Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Уктоочу бөлмөдө эс алдыруучу маанай түзүү
• 3төн 2 бөлүк: Эс алыңыз жана Стрессти азайтыңыз
• 3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Дененин толук эс алуусун издөө
• Кеңештер

Төшөктө болуу дайыма эле уктап жатканыңызды билдирбейт. Күчкө ээ болуу үчүн эртең менен жатасызбы же жатар алдында эс алып жатасызбы, "төшөктө жатып калуу" күндүн эс алуусу үчүн эң жакшы убакыт болушу мүмкүн. Капкактын астында көбүрөөк "сергек" убакыт өткөрүш үчүн, өзүңүздү баптап, эркелетишиңиз керек. Жакшы угулат, туурабы? Анда уланталы.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Уктоочу бөлмөдө эс алдыруучу маанай түзүү

1. 1 Бардык электр шаймандарын өчүрүү. Эртең менен же кечинде сиздин эс алуу убактыңыз сизге гана таандык болушу керек (балким, ал тургай бир китеп жана бир чыны чай). Калганынын баарын өчүрүү жана алып салуу керек. Будильникти бир четке коюп, телефонуңузду, компьютериңизди өчүрүп, эшиктерин жабыңыз.
   • Электрондук аппараттар иштеп жатканда, биз дайыма чыңалуу абалындабыз. Алар чыгарган жарыктан тышкары (ал биздин уйку циклибизге да тоскоолдук кылат), биз эмне кылышыбыз керектигин ойлоно албайбыз. Алардан арылыңыз, анан мээңиз эс алат.
   • Эгерде баары туура болсо, сыналгы жалгыз иштеген электр шайманы бойдон калууда. Кийинки жолу биз аны менен кантип туура иштөөнү айтабыз.
2. 2 Жарыкты туура тууралаңыз. Эгерде жекшемби күнү эртең менен болсо, көшөгөлөрдү ачып, бөлмөңүздү табигый жарык менен жарык кылыңыз. Д витаминине чылап, жылуу нурлар уктоочу бөлмөнү жылытсын.
   • Эгерде сиз кечинде эс алып жатсаңыз, мисалы, китеп окуп жатсаңыз, керебеттин жанындагы чыракты күйгүзүңүз. Ал күңүрт жарык чыгарышы керек. Эгерде сиз уктап калгыңыз келбесе, анда жарыкты жарыкыраак күйгүзсөңүз болот, бирок ал көзүңүздү кыжырдантпасын.
3. 3 Температураны тууралаңыз. Эгерде сиз уктап калгыңыз келсе, температураны 19 ° C чейин түшүрө аласыз. Бул дененин эс алуусуна жана уктап калышына жардам бербестен, зат алмашууну тездетет жана кандагы инсулиндин деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул бөлмө температурасына көз салып турууга себеп эмеспи?
   • Эгерде сиз уктап калгыңыз келбесе, даражаларды кошсоңуз болот, бирок өтө көп эмес. Кантсе да, жөн эле төшөктө жаткың келет, жууркан менен жабылбасын жана уктап калба. Болжол менен 69 ° (20 ° C) температура иштейт.
4. 4 Бөлмөнү эс алдыруучу жыт менен толтуруңуз. Ароматерапия эс алууга жардам берет. Сиз жыпар жыттуу майларды сатып алып, жыпар жыттуу чыракка салып, жыттан ырахат ала аласыз. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Эмнеге мурдуңуздун ишин жасабаш керек?
   • Лаванда, питгрейн, ромашка, герань, сандал жыгачынын жана роза гүлүнүн жакшы эс алуучу жыттары. Бирок, сиз каалаган даамын колдоно аласыз.
5. 5 Ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз. Эс алууга бардык шарттар түзүлгөн болсо дагы, ылайыктуу кийимсиз эс ала албайсыз. Ыңгайлуу пижама же халат же сүйүктүү ички кийимиңизди кийиңиз.
   • Температура сиз тандаган кийимге ыңгайлуу болушу керек. Эгерде сиз узун жеңдүү пижама кийсеңиз, анда температураны төмөндөткөнүңүз оң. Эгер жылаңач жаткыңыз келсе, жылуу болуу үчүн температураны жогору коюңуз.

3төн 2 бөлүк: Эс алыңыз жана Стрессти азайтыңыз

1. 1 Күндөлүк сактоо. Көпчүлүк адамдар күндөлүк жүргүзүшөт, өздөрү жашап жаткан күндүн бардык окуяларын жазууга ант беришет, анан аны ыргытып жиберишет. Бирок, журналдар стрессти жана тынчсызданууну басаңдатары белгилүү. Бизди тынчсыздандырган нерселерди жазып алганда, коркуубузду таштап, жашообуз жакшырат. Өзүңүздүн психологиялык ден соолугуңуз үчүн күндөлүк жүргүзүшүңүз керек.
   • Сиз дептер менен калем алдыңыз, бирок эмне жөнүндө жазууну билбейсизби? Терезеден караңыз. Эмнени угуп жатасың? Кандай дарактар ​​өсөт? Кандай куштар? Сиз буга чейин байкабаган эмнени байкадыңыз?
2. 2 Кроссворд чечиңиз же китеп окуңуз. Китептер жана акыл оюндары мээни өнүктүрөөрүн баары билет, бирок алар стресс менен күрөшүүгө да жардам берет. Балким, жаңы нерсеге көңүл буруу керек.
   • Албетте, кроссворддор менен эле чектелип калбаңыз. Сиз Судокуну, табышмактарды, математикалык маселелерди чече аласыз.
3. 3 Өзүн эркелетүү. Баарыбыз кээде өзүбүзгө кам көрүп жатканыбызды, коопсуз экенибизди эстетишибиз керек. Каалаган нерсеңизди кыла турган эртең менен, түштөн кийин же кечинде тандаңыз. Бетиңизге авокадо маскасы салынган отургучка отуруп, тырмактарыңызды боёп, масканы чачыңызга сүйкөп же жөн эле төшөктө жатсаңыз болот.
   • Кээде денебизге өтө көп убакыт коротобуз. Эгерде бул сиздин ишиңиз болсо, анда, тескерисинче, келечекке пландарыңызга топтолууга, аткарыла турган иштердин тизмесин түзүүгө жана жуманын бюджетин эсептөөгө аракет кылыңыз. Сиз өзүңүздү ишенимдүү сезесиз, демек эс аласыз.
4. 4 Эгер сиз телевизор көрүп жатсаңыз, жеңил жана кызыктуу нерсеге барыңыз. Албетте, жалпысынан телекөрсөтүү зыяндуу. Бирок, көптөгөн адамдар үчүн сыналгы көрүү стресстен арылууга жардам берет. Эгерде бул сиздин ишиңиз болсо, сүйүктүү детектив окуяларыңыздан жаңылыктарыңыздан оңой нерсеге өтүүгө аракет кылыңыз. Ошондо мээңиз чыңалууну токтотот. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • Эски комедияны же тамашалуу телеберүүнү көрүү жакшы болмок. Коркунуч жана ачуулануу сыяктуу терс эмоцияларды жаратуучу программаларды көрбөңүз.
5. 5 Төшөккө ысык чай алып келиңиз. Чай сооронучту гана эмес, жылуулукту да тартуулайт. Ромашка чайы уктап калууга жардам берет, көк чай ачууну басат.
   • Чайга бал кошсоңуз болот. Ал стресстин жана тынчсыздануунун таасирин азайтат, тынчтандырат жана эс алат.
6. 6 Эгерде сиз мыжыгууну жактырсаңыз, өзүңүздү эркин сезиңиз. Болгону аны эзбе. Эгер сиз жаңы даамдуу рецепт издесеңиз, анда кызыктуу рецепттерди бул жерден тапса болот
   • Кара шоколад Бир аз кара шоколад менен стресс гормону кортизолдун деңгээли төмөндөйт. Ошондой эле зат алмашууну жакшыртууга жардам берет.
   • Манго. Бул мөмө стрессти басаңдатууга жардам бере турган линололдо көп. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • Сагыз. Даамдын мааниси жок, сагызды бир нече мүнөт чайнап койсоңуз, стресстин деңгээли төмөндөйт.
   • Кытырак нерсе Стресске кабылган адамдар бир нерсени кыйгысы келет, демек, кытырак тамак -аштар жана тамактар ​​стресстин алдын алууда мыкты. Бир ууч жаңгак же сельдерей түйшүккө каршы мыкты даба боло алат.
7. 7 Балаңыз же үй жаныбарыңыз менен ойноңуз. Котенканы, күчүктү, атүгүл баланы кармаганда, биз жылуу сезимге толобуз. Жүрөк жылыйт, мээ жакшы жакка өзгөрөт. Ошол эле сезим бизди жылуу төшөктө каптап турат, биз айланадагы жылуулуктан жана жайлуулуктан сойлоп чыгууну каалабасак.
   • Көрсө, үй жаныбарынын ден соолугуна таасири бар экен. Түк тетраподдордун ээлеринин кан басымы төмөн болуп, депрессияга аз чалдыгышат.
8. 8 Эс алууңузду пландап баштаңыз. Кээде биз жөн эле өткөндөн жана азыркыдан бошонушубуз керек. Блокнотуңузду алып, келечектеги эс алууңузду пландап баштаңыз. Аны элестет. Эмнени каалайсың? Кайда баргыңыз келет?
   • Бул визуалдаштырууга окшош, белгилүү бир жер жөнүндө гана эмес, ошол жердеги өзүңүздүн бактыңызды сезүү жөнүндө да ойлонушуңуз керек. Бул ошондой эле акчаны үнөмдөөгө жана келечекке ишенимди арттырууга түрткү болот.

3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Дененин толук эс алуусун издөө

1. 1 Сиздин дем алууңузду караңыз. Денеңизге топтолуунун жана ойлоруңузду иретке келтирүүнүн эң жакшы жолу - дем алууңузду көзөмөлдөө. Бул медитацияга биринчи кадам. Эс алыңыз, терең дем алууга, анан терең дем алууга басым жасаңыз. Өпкөңүз кандай? Сиздин диафрагма деген эмне? Сиздин танооңуз жана тамагыңыз? Бул концентрация тынчтандыруу жана тынчтандыруу үчүн эң сонун. -
   • Төрткө чейин дем алып, сегизге чейин дем алыңыз. Ошентип, бир нече жолу, андан кийин сегизге дем алып, он алтыга чейин дем алыңыз. Дем алуу тынч болгондо, жүрөктүн согушу да басаңдайт.
2. 2 Бир аз эс алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Эс алуунун эки негизги техникасы бар, деталдарды бул жерден тапса болот:
   • Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы Жатып жатып, демиңизге, анан манжаларыңызга көңүлүңүздү буруңуз. Эч нерсе кылба. Аларды толугу менен эс алыңыз. Андан кийин бутуңузга чейин иштеңиз. Акырындык менен денеңизди толук эс алуу абалына батырасыз.
   • Прогрессивдүү стрессти азайтуу Бул көнүгүү үчүн терең дем алыңыз. Дем чыгарганда денеңизди бир аз эс алдырыңыз. Дем алганда кайра чыңалат. Кыймылдаба. Бирок дем алып жатканда, дагы бир аз эс алыңыз. Ошентип, бүт дене толугу менен эс алганга чейин.
3. 3 Намаз окугула же медитация кылгыла. Эгерде сиз динчил болсоңуз, намаз эс алууга жардам берет. Эсиңизде болсун, бул сөздөр болушу керек эмес, сиз дагы ортосунда унчукпай угууну үйрөнүшүңүз керек. -
   • Медитация кылып көрүңүз. Бул стресстен, тынчсыздануудан жана депрессиядан арылууга жардам берери далилденген. Күн бою мантра айтып отуруунун кажети жок. Жөн гана дем алууңузга көңүл буруңуз, жөн гана көрүңүз.
4. 4 Визуализацияны колдонуп көрүңүз. Кээде ушунчалык чарчайбыз, көзүбүздү жумуп, тынч жатууну каалайбыз. Визуалдаштыруунун идеалдуу шарттары. Өзүңүздүн асмандагы версияңыз сыяктуу жакшы нерсени элестетиңиз. Жандуу жана так элестетип көрүңүз, баарын сезиңиз. Сүрөт канчалык түстүү жана деталдуу болсо, ошончолук жакшы болот. Жана дагы эффективдүү.
   • Мисалы, сиз ээн жээктесиз. Сен турасыңбы же отурасыңбы? Бутуңуздун астында кандай кум жатат? Шамал барбы? Ал суу тамчыларын ташыйбы? Канаттуулар барбы? Толкундар кантип чуу чыгарат? Сиз балыктын жытын сезесизби? Күн ошол жерде жаркырап жаркырап турабы?
5. 5 Өзүңүзгө массаж жасаңыз. Көрсө, кол массажы жүрөктүн согуусун басаңдатат, тынчтандырат. Массаж жасасаңыз да, башка бирөө берсе да мааниге ээ эмес, баары бир эс алып, көңүл ачасыз.
   • Акупрессура дагы эффективдүү. Бул аз кыймыл менен массажга окшош. Баш бармагыңыз менен сөөмөйүңүз менен терини кармап, артка тартыңыз, анан коё бериңиз. Денеңизде басым бар, аларды эс алуу булчуңдардан стрессти бошотот.
6. 6 Эң жакшы эс алууга аракет кылбаңыз. Ишенимдүү көрүнгүсү келген, бирок ийгиликке жете албаган адамдар бар. Жана мунун баары алар ушундай болуш үчүн болгон күчүн жумшашкан. Жөн эле тынч алыңыз.Өзүңүз үчүн эс алдыруучу нерсени тандаңыз жана эс алуу табигый түрдө келет.
   • Тизме муну менен эле бүтпөйт. Эгер эс алууга жардам бере турган башка нерсе болсо, муну жасаңыз. Эң башкысы, бул сизге жеке жардам берет. Эмнени кааласаң, ошону кыл.

Кеңештер

• Эгерде кичинекей балдарыңыз болсо, алар менен сүйлөшүңүз. Аларга китептерди окуп, сүрөттөрдү, түстөрдү көрсөтүңүз. Сиз өзүңүздү кантип тынчтандырып жатканыңызды байкабай каласыз жана балаңыз менен баарлашуудан ырахат ала баштайсыз.