Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1дин 3: Циркадиялык ритмдериңизди текшериңиз
• 3 -метод 2: Ойготкучту жокко чыгаруу
• 3 -метод 3: Табигый ойгонуу
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Көпчүлүк адамдар сыяктуу эле, балким, сиз эртең менен гана ойготкуч менен ойгоносуз. Бирок, адамдын денесинде мындай түзүлүштөрдүн жардамысыз туруп кетүүгө жардам бере турган биологиялык саат бар. Циркадиялык ритмдерди колдонуу жана уйку режимиңизди тууралоо жакшыраак уктап, ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.

Кадамдар

Метод 1дин 3: Циркадиялык ритмдериңизди текшериңиз

1. 1 Уйку режимиңизди аныктаңыз. Циркаддык ритмдер-физикалык жана психикалык жүрүм-турумга таасир этүүчү циркаддык (24 сааттык) ритмдер. Табигый уйку режимдериңизди көзөмөлдөө менен бирге, алар денеңиздин гормон өндүрүшүнө, дене температурасына жана ачкачылыкка таасир этет. Эгерде сиз түн ортосунда же таң эрте чаңкап ойгонсоңуз, анда сиздин табигый циркадиялык ритмдериңиз бузулат.
   • Дененин циркадиялык жана башка ритмдери акыры гипоталамуста жайгашкан "супракиазматикалык ядро" деп аталган "башкы саат" тарабынан башкарылат.
2. 2 Уйку күндөлүгүн жүргүзүңүз. Ойготкучту берүүдөн мурун, учурдагы уйку режимиңизди түшүнүшүңүз керек. Жок дегенде бир жума бою, саат канчада жатаарыңызды жана саат канчада ойгонгонуңузду белгилеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир жуманын ичинде адамдар күн сайын кеч укташат жана көбү өнөкөт уйкусуздук менен аякташат. Табигый биоритмдериңизди сактоого аракет кылыңыз жана дайыма бир убакта төшөккө жатыңыз.
   • Циркадиялык ритмдин бузулушу сиздин дене саатыңыз коомдук саатыңыз менен шайкеш келбегенде пайда болот. Уйку боюнча эксперттер бул кубулушту jetlag деп аташкан. Бул семирүү жана сезгенүү оорулары сыяктуу олуттуу ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
   • Илимпоздор чоңдорго 7-8 саат, өспүрүмдөргө 9-10 саат уктоону сунушташат.
3. 3 Бир аз убакытты сыртта өткөрүңүз. Циркаддык ритмдер жарым -жартылай күн нуру менен караңгылыкка байланыштуу. Эгерде сиз жумушка эртең менен, таң аткыча барышыңыз керек болсо жана күн бою күндү көрө албасаңыз, анда табигый уйкуңуз бузулушу мүмкүн.
   • Эгерде сиздин иш графигиңиз жумушка барып, караңгыда үйгө кайтууга туура келсе, анда күндүн нурун көрүү үчүн жок дегенде жумуш күнүндө сыртка чыгууга аракет кылыңыз.
   • Эгерде сиз жумуш күнү сыртка чыга албасаңыз, анда жок дегенде күндүн жарыгын көрүү үчүн терезенин жанында болууга аракет кылыңыз.

3 -метод 2: Ойготкучту жокко чыгаруу

1. 1 Дем алыш жана майрам күндөрү ойготкучсуз туруп машыгыңыз. Эгерде сизде катуу график бар болсо, анда сиз ойготкучсуз уктап калууну каалабайсыз. Өзгөчө түнкүсүн сунушталган 7-10 саат сергек турсаңыз, ашыкча уктап калуу коркунучу жогору. Анын ордуна, дем алыш күндөрү ойготкучсуз ойгонууга аракет кылыңыз.
   • Балким, дем алыш күндөрү ойготкучсуз туруп көрүүгө аракет кылсаңыз болот. Эгерде сизде узак эс алуу болсо, анда бул ойготкучсуз ойгонууну үйрөнүү үчүн эң сонун убакыт.
2. 2 Ойготкучтун обонун тынч жана тынчка алмаштырыңыз. Балким, учурда сизде ойготкуч саатыңызда өтө катуу уктуруу бар, бул албетте ашыкча уктоого жол бербейт. Анын ордуна чымчыктардын үнү же жамгырдын үнү сыяктуу табигый угулган ойготкучту коюп көрүңүз. Эгерде сиздин терезелер ызы -чуу болгон көчөнү карабаса, анда айланаңыздын үндөрүнө окшош будильникти табууга аракет кылыңыз, башкача айтканда, шаардык трафиктин үндөрү.
3. 3 Мобилдик телефондун ойготкучунун ордуна кадимки будильникти колдонуңуз. Уктаар алдында уюлдук телефондун экранын карасаңыз, денеде мелатонин өндүрүшүн токтотот. Бул гормон циркаддык ритмдерди сактоо үчүн талап кылынат.
   • Бардык телефондорду жана планшеттерди жылдырыңыз, айрыкча түн ортосунда ойгонсоңуз.
   • Эгерде сиз телефонуңузда же планшетиңизде ойготкуч саат менен ойгонсоңуз, анда аны уктоодон бир нече саат мурун алдын ала коюңуз - мунун аркасы менен уктоо алдында мобилдик түзмөгүңүздүн экранына кирүүгө болбойт.
4. 4 Тындыруу баскычын колдонбоңуз. Эгерде сиз будильниктин тындыруу баскычын көп колдонсоңуз, анда муну токтотууну сунуштайбыз. Бул баскычты басып, уктай берсеңиз, циркадиялык ритм бөлүнөт.
   • Уйку тез -тез бузулганда, уйку инерциясы деп аталган уйкунун бузулуу коркунучу жогору. Уйку инерциясы адамдын ден соолугуна терс таасирин тийгизип, кант диабети, рак жана жүрөк -кан тамыр ооруларына алып келет.

3 -метод 3: Табигый ойгонуу

1. 1 Баарын төшөккө даярдаңыз. Сиз бир эле убакта ойготкучсуз ойгонууну үйрөнүп, уйкуңуз калыптангандан кийин, дайыма ойготкучсуз ойгонууга аракет кылсаңыз болот. Уктоочу бөлмөңүздүн циркадиялык ритмдерге дал келээрин текшерүү маанилүү.Терезенин пардалары денени эртең менен күндүн нуруна көнүү үчүн бир аз ачык болушу керек. Кара пардаларды колдонбоого аракет кылыңыз.
   • Күн чыгыштан чыкканын унутпаңыз, ошондуктан түндүк жарым шарда түштүк тарабы күндүн нурун көбүрөөк алат. Ошондуктан уктоочу бөлмөңүздүн терезелери чыгышка же түштүккө караса жакшы болот - албетте, эгер сиз күн ачык болуп турганда ойгонууну пландабасаңыз.
   • Эгерде сиз күндүн чыгышына чейин ойгонушуңуз керек болсо, анда таймер менен чыракты таап, аны белгилүү бир убакытка коюңуз - бул ойгонууга жардам берет, бирок, албетте, будильникти алмаштырбайт.
2. 2 Бөлмөгө үндөрдү киргизиңиз. Эгерде сиз трафиктин ызы -чуусун токтотуу үчүн ак ызы -чууну колдонуп жатсаңыз, анда муну токтотуңуз (же таймерди колдонуп, таңга чейин ак ызы -чууну өчүрүңүз). Эгер аба ырайы уруксат берсе, таңдын үндөрүн угуу үчүн терезени ачык кармаңыз - алар сизди ойготот.
3. 3 Кадимки көнүгүүлөрдү унутпаңыз. Ар кандай изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көнүгүү уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет - айрыкча уйкусуздук же башка уйку бузулуулары бар адамдар үчүн. Аптасына жок дегенде 3-4 жолу 30-40 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
   • Аэробикалык көнүгүү басуу, чуркоо, сууда сүзүү же футбол же баскетбол ойноо сыяктуу иштер болушу мүмкүн.
4. 4 Дени сак тамактарды жегиле. Кант, май жана иштетилген дандар көп болгон тамактарды жебеңиз. Анын ордуна, арык белокторду, жашылчаларды, жемиштерди, дан эгиндерин көбүрөөк жеп, майдын көлөмүн чектөөгө аракет кылыңыз. Оор жана мол түшкү тамак уйкуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени аны сиңирүү үчүн көп энергия керектелет.
   • Сүт, жумуртка, банан же жаңгак сыяктуу триптофан бар азыктарды көбүрөөк жеп көрүңүз. Триптофан уйкуга жардам берет.
5. 5 Кофеин бар суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз. Кечинде кофе ичүү уйкунун бузулушуна алып келерин мурунтан эле билсеңиз керек. Көптөгөн рецептсиз дарылар (мисалы, ооруну басаңдатуучу жана суукка каршы дарылар) кофеинди камтыйт. Уктаар алдында дарыларыңыз кофеинсиз экенине ынаныңыз.
6. 6 Уктап жатканга ыңгайлуу шарт түзүңүз. Эгерде сиз стресс же тынчсыздануу менен күрөшүп жатсаңыз, жатар алдында медитацияга бир аз убакыт бөлүп, акылыңызды керексиз ойлордон тазалаңыз - буга бир нече мүнөт да жетиштүү. Сиз тынч, эс алдыруучу музыка ойноп, уктап калууңуз үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз. Төмөндөгү кеңештер уйку үчүн медитация жөнүндө: [1]
   • Бөлмөнүн температурасы ыңгайлуу экенин текшериңиз. Эгер суук болсо, кошумча жууркан алып келүүңүз керек, же абдан ысык болсо, кондиционерди максимумга чейин күйгүзүңүз. Түнкүсүн ысыктан же сууктан ойгонуп кетпөө үчүн, таймерди текшериңиз - кондиционер же жылыткыч түнү бою иштээрин текшериңиз. Ойготкучсуз ойгонуу үчүн температура менен жарыктын айкалышын колдонсоңуз болот: эртең менен өтө жылуу жана жарык боло баштаганда, сиз ойгоносуз.

Кеңештер

• Ойготкучту күн сайын колдонуңуз, анан мезгил -мезгили менен күндөрдү өткөрүп жибере баштаңыз: ойготкучту койбоңуз. Эгерде сиз ашыкча уктоодон корксоңуз, аны бир нече мүнөттөн кийин орнотуп көрүңүз - ошентип сиз ашыкча уктай албайсыз.
• Пардаларды аягына чейин тартпаңыз - күндүн нуру алар аркылуу бөлмөгө кирсин.

Эскертүүлөр

• Эгерде сизде "туруктуу эмес" иш графигиңиз болсо, анда сиздин "уйку-ойгонуу" циклиңиз азыраак же азыраак деңгээлде кулатылган. Жогорудагы ыкмалар менен сиз денеңизге жакшы уйку ритмин түзүүгө жардам бересиз, бирок бул көп убакытты талап кыларын унутпаңыз. Эгерде сиз көп учурда ар кандай сменада иштесеңиз, анда бул техникалар сиз үчүн өзгөчө оор болот.
• Сиз уктап алууну чечтиңиз беле? Бул учурда этият болуңуз, ал күнүмдүк ритмди кулатат. Күндүз уктап алуу кечинде өз убагында уктап калууңузду кыйындатат.Эгер жатууну чечсеңиз, жарым сааттан ашык уктабоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз күн сайын уктай турган болсоңуз, аны күнүмдүк циклдин бир бөлүгү кылып, күн сайын бир убакта эс алыңыз.