Мазмун

• Кадамдар
• 3 методу 1: Реалдуу салмак жоготуу планын түзүңүз
• Метод 2 3: Тамактануу адаттарыңызды тууралаңыз
• 3 методу 3: Көбүрөөк калорияларды өрттөө үчүн көнүгүү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

3 айда 20 килограммга арыктоо үчүн жумасына орточо 1,7 килограммга жакын арыктоо керек. Бул сиз керектегенге караганда үч ай бою күн сайын 2000 калория көбүрөөк күйүшүңүз керек дегенди билдирет. Бул көпчүлүк адамдар үчүн кыйын болгону менен мүмкүн. Жумасына 1 килограммга арыктоо ден соолугуңуз үчүн кыйла коопсуз жана көпчүлүк үчүн реалдуу. Арыктоо үчүн алдына максат коюп, ага жетүү үчүн күнүнө канча калория керектөө керектигин аныктаңыз. Андан кийин тамактануу адаттарыңызды тууралаңыз жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүүнү баштаңыз.

Бул макала маалыматтык максаттарда гана жазылган жана өтө тез арыктоо үчүн туура эмес диетаны колдонууга үндөбөйт. Арыктоону дени сак жол менен үйрөнүү үчүн, Кантип арыктоо керек деген макаланы окуңуз.

Кадамдар

3 методу 1: Реалдуу салмак жоготуу планын түзүңүз

1. 1 Жалпы жана жумалык арыктоо планын түзүңүз. Эмнеге умтулуп жатканыңызды билүү сизге эффективдүү диета жана көнүгүү планын аныктоого жардам берет. Эгерде сиз жалпы 20 килограмм салмактан арылгыңыз келсе, жумасына 1,7 килограммдан арылууга аракет кылыңыз. Бирок, эстен чыгарбоо керек, мындай жогорку арыктоо зыяндуу деп эсептелет. Жумасына 0,5-1 килограммга арыктоо жакшы, бул 3 айда 6-12 килограммга арыктоого мүмкүндүк берет.

   Кеңеш: Максатыңызды кагазга жазып, көрүнүктүү жерге чаптаңыз, мисалы, ваннанын күзгүсү же гардеробуңуздун эшиги.

   
   
2. 2 Сиздин базалык метаболизм ылдамдыгын эсептөөкүнүнө канча калория күйгүзгөнүңүздү көрүү үчүн. Күйгөн калориялардын саны жашка, боюна, салмагына жана күнүмдүк физикалык активдүүлүгүнө жараша болот. Денеңиздин туура иштеши үчүн канча калория керек экенин эсептөөгө жардам бере турган көптөгөн онлайн метаболизм ылдамдыгын эсептегичтер бар. Калькуляторлордун бирин колдонуп, кадимки күндө канча калория күйгүзөрүңүздү билиңиз.
3. 3 Арыктоого жардам берүү үчүн күнүмдүк керектөөнү азайтуу үчүн канча калория керек экенин аныктаңыз. Сиз баштапкы калорияга болгон муктаждыгыңызды баалагандан кийин, бул маанини колдонуп, диетаңызды азайтуу үчүн канча калория керек экенин билиңиз. Ал ошондой эле күн сайын көнүгүү аркылуу канча калория күйгүзүүнү аныктоого жардам берет. Өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюңуз жана күнүмдүк керектөөнү 1200 калориядан төмөн түшүрбөңүз.
   • Мисалы, эгерде сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгыңыз 2300 болсо, жумасына болжол менен бир килограмм жоготуу үчүн күнүмдүк калорияңызды 1300гө чейин азайта аласыз.
   • Жумасына 1,7 килограммга арыктоо үчүн, күн сайын кошумча миң калория өрттөө керек. Бул реалдуу эмес, анткени ал күнүнө 2 саатка жакын жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоону талап кылат. Анын ордуна, күнүнө 30 мүнөт кардио жасай баштаңыз жана фитнесиңиз жакшырган сайын анын узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
4. 4 Тамакты жазыңыз жана машыгыңыз тамак күндөлүгү же тиешелүү колдонмо. Күнүмдүк калорияңызды так билүү үчүн жеген -ичкениңиздин баарын көзөмөлдөп турушуңуз керек. Мындан тышкары, күндөлүктө же колдонмодо аткарылган көнүгүүнү көзөмөлдөө, диетаңызды кескен калориялардан тышкары, канча калория күйгүзүп жатканыңызды аныктоого жардам берет.
   • Күндөлүккө же колдонмого бардык тамак -аштарды жана суусундуктарды жазыңыз. Бул сиздин максаттарыңызга ийгиликтүү кадам таштоого жардам берет.

Метод 2 3: Тамактануу адаттарыңызды тууралаңыз

1. 1 Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегилеаз калория менен ачкачылыкты канааттандыруу үчүн. Жемиштер жана жашылчалар пайдалуу заттарга бай, бирок калориялары печенье, картошка чипсы же нан сыяктуу башка азыктарга караганда төмөн. Калорияңызды азайтуу үчүн сүйүктүү тамактарыңыздын айрымдарын жашылча -жемиштер менен алмаштырыңыз. Жашылча -жемиштердин ар бир тамагынын жарымын жегенге аракет кылыңыз.
   • Мисалы, түшкү тамакка картошка чипсы менен бутерброддун ордуна жашыл салат же табак жаңы коонду жегиле.
   • Кечки тамакка кош күрүчтүн ордуна, 1/2 чыны (120 грамм) бышкан күрүч менен 1 стакан (240 грамм) күрүч кошулган түстүү капустаны жегиле.
2. 2 Байкап көрүңүз үзгүлтүксүз орозо диетатамак сиңирүү системасын узак тыныгуулар менен камсыз кылуу. Үзгүлтүксүз орозо кармоо менен акыркы кечки тамак менен кийинки эртең мененки тамактын ортосунда 14-16 саат бою тамактан алыс болуңуз. Ошол эле 8-10 сааттык аралыкта күн сайын тамактануу жана закуска. Бул сиздин жалпы калория керектөөнү кыскартууга жардам берет. Тамакты күндүз эң активдүү болгондо бөлүңүз, мисалы жумушта же мектепте.
   • Мисалы, сиз эртең мененки саат 8: 00дөн 16: 00гө чейин бардык тамагыңызды жеп, андан кийин 16: 00дөн эртеңки 8: 00гө чейин эч нерсе жей албайсыз. Эгерде сиз тамактануу үчүн 10 сааттык интервал бөлүүнү чечсеңиз, анда күн сайын саат 7: 00дөн 17: 00гө чейин жей аласыз.
3. 3 Калориялардын негизги булагын жок кылуу үчүн аз көмүртектүү диетаны колдонуп көрүңүз. Арыктоо аз көмүртектүү диетасыз жасалышы мүмкүн, бирок кээ бирлери карбонгидратты толугу менен чектөө же жок кылуу пайдалуу деп эсептешет. Аткинс диети, Түштүк Бич диетасы же Кето диети сыяктуу диеталарды карап көрүңүз жана сизге ылайыктуусун тандаңыз.
   • Кээ бир аз көмүртектүү диеталар углеводдорду талап кылат, башкалары жей турган тамактардын түрлөрүн чектейт. Сиз кармана алам деп ойлогон диетаны тандаңыз.
   • Кайра иштетилген азыктардан жана печенье, крекер, фишкалар жана бышырылган азыктар сыяктуу жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз. Ошондой эле, шекер кошулган азыктардан, мисалы, момпосуй, сода жана таттуу дан азыктарынан алыс болуңуз.
   • Майлуулугу аз, жаңы тамактарды тандаңыз. Көбүнчө капуста, калемпир жана брокколи сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчаларды жегиле. Жетиштүү протеинге ээ болуу үчүн, грилденген тоок, жумуртка жана майлуулугу төмөн сүт азыктары сыяктуу арык белоктуу тамактарды жегиле.
4. 4 Күн бою суу ичкилесуу балансын сактоо үчүн. Бул сиздин денеңиздин туура иштеши үчүн абдан маанилүү жана күн бою ачкалыкты азайтат. Кээде адамдар чаңкоону ачарчылык менен чаташтырышат, андыктан бир аз стакан суу ичкенге аракет кылыңыз - ачкалыктын алдамчы сезими чындыгында суусуздануудан келип чыгышы мүмкүн.
   • Сода, ширелер жана спирт сыяктуу калориялуу суусундуктардан алыс болуңуз. Бул суусундуктар кошумча калорияларды кошот жана азыктык баалуулугу аз же такыр жок.
   • Белгилей кетүүчү нерсе, күнүмдүк сууга болгон талап такталган эмес. Суусуздануунун алдын алуу үчүн суусаганда же тердегенде суу ичиңиз.

   Кеңеш: Эгер жөнөкөй сууну жактырбасаңыз, даам үчүн лимон ширесин, жаңы мөмөлөрдү же бадыраңдын бир кесимин кошуп көрүңүз. Эгер сода жакса, жыпар жыттуу сода ичсе болот.

   
   
5. 5 Тамактануунун ортосунда дени сак тамактарды жеп коюңуз. Ошентип, сиз өтө ачка калуудан сактай аласыз, бул ашыкча тамактанууга алып келет. Ар дайым дени сак тамактарды колуңузда кармап туруңуз, андыктан зыяндуу нерсе жеп кетүү азгырыгы болбойт. Төмөнкү дени сак жеңил тамактар ​​жакшы иштейт:
   • Алма жана апельсин сыяктуу табигый жаңы жемиштер
   • Сабиз таякчалары же сельдерей таякчалары сыяктуу майдаланган жаңы жашылчалар
   • аз майлуу моцарелла таякчалары;
   • Майлуулугу аз грек йогурту
   • туздалбаган чийки бадам же кешью;
   • прецелдер.
6. 6 Тамакты шашып албаш үчүн, этияттык менен жегиле. Аң -сезимдүү тамактанууда, көңүл топтолгон сезимдерге багытталат. Бул жайыраак тамактанууга жана натыйжада ашыкча тамактануудан качууга жардам берет. Аң -сезимдүү тамактануу үчүн төмөнкү кадамдарды жасаңыз:
   • тамак жеп жатканда көңүлүңүздү алаксыта турган нерселерден алыс болуңуз: телевизор менен компьютерди өчүрүңүз, телефонуңузду четке коюңуз;
   • бычактарды негизги эмес колуңузга, башкача айтканда, сол колуңузга кармаңыз, эгер оң колуңуз болсо же таякчаларды колдонсоңуз;
   • тамактын жыты, көрүнүшү, текстурасы жана даамына көңүл буруңуз.

3 методу 3: Көбүрөөк калорияларды өрттөө үчүн көнүгүү

1. 1 Күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн күн бою көбүрөөк кыймылдоо мүмкүнчүлүктөрүн издеңиз. Күн бою кичинекей кошумча кыймыл дагы калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Муну жасоонун кээ бир жолдору:
   • унааңызды көздөгөн жериңизден алысыраак жерге коюңуз (жумуш, супермаркет ж.б.);
   • лифтти колдонуунун ордуна тепкичке түшүү;
   • мектепке, жумушка жана башка жакын жерлерге жөө же велосипед менен жетүү;
   • сыналгыда коммерциялык тыныгуу учурунда чуркоо же секирүү.
2. 2 Баштоо спорт менен машыгуу Жуманын көпчүлүк күндөрүндө 30 мүнөт жана машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жана узактыгын акырындык менен көбөйтүңүз. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо ден соолугуңузга эле эмес, ашыкча салмактан арылууга да жардам берет. Ден соолукту чыңдоо үчүн жумасына 150 мүнөт, башкача айтканда жумасына 5 күн 30 мүнөт көнүгүү жасоо сунушталат. Кааласаңыз, машыгууңузду кыска же узун интервалга бөлсөңүз болот. Фитнесиңизди жана чыдамкайлыгыңызды жакшыртсаңыз, көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн машыгууңуздун узактыгын көбөйтүңүз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, жумасына 5 күн 60-90 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
   • Мисалы, сиз күнүнө үч жолу 10 мүнөттөн машыгсаңыз болот, натыйжада спорттун 30 мүнөтү болот. Ошондой эле жумасына 150 мүнөт жалпы 50 мүнөт үч жолу машыгууга болот.

   Кеңеш: Баш тартуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тандаңыз. Мисалы, эгер сиз согуш өнөрү боюнча кинолорду жактырсаңыз, карате сабагынан өтүңүз же бийлөөнү жактырсаңыз, уктоочу бөлмөдөгү музыкага бийлеп көрүңүз.

   
   
3. 3 Эс алуу учурунда денеңизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берүү үчүн күч менен машыгыңыз. Каршылык көрсөтүү булчуң массасын түзүүгө жардам берет, бул зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.Мындан тышкары, күч машыгуулары фитнести жакшыртып, күнүмдүк физикалык активдүүлүктү жеңилдетет. Кардиодон тышкары жумасына эки жолу 45 мүнөттүк күч машыгууларын жасаңыз.
   • Ар бир машыгуу учурунда бардык негизги булчуң топторун, анын ичинде буттун, колдун, көкүрөктүн, белдин, глуттардын, курсактын жана ийиндердин булчуңдарын тартууну унутпаңыз.
4. 4 Жогорку интенсивдүү интервал менен машыгып көрүңүз. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) жогорку интенсивдүү жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштырат. Бул кыска убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Мындан тышкары, HIIT - бул чыдамкайлыкты жогорулатуунун эң сонун жолу.
   • Мисалы, жөө басып бара жатсаңыз, кадимкидей 5 мүнөт басыңыз, андан кийин беш мүнөт ылдамдатыңыз. 5 мүнөттөн кийин кайра жайлап, кадимкидей ылдамдыкта басуу керек, андан кийин кайра 5 мүнөт ылдамдатыңыз. Муну көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн 30 мүнөт кылыңыз.
   • HIIT чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, дене тарбия көнүгүүлөрүн камтыган бардык көнүгүүлөргө ылайыктуу.

Кеңештер

• Сизди шыктандыруу үчүн фитнес трекерди колдонуп көрүңүз.

Эскертүүлөр

• Арыктоо үчүн ачка болбоңуз. Бул ден соолукка коркунучтуу болушу мүмкүн жана орозодон кийин жаңы салмагыңызды сактай албайсыз.