Канча ашыкча майды жоготсо болот

Видео: КАНТИП АРЫКТАСА БОЛОТ? АШЫКЧА САЛМАКТАН АРЫЛУУ!

Мазмун

Кадамдар
Метод 2: Калорияңызды чектеңиз
Метод 2 2: хип майын жоготуу үчүн көнүгүү
Кошумча макалалар

Майлардын көбү сандарга, айрыкча аялдарга топтолот. Мүмкүн азгырык болушу мүмкүн, сандарды гана сандарда жоготуу, бирок бул мүмкүн эмес иш. Жалпы дене салмагынын азаюусу гана анын тигил же бул бөлүгүндөгү майдын көлөмүн азайтууга жардам берет. Сиз арыктап, майды азайтканыңызда, сандарыңыз чын эле бүт денеңиздей ичке болуп калганын байкайсыз. Сиз диета, кардио жана күч машыгуулары менен сандын майын жоготуп аласыз.

Кадамдар

Метод 2: Калорияңызды чектеңиз

1 Бир жума бою тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз. Адаттагыдай эле жей бериңиз. Бул күндөлүк менен диетаңызга керектүү өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
- Тамак -аш күндөлүгү диетаңызды талдоого жана ашыкча салмактан арылгандай кылып өзгөртүүгө мүмкүндүк берет.
- Кызматтын көлөмүн, кичине закускаларды, суюк калорияларды жана майлуу тамактарды жазыңыз. Бул нерселерди текшерүү же өзүнчө тизмеге киргизүү жаңы тамак планын түзүүнү жеңилдетет.
- Арыктаган сайын тамак күндөлүгүн жүргүзүүнү улантыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак -аш күндөлүгүн жүргүзгөндөр бОузак мөөнөттүү келечекте арыктоодогу эң чоң ийгилик.
2 Күнүмдүк жөлөкпулду 500 калорияга азайтыңыз. Муну менен сиз денеңизге сакталган майды (сандын майын кошкондо) энергияга айлантуу убактысы келгенин билдиресиз.
- Арыктоо үчүн жана денеңиздеги жана сандарыңыздагы майды азайтуу үчүн, калорияңызды азайтыңыз. Убакыттын өтүшү менен калориялардын азайышы арыктоого алып келет.
- Эреже катары, күнүмдүк жөлөкпулдун 500 калориясын азайтуу жумасына болжол менен 0,5-1 килограммга арыктоого мүмкүндүк берет. Адистер бул ыкма арыктоонун зыянсыз жана дени сак ыкмасы деп эсептешет.
- Күнүмдүк керектөөңүздү 500 калорияга азайтуу үчүн кайсы тамактардан баш тартууга болорун аныктоо үчүн тамак -аш күндөлүгүн колдонуңуз.
3 Туура порциянын өлчөмүн караңыз. Бул калорияларды көзөмөлдөөгө жана арыктоого жардам берет.
- Бөлүмдүн өлчөмүн көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн ашкана таразасын же өлчөөчү чөйчөктөрдү сатып алууну карап көрүңүз.
- Калорияларды текшерип туруу үчүн бардык порцияларды жана закускаларды таразалап көрүңүз. Визуалдык жактан, сиз көбүрөөк калорияларды колдонууга алып келүүчү кызматтын өлчөмдөрүн баалабай койсоңуз болот.
- Бөлүктөрүңүздү төмөнкүчө өлчөңүз: 80-120 грамм белоктуу тамак (болжол менен оюн карталарынын көлөмү), 30 грамм (1/2 чыны же 125 миллилитр) дан эгиндери, 1 стакан (250 миллилитр) жашылча же 2 чөйчөкчө (500 миллилитр) жалбырактуу жашылчалар, 1/2 чыны (125 мл) майдаланган жемиш же бир кичинекей жемиш.
- Ар бир негизги тамакка 1 порция протеин жана 2 порция жемиш же жашылчаны кошуңуз. Ошондой эле күн бою 2-3 порция дан азыктарын жеп туруу сунушталат.
4 Калориясы төмөн тамактарды тандаңыз. Калорияларды азайтуудан жана порциянын өлчөмүн чектөөдөн тышкары, калориясы төмөн тамактарды жөө дагы бир маанилүү арыктоо стратегиясы болуп саналат.
- Арыктаганда порциянын өлчөмүн оңой көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берген, калориясы төмөн тамактарды тандап алуу эң жакшы.
- Канаттуулар, жумуртка, аз майлуу сүт, арык чочконун эти, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу сыяктуу аз калориялуу, протеиндүү тамактарды жегиле.
- 100% дан эгиндерин татымал же соуссуз жегиле. Бүт дан азыктары бОАш болумдуулугу жогору, анткени анын курамында клетчатка жана башка пайдалуу заттар көбүрөөк. Калория кошпоо үчүн татымалдарды же соустарды кошпостон бүт дан эгиндерин жегиле.
- Көпчүлүк жашылча -жемиштердин калориялары төмөн. Бирок, консерваланган же тоңдурулган азыктарды сатып алууда этият болуңуз. Алар татымал, соус же кант кошулбаганын текшериңиз.
5 Суюк калорияларды чектөө. Көп учурда ашыкча калориялардын олуттуу бөлүгү денебизге ар кандай суусундуктар менен келет. Арыктоо үчүн "суюк" калориялардын санын азайтыңыз.
- Калория көптөгөн суусундуктарда кездешет. Арыктоого жардам берүү үчүн бул ичимдиктерди таптакыр чектөө же өткөрүп жиберүү.
- Шекерлүү газдалган сода, толук сүт, ширелер жана смузи, алкоголь, таттуу чай, таттуу кофе суусундуктары, спорттук суусундуктар, энергетикалык суусундуктар жана ысык шоколадды чектеңиз.
- Кээ бир суусундуктар дээрлик калориясыз болсо да, аларда жасалма таттуулар жана башка кошулмалар көп болсо, андан баш тартуу керек. Бул диета содасы, диеталык энергетикалык суусундуктар жана спорттук суусундуктар.
- Таза, дени сак суюктуктарды ичиңиз: жөнөкөй жана даамдуу суу, кантсыз кофеиндүү кофе жана кантсыз кофеиндүү чай. Күнүнө жок дегенде 8 стакан (2 литр) суюктук ичүү. Денеңизге күн сайын 13 стакан (3,25 литр) суюктук керек болушу мүмкүн.
6 Тамактардын ортосунда жеңил тамактарды чектөө. Арыктоого дагы бир тоскоолдук - бул тез -тез тамактануу. Күнү бою үзгүлтүксүз закуска кылуу арыктоого тоскоол болот.
- Адистер закускалардын натыйжасында күн бою керектелүүчү калориялардын санын чектөөнү сунушташат. Эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда закускадан 150 калориядан ашпашы керек.
- Адатта, жашоо образыңызга жана физикалык активдүүлүгүңүзгө жараша күнүнө 1-2ден ашык тамактануу талап кылынбайт.
- Майлуулугу аз белоктуу тамактарга жана мөмө-жемиш сыяктуу диеталык буланын табигый булактарына тамактаныңыз. Сиз 30 грамм жаңгак аралашмасын жана орточо алманы, бир стакан майлуу грек йогуртун жана 1/2 чыны (125 миллилитр) жүзүм, 1/2 чыны (125 миллилитр) быштак жана 1 стакан (250 миллилитр) жей аласыз. алча помидору, же 80 грамм үндүк чайыры жана 1 стакан (250 мл) сабиз таякчасы.

Метод 2 2: хип майын жоготуу үчүн көнүгүү

1 Жумасына 4-5 жолу катуу кардио машыгууларга катышыңыз. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу орточо жана интенсивдүү кардиологиялык интервалдарды айкалыштырып, калорияларды күйгүзүүгө жана майды жоготууга жардам берет.
- Адистер семирүүнү каалагандар үчүн жогорку интенсивдүү машыгууну сунушташат. Сандарга атайын багытталбаганы менен, бул машыгуулар бүт денеңиздеги майды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
- Жогорку интенсивдүү машыгуу интенсивдүү жана орточо интервалдарды алмаштыруудан турат жана алар кадимки машыгууларга караганда азыраак убакытты талап кылат. Интервалдык машыгуу башка кардио жана күч машыгуулары менен жакшы иштейт.
2 Жок дегенде 30 мүнөт, жумасына беш күн машыгыңыз. Сандын майын бүт денеңизге кыскартпасаңыз жогото албайсыз. Мындан тышкары, көнүгүүнүн бир гана түрү арык жана жакшы пропорцияланган фигурага ээ болууга тоскоол болот. Максатыңызга жетүү үчүн дайыма кардио жасаңыз.
- Эксперттер орточо көнүгүүгө жумасына 150 мүнөт бөлүүнү сунушташат. Бул басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, бий болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз сандын майын тезирээк жоготкуңуз келсе, жумасына 5-6 күн, күнүнө бир саат машыгыңыз, башкача айтканда, жумасына 300 мүнөткө жакын убактыңызды машыгууга бөлүңүз.
- Машыгууңузга белиңизди бекемдейт жана арыктатуучу кардио көнүгүүлөрүн кошуңуз. Сиз жөө, чуркоо, велосипед тебүү жана тепкич менен машыгуу менен калорияларды өрттөп, белиңизди бекемдей аласыз.
3 Отуруп туруңуз. Бул популярдуу көнүгүү сандын, глутенин, жамбаштын жана ичтин булчуңдарын өнүктүрөт. Бул булчуңдарды күчөтүү, жалпы май жоготуу менен бирге, арык булчуң массасын көбөйтөт жана сандарыңызды ичке кылат.
- Полдун үстүндө бутуңуздун туурасынан алыс туруңуз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына "намаз абалында" бүктөңүз.
- Өзүңүздүн салмагыңызды согончогуңузга коюп, отургучка отурууга аракет кылгандай отуруңуз. Жамбашыңызды артка салып, мүмкүн болушунча төмөн отуруңуз, же сандарыңыз полго дээрлик параллелдүү болгонго чейин.
- Сандарыңызды полго параллель кылып отурган абалда кыска тыныгуу. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына көтөрүлөт. Көнүгүүнү 10-20 жолу же каалаганыңызча кайталаңыз.
4 Өпкө кыл. Бул көнүгүүдө бир бутуңуз менен алдыга чыгып, тизелериңизди бир убакта бүгүшүңүз керек. Сан жана жамбаш булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун.
- Баштоо үчүн, ордуңуздан туруңуз, бутуңузду ийининин туурасына жайып, колуңузду куруңузга коюңуз.
- Бир бутуңуз менен жарым метрдей алдыга кадам таштаңыз. Бул бутунун манжасы алдыга каратылышы керек.Эки тизени бир убакта бүгүп, жай отуруңуз.
- Алдыңкы бутуңуздун саны жамбашка дээрлик параллелдүү болгонго чейин отуруңуз. Алдыңкы буттун тизеси томукка туура келерин жана анын алдында чыкпаганын текшериңиз.
- Алдыңкы бутуңузду сунуп, денеңизди баштапкы абалына кайтарыңыз. Бутту алмаштырып, көнүгүүнү кайталаңыз.
5 Белиңизди көтөрүңүз. Бул көнүгүү жамбаш жана сандын булчуңдарын чыңдоого багытталган. Тактап айтканда, сандын сырткы булчуңдарын бекемдейт.
- Капталда жатып, бир бутуңузду экинчисинин үстүнө коюңуз. Башыңызды жерге эң жакын турган колго түшүрүңүз. Жогорку колуңузду куруңузга коюңуз.
- Үстүңкү бутуңузду шыпка көтөрүңүз; муну кылып жатканда, түз кармаңыз жана байпакты сууруп албаңыз. Анан акырындык менен бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз. Экинчи жагыңызга жатып, көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
6 Машыгууңузга көпүрө кошуңуз. Бул көнүгүү буттун арткы булчуңдарын өнүктүрөт, ошондой эле жамбаш жана жамбаш сөөгүн чыңдайт.
- Чалкаңызда жатыңыз. Тизелериңизди 90 градустук бурчта бүгүңүз, ошондо бутуңуз полдо калат. Колуңузду денеңиздин капталындагы полго коюңуз.
- Денеңиз тизеден башыңызга чейин түз сызык пайда болушу үчүн, глутуңузду тартыңыз жана жамбашыңызды көтөрүңүз.
- Бул позицияда бир нече секунд туруңуз, андан кийин акырындык менен полуңузду жерге түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Көнүгүүнү 10-20 жолу же каалагандай кайталаңыз. Татаалдатыңыз: бир бутуңузду көтөрүп, көпүрөнү бир мүнөт кармаңыз. Андан кийин бутту алмаштырып, көнүгүүнү кайталаңыз.
7 Плита чуркоо жасаңыз. Бул балеттин негизги кыймылдарынын бири, ал сандын, глутенин жана жамбаштын булчуңдарын бекемдейт.
- Бутуңуз менен далыңыздан бир аз кеңирээк туруңуз. Бул учурда байпактар денеге 45 бурч менен багытталышы керек. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына "намаз абалында" бүктөңүз же куруңузга коюңуз.
- Отуруу. Бул учурда, баш, тулку бой жана жамбаш дагы эле ошол тик сызыкта жайгашышы керек.
- Чөгөлөп жатканда бутуңузду капталга коюп, тизеңизди бүгүңүз. Мүмкүн болушунча төмөн түшүңүз.
- Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Муну аткарууда сандын жана жамбаштын ички булчуңдарын чыңаңыз. Көнүгүүнү канча жолу керек болсо ошончо жолу кайталаңыз.