Мазмун

• Кадамдар
• 2дин 1 -бөлүгү: Диетаңызды тазалаңыз
• 2дин 2 -бөлүгү: Жашооңуздун башка адаттарын тазалаңыз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Акыркы жылдары детокс диеталары, шире тазалоо жана детокс диетасы абдан популярдуу болуп калды. Диетаңызды тазалоонун жана дени сак азыктарга басым жасоонун көптөгөн пайдалары бар болсо да, көптөгөн детокс диеталары ден соолукка зыян келтириши мүмкүн, ал тургай кооптуу болушу мүмкүн. Дарыгерлер диетанын бул түрлөрү коркунучтуу экенин эскертишет (өзгөчө, эгерде сиз аларды узак убакыт бою сактасаңыз). Алар булчуңдардын бузулушуна, электролит балансынын бузулушуна жана тамактануу жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, бул диеталар менен жоготулган салмактын көбү май эмес, "суу" салмагы. Тазалоону токтотуп, кадимки диетаңызга кайтканыңызда, сиз жоготкон салмагыңызды калыбына келтирүүгө ыктайсыз. Арыктоо үчүн тазалоочу программаны аткаруунун ордуна диетаңызды тазалап, активдүү болуп, жаман адаттардан арылыңыз.

Кадамдар

2дин 1 -бөлүгү: Диетаңызды тазалаңыз

1. 1 Диетаңызды клетчаткага бай азыктар менен толтуруңуз. Мөмө -жемиш жана жашылчалар тазалоочу жана дени сак диетанын негизги бөлүгү болгон эки азык -түлүк тобу. Алар витаминдерге, минералдарга, антиоксиданттарга жана булага бай. Бул сапаттардын баары дени сак жана детоксикациялоочу диета үчүн маанилүү.
   • Ар бир тамакка бирден эки порцияга бай була-жемиштерди же жашылчаларды кошуңуз. Бул күнүнө 5-9 порция сунушталган минимумга жетүүгө жардам берет. Порция сиздин жашыңызга жана салмагыңызга жараша болот, бирок жашылча -жемиштерди диетаңызга кошуу алардан алынган азык заттардын санын көбөйтүүгө жардам берет.
   • Бир порция мөмө, адатта, бир кичинекей жемиш же жарым стакан майдаланган жемиш. Жашылчалардын бир порциясы 1 стакан жашылча же 2 стакан жашыл.
   • Сатылган диеталык тазалоо каражаттарынын эң сонун нерселеринин бири - була көп кездешет. Алар сизге сырттан тазалоого жардам берет, бирок эгер сиз диетаңызга жашылча -жемиштерди көп кошсоңуз, денеңизди ошол эле тазалоочу касиетке ээ болгон табигый була менен камсыздайсыз.
   • Эң көп була камтылган жашылча -жемиштерге басым жасаңыз.Булага бай азыктардын жок дегенде бир порциясын ар бир тамакка кошуңуз: түстүү капуста, брокколи, артишок, Брюсселдеги өсүмдүктөр, мөмөлөр (мисалы, малина, черник же карагат), алма же алмурут.
2. 2 Кара көк чөптөрдү күн сайын жеп туруңуз. Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар көптөгөн пайдалуу заттарга бай. Бул азыктарды күнүнө жок дегенде бирден эки порцияга чейин жеп туруу диетаны тазалоого жардам берет, була, антиоксидант жана башка пайдалуу заттар менен камсыз кылат. Мындан тышкары, кочкул-жашыл жалбырактуу жашылчалар ракка каршы эң мыкты азыктардын бири экени белгилүү.
   • Жашылчаларды чийки же бышырылган түрдө жесе болот. Капуста, горчица жалбырактары, бок чой жана чарддын ар кандай түрлөрүн колдонуп көрүңүз.
   • Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалардын курамында көптөгөн пайдалуу заттар бар, анын ичинде: A, K, C жана E. витаминдери. Мындан тышкары, аларда фолийдин (ДНКнын репродукциясы жана ремонту үчүн маанилүү) жана каротиноиддердин (антиоксидант деп эсептелген) көп өлчөмү бар. рактын алдын алууга жардам берет).
   • Кочкул жашылдарды сабалган жумуртка менен жеп, бир аз зайтун майы жана сарымсак менен бышырып, аш болумдуу гарнир катары же салаттарда колдонсо болот.
3. 3 Кайра иштетилбеген бүт дан азыктарын жегиле. 100% дан эгиндери аш болумдуу азыктардын дагы бир чоң тобу. Алардын курамында белоктор, витаминдер бар жана буланын жакшы булагы. Эгерде сиз диетаңызды тазалап, жакшырткыңыз келсе, дан эгиндерин 100% дан менен алмаштырыңыз.
   • Бүт дан эгиндери денеге абдан пайдалуу. Эң аз иштетилген жана бир нече гана кошумчалары бар буурчактарды тандаңыз. Мисалы, атайын татымал пакети бар буудай данынын ордуна, жөнөкөй буудай дан эгиндерин бышырууга артыкчылык бериңиз жана татымалды өзүңүз кошуңуз, үй.
   • Кайра иштетилбеген бүт дан азыктарынын башка мисалдарына 100% буудай макарону жана нан, күрөң күрүч, квиноа жана сулу кирет.
   • Тазаланган, иштетилген дандан баш тартыңыз. Кээ бир дан эгиндери, мисалы, тазаланган же иштетилген дандар, диетаңызга аз азыктык баалуулук кошот. Алар көбүрөөк калорияларды, аз азыктарды камтышы мүмкүн жана ич катууга алып келиши мүмкүн (бул азыктарда була аз болот). Ак нан, ак күрүч же жөнөкөй макарон сыяктуу дан эгиндерин бүт дан менен алмаштырыңыз.
4. 4 Ар бир тамактанууда арык белокту тандаңыз. Көптөгөн тазалоочу диеталар биринчи кезекте жашылча -жемиштерге багытталган. Мунун көптөгөн пайдалары бар болсо да, ар бир тамакка белоктун булактарын кошуу керек.
   • Протеин мөмө -жемиш, жашылча жана дан эгиндерине караганда узак убакытка бай жана канааттандырарлык. Мындан тышкары, белок зат алмашууну жана булчуң массасын сактоо үчүн абдан маанилүү.
   • Арык белоктун бир порциясы 80-120 граммды түзөт. Ар бир тамак же закускадан бир порция кошуңуз. Мисалы: 120 грамм канаттуулар же арык уй эти, 2 жумуртка, 30 грамм майлуу сыр, жарым стакан майлуу сүт же жарым чыны буурчак (мисалы, буурчак же жасмык).
   • Күнү жана жума бою ар кандай белок булактарын жеп туруңуз. Ошондой эле, жумасына эң көп бир порция кызыл эт керектеңиз.
   • Жалпысынан аялдар күнүнө 46 грамм, эркектер 56 грамм протеинге муктаж. Бирок, бул сумма жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша өзгөрүшү мүмкүн.
   • Белокту колдонуу организм үчүн маанилүү болсо да, ашыкча кылбаңыз. Сиз күнүнө бир нече порция менен сунушталган күнүмдүк жөлөкпулга жооп бере аласыз. Эгерде сизди таза жана сергек тамактануу кызыктырса, жашылча -жемишке басым жасаңыз.
5. 5 Көбүрөөк ачытылган тамактарды жегиле. Кээ бир азыктар ашказан -ичеги жолуна дени сак, коргоочу бактериялар менен камсыз кылуу аркылуу сиңирүүгө жардам берет. Ачытылган азыктар популярдуу болуп баратат жана "жакшы" бактерияларды диетаңызга кошуунун эң сонун жолу.
   • Ачытылган азыктарга кимчи, кымыз, айран жана капуста кирет. Кызматтын көлөмү продуктка жараша болот. Энбелгини окуп, бул ичеги-карынга пайдалуу азыктардын бир же эки порциясын күнүмдүк рационуңузга киргизүүгө аракет кылыңыз.
   • Мындан тышкары, ачытылган азыктар ичтин катып калуусун, ич катууну жана башка майда ичеги -карын ооруларын азайтат. Бул пайдалуу сапаттар диетаңызды тазалоо чечимин колдоого жардам берет.
   • Мындан тышкары, ачытылган азыктар сиңирүүгө жана жеген тамагыңыздан пайдалуу заттарды сиңирүүгө жардам берери көрсөтүлгөн. Алар ашказан -ичеги жолуна тамакты иштетүүгө жана организмден сиңирилбеген калдыктарды тезирээк чыгарууга жардам берет.
6. 6 Ден соолукка пайдалуу майлар жөнүндө унутпаңыз. Сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, "майлуу" деп аталган тамактардан баш тартууга азгырылышы мүмкүн, бирок чындыгында, май сиздин диетаңыздын маанилүү бөлүгү. Майлар психикалык ден соолукка жана маанайга пайдалуу, жүрөк ооруларынын, инсульттун жана рактын рискин төмөндөтөт, чарчоону басаңдатып, акылыңыздын курч болушуна жардам берет. Майлар ченеминде керектелиши керек, кээ бир түрлөрүнөн таптакыр баш тартуу керек. Каныкпаган жана полиқаныкпаган майларга көңүл буруңуз (мисалы, авокадо, жаңгак, зайтун, майлуу балык, соя жана тофу) жана транс майлардан алыс болуңуз (мисалы, дүкөндө бышырылган азыктардан табылган - печенье, торт, торт, кекстер, булочкалар; таңгакталган азыктар - крекер, попкорн, момпосуй жана фишкалар; куурулган азыктар; алдын ала аралаштырылган азыктар - пирог, кекс, куймак же шоколад сүтү үчүн жарым фабрикаттар; жана жарым -жартылай суутек майы бар ар кандай азыктар).
   • Каныккан май жакшы же жаман май категориясына кирет деген талаштар бар. Сиз жогорку сапаттагы булактардан орточо өлчөмдө каныккан майды (эт жана сүт азыктарында) жей аласыз.
   • Бир адамга күнүнө үчтөн тогуз порцияга чейин дени сак майларды жеп туруу сунушталат.
   • Бир порция барабар: 1 чай кашык өсүмдүк майы (зайтун, арахис, кунжут, жаңгак ж.б.); ½ кашык жаңгак майы (табигый, шекер кошулбаган); 2 аш кашык же 30 грамм авокадо 8 кара зайтун; 10 жашыл зайтун; 7 бадам жаңгагы; 6 кешью жаңгагы; 9 арахис жаңгагы; 4 жаңгактын жарымы.
   • Жумасына 170 граммдык эки майлуу балыкты жегенге аракет кылыңыз.
   • Диетаңызга авокадо, жаңгак жана зайтундун негизги азыктарын жасаңыз.
7. 7 Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Кайра иштетилген азыктарды колдонууну азайтыңыз. Бул азыктар көбүнчө натрий, шекер, май жана калорияга бай келет. Эгерде сиз мындай азыктарды үзгүлтүксүз колдонсоңуз, анда ал арыктоону басаңдата алат же басаңдата алат.
   • Тамак -ашты кайра иштетүүнүн көптөгөн варианттары бар. Тазаланган жана өтө иштетилген азыктардан алыс болуңуз: момпосуй жана таттуулар; кайра иштетилген эт - колбаса, колбаса, бекон; таңгакталган рулет, печенье, торт; даяр эртең мененки дан эгиндери; тоңдурулган тамак; чипсы жана крекер.
   • Минималдуу иштетилген, бирок дагы эле диетаңызга дени сак кошумча катары каралчу азыктарга татымалсыз тоңдурулган мөмө -жемиштер, пакеттелген салат, алдын ала жууп / кесилген жашылча -жемиштер, консерваланган буурчак жана жашылчалар татымалсыз кирет жана 100% дан эгиндери. Татымал жок кошулду.
   • Жогорку иштетилген азыктарда консерванттар, жасалма даамдар, түстөр жана текстуралык даамдар болушу мүмкүн.
   • Кошулган кант, натрий жана өтө кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Мүмкүн болушунча аз иштетилген тамактарды жеп коюңуз. Жогорку иштетилген азыктар дени сак тазалоо диетасын колдобойт жана арыктоону басаңдата алат.
8. 8 Суюктукту көп ичүү. Туура тамактануунун жана азыктандыруучу детокстун маанилүү бөлүгү- жетиштүү таза, кантсыз жана кофеинсиз суюктуктарды керектөөңүздү камсыз кылуу. Денеңиз күн бою нормалдуу иштеши үчүн аларга жетиштүү түрдө муктаж.
   • Денеңиз ар кандай нерселер үчүн жетиштүү суюктукка муктаж, анын ичинде: дене температурасын көзөмөлдөө, кан айлануу, ичегинин иштеши, сиңирилбеген калдыктарды жана токсиндерди тазалоо.
   • Жалпы эреже-күнүнө 200 граммдан 8 стакан суу ичүү. Бирок эгер сиз денеңизди тазалап, диетаңызды жакшыртууга аракет кылып жатсаңыз, көбүрөөк ичүү пайдалуу болот. Күнүмдүк керектелүүчү суюктуктун так өлчөмү жашыңызга, салмагыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
   • Таза суу денедеги суюктуктун нормалдуу деңгээлин кармап туруу үчүн эң жакшы тандоо болот, бирок суу башка ичимдиктерде, ал тургай тамак -аштарда да бар экенин унутпаңыз. Сүт, чай жана кофе сыяктуу суусундуктарда да суу бар (эгерде денеңизди детоксикация кылсаңыз, кофеинсиз кофе менен чайга артыкчылык берилиши керек).
   • Эртең мененки стаканды лимон кошулган ысык суу менен баштоо сунушталат. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул суусундук жумшак жана табигый диуретик катары иштейт. Бул шишикти азайтууга жардам берет.
   • Спирт ичимдиктерин, таттуу суусундуктарды жана кофеинди колдонбоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз денеңизди туура тамактануу менен тазалап жатсаңыз, таза тунук суюктуктарды колдонууга басым жасаңыз. Спирт ичимдиктеринен, таттуу / таттуу суусундуктардан жана кофеиндүү суусундуктардан алыс болуңуз.

2дин 2 -бөлүгү: Жашооңуздун башка адаттарын тазалаңыз

1. 1 Догдуруңузга жазылыңыз. Диетаңызга же жашооңузга кандайдыр бир чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун үй -бүлөлүк дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Ага арыктоону каалаарыңызды айтып, бул үчүн азыктандыруучу тазалоону колдонуңуз.
   • Сизден алыс болууңуз керек болгон же сиздикине окшош шарттарда сунушталбаган же учурда алып жаткан ар кандай дары -дармектер менен бирдикте кошумча барбы деп сураңыз.
   • Докторуңуздан сиздин ден соолугуңузга же медициналык тарыхыңызга дал келген сунуштар барбы деп сураганыңыз оң. Ал сизге тазалануу же жаңы диетадан баштоо керек болгон кеңештерди бере алат.
2. 2 Пробиотикалык кошумчаларды алыңыз. Ачытылган азыктар сыяктуу эле, пробиотикалык кошумчалар сиңирүүнү жакшыртууга жана кичине тамак сиңирүү көйгөйлөрүнүн (мисалы, ич катуу же ичтин шишип кетишинин) көрүнүшүн азайтууга жардам берет.
   • Пробиотикалык кошулмаларды алуу диетаңыздагы пайдалуу бактериялардын санын көбөйтөт. Кошумчалардын бул түрү айрыкча пробиотиктерди жана бактерияларды камтыган ачытылган тамактарды же азыктарды жакшы көрбөгөндөр үчүн пайдалуу болот. Бул кошумчалардын көбү жытсыз, даамсыз жана оңой кабыл алынат.
   • Бүгүнкү күндө базар бизге пробиотикалык толуктоолорду сунуштайт. Алар чайноочу таблеткаларда, капсулаларда, порошоктордо жана суюктуктарда бар. Сизге эң ылайыктуу кошумча түрүн тандаңыз.
   • Мындан тышкары, ар бир дозага 5 миллиарддан кем эмес колония түзүүчү бирдиктерди (CFU) камтыган толуктоолорду тандоо керек. Кошумчадагы бактериялардын түрү да маанилүү. Ар бир штамм ден соолукка пайдасын көрсөткөн эмес. Бирок, Boulardi saccharomyces жана lactobacillus rhamnosus GG экөө тең эффективдүү жана пайдалуу экени көрсөтүлдү.
3. 3 Була кошулмаларын алыңыз. Туура тамактануу үчүн жетиштүү була маанилүү. Мындан тышкары, була ичегинин ден соолугун жана ылдамдыгын жакшыртуу аркылуу диеталык тазалоону колдойт.
   • Жалпысынан аялдар үчүн 25 грамм, эркектер үчүн 38 грамм буланы колдонуу сунушталат.
   • Мөмө -жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу табигый булактардан күнүмдүк сунушталган буланы керектөөгө аракет кылыңыз. Бул азыктар сизге дени сак була дозасын гана бербестен, башка көптөгөн маанилүү азыктарды да камтыйт.
   • Була кошулмаларын порошок, чайноочу таблеткалар жана капсулалар сыяктуу ар кандай формада сатып алууга болот.
   • Була көп өлчөмдө зыяндуу болушу мүмкүн экенин унутпаңыз. Ашыкча була ашказан -ичеги жолунда ашыкча оорчулукка жана кээ бир азык заттардын сиңирилишинин бузулушуна алып келиши мүмкүн. Бир нече күн бою акырындык менен диетаңызга була кошуңуз. Ошондой эле, клетчатканын сиңирүү системаңыз аркылуу оңой өтүшүнө жардам берүү үчүн суюктукту көп ичүүнү унутпаңыз. Бул керексиз терс таасирлерин алдын алууга жардам берет.
4. 4 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Үзгүлтүксүз жана үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк дагы арыктоонун маанилүү бөлүгү. Убакыт бөлүү менен машыгууга жардам берет тездетүү похудение аркылуу тазалоочу диета.
   • Көнүгүү калорияларды күйгүзүүгө, энергия менен камсыздоого, позитивдүү маанайды сактоого жана сиңирүү системаңызды колдоого жардам берет.
   • Аэробикалык көнүгүүлөргө жумасына 150 мүнөт жана күчкө жумасына 40 мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүүгө кеткен кошумча убакыт арыктоону, ден соолукту жана физикалык жөндөмдүүлүктү жогорулатууга жардам берет.
   • Сиз ошондой эле көнүгүү программаңызга йога же тай чи сыяктуу эс алуучу, тазалоочу машыгууларды кошо аласыз. Бул иш -чаралар сиздин күнүмдүк жашооңузга дени сак иш -аракеттерди кошуунун жана тазалоочу диетаны жана жашоо образын колдоонун эң сонун жолу. # * Эгерде сиз калорияларды эсептеп жатсаңыз, күнүмдүк тамак -ашыңызды чектесеңиз же диетаңызга тазалыкты колдоо үчүн чоң өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз. , анда сиз физикалык активдүүлүк менен өзүңүздү ашыкча жүктөбөйсүз. Күчтүү же күчтүү машыгуу үчүн калориялардын керектүү өлчөмү талап кылынат (айрыкча углеводдор менен протеиндерден), эгер сиз тамак -ашты чектесеңиз, анда сиз активдүүлүктү сактап калуу үчүн жетиштүү тамактанбай калышы мүмкүн.
5. 5 Ар түнү 7-9 саат уктаңыз. Ар бир түнү жетиштүү уктоо сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Мындан тышкары, ар бир кечинде сунушталган 7-9 саат тыныгуу дени сак салмакты сактоого жана арыктоого жардам берет.
   • Жакшы уйку арыктоо жана арыктоо үчүн абдан маанилүү. Уйку ар кандай процесстерди жөнгө салат, бирок эң башкысы - ачкачылыкты, тойууну жана денеңиздин инсулинди эффективдүү колдонуу жөндөмүн жөнгө салат.
   • Уйку диеталык өзгөрүү же тамактануунун бир бөлүгү болбосо да, ден соолукка жана салмакка ушунчалык түз таасирин тийгизет, анын маанисин этибарга албай коюуга болбойт.
   • Күн сайын сунушталган уктоо үчүн, ар бир түнү, жок эле дегенде, 7 саат уктоо үчүн, качан жатыш керек экенин эсептеп алыңыз. Эрте жатып, жарыктын же үндүн булагы боло турган бардык жарыкты жана бардык электрониканы өчүрүңүз (смартфонуңузду кошкондо). Электрондук түзмөктөрүңүздү уктап калганга чейин жок дегенде 30 мүнөт артка калтыруу жакшы идея. Бул аппараттар чыгарган жарык мээни дүүлүктүрүп, уктап калышыңызды кыйындатат.

Кеңештер

• Ар дайым диетаңызга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз - айрыкча тазалоочу диетаны карап жатсаңыз. Врач сизге эмне коопсуз жана эмне туура экенин айтып берет.
• Денеңиз өзүн өзү тазалоого жана детоксикацияга жөндөмдүү экенин унутпаңыз. Боор жана бөйрөк организм үчүн табигый "тазалоочу" катары иштейт, жана тазалоочу препараттар жана дарыканаларда бар кээ бир азыктар бул органдарга гана жардам берет.

Эскертүүлөр

• Ар кандай диеталык таблеткаларды, була кошулмаларын талап кылган, кээ бир тамак -аш топторунан оолак болууну же суюктуктарды ичүүнү талап кылган коммерциялык жактан жеткиликтүү тазалоо каражаттары жалпысынан коопсуз деп эсептелбейт.