Чуркоо туруктуулугун кантип өнүктүрсө болот

Мазмун

Кадамдар
Метод 1: 4: Биринчи бөлүк: Аралык тренинг менен чуркоо туруктуулугун түзүңүз
Метод 2 2: Экинчи бөлүк: Чыдамкайлыкты өнүктүрүү үчүн Тектеш түрлөр менен алектенүү
Метод 3 3: Үчүнчү бөлүк: Чыдамкайлыкты кантип курууга болору жөнүндө дагы бир нече идеялар
Метод 4 4: Төртүнчү бөлүк: Машыгуу графигин түзүңүз
Кеңештер
Эскертүүлөр

Сиз чыдамкайлыкты арттырууну жана марафондорду өткөрүүнү көздөгөн жөө күлүксүзбү? Же, балким, сиз үйрөнчүксүз жана дагы бир -эки чакырым чуркагыңыз келет. Сиз башталгычпы же тажрыйбалуубу, бул жерде сизди кийинки баскычка кантип көтөрө аласыз.

Кадамдар

Метод 1: 4: Биринчи бөлүк: Аралык тренинг менен чуркоо туруктуулугун түзүңүз

1 Интервалдык машыгууну колдонуңуз. Алардын артыкчылыктары чуркоодон көбүрөөк чыгууга жана чыдамкайлыкты өнүктүрүүгө жардам берет.
- Жүрөк -кан тамыр системаңызды өнүктүрүңүз. Чыдамкайлык чуркоо сизди толугу менен чарчатат. Интервалдык машыгуу менен сиз анаэробдук кубаттуулукту өнүктүрөсүз (кычкылтекти азайтуу менен). Муну аэробдук кубаттуулук менен айкалыштырганда (жеңил чуркоо жана кросс чуркоо аркылуу кычкылтектин мазмунун жогорулатуу), сиз ылдамыраак болосуз.
- Калорияларды күйгүзүү. Энергиянын жарылышы (машыгуунун жогорку интенсивдүү бөлүгү) күйгөн калорияңызды көбөйтөт. Бул салыштырмалуу кыска ылдамдануулар менен да ушундай.
- Бул сиздин чуркоо көнүгүүлөрүңүздү кызыктуу кылат. Бул кичинекей нерседей сезилиши мүмкүн, бирок кадимки тартип кызыксыз болуп калса, мотивацияны сактап калуу алда канча кыйын болот.
2 Көнүгүүлөрүңүздү үзгүлтүксүз кылып туруңуз. Бул интервалдык машыгууга көнүүнүн эң оңой жолу. Жөн гана жогорку жана төмөнкү интенсивдүү иштеп жаткан мезгилдерди алмаштырыңыз.
- Он беш мүнөттүк жылытуу менен баштаңыз. Тез жана чуркоо менен баштаңыз, ылдамдыкты алыңыз жана жылуу чуркооңуздун аягына чейин мүмкүн болушунча тезирээк баштаңыз.Бул ылдамдык менен интенсивдүү ишти баштоодон мурун туура жылытууну камсыз кылат.
- Эгерде сиз интервалдык машыгууну биринчи жолу жасап жатсаңыз, анда денеңизди оор интервалдарга туруштук берүүгө машыктырышыңыз керек. Бир мүнөт ылдамдатыңыз, андан кийин эки мүнөт чуркаңыз же жөө басыңыз. Бул аралыктарды 6-8 жолу кайталаңыз. Бир нече жума улантыңыз, калганынын баары жеңилдейт. Андан кийин калыбына келтирүү / эс алуу убактыңызды 50/50 чуркаганга чейин 30 секундга кыскартыңыз (бир мүнөт ылдамдануу жана бир мүнөт эс алуу). Калыбына келтирүү / эс алуу убактыңызды кыскартуудан мурун, тез фазанын интенсивдүүлүгүн жогорулатууга жана калыбына келтирүү / эс алуу убактысын кыскартууга даяр экениңизди текшериңиз.
- Машыгууңузду 15-25 мүнөттүк муздатуу менен бүтүрүңүз. Чуркоодон жеңил чуркоого өтүңүз, андан кийин тырмашуунун аягына карай кадам таштаңыз.
3 Пирамида аралыгын үйрөтүүнү колдонуңуз. Кыска, жогорку интенсивдүү ылдамдануулардан баштаңыз жана машыгууңуздун ортосунда жогорку интенсивдүү иштин эң узак мезгили пайда болушу үчүн жүктү көбөйтүңүз. Анан акырындык менен кыска ылдамдыкка кайтып келип, машыгууну муздатуу менен бүтүрүңүз. Бул туруктуу интервалдарга караганда кыйыныраак жана так убакытты сактоо үчүн секундомерди колдонууну каалашыңыз мүмкүн.
- Он беш мүнөткө чейин жылуу. Жогоруда айтылгандай, тез темп менен басуудан баштаңыз, жеңил чуркоого барыңыз жана машыгуунун аягына чейин ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз, ошондо сиз жылытуунун аягында эң жогорку интенсивдүүлүк менен чуркайсыз.
- 30 секундга катуу чуркаңыз. Андан кийин тынч эле бир мүнөт. Төмөндөгүдөй улантыңыз:
- 45 секунд катуу, бир мүнөт он беш секунд тынч.
- 60 секунд интенсивдүү, бир мүнөт отуз секунд тынч.
- 90 секунд катуу, эки мүнөт тынч.
- 60 секунд интенсивдүү, бир мүнөт отуз секунд тынч.
- 45 секунд катуу, бир мүнөт он беш секунд тынч.
- 30 секунд катуу, бир мүнөт тынч.
- Машыгууңузду жыйырма -отуз мүнөткө чейин муздатып, тынч кадам менен аяктаңыз.
- ЭСКЕРТҮҮ -> Ар кандай интервалдык машыгуу программасын баштаганда, денеңиздин шайкеш жана ага даяр экенин текшериңиз. Аны өтө тез жүктөө жаракат алып келиши мүмкүн. Пробег жасоо сыяктуу эле, сиз жөн эле курбайсыз, акырындык менен жасайсыз. Эгерде сиз чуркоого даярданып жатсаңыз, чуркоодон бир нече ай мурун көбүрөөк интервалдарды алып, эс алыңыз. Чуркооңузга жакындаган сайын, интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатып, эс алууңузду жана калыбына келтирүү убактыңызды кыскартыңыз.
4 Ар кандай интервалдарды жасаңыз. Эгерде чуркоодон тышкары теннис сыяктуу спортту да ойносоңуз, анда оюңуздун шартына жараша ылдамдыкка жана туруктуулукка болгон талаптар өзгөрөрүн билесиз. Variable spacing сизге күтүүсүз түрдө кыска жана узак интенсивдүү интервалдарды алмаштырууга жардам берет.
- Жеңил чуркоо менен он -он беш мүнөткө чейин жылуу.
- Интервалдарды өзгөртүү. Жогорку интенсивдүү эки мүнөт, андан кийин эки мүнөт отуз секунд чуркоо. 30 секундага ылдамдатуу, чуркоо - 45 секунд. Интервалдарды туш келди алмаштырыңыз. Баарынан маанилүүсү, кыска жарылууларга караганда узак интенсивдүүлүктөн кийин узак эс алууну унутпаңыз. Мындай машыгууну баштаганда бир аз көбүрөөк эс алыңыз, денеңиз көнүгүүгө көнүп, анан эс алуу аралыгын кыскартыңыз.
- 15-25 мүнөт муздатыңыз.
5 Чуркоо тилкесинин интервал жөндөөлөрүн колдонуңуз. Трассада аралыгы менен чуркаганыңызда, унаа ылдамдыгын жана эңкейишин өзгөртөт, сиз жаңы жана күтүлбөгөн кыйынчылыктарга туш болосуз. Эң башкысы, эгерде бул машинанын программасында каралбаса, жылытууну жана муздатууну унутпаңыз.

Метод 2 2: Экинчи бөлүк: Чыдамкайлыкты өнүктүрүү үчүн Тектеш түрлөр менен алектенүү

1 Сиздин чуркоо машыгууңузга салмак кошууну кошуңуз. Мындай көнүгүү сиздин иштеп жаткан экономикаңызды жогорулатат. чуркап баратканда, сиз кычкылтекти натыйжалуу колдоносуз. Бекер салмакта, станоктордо же жумасына үч жолу күч көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
2 Велосипед тебүү көнүгүүлөрүн жасаңыз. Жогорку жүктөлгөн стационардык велосипедди педаль менен басканда, буттун булчуңдары өйдө карай чуркагандан да көбүрөөк иштейт, муундарыңызды баспай.
- Стационардык велосипедде педаль кылып жатканда, педалдарды эптеп жылдырмайынча, жүк деңгээлин акырындык менен жогорулатыңыз.
- Ээрге туруп, интервалдарды мүмкүн болушунча тезирээк жасаңыз. Аралыктар арасында эс алып, чыңалуу деңгээлин төмөндөтүңүз. Мисалы:
  - Ордунан туруп, 30 секундага педальды катуу басыңыз. Отур, жүктүн деңгээлин түшүр жана бир мүнөт жайыраак педаль кыл.
  - Ошондой эле 30, 45, 60 жана 90 секунддук интервалдык машыгууларды жасай аласыз. Андан кийин 60, 45 жана 30 секунд аралыгында кайра келиңиз. Отуруп турганда жана жогорку интенсивдүү интервалдардын ортосунда аз интенсивдүү болгондо педаль жасаганыңызды тактаңыз.
- Айлануу (ал тургай тегерек педаль) курсуна жазылыңыз. Инструктор сизге чыдамдуулугуңузду олуттуу өнүктүрө турган педаль көнүгүүлөрүнүн сериясын көрсөтөт.
3 Бир нече айлануу. Сиз оор машыгуудан кийин эс алуу үчүн сүзө аласыз, же жөн эле өзгөртүү үчүн программаңызга сууну кошо аласыз. Сууда сүзүүнүн дененин жогорку бөлүгүндөгү булчуңдарды иштетүү артыкчылыгы бар, алар чуркоочулар көбүнчө өнүкпөй калышкан.

Метод 3 3: Үчүнчү бөлүк: Чыдамкайлыкты кантип курууга болору жөнүндө дагы бир нече идеялар

1 Жума сайын жүгүртүүнү 10% га көбөйтүңүз. Мисалы, күнүнө 2 км чуркасаңыз, күнүмдүк чуркоону 2/10 кмге көбөйтүңүз. Чыдамкайлыкты өнүктүрүү үчүн чуркооңузду 10%га жогорулатууну улантыңыз. Бирок машыгууңузду алмаштырууну унутпаңыз. Мисалы, эгер сиз жумасына 20 км чуркасаңыз, кийинкиси 22 км чуркайсыз. Бирок дагы бир жумадан кийин жалпы жүгүртүүнү мурунку деңгээлге кайтарыңыз, бул сиздин денеңиздин көнүшү үчүн керек (чуркаңыз, балким 18-20 км). Дагы бир жумадан кийин, бир жумада 25 км, андан кийин бир жуманын ичинде 21-23 км чуркаңыз. Бара -бара иштеп жаткан жүгүңүздү көбөйтүңүз. Максималдуу жүк кайсы жарышка катышкыңыз келгенине жараша болот.
2 Дем алыш күндөрү чуркоо. Эгер сиз иш күндөрү күнүнө 2 км чуркап көнгөн болсоңуз, дем алыш күндөрү 4 км чуркаңыз.
3 Жайыраак жана узагыраак чуркаңыз. Мисалы, 60% күч менен алыс аралыкка чуркаңыз. Чуркоо туруктуулукту чыңдоо үчүн иштелип чыккан жана жарыш эмес. Бул кроссоверлерге чейин жана андан кийинки күндөрдө денеңизди ашыкча иштетпеңиз.
4 Плометрияны байкап көрүңүз. Аркан менен секирүү, бутуңуздун жерде болуу убактысын кыскартуу сыяктуу көнүгүүлөр чуркоо моторикаңызды өнүктүрүүгө жардам берет.
5 Чуркооңуздун аягында ылдамдатыңыз. Аралыктын акыркы чейрегин мүмкүн болушунча тезирээк чуркаңыз, андан кийин муздатыңыз. Бул көнүгүү жарыштын аягында чарчоого каршы турууга жардам берет.
6 Жердин өзгөрүшү менен чуркаңыз. Чуркоодо же сыртта чуркап жүрөсүзбү, эңкейүүнү тез -тез алмаштырып туруу кардио машыгууңузга жардам берет.
7 Диетаңызды өзгөртүңүз. Тазаланган углеводдорду кесип, арык белоктор менен жашылчаларды көбүрөөк жегиле. Аз жегиле, бирок көбүнчө.

Метод 4 4: Төртүнчү бөлүк: Машыгуу графигин түзүңүз

1 График түзүңүз. График түзгөндөн кийин, белгилүү бир тартипке карманыңыз. Бул сизге туруктуулук максатына жетүүгө, ошондой эле көрсөткүчтөрдү чогултууга мүмкүнчүлүк берет: Сиз ритмдесизби? Сиз узак жана / же ылдамыраак чуркай аласызбы, прогресс токтоп калдыбы? Бул жерде туруктуулукту жана ылдамдыкты өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн графиктин үлгүсү келтирилген:
- 1 -күн - Барабар интервалдар.15-20 мүнөткө чейин жылуу, андан кийин бир мүнөткө тез чуркоо, андан кийин 1 мүнөт жана 15 экинчи кадам менен чуркоо же басуу. Аралыктарды 6-8 жолу кайталаңыз. Убакытты секундомер менен көзөмөлдөңүз, 20-30 мүнөт муздатыңыз, акырындык менен жайлап, бир кадамга өтүңүз.
- 2 - күн - Оңой чуркоо (болгону 3-6 км, формаңызга жана тажрыйбаңызга жараша).
- 3 -күн - Пирамидалык интервалдар. Жогоруда айтылгандай, пирамидалык интервалдарды жасап, 10-15 мүнөткө чейин жылуу.
  - Кадимки темпте 15 мүнөт чуркаңыз, андан кийин ар кандай аралыкта көнүгүү жасаңыз.
  - Машыгууңузду 20-25 мүнөттүк муздатуу менен бүтүрүңүз, муздатуучу кадамдын аягында тынч кадамга өтүңүз.
- 4 -күн - Оңой чуркоо (формаңызга жана тажрыйбаңызга жараша 3-6 км).
- 5 -күн - Оңой чуркоо (формаңызга жана тажрыйбаңызга жараша 3-6 км).
  - Сиз бул жерде көп эс аласыз окшойт, бирок үчүнчү күнү жакшы иштедиңиз. Жана 6-күнү кросс жүгүрүүгө туура келерин эске алып, күчтү сактап калуу жакшы.
- 6 -күн - Кросс. Жай темпте баштаңыз жана 40-90 мүнөткө жай темпте чуркаңыз. Досторуңуздун же үй -бүлө мүчөлөрүңүздүн бири сиз менен чуркаса же жакын жерде велосипед тээп жүрсө сонун болот.
- 7 -күн - Эс алуу күнү (формаңызга жана тажрыйбаңызга жараша 3-6 км. Ар бир 8-жумада бир күн эс алыңыз).
2 Күнүмдүк жашооңузду бир аз өзгөртүңүз. Бул техниканы колдонуу менен үч жумада бир жолу жакшы жумуш жасаңыз:
- Чуркоо үчүн үйүңүздүн жанынан 400 метр узундуктагы стадионду табыңыз. Көчөдөн алыс болуңуз - алар өтө эле тегиз эмес: жолго жакыныраак бут бир топ жогору болот.
- Динамикалык сунууларды жасаңыз (статикалык эмес) жана бир аз жылыңыз (мисалы, 25 түртүү же бир аз чуркоо).
- 400 метр ылдамдыкта, андан кийин дагы 400 - чуркоо. Кеминде 4 жолу кайталаъыз.
- Чек арадан өтүңүз. Чегине жеткенде, жарыштын убактысын жана ордун жаз. Бул минималдуу аралык же узактык болсун, натыйжаны жакшыртууга аракет кылыңыз. Жакшырган сайын минимумду көбөйтүңүз.
- Муздоо. Ар бир чуркоо машыгуусунан кийин, сиз жөн эле токтото албайсыз жана ушуну менен. Жүрүңүз жана жүрөгүңүздүн тынчтыгын күтүңүз. Андан кийин сунуп.
3 Милдеттенме алыңыз. Режимден чыкпаңыз, өзүңүзгө эртең баарын жасайм деп айтпаңыз, өзүңүздү чарчадым же бош эмесмин деп айтпаңыз. Муну эртерээк кылуу үчүн эртең менен чуркаңыз.

Кеңештер

Эч качан аракеттериңди таштаба. Сизге эч кандай жылыш жоктой сезилеби? Бул андай эмес.
Сиз "азыр же эч качан" деген сөздү уктуңуз беле? Жана бар! Арыктабасаңыз да, формаңызга ээ болуп жатасыз! Эч качан аракеттериңди таштаба! Иши кылса жазачы!
Бардык чуркоо көнүгүүлөрүнүн күндөлүгүн жүргүзүңүз. Бул убакыттын өтүшү менен натыйжалардын жакшырганын дароо көрүүгө мүмкүндүк берет.
Ысык аба ырайында чуркоо көп сууну талап кылат, этият болуңуз.
Ар дайым жаныңызда суу алып жүрүңүз.
Башка күлүктөрдөн кеңеш сураңыз. Чыдамкайлыктын өнүгүшү жөнүндө жаңы нерселерди билүү үчүн клубга кошулуңуз же онлайн форумга катталыңыз.