алсаңыз, өзүңүзгө жинденбеңиз. Эртеси күнү тамак -аш системаңызга кайтыңыз.
2. 2 Денеңди сүй. Бул дайыма эле иштей бербейт, айрыкча жаңылыктарда өтө сымбаттуу атактуулардын сүрөттөрүн көргөндө. Ошентсе да, денеңизди оң кабыл алуу жалпы ден соолук жана гармониялуу эмоционалдык абал үчүн өтө маанилүү. Денеңизге жакшы мамиле кылуу өзүңүздү ишенимдүү сезүүгө жардам берет жана дени сак азыктарды тандай алат.
   • Позитивдүү ойлон. Эгерде сиз колдоруңузду жактырсаңыз, күзгүгө караганыңызда муну өзүңүзгө эстетип коюңуз. Күнүнө жок дегенде бир жолу өзүңүзгө комплимент айтууга аракет кылыңыз.
   • Позитивдүү ырастоолорду же цитаталарды күзгүгө илип коюңуз. Алар денеңизге урматтоо менен мамиле кылууга жардам берет.
3. 3 Өзүңүзгө боорукер болуңуз. Өзүңдү жамандаба. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүн сыйлаган адам арыктоо максаттарына тезирээк жетет. Эгерде сизде терс ой болсо, анын бар экенин моюнга алып, коё бериңиз. Машыгууну өткөрүп жибергениңиз үчүн өзүңүздү уруштун эч кандай мааниси жок. Өзүңүздү кечирип, алдыга жылуу алда канча пайдалуу.
   • Бирөөгө (же баарына) диетада экениңизди айт. Эл алдында билдирүү жасоо ийгиликке жетүү ыктымалдыгын жогорулатат, анткени сиз жоопкерчиликти сезесиз. Мындан тышкары, жакын адамдарыңыз сизди колдойт, ал эми досторуңуз мотивацияңызды сактоого жардам берет.
   • Колдоо тобуна катталыңыз. Сиз бар топко кошулсаңыз же өзүңүздүн тобуңузду уюштурсаңыз болот. Ошондой эле арыктоону каалаган адамдар менен таанышып, максатыңызга бирге барыңыз.
   • Муздаткычка шыктандыруучу сөздөрдү тиркеңиз. Бул терс ойлор менен күрөшүүгө жана оор күндү өткөрүүгө жардам берет.
   • Өзүңө жакканды кыл. Педикюр жасаңыз, чач тарачка барыңыз, жаңы атыр сатып алыңыз. Жакшы кичинекей нерселер сизди кубантып, өзүңүздү чектеп жаткан ойлордон алаксытат, бул көбүнчө арыктап жаткан адамдарда пайда болот.

Кеңештер

• Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле.
• 500 грамм - жумасына 1 килограммдан арылууга аракет кылыңыз. Тезирээк арыктоо ден соолук үчүн коопсуз эмес.
• Көп суу ичүү.
• Күнү бою сыналгы алдында отурбаңыз.
• Түн ичинде тамактанбоого аракет кылыңыз.
• Жыгылып калсаңыз багынбаңыз. Эгер пончиктен баш тарта албасаңыз, анда эч нерсе эмес.
• Диетаңызды өтө эле чектебеңиз. Туура эмес тамактарды дени сак тамактарга алмаштырууга аракет кылыңыз жана эч кандай тамактан баш тартпаңыз. Бул жүрүм -турум ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
• Сүйүктүү зыяндуу тамактарыңызга тыюу салбаңыз. Аларды маал -маалы менен кичинекей бөлүктөрдө жеп коюңуз.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз диета таблеткаларын колдонууну пландап жатсаңыз, биринчи кезекте дарыгериңиз менен жолугушуп, жолугушууга жазылыңыз. Эмне үчүн арыктоодо кыйналып жатканыңызды билүү үчүн тесттен өтүүңүз керек болот. Эгерде сиз таблетка ичүүнү чечсеңиз, пакеттеги көрсөтмөлөрдү же врачтын көрсөтмөсүн аткарыңыз. Диета таблеткалары туура эмес колдонулганда өтө коркунучтуу болушу мүмкүн.
• Аялдар үчүн 1200, эркектер үчүн 1500 калориядан аз керектөө коркунучтуу деп эсептелет. Диетаңызды аз калориялуу диета менен чектебеңиз, анткени диета ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.