Мазмун

• Кадамдар
• Метод 4: Арыктоого даярдануу
• 4 -метод 2: Диета өзгөрөт
• 4 -метод 3: Тамактануу адаттарыңызды кантип өзгөртүү керек
• Метод 4 4: Кантип дайыма машыгуу керек
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Жаз - кызыктуу убакыт. Кечелер, деңизге же көлгө саякат, пляжда эс алуу - мунун баары жазды жылдын эң жакшы мезгилдеринин бирине айландырат. Бирок, жайында дагы арыктап жаткандардын арыктоосуна тоскоол болгон даамдуу тамактарды жегенге чоң азгырык бар: кебаб, балмуздак, газдалган газдалган суусундуктар. Арыктоо үчүн сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзүшүңүз керек. Жайында олуттуу түрдө арыктоо үчүн эмне жегениңизди көзөмөлдөшүңүз керек, жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз.

Кадамдар

Метод 4: Арыктоого даярдануу

1. 1 Сиздин дени сак салмак кандай болушу керек экенин билиңиз. Дене салмагынын индекси (BMI) дени сак салмакты аныктоо үчүн колдонулушу мүмкүн. Бул индексти колдонуу менен өнөкөт оорулардын өнүгүү ыктымалдуулугун баалоого болот. Дене массасынын индекси төмөнкүчө эсептелет: адамдын салмагы килограмм менен бийиктиктин квадратына метрге бөлүнүшү керек. Канча салмактан арылгыңыз келгени жөнүндө ойлонуп көрүңүз, анан ошол салмак үчүн BMIди эсептеп, бул салмактын дени сак болорун көрүңүз. Сиз онлайн эсептегичти колдоно аласыз: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Эгерде каалаган салмак дени сак салмактан тышкары болсо, аны көбөйтүңүз же азайтыңыз.
   • 18.5тен төмөн BMI сиздин салмактын аз экендигин көрсөтөт.
   • Салмагы 18,5 жана 24,9 ортосундагы BMI менен дени сак деп эсептелет.
   • BMI 25-29.9 диапазонунда ашыкча салмакты, ал эми 30дан жогору - семирүүнү көрсөтөт.
   • Каалаган дени сак салмакты аныктоо гана эмес, бул салмакка жетүү мүмкүнбү же жокпу, чечүү маанилүү. Эгерде сиз 50 килограмм салмактан арылгыңыз келсе жана жазга чейин 1 ай гана калган болсоңуз, анда өзүңүзгө реалдуу максат коюңуз.
2. 2 Канча калория жеш керек экенин аныктаңыз. Канчалык көп калория жесеңиз, ошончолук ашыкча салмактан арылсаңыз болот, бирок метаболизм талап кылганча тамактануу маанилүү. Ар бир организм эс алуу үчүн иштеши үчүн белгилүү бир калорияга муктаж. Бул сумманы да эсептесе болот.
   • Жумасына 1 килограммдан ашык эмес арыктоого аракет кылыңыз. Бул салмак жоготуу ден соолугуңуз үчүн коопсуз болот. Эгерде сиз тезирээк арыктоого аракет кылсаңыз, анда денеңиз аны көтөрө албай калышы мүмкүн жана керектүү азыктардын баарын ала албай калышы мүмкүн. Күнүнө 250 калория азыраак жеп, дагы 250 калория күйгүзүүнү максат кылыңыз. Мунун аркасында жумасына 1 килограммга арыктоо үчүн керектүү калория тартыштыгын түзө аласыз.
3. 3 Канча калория жеп жатканыңызды билиңиз. Жайында бир нерсе жегенге көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар: барбекюга саякатта, партияларда, өлкөдө. Ал эми жайында арыктагыңыз келсе, калорияңызды азайтыңыз. Адатта, адам тамакка караганда калория көп сарптаганда салмагы төмөндөй баштайт.
   • Адатта күнүнө канча калория керектээриңизди түшүнүү үчүн, күн бою ичип -жеген нерселериңиздеги калориялардын санын жазыңыз. Энергиянын мааниси продукттун этикеткасында көрсөтүлгөн.Этикеткасы жок болсо, интернеттен тамактануу маалыматын издеңиз.
   • Жеген тамагыңыздын салмагына же пакетте көрсөтүлгөн порциянын санына көңүл буруңуз. Өндүрүүчүлөр көбүнчө бир бөлүктүн энергетикалык баалуулугун көрсөтүшөт. Мисалы, эгер сиз 30 чипсы жесеңиз, жана бир порция 15 болсо, бул энергия баалуулугун экиге көбөйтүүңүз керек болот дегенди билдирет.
   • Адатта, күнүнө канча калория жээриңизди аныктаганда, бул сумманы күнүнө 500-1000 калорияга азайтууга аракет кылыңыз.
4. 4 Арыктоо күндөлүгүн жүргүзүңүз. Эмне жегениңизди жана кандай көнүгүүлөрдү жасаганыңызды жазыңыз. Бул сиздин аракеттериңизди башкаруунун жөнөкөй, бирок абдан эффективдүү жолу. Күндөлүк сизге ийгиликтериңизди көзөмөлдөөгө жана туура тамактанууңузду жана көнүгүү планыңызды карманып жатканыңызды көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
   • Бул өзүңүздү мотивациялоонун эң сонун жолу. Телефондор үчүн атайын тиркемелер бар, алар жеген тамакты жана алардын азыктык баалуулугун, машыгуу үчүн калория керектөөнү, сууну керектөөнү ж.б.
   • Тамактардын ортосундагы закускаларды унутуп, диета иштебей жатат деп ойлоо сейрек эмес. Илимпоздор адамдар жеген тамагынын 25% ын көз жаздымда калтыраарын аныкташкан.
   • Мындан тышкары, көптөгөн адамдар физикалык жактан активдүү экенин сезишет. Чуркоо чуркоодо же велосипед тебүү менен машыгуу аркылуу канча калория күйгүзгөнүңүздү байкаңыз. Эгерде сиз машыгуу залында машыксаңыз, тренажер көрсөткөн маалыматтарды колдоно аласыз. Так баалуулуктарды алуу үчүн бардык параметрлерди, анын ичинде жашын жана салмагын киргизиңиз. Жарым саат же бир саат көнүгүү үчүн калория керектөөнү эсептеп чыгууга мүмкүнчүлүк берген атайын таблицалар да бар.
   • Сиз өрнөктөрдү таба аласыз же көнүгүү аркылуу канча калория жеп, күйгүзгөнүңүз жөнүндө күтүлбөгөн нерсеге үйрөнө аласыз. Сиз кантип тамактанып жатканыңызды жана көнүгүүңүздү түшүнгөнүңүздө, сиздин прогресске тоскоол болгон каталарды оңдоп кете аласыз.
5. 5 Жардам алуу. Көчөдө же тренажер залында сиз менен спорт менен машыгууга макул болгон өнөктөштү табыңыз (бул жубайы, досу, тууганы болушу мүмкүн) же сиз менен туура тамактануу. Башка адамдын колдоосу сизге арыктоого жардам берет, анткени сиз прогрессти билдиришиңиз керек. Бул адам сизге жолдо туш болгон кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам берет.
   • Эгерде өнөктөшүңүз менен арыктай албасаңыз, анда тренерге же диетологго кайрылыңыз. Бул адистер сизге активдүү болууга жана жакшы тамактанууга жардам берет. Машыктыруучу дагы сизди колдойт. Бардык жерде мүмкүнчүлүктөрдү издеңиз!
6. 6 Терапевт менен сүйлөшүңүз. Арыктоону жана спорт менен машыгууну баштоодон мурун, дарыгериңиз менен ден соолугуңузду талкуулоо маанилүү. Догдуруңузга арыктоо үчүн эмне кылууну пландап жатканыңыз жөнүндө айтып бериңиз жана эгер сизде кандайдыр бир симптомдор пайда болсо (мисалы, тамак ичүүдөн катып калуу же тамактанбай калуу).
   • Мындан тышкары, эгер сиз жакшы тамактана баштасаңыз, калорияларды жана тамак -аштын сапатын көзөмөлдөп, көнүгүү жасасаңыз, бирок дагы эле арыктай албасаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң. Бул калкан безинин оорусу сыяктуу ден соолуктун олуттуу көйгөйүнүн белгиси болушу мүмкүн.

4 -метод 2: Диета өзгөрөт

1. 1 Алкоголду колдонууну чектеңиз. Окумуштуулар алкоголдун табитти жогорулатып, адамды көбүрөөк жешин аныкташкан. Мындан тышкары, спирт ичимдиктеринин айрым түрлөрү, анын ичинде сыра жана спирт ичтин майын пайда кылат. (Маалыматтарга караганда, шарап бул тизмеге кирбейт.) Спирттен толук баш тартуунун кереги жок - колдонууну чектөө жетиштүү. Эркектер күнүнө эки порциядан ашпоого тийиш, ал эми аялдар бирден көп эмес. Бир порция - бир стакан сыра (0,3 литр), бир стакан вино (150 миллилитр) же бир стакан спирт (50 миллилитр).
   • Эсиңизде болсун, боор спирт иштетип жатканда ашыкча майдан арыла албайт. Эгерде сиз тезирээк арыктагыңыз келсе, алкоголду толугу менен таштап, боордун ишин жакшырткан диеталык кошулмаларды алыңыз.
   • Шарапка же спиртке артыкчылык бериңиз. Бир стакан шарапта жана бир стакан спиртте болжол менен 100 калория бар, ал эми бир стакан пиводо 150 калория бар.
   • Классикалык жайкы коктейлдерден (Маргарита, Дайкири) алыс болуңуз - аларда кант көп.
   • 2010 -жылы жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, аз өлчөмдө спирт ичимдиктерин ичкен аялдар 13 жылдын ичинде аз салмак кошушкан жана таптакыр ичпегендерге караганда ашыкча салмакка аз чалдыгышкан.
2. 2 Фаст фуд жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Бул тамакта бош калория бар, демек, тамак -ашта калория бар (кант жана катуу майлардан), бирок аларда азык заттар аз же такыр жок. Мындан тышкары, көптөгөн кайра иштетилген азыктарда (ак ун, ак нан жана ак күрүч) В витамини жана башка пайдалуу заттар жок. Көптөгөн кайра иштетилген азыктар жана тез даярдалуучу азыктардын курамында өтө зыяндуу гидрогендүү майлар (транс майлар) же тазаланган канттар (мисалы, фруктозанын жүгөрү сиропу) бар.
   • Көптөгөн бош калориялар бышырылган азыктарда, печенийлерде, чиптерде, булочкаларда жана пончиктерде, газдалган суусундуктарда, энергетикалык суусундуктарда, мөмө суусундуктарда, быштакта, пиццада, балмуздакта, бекондо, колбасада жана хот -догдо көп кездешет. Өзгөчө жай мезгилинде бул тамактан баш тартуу кыйын!
   • Бул тамактын дени сак версияларын кээде табууга болот. Мисалы, дүкөндөрдө калориясы төмөн колбаса жана майлуу сырды таба аласыз. Ошондой эле кантсыз суусундуктарды сатып алсаңыз болот. Башка бардык азыктарда, анын ичинде таттуулар менен содада, бардык калориялар бош.
   • Малдын продуктуларында (кызыл эт, май, чочконун майы) кездешүүчү каныккан майды жебеңиз.
3. 3 Диетаңызга дагы дени сак майларды кошуңуз. Зыяндуу майларды дени сак майлар менен алмаштырыңыз, бирок эч кандай майлар чектелиши керек экенин унутпаңыз. Моноканыкпаган майлардын майлардын күйүшүнө өбөлгө түзөөрү, айрыкча, ичтин ичиндеги изилдөөлөр менен далилденген. Арыктоону жеңилдетүү үчүн диетаңызга авокадо, зайтун, зайтун майы, бадам, жаңгак жана зыгыр уруктарын кошуңуз.
   • Майлар сиздин душманыңыз эмес! Алар каныктырат, керексиз тамакка болгон кумарды басат, муун ооруларына жардам берет, гормондордун өндүрүшүн стимулдайт.
   • Колдон келишинче зыяндуу майларды дени сак майларга алмаштырууга аракет кылыңыз. Тамакка майдын ордуна зайтун майын кошуңуз. Печеньенин ордуна кичинекей бир ууч жаңгак жегиле.
4. 4 Арык белоктордун варианттарын тандаңыз. Эт көбүнчө кечелерде берилет жана жайында ачык жерде бышырылат. Жай мезгилинде арыктоону улантуу үчүн майлуулугу аз этти тандоо маанилүү. Кызыл этте жана жарым фабрикаттарда (даяр котлеттер, колбаса жана стейктер) май көп. Арык этке Түркия, тоок, чочконун эти жана арык уй эти кирет.
   • Бышыруу жана эт жөө алдында майды жана терини алып салыңыз. Сиз териси жок этти (тоок жана үндүктүн төшү сыяктуу) сатып ала аласыз.
   • Кызыл этти таптакыр таштабаш керек. Жөн гана дени сак эт варианттарын тандоого аракет кылыңыз. Мисалы, фаршты же үндүктү тандоодо майлуулугу эң аз тамактарга артыкчылык бериңиз. Эгерде сиз уйдун стейктерин бышыргыңыз келсе, эң арык этти тандаңыз (мисалы, энтрекот же кочкор стейк).
5. 5 Балык жегиле. Жумасына жок дегенде эки жолу балык жегенге аракет кылыңыз. Балыктын, айрыкча кызыл балыктын, скумбриянын жана тунецтин курамында омега-3 май кислоталары көп, аларды организм өзү өндүрө албайт жана адам тамак-аштан алышы керек. Бул омега-3 май кислоталары арыктоого жардам берет.
   • Балык да белоктун эң сонун булагы. Майлуу эттин ордуна колдонсо болот.
6. 6 Майлуулугу аз сүт азыктарын тандаңыз. Майлуулугу төмөн сүт азыктары диетаңыздагы каныккан майлардын санын азайтып, арыктоону жеңилдетет (анткени каныккан майлар салмактын өсүшүнө өбөлгө түзөт).
   • 1% майлуу сүт менен быштакты же андан да аз майлуусун сатып алыңыз. Майлуулугу аз же майлуу айранды тандаңыз.
   • Быштакты тандоодо майлуулугу төмөн болгон катуу сырларга (чеддер, пармезан) өтүңүз. Жумшак жана каймак сырлардан алыс болуңуз.
7. 7 Дагы дан жегиле. Бүт дандар дени сак салмакты сактоо үчүн зарыл болгон була жана минералдарга бай. Мындан тышкары, мындай тамак көпкө каныккан.
   • Ак ундун ордуна дан эгиндерин, актын ордуна күрөң күрүчтү жана кадимки тамактын ордуна дан эгиндерин жегиле.
   • Сулуну көбүрөөк жегиле: бүт дан, сулу, тез даярдалган дан.
8. 8 Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле. Мөмө -жемиштер жана сапаттуу диетанын маанилүү бөлүгү. Алар аз калориялуу жана маанилүү витаминдерге, азык заттарга жана минералдарга бай. Мөмө-жемиштер арыктоого жардам берет жана ден соолукка узак мөөнөттүү пайдалары бар, анткени аларда клетчатка көп. Була сизге толуктук сезимин берет жана ашыкча тамактануунун алдын алат. Мындан тышкары, жай көптөгөн жашылча -жемиштердин мезгили. Аларды тез -тез сатып алуу жана жеп коюу оңой болот, анткени алар бардык жерде сатылат жана арзан болот.
   • 9 жаштан улуу балдар жана чоңдор күнүнө 250-350 грамм жемиш жана 300-450 грамм жашылча жеши керек. Муну жеңилдетүү үчүн, табагыңыздын 2/3 бөлүгүн жаңы жашылчалар же жемиштер менен толтуруу керектигин эсиңизге алыңыз.
   • Ар кандай түстөгү тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Бул буюмдар ар кандай түстө болушу маанилүү. Диетаңызда баклажан менен кызылчадан капуста менен сары калемпирге чейин жаңы тамактарды көп жегиле. Көп түстүү тамактарга умтулуу менен, сиз жаңы продукцияны көбүрөөк жейсиз жана сиздин тамагыңыз аппетит жана кооз болот.
   • Эгерде сиз бир эле убакта көбүрөөк жашылча жегиңиз келсе, калорияңызды азайтыңыз жана тамагыңыздан ырахат алыңыз, тамактарыңызда жашылчаларды маскировкалап көрүңүз. Окумуштуулар табакка жашылча пюреси кошулганда (мисалы, макарон менен сырдагы түстүү капуста) адамдар жүздөгөн калорияларды колдоно башташарын аныкташты. азыраак бул тамак менен. Жашылчалар табакка көлөм кошот, бирок табактын калориялуулугу бир аз жогорулайт.
9. 9 Суусу көп тамактарды жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суусу көп азыктарды көп жеген адамдардын дене салмагынын индекси төмөн. Суунун аркасында адам өзүн ток сезет жана ашыкча тамактанбайт. Суунун көбү мөмө -жемиштерде болот, бул дагы бул азыктарды көбүрөөк жеш үчүн дагы бир себеп.
   • Дарбыз менен кулпунай болжол менен 92% суудан турат. Суу грейпфрут, коон жана шабдалыда да көп. Бирок эсиңизде болсун, көптөгөн мөмө -жемиштерде да кант көп, андыктан канча жемиш жеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз.
   • Жашылчалардан бадыраң менен салаттын курамында эң көп суу бар - 96%. Цуккини, чамгыр жана сельдерей 95% суудан турат.
10. 10 Суу ичүү. Өзгөчө жай мезгилинде денени нымдуу кармоо өтө маанилүү. Абанын температурасы көтөрүлөт, адам көбүрөөк кыймылдай баштайт, ошондуктан организм тер менен кетүүчү суунун запастарын толтурушу керек. Суу ошондой эле арыктоо диетасына отурган аялдардын арыкташына өбөлгө түзөт. Суунун арыктоого таасир этүүчү так механизми белгисиз болсо да, себеби суу сизге тоолук, күч жана майдын күйүү процессин улантуу үчүн жетиштүү нымдуулук сезимин берет. Эркек болсоңуз, күнүнө 13 стакан суу, эгер аял болсоңуз 9. Тезирээк арыктоо үчүн эркектерге күнүнө 13 стакан суу, аялдарга 9га жакын суу ичүү сунушталат. күнүнө суунун керектүү өлчөмү, сиз жайкы суусундуктардын төмөнкү варианттарына ылайыктуусуз:
    • Смузи жасаңыз.Бир смузи жасоо үчүн блендер идишине жарымын жашыл жалбырактуу жашылчалар менен толтуруңуз (шпинат, капуста), ал эми экинчи жарымын мөмө (банан, мөмө, манго) жана чын жүрөктөн жасалган өсүмдүк азыктары (зыгыр үрөн, чиа үрөнү, бадам) менен толтуруңуз. 230 мл суюктукту (суу, 1% уй сүтү, бадам же соя сүтү) кошуп, жылмакай болгончо аралаштырыңыз.
    • Үйдө попсикл жасаңыз. Бул ысык мезгилде денени муздатуунун жана суу менен каныктыруунун эң сонун каражаты. Сиз мөмөнү смузи сыяктуу блендерде аралаштырып, формага куюп, түн ичинде тоңдургучка койсоңуз болот. Сиз ошондой эле калыптарды жарымына суу менен толтуруп, анан 100% кантсыз жемиш ширесин кошо аласыз (таза шире, жемиш коктейли же нектар эмес - бул суусундуктарда арыктоого тоскоол болгон шекер бар). Муздаткычка түнөп коюңуз.
    • Лимонад жасаңыз. Эгер жөнөкөй суу ичүүнү жактырбасаңыз, ага жемиштерди кошуңуз. Мөмө же жашылчаларды майдалап, сууга малып, жок дегенде 30 мүнөт демдеңиз. BlackBerry жана лимон, кулпунай жана киви, бадыраң жана лайм лимонаддары абдан популярдуу.

4 -метод 3: Тамактануу адаттарыңызды кантип өзгөртүү керек

1. 1 Акырын жегиле. Көптөгөн адамдар өтө тез жана өтө көп жешет жана тойгонун дароо түшүнүшпөйт. Мээңиздин ток болгонун сезүү үчүн болжол менен 20 мүнөт талап кылынат, демек, мээңиз качан тоюп калгандыгыңызды айтып турушу үчүн, сиз жайыраак тамактанууңуз керек. Эсиңизде болсун, толгонуу сезими тамактанууну токтотууга же убакыттын өтүшү менен аз тамактанууга мүмкүндүк берет.
   • Акылдуу тамактануу деген түшүнүк бар, бул көптөгөн адамдарга салмакты сактоого мүмкүндүк берген тактика. Ачка болгондо гана жеп, ток болгондо токтоо маанилүү. Эгер ага убакыт берсеңиз, мээңиз ток экениңизди айтат. Чыныгы ачкачылык менен тамактанууну каалоону тажоодон, адаттан же эмоциядан айырмалоо да маанилүү.
   • Эгерде тамактангандан кийин дароо ток сезилбесе, күтө туруңуз. Мээнин сиз жеп же ичкенде жасаган заттарынын күчүнө кириши жана каныккандыгын билдириши үчүн убакыт керек. Бул заттардын саны көбөйгөн сайын ачкачылык кетет, андыктан өзүңүзгө экинчи порцияны кошпоңуз - күтө туруңуз.
2. 2 Жакшы тамактанууга шарт түзүңүз. Столдо тамактануу жана ашкана аспаптарын колдонуу. Эгерде сиз колуңуз менен тамактансаңыз, анда унчукпай көбүрөөк тамак жей аласыз. Тамак ичип жатканда телевизор көрбөңүз же көңүлүңүздү алаксытуу үчүн эч нерсе кылбаңыз. Адатта, телевизордун алдында тамактанган адамдар эмне кылып жатканын жана канча жегенин эсепке албагандыктан көбүрөөк жешет.
   • Илимпоздор ошондой эле чоң шаймандар менен тамактанган кишилер кичине шаймандар менен тамактангандарга караганда азыраак тамак ичээрин аныкташты. Тамакты чоңураак кылып көрсөтүү үчүн кичинекей табактарга салсаңыз болот.
3. 3 Курсак тойгондо тамактанууну токтотуңуз. Ачка эмес экениңизди сезгенде, тамактанууну токтотуңуз жана токтоочу белги үчүн идиш -аякты жана салфетканы табакка салыңыз. Бул башкаларга сиздин бүткөнүңүздү көрүүгө жардам берет.
   • Эсиңизде болсун, эгер сиз толгон болсоңуз, табагыңыздын баарын бүтүрүүнүн кажети жок. Тойуу чектен ашканга окшош эмес. 80% тойгондо тамактанууну токтотуңуз. Ооруп калганга чейин тамактанбаңыз.
4. 4 Тамак менен суу ичүү. Көбүнчө адам суусоону ачкачылык менен чаташтырат, демек ал ачка болбогондо тамак жей алат. Убагында ичсеңиз, ачканыңыз азаят. Мындан тышкары, сиздин өңүңүз жана чачыңыздын абалы жакшырат. Тамак менен сууну ичип, тамак сиңирүүгө жардам берип, тезирээк ток сезиңиз.
   • Эгерде сиз ачка экениңизди билбесеңиз, бир -эки чоң стакан суу ичип, бир -эки мүнөт күтө туруңуз. Эгерде ачка болуу сезими өтүп кетсе, анда сиз суусап, ачка эмес экениңизди билдирет.
5. 5 Үйдө тамак ичпесеңиз, кантип тамактанганыңызды караңыз. Кафеде же кечеде тамактансаңыз, туура тамактануу оңой эмес.Бир жагынан алганда, сиз тамактан баш тарткыңыз келбейт, бирок экинчи жагынан тыюу салынган же ашыкча тамак жеп, арыктоо процессин бузуудан коркосуз.
   • Үйүңүздүн сыртында ашыкча тамактанбоо үчүн, сыртка чыгардан мурун жеп алыңыз. Сиз бир нече сабизди хомус же алма менен жесеңиз болот. Тамактануу аппетитиңизди өлтүрөт жана кечеде, шаардан тышкарыда же ресторанда тамак -аш боюнча рационалдуу чечимдерди кабыл алууга жардам берет.
   • Ресторанда сизге тамак менен кошо идишти алып келип, дароо жебей турган нерсеңизди салып коюңуз. Эгерде сиз зыярат кылып жатсаңыз, өзүңүздү ток сезгенче гана жей бериңиз. Табакты аягына чейин толтурбаңыз. Сиз керек болгондон көбүрөөк жегиси келет.
   • Унутпаңыз, кээ бир азыктар жакшы көрүнөт, бирок андай эмес. Тандалма кошулган көптөгөн салаттар өтө майлуу жана калориялуу болушу мүмкүн. Сиздин "дени сак" салатты жеп көрүүнү чечкениңизде, майлуу таңгак көп болсо, бургердикиндей көп калория болуп калышы мүмкүн. Кээ бир ингредиенттердин калориялары өтө жогору болушу мүмкүн экенин билиңиз (бекон жана сыр сыяктуу).

Метод 4 4: Кантип дайыма машыгуу керек

1. 1 Көнүгүүнү күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантыңыз. Тамак -аштын өзгөрүшү жана калориялардын азайышы спорттон көрө ашыкча салмактан арылууга жардам берсе да, күнүмдүк физикалык активдүүлүк, анын ичинде стандарттык көнүгүү, салмакты сактоо үчүн маанилүү. Спорт кайра салмак кошпоого жардам берет. Арыктоо үчүн көпчүлүк күндөрү жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз, ал эми арыктоо үчүн көпчүлүк күндөрдө 60 мүнөт. Бардык машыгууңузду күндөлүккө жазыңыз.
   • Физикалык активдүүлүк арыктоо үчүн эле пайдалуу эмес - спорт көптөгөн оорулардын, анын ичинде жүрөк -кан тамыр системасынын, гипертониянын жана 2 -тип шекер оорусунун алдын алууга жардам берет. Мындан тышкары, көнүгүү депрессия жана тынчсыздануу симптомдору менен күрөшүүгө жардам берет, эгерде сизде бул көйгөйлөр болсо, көнүгүү сиздин жайыңызды жагымдуу кылууга жардам берет.
2. 2 Машыгууңузга аэробикалык көнүгүүнү киргизиңиз. Орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жумасына 150 мүнөт же жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүнү жумасына 75 мүнөт жасаңыз. Унутпаңыз, бул жалпы көрсөтмө. Ар бир адамдын өзүнүн физикалык активдүүлүгү бар, бул арыктоого мүмкүндүк берет. Эгерде сиз туура тамактансаңыз жана көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, бирок натыйжасын көрбөй жатсаңыз, жумасына 0,5-1 килограммды таштай баштаганга чейин аэробдук активдүүлүгүңүздү жогорулатууга аракет кылыңыз.
   • Орточо интенсивдүүлүк спорттук иш -чаралар учурунда, атүгүл жүрөктүн согушу жана дем алуусу жогорулаганда да, сүйлөшүү мүмкүнчүлүгүн билдирет. Сиз ылдам темпте жүрө аласыз (15 мүнөт бир жарым километр басып), бакчадагы жөнөкөй жумуштарды аткарыңыз (күрөк жалбырактары, тунук кар, чөп чабуу), велосипедди төмөн ылдамдыкта ж.б.
   • Эгерде сиз дем алуусуздуктан машыгуу учурунда сүйлөй албасаңыз, көнүгүү жогорку интенсивдүүлүк деп эсептелет. Мындай жүктөргө чуркоо, ылдамдыкта сүзүү, аркан менен секирүү, велосипед менен ылдамдыкта же ылдый түшүү, спорт (футбол, баскетбол) жана башка физикалык активдүүлүктүн түрлөрү кирет.
3. 3 Күч көнүгүүлөрдү жасаңыз. Күч машыгуулары арыктоо үчүн да маанилүү. Алар дененин булчуң жана сөөк массасын жоготушуна жол бербейт. Электр жүктөмдөрү күнүмдүк жашоодо (оор кутучаларды, дүкөндөгү баштыктарды, үйдүн айланасында же бакчада оор жумуштарды) иретке келтирүү. Түртүү, денени көтөрүү, тактайлар да күч көнүгүүлөрүнүн түрлөрү. Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн атайын жабдуулардын кереги жок, анткени сиз өз салмагыңыз менен иштей аласыз. Булчуңдарды күчтөндүрүү үчүн машыгуу залында машине менен машыгып же эркин салмакты колдонсоңуз болот. Күч машыгуу учурунда бардык булчуң топторун иштетүүгө аракет кылыңыз.
   • Эгерде сиз күч менен машыгууну кааласаңыз, бирок денеңиздин булчуңдарын кантип чыңдоону билбесеңиз, жеке машыктыруучу менен иштөөгө аракет кылыңыз.Тренер сизге бардык булчуң топтору үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү көрсөтөт. Бул сизге кымбатка турса да, машыктыруу көнүгүүлөрдү туура жасоону үйрөнүүгө жардам берет, бул жаракат алуу коркунучун азайтат.
4. 4 Спортзалга барууну ойлон. Спорт залы физикалык активдүүлүктү жай бою сактоого жардам берет. Кээ бир эс алуу жайлары студенттерге арзандатууларды сунуштайт. Жай мезгилинде абонементтер үчүн атайын сунуштар болушу мүмкүн. Бул дайыма бош эмес же жайда кете турган адамдарды кармоо үчүн жасалат. Сиздин аймакта спорт зал издеңиз. Эгерде спорт залы үйдөн же жумуштан алыс болсо, анда ал жакка дайыма саякат кылууга түрткү болбойт.
   • Спорт залдар адатта машыктыруучу менен иштөө мүмкүнчүлүгүнө ээ. Кээ бир спорт залдарда атайын машыгуулар бар, алар машыгууларды диверсификациялоого жана ар кандай булчуң топторун иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Көптөгөн адамдар үчүн топтук иш -чаралар көбүрөөк ылайыктуу, анткени бул аларга өздөрүн мотивациялоону жеңилдетет. Мындан тышкары, сиз залда жаңы досторду таба аласыз!
   • Эгерде сиз машыгуу залында же машыктыруучу менен машыгууну каалабасаңыз, фитнес клубдагы тайпаларга катышып көрүңүз: бий, аэробика, йога.
5. 5 Үйдө окуу. Спорт менен машыгуу үчүн машыгуу залына баруунун кажети жок - муну үйдө, полдо жасай аласыз. Интернетте көптөгөн машыгуу видеолору бар. Сиз өзүңүзгө жаккан нерсени тандай аласыз, он мүнөттүк кардио машыгуусунан дененин төмөнкү күчүнө чейин.
   • Үйдөгү иш -чаралар фитнес клубуна мүчө боло албаган же башкалардын алдында машыгууну жактырбаган адамдар үчүн ылайыктуу. Булчуңдарды үйдөгү машыгуу залынан начарыраак иштетсеңиз болот.
   • Бирок эсиңизде болсун, эгер сиз видео аркылуу машыгып жатсаңыз, колуңуздан келгенди гана жасоо жана көнүгүүлөрдү туура жасап жатканыңызга ынануу маанилүү. Жаракат алып калсаңыз сизге эч ким жардам бере албайт, андыктан көнүгүүлөрдүн түрлөрүн жана видео жазууларды кылдаттык менен тандаңыз. Видеону көрүү же бүт машыгуунун сүрөттөмөсүн окуу пайдалуу болот. алдын алачындыгында сизге ылайыктуу экенине ынануу үчүн.
6. 6 Сыртта машыгыңыз. Гимнастикалык машыгуу жай мезгилинде дене бойду чыңдоонун жалгыз жолу эмес. Жайкы аба ырайы көп убакытты сыртта өткөрүүгө жана көчүүгө мүмкүнчүлүк берет. Мунун аркасында сиз арыктап эле тим болбостон, таза абадан ырахат ала аласыз. Төмөндө жай мезгилине ылайыктуу иштердин тизмеси келтирилген:
   • Кыймыл. Мүмкүн болушунча кыймылдоого аракет кылыңыз. Эгерде сизде отуруучу жумуш болсо, тепкичке түшүп, кире бериштен алысыраак жерде токтоп, танаписте басыңыз.
   • Спорттук оюн ойноо. Ышкыбоздор командасына кошулуңуз же досторуңуз менен футбол, волейбол жана башка оюндарды ойноңуз.
   • Жөө басуу же чуркоо. Жүрөк -кан тамыр системаңызды чыңдоо үчүн жөө же чуркай турган стадионду, тректи же жөн эле кооз жерди табыңыз.
   • Велосипед менен жүрүңүз. Велосипед жолун, паркты же жолду тандап, сыртта машыгууну баштаңыз.

Кеңештер

• Маал -маалы менен көңүл ачууга даяр болуңуз. Бир күнү ашыкча жешиңиз мүмкүн, бир күнү өтө көп жемиш суусундуктарын ичип, өтө көп чипсы жешиңиз мүмкүн. Планыңыздан четтесеңиз, үмүтүңүздү үзбөңүз. Эртең жаңы күн жана сиз планыңызга кайта аласыз.

Эскертүүлөр

• Арыктоону баштоодон мурун, диетаңызды олуттуу өзгөртүүнү жана көнүгүүнү баштоону пландап жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Догдуруңуз менен дайыма сүйлөшүп туруңуз, алар сиздин прогрессти көзөмөлдөп, ден соолугуңузду чыңдоого жардам берет.