Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: Окутуу программасын иштеп чыгуу
• Метод 2 3: Денени энергиялоо
• 3 -метод 3: Марафондук аралыкты ийгиликтүү жеңүү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Марафондук аралыкты басып өтүү - спорттук маанилүү жетишкендик. Сиз чоң атактуу спортчу болосузбу же жаңыдан баштап жатасызбы, марафонго катышуу сизден олуттуу туруктуулукту талап кылат. Бул учурда, машыгуу абдан маанилүү, жана бул өтө узун процесс, андыктан чыдамкайлыгыңызды акырындык менен өркүндөтүү үчүн 3-6 ай бөлүңүз (же эгер сиз эң жакшы иштеп жаткан формаңызда болбосоңуз дагы). Сиздин организмиңизге көп энергия керек, андыктан углеводдорго жана протеинге бай диетаны жеп, ошондой эле гидратталган бойдон калуу үчүн суюктукту көп ичиңиз. Ошондой эле, позитивдүү маанайда болуңуз, ишмердүүлүктөн ырахат алыңыз жана өзүңүзгө койгон чакырыгыңыз менен сыймыктаныңыз!

Кадамдар

Метод 3: Окутуу программасын иштеп чыгуу

1. 1 Марафонго чейин жок дегенде 16-24 апта мурун машыгууну баштаңыз. Марафонго катталыңыз жана чыныгы жарыштан 6 ай мурун машыгууну баштаңыз. Атүгүл тажрыйбалуу марафончу спортчулар олуттуу даярдыкка муктаж, жана туура машыгуу жаракатты болтурбоонун ачкычы.
   • Эсиңизде болсун, марафонго катышуудан мурун алыс аралыкты басып өтүү тажрыйбасы болушу керек. Марафондун машыгуу программалары, адатта, сиз жумасына 3 жолу чуркап жүргөнүңүздү жана болжол менен 16 км аралыкты басып өтүүгө жөндөмдүү экениңизди билдирет.
   • Атайын талаптар марафондон марафонго чейин өзгөрүшү мүмкүн. Жалпысынан алганда, сиз жумасына 24-40 км чуркап, 5 жана 10 км жарыштарда тажрыйбалуу болушуңуз керек.Кээ бир марафондор да белгилүү бир минималдуу убакыт менен алдын ала тандалат.
   • Эгерде сиз дайыма алыс аралыкка чуркабасаңыз, жаңы көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
   АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Тайлер Куртвилл

   
   
   Профессионалдуу жөө күлүк Тайлер Curville Salomon Running бренд элчиси болуп саналат. АКШ менен Непалда 10 ультра марафонго жана тоо жарыштарына катышкан. 2018 -жылы Кристалл тоо марафонунда жеңүүчү болгон.

   Тайлер Куртвилл
   Профессионалдуу жөө күлүк

   Бирге иштөө үчүн досторду табуу планыңызды сактоого жардам берет. Мени менен чогуу чуркаганга даяр адамдарды табуудан ырахат алам, бул жоопкерчилик атмосферасын түзүп гана койбостон, мындан ары дагы машыгууну улантууну каалайт. Тирүү адам менен баарлашуу муздаткычка илинген текшерүү баракчасындагы белгилерге караганда алда канча жакшы.

2. 2 Кыйынчылыктын деңгээли менен жумасына үч жолу чуркоо машыгуусун алыңыз. Марафонго даярдануунун ар кандай программалары бар, бирок аларда бир нече негизги элементтер бар. Акырындык менен чыдамкайлыкты жогорулатуу жана жаракат албоо үчүн, машыгуу арасында бир эс алуу күнү менен жумасына үч жолу чуркаңыз. Узак аралыкка чуркоо жумасына бир жолу, ал эми башка күндөрү ылдамдыкка жана темпке көңүл буруңуз. Мисалы, сиз төмөндөгү окуу программасын колдоно аласыз.
   • Шейшемби: 200 м жана 400 м чуркоо жана спринт ылдамдык аралыгы менен 8 интервалдык машыгуу кылыңыз. Ыкчам жүктөөнүн максаттуу интенсивдүүлүгү жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 80-100% чегинде болушу керек.
   • Бейшемби: машыгуунун биринчи жумасында 5 км аралыктан баштап, орточо ылдамдыкта чуркаңыз. Максаттуу көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын болжол менен 70% ын түзүшү керек.
   • Ишемби: машыгуунун биринчи жумасында 16 кмден баштап жай темп менен чуркаңыз. Узак чуркоодо сиздин максаттуу интенсивдүүлүгүңүз максималдуу жүрөктүн кагышынын болжол менен 60% ын түзүшү керек.
   • Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын эсептөө үчүн жашыңызды 220дан алып салыңыз. Чуркап жүргөнүңүздө жүрөгүңүздүн ылдамдыгын көзөмөлдөө үчүн фитнес тобун тагыңыз.
3. 3 Чуркагыңыздан мурун жана кийин жылытууну жана муздатууну унутпаңыз. Биринчиден, денеңизди стресске даярдоо үчүн ылдам темп менен же 5-10 мүнөт чуркаңыз. Чуркагандан кийин, денеңиздин эс алуу абалына өтүшү үчүн дагы 5-10 мүнөт сейилдеп же чуркаңыз.
   • Жылытуу жана муздатуу жаракаттардын жана карышып калуулардын алдын алууга жардам берет. Чуркагандан кийин буттун булчуңдарын сунуу да калыбына келтирүүгө жардам берет.

   Жаракат албоо үчүн кеңештер: Жакшы өлчөмдөгү чуркоочу бут кийимди жана ыңгайлуу байпакты кийиңиз. Ошол эле булчуң тобун эки күн катары менен чуркоодон же насостон алыс болуңуз. Ар дайым өз денеңизди угуңуз жана ооруну жеңүүгө аракет кылбаңыз.

   
   
4. 4 10 жумага жакын аралыкты 10% -20% га көбөйтүңүз. Аралыкты өтө көбөйтүү - жалпы ката. Анын ордуна, ар кандай ылдамдыкта чуркоо аралыкты акырындык менен көбөйтүңүз. Мисалы, 32-35 чакырымга чуркаганга чейин узун машыгууңузга 1,5-3 км кошуңуз.
   • Эгерде сиз машыгууну өткөрүп жиберсеңиз, эки күн катары менен чуркап көрбөңүз. Эгерде сиз бир жуманы өткөрүп жиберсеңиз, кийинки жумада аралыкты эки эсе көбөйтпөңүз.
   • Ай сайын тыныгуу жасап, биринчи жумада баштаган аралыкты чуркаңыз. Бутуңузга короткон убактыңыз көбөйгөн сайын денеңиз калыбына келиши үчүн кошумча кубаттуулукка муктаж болот.
5. 5 Сиздин машыгуу мезгилинде, 5K, 10K жана Half Marathon чуркоо үчүн катталуу. Кыска аралыктарга чуркоо чыныгы жарыш жарыштарынан эмнени күтүүгө болорун так билүүгө жардам берет. Келе жаткан окуялар тууралуу маалыматты Интернеттен издеңиз жана аларды окуу программаңызга узак күндөр катары киргизиңиз.
   • 6 айдын ичинде үчтөн ашык жарым марафонго катышпаңыз жана марафонго чейинки акыркы үч жумада эч кандай мелдешке катышпаңыз.
   • Сиздин машыгуу программаңызга кыска аралыкка атаандаш жарыштарды кошуу жарыш күнү эмнени күтөөрүңүздү жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Каттоо процедурасынан адреналинге чейин конкурстар ушунчалык көз карандысыз өзгөрмөлөрдү камтыйт, аларды жөнөкөй машыгуу менен даярдоо мүмкүн эмес.
6. 6 Акыркы үч жума ичинде аралыкты жумасына 25% -50% га кыскартыңыз. Толук калыбына келүү үчүн жана чоң мелдеш күнүнө даярдануу үчүн машыгууңузду аягына чейин жумшартыңыз. Marathon окутуу программалары, адатта, 16 жума минималдуу болуп саналат; Сиздин эң узун машыгууңуз 13 -жумада болушу керек. Жүктү 14 жана 15 -жумада азайтыңыз, ал эми 16 -жумада 1-2 чуркоо машыгуусун 15-30 мүнөт жасаңыз.
   • Мисалы, эгер 13 -жумада, эң узак чуркоо чокусунда, сиз 35 км, 14 -жумада 24 км, 15 -жумада 16 км чуркадыңыз.
   • Марафонго бир күн калганда чуркабаңыз. 16 -жумада жеңил машыгууну унутпаңыз.

Метод 2 3: Денени энергиялоо

1. 1 Чуркагандан кийин 15 мүнөттүн ичинде дениңизди сергек тамак менен кубаттаңыз. Булчуңдардын калыбына келүүсүнө жардам берүү үчүн, чуркооңузду бүтүргөндөн кийин дароо эле тамак ичип алыңыз. Бул машыгууга да, чоң мелдештерге да тиешелүү. Мөмө -жемиштер, йогурт, дан азыктары, күрөң күрүч, буурчак өсүмдүктөрү, канаттуулар жана балык сыяктуу карбонгидрат жана белокко бай азыктарды тандаңыз.
   • Эч качан чуркагандан кийин 90 мүнөттөн ашык тамаксыз калбаңыз. Булчуңдар эффективдүү түрдө машыгуудан кийин дарыланат.
2. 2 Көнүгүү учурунда татаал углеводдорго бай диета жегиле. Дени сак жана углеводдорго бай азыктар диетаңыздын 60-70% ын түзүшү керек. 2500 калориялуу диета үчүн, бул карбонгидрат катары күн сайын 1500-1750 калория (же 375-440 грамм) керектешиңизди билдирет. Татаал карбонгидраттын жакшы булактарына мөмө -жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, күрөң күрүч, бүт дан макароны жана нан кирет.
   • Жогорку көмүртектүү күнүмдүк меню үчүн тандоолорго эртең мененки тамак үчүн жумуртка жана быштак кошулган бүт дан эгиндери, түшкү тамакка салат кошулган дан азыктарынан жасалган макарон, түшкү тамакка мөмө жана жаңгактын кесимдери жана кечки тамакка бууланган жашылчалар кошулган күрүч кирет.
   • Татаал карбонгидрат булчуңдарыңызды гликоген менен камсыздайт, бул зат денеңиз энергияны сактап, булчуңдарыңызга жеткирет.
3. 3 Күнүнө жок дегенде 110-170 грамм протеин жегиле. Канаттуулар, балык жана буурчак өсүмдүктөрүн камтыган протеин булактарын тандаңыз. Жалпы эреже катары, жөө күлүктөр дене салмагынын бир фунтуна болжол менен 1,5 грамм протеин талап кылат.
   • Мисалы, 77 кг салмактагы күлүк күнүнө 119г протеинге муктаж болот. Бул муктаждык 170 г салмактагы тоок этинин бир бөлүгү, 140 г лосось эти, 1 стакан бууланган соя же 2 чоң тоок жумурткасы менен канааттандырылат.
   • Жетиштүү белок жебөө - чуркоочулардын арасында кеңири таралган ката. Протеин булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатуу үчүн абдан маанилүү. Көптөгөн протеин азыктары да темирге бай жана өтө аз темир булчуңдардын чарчашына алып келет.
4. 4 Өзүңүздүн заараңыздын абалы боюнча суу балансын көзөмөлдөңүз. Жалпы эреже катары, күнүнө жок дегенде 8 стакан суюктук ичүүгө аракет кылыңыз. Сиз ичкен суюктуктун так саны бир катар факторлорго көз каранды, ошондуктан заара дененин суу балансын баалоонун эң жакшы жолу.Заара ачык түстө болсо, суу балансы нормалдуу, ал эми заара карарып кетсе, бул суусузданууну билдирет.
   • Чуркап жүргөндө, 15-20 мүнөттө болжол менен 240 мл суюктук ичүүгө аракет кылыңыз. Эч качан суусап мас болуу үчүн күтпө; эгер сиз суусап жатканыңызды сезсеңиз, анда суусуздангансыз.

   Кеңеш: Чуркап баратканда стакандан же бөтөлкөдөн ичүүгө машыгыңыз. Ошондой эле, марафон күнү жөө күлүктөргө кандай суусундуктар берилерин билип алыңыз (мисалы, өзгөчө даамы бар спорттук суусундуктар). Көнүү үчүн машыгуу учурунда мындай ичимдикти ичкиле.

   
   
5. 5 Марафонго чейин туура тамактануу жана 2 стакан (480 мл) суюктук ичүү. Жарыш күнү суусуз калуу үчүн, марафон башталардан 2 саат мурун 2 стакан (480 мл) суу же спорттук суусундук ичкиле. Жарышка бир саат калганда энергияңызды жогорулатуу үчүн 300 калория аз майлуу углеводдуу тамактарды жеп алыңыз.
   • Мисалы, жержаңгак майы жана банан кошулган буудайдын бышырылган этин же тоок жана цуккини кошулган макаронду жегиле.
   • Тамак сиңирүү оорусуна алып келүүчү тамак -аштардан алыс болуңуз. Мисалы, эгерде сүт азыктары көбүнчө сизге көйгөй жаратса, мелдеш күнү йогурт, сүт жана быштактан баш тартыңыз.

3 -метод 3: Марафондук аралыкты ийгиликтүү жеңүү

1. 1 Марафон алдында акыркы жумада көбүрөөк уктаңыз. Мелдештин алдында күн сайын 7-9 саат уктоо үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Марафонго бир күн калганда толкунданып, дүрбөлөңгө түшүп, уктап калышыңыз мүмкүн. Бирок буга чейин жетиштүү уктасаңыз, мелдештин алдындагы уйкусуз түн сизге азыраак терс таасирин тийгизет.
   • Жатаарыңызга 1-2 саат калганда эс алдыруучу иш -аракеттерди жасоого уруксат бериңиз, мисалы, тынчтандыруучу музыканы окуу же угуу. Мээңизди атаандаштыктан, күнүмдүк жумуштардан жана башка тынчсыздануу булактарынан алаксытуу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз.
   • Уктоочу бөлмөңүздү тынч жана караңгы кармаңыз, мүмкүн болсо температураны 20 ° C тегерегинде кармаңыз.
   • Кечинде кофеин бар суусундуктардан алыс болуңуз жана жатар алдында 3-4 саат мурун оор тамактарды жебеңиз. Уктаар алдында, быштак жана дан эгиндери, банан же дан сыяктуу татаал карбонгидратка бай азыктар менен дени сак закускаларды алыңыз.
2. 2 Жарыш күнү аба ырайынын божомолун текшерип, ылайыктуу кийиниңиз. Суук тийип калса, бир нече катмардагы кийимдерди кийгиле, эгер керек болсо чечүүгө болот. Аба ырайы ысык болгондо ачык түстөгү, дем ала турган кийим кийиңиз.
   • Өзгөчө сыртта салкын болсо, ным кетирүүчү касиетке ээ болгон кийим кийиңиз. Пахта сыяктуу ным тарткан кездемелерден алыс болуңуз. Суукта нымдуу кийим суук тийгизиши мүмкүн.
   • Эгерде чуркап жүргөндө кийимдердин катмарын алып салуу керек болсо, трек тарапта жоголуп кетүүгө каршы болбогон кийимдерди колдонуңуз. Кийимди же байпакты тез алмаштыруу керек болсо, жакындарыңыздан белгиленген жерге туруп кетүүсүн сурансаңыз жакшы болот.
3. 3 Жөө күлүгүңүздүн кур сумкасын, сумкаңызды же рюкзагыңызды керектүү нерселердин баарына толтуруңуз. Конкурстун алдында энергетикалык барларды же гелдерди, суу, күндөн коргоочу кремдерди, фитнес браслетти (эгер колдонсоңуз), күндөн коргоочу көз айнекти, кийим алмаштырууну жана башка маанилүү нерселерди даярдаңыз. Чуркоодо керектүү нерселерди, мисалы, фитнес браслет жана энергетикалык барларды кур сумкаңызга салып коюңуз. Жарышка чейин же марафондон кийин керектүү нерселерди кадимки баштыкка же рюкзакка салып коюңуз.
   • Керек болсо, жарышка катышып жатып, досуңуз же тууганыңыз менен буюмдарыңызды кармап турууну уюштуруңуз.
   • Сумкалардын алгылыктуу экенине ынануу үчүн расмий веб -сайтта марафон маалыматын текшериңиз. Сизге тунук желим баштыктарды колдонууга уруксат берилиши мүмкүн.
4. 4 Конкурс өтүүчү жерге алдын ала келип, каттоо процедурасынан өтүңүз. Нервиңизди кармап туруу үчүн эрте туруп, эртең мененки тамакка, каттоо столуна келип, психикалык жактан мелдешке даярданыңыз. Тыгында, унаа токтотууда кыйынчылыктар жана башка күтүлбөгөн жагдайларда кошумча убакытка (бери дегенде 15-30 мүнөт) уруксат бериңиз. Келгенде түз эле катталуучу жерге барып, номериңизди алыңыз.

   Баарын алдын ала пландаңыз: аймакты таанып -билүү үчүн алдын ала маршрутту изилдөө. Маршрутту унаа же велосипед менен изилдеңиз жана маршруттун экинчи жарымында жакындарыңыз сиздин көңүлүңүздү көтөрүп, тамагын берип же жаңы байпакты жая турган жерлерди издеңиз.

5. 5 Өзүңүздүн ылдамдыгыңызды байкаңыз, айрыкча биринчи 16 км. Жарыш күнү адреналиндин деңгээли көтөрүлөт жана бул сизди башында өтө катуу түртүп жибериши мүмкүн. Мотивацияны сактап калуу үчүн өзүңүздүн толкунданууңузду колдонуңуз, бирок аны көзөмөлдөңүз. Ылдамдыгыңызга көз салып, тамырыңызды текшериңиз жана аралыктын биринчи жарымын басып өткөндө күчүңүздү сактоого аракет кылыңыз.
   • Машыгуу учурунда да, сиз канча убакыт бою бутуңузда тура ала турганыңызды жана мелдешке катышуу үчүн канча темп керек экенин түшүнөсүз. Максатыңызга жакын болуу үчүн ар бир километрди басып өтүү үчүн канча убакыт кетээрин көзөмөлдөңүз.
   • Орточо алганда, чуркоочу марафонду 4 саатта бүтүрүү үчүн километрдин 5 мүнөт 16 секундунун биринчи жарымында максаттуу ылдамдыкка ээ.
6. 6 Өзүңүздү ашыкча иштетпөө үчүн курстун аягына жакындаганда ылдамдыгыңызды жайлатыңыз. Ошол эле темпти сактап калууга аракет кылыңыз же 32 километрге бир аз басаңдаңыз. Андан кийин, жолдун акыркы бутунда 30-60 секундга жайыраак ылдамдыкта чуркаңыз. Мисалы, эгер сиздин максатыңыз марафонду 4 саатта бүтүрүү болсо, 32 -чакырымдан 5 мүнөт 54 секундда бир километр ылдамдыкта чуркоого аракет кылыңыз.
   • Ошондой эле, чуркап баратканыңызда энергетикалык барлар же гельдер менен май куюуну унутпаңыз. Эгерде сиз биринчи 29 кмде эч нерсе жебесеңиз, анда 32 -кмде жөн эле кулап түшөсүз.
7. 7 Мотивацияңызды сактап калуу үчүн позитивдүү визуализацияларды колдонуңуз. Максатыңызды эсиңизде сактап, финиш сызыгын кесип өтүүнү жана аны менен кошо келген кубаныч жана сыймыктануу сезимин элестетиңиз. Көрүүчүлөрдүн энергиясын багууга аракет кылыңыз жана алдыга умтулуу үчүн алардын колдоосуна таяныңыз. Эгерде сиз алдыңызда көтөрүлгүс дубал тургандай сезилсеңиз, позитивдүү маанайда болуңуз жана өзүңүздү ошол дубалдын сынганын элестетип көрүңүз.
   • Эң негизгиси, процесстен ырахат алууга аракет кылыңыз. Алдыңыздагы кыйынчылыктан ырахат алыңыз, денеңизди жеңүүгө мажбурлоо менен сыймыктаныңыз!

Кеңештер

• Мүмкүн болушунча марафондун маршруту менен таанышып алыңыз, анын ичинде жолдогу дөбөлөрдүн саны, алардын көлөмү жана бийиктиги. Бул ыкма менен, сиз туура машыгууңузду камсыздай аласыз.
• Ар дайым бутуңуз 800 км басып өткөндөн кийин чуркоочу бут кийимиңизди алмаштырыңыз. Мелдеш күнү жабдууларыңыз бузулбаганын текшериңиз. Жана эч качан конкурска жаңы бут кийим кийбеңиз.
• Жолдо жүргөндө машинаңыздын ачкычтары жана башка буюмдарыңызга жардам берүү үчүн сизге досуңуз же тууганыңыз керек болсо, алдын ала билип алыңыз.
• Досторуңуз менен чуркоо же чуркоо бөлүмүнө кошулуу сизге машыгууга шыктандырат.
• Узак чуркоодо изотоникалык суусундуктар же спорттук суусундуктар денеден тер менен бөлүнүп чыккан туздарды толуктай алат жана жөнөкөй сууга караганда суу балансын сактоодо эффективдүү.
• Трассада сизге кандай суусундуктар болорун алдын ала билип алыңыз. Сиз менен өзүңүздүн энергетикалык барларыңызды же гелдериңизди алып келишиңиз керек болот, бирок көбүнчө мелдеште жөө күлүктөргө суу же энергетикалык суусундуктар берилет.
• Капаланып калбоо үчүн санга, төшкө жана колтукка май вазелин сүйкөп коюңуз.
• Марафонду аяктагандан кийин, 15-30 мүнөт карбонгидраты жогору, белоку бар тамакты жегенди унутпаңыз.

Эскертүүлөр

• Акырындык менен туруктуулугуңузду жогорулатууну унутпаңыз. Эгерде сиз машакаттуу ишке жана узак аралыкка чуркоого көнө элек болсоңуз, машыгууңузду баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
• Эч качан өзүңүздү оору аркылуу өтүүгө мажбур кылбаңыз, же ооруну, шишикти, кызарууну жана башка жаракат белгилерин этибарга албаңыз. Өнөкөт жаракаттарды же алардын кыйынчылыктарын болтурбоо үчүн шектүү симптомдор пайда болгондон кийин мүмкүн болушунча тезирээк дарыгериңизге кайрылыңыз.