Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод: табитти басуу
• 3 -метод 2: Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүү
• 3 -метод 3: Ишке катышуу

Сиз эртең мененки, түшкү же кечки тамакты жеп, кайра ачка болуп жатасызбы? Сиз сабакта же жумушта отуруп, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды ойлобоого аракет кылып жатасызбы? Ачкачылыкты басаңдатуунун бир нече жолдору бар, андыктан сизге керек болгондо тапшырмаларга көңүл бура аласыз.

Кадамдар

3 -метод: табитти басуу

1. 1 Бир нече стакан суу ичиңиз. Суу тез сиңирүү системасы аркылуу өтөт, бирок дагы деле аппетитти төмөндөтөт. Күн бою көп суу ичиңиз. Ичиңиз бош болгондо ичиңиз, андыктан ачкалыкты бир аз бассаңыз болот.
   • Ошондой эле лимон жана кайен калемпири кошулган ысык сууну ичсеңиз болот. Кайен калемпири аппетитти басууга жардам берет жана өзүңүздү ток сезет.
   • Суунун ордуна ысык имбир чайын ичсеңиз болот. Имбирдин сиңирүүгө пайдалуу таасири бар экени көптөн бери белгилүү. Ошондой эле ач карындын карышуусун басаңдатууга жардам берет. Сиз ысык имбир чайын ичсеңиз же момпосуйду чайнасаңыз болот.
2. 2 Кара шоколаддын кичинекей бөлүгүн жегиле. Кара шоколаддын бир бөлүгү тамак -ашка болгон каалоолорду азайтууга жардам берет, анткени шоколаддын ачуу даамы мээге аппетитти азайтууга сигнал берет. Бир же эки кесим кара шоколадды эң аз дегенде 70% какао менен жеп алыңыз.
3. 3 Бир нерсе жеп көрүңүз. Мисалы, бадам же авокадо жесеңиз болот. Бир ууч чийки бадам жеп, денеңиз антиоксиданттар, Е витамини жана магний менен толтурулат. Бадам дагы сизге толуктук сезимин тартуулап, салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Авокадо моноканыкпаган майларга бай, сиңирүүгө көп убакыт кетет, ошондуктан аппетитти басат. Авокадо да ээрүүчү буланын жакшы булагы болуп саналат, ал ичегилер аркылуу өтүп, сиңирүүнү жайлатуучу коюу гелди түзөт. Авокадону тилимдерге бөлүп, таттуусун кааласаңыз, бал кошуп чачыңыз. Болбосо, авокадо кесимдерин туз жана мурч менен чачып, лимон ширесине чачыңыз.

3 -метод 2: Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүү

1. 1 Эртең мененки тамакка була бай азыктарды жегиле. Өзгөчө эртең менен көбүрөөк була жеп, өзүңүздү толугураак сезүүгө жардам берет. Була башка тамак -аштарга караганда ашказаныңызда көпкө сакталат, андыктан өзүңүздү көпкө тоюп, күн бою ачка болбойсуз. Протеин ошондой эле каныктырууга өбөлгө түзөт жана грелин гормонунун өндүрүшүн басат, мээнин тамактануусун билдирет .. Бир табак буудай же буудай тосту жана жумуртка жегиле.
   • Ошондой эле, ботко, йогурт же эртең мененки смузиңизге зыгырдын үрөнүн кошсоңуз болот. Зыгырдын уруктары була жана омега-3 май кислоталарына бай. Сиз аларды кофе тарткычта же тамак-аш процессорунда алдын ала майдалап, анан тамак-ашка кошсоңуз болот.
   • Омега-3 май кислоталары толгонууну сезүү үчүн жооптуу болгон лептин гормонунун бөлүнүшүн козгоп, аппетитти басат.
   • Эртең мененки тамакты ойгонгондон кийин 1-2 сааттын ичинде жеш керек.
2. 2 Түнкүсүн сегиз саат уктаңыз. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда сиз дайыма закускаларды ойлоп, ашыкча тамактануу коркунучу бар. Жакшы уйку тынчсыздануу же стресстен улам көтөрүлүүчү кортизол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Стресстин таасири астында тамактанбоо үчүн өзүңүзгө түнү сегиз саат уктаңыз.
3. 3 Ичкиликти азайтыңыз. Алкоголь ачкачылыкты жана ашыкча тамактанууну күчөтөт. Тамактануунун алдында же учурунда эмес, бир стакан вино же пиво ичкиле. Бул сизди курсагыңыз ток ичкенге мажбур кылат жана ачка болуу мүмкүнчүлүгү азыраак болот жана түн ортосунда закуска алгыңыз келет.
4. 4 Диетаңызды карманыңыз. Күнүмдүк графигиңизге баа бериңиз жана тамагыңызды күн сайын бир убакта, үч -төрт саат аралыкта коюуга аракет кылыңыз.Күн сайын бир убакта тамактануу аппетитти көзөмөлдөгөн гормондордун көбөйүшүн алдын алат.
   • Негизги тамагыңыз кечигип, ачка калсаңыз, дени сак порциялуу закускаңызды жаныңызда алып жүрүүгө аракет кылыңыз.

3 -метод 3: Ишке катышуу

1. 1 Хоббиңизге көңүл буруңуз. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында токуу сыяктуу тынч иштер тамакка болгон каалоону басаңдатаары аныкталган. Тамак жөнүндө ойлонбоо үчүн, сүйүктүү нерсеңизге көңүл буруңуз - бул багбанчылык, тигүү, ал тургай сүрөт тартуу. Сүйүктүү ишиңиз менен алектенүү сиздин жөндөмүңүздү жана жөндөмүңүздү өркүндөтүүгө гана эмес, тамактан баш тартууга да жардам берет.
   • Бул кайгы же стрессти баштоого жакын болсоңуз, өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.
2. 2 Досторуңуз менен баарлашыңыз. Ачка болбо. Анын ордуна досторуңузга чалып, сейилдөөгө же киного чакырыңыз. Ачкалыктан алаксытуу үчүн досторуңуз же үй -бүлөңүз менен баарлашууга көңүлүңүздү буруңуз.
   • Эгерде сиз диета кармасаңыз, досторуңуз менен үзгүлтүксүз жолугушууларды өткөрүп турууга аракет кылыңыз - бул күндүз тамактануудан тыныгуу алууну камсыз кылат. Бул ошондой эле ашказан менен жетектелбей, ачкачылык менен күрөшүүгө түрткү берет.
3. 3 Бир аз жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз. Коңшуңузда, көчөдө же чуркоо үчүн сейилдеп, эс алып, өзүңүздү алаксыта аласыз. Бет Израилдин медициналык борборундагы изилдөөлөргө ылайык, көнүгүү мээнин көңүлүн топтоону жана анын мамилесин жана ингибиторун көзөмөлдөөнү жакшыртат. Башкача айтканда, чуркоо аркылуу ачка болуу жөнүндө ойлобоого өзүңүздү мажбурлооңуз оңой болот.
   • Йога менен машыгыңыз. Йога азгырыктар менен күрөшүүгө жардам берет жана сиз жеген нерсеңизге көбүрөөк көңүл бурасыз.
4. 4 Жеке журналга жазуу киргизиңиз. Күндүн окуялары жөнүндө ойлонуп көрүңүз же алдыда боло турган окуяларды тизмектеңиз. Сиз ошондой эле тамак -аш күндөлүгүн жүргүзө баштасаңыз болот, же жөн эле эмоционалдык абалыңызды бир күндө бир нече жолу сүрөттөп берсеңиз болот. Муну ачка болгондо жасаңыз. Эмне жегениңизди жазуу физикалык ачкачылыкка гана эмес, эмоционалдуу сезимге да жардам берет.
   • Ачкачылыктын физикалык сезими, адатта, ашказанда карышуу жана ызылдоо, ал тургай баш айлануу сыяктуу симптомдорго ээ. Эмоционалдык ачкачылык - бул физикалык ачкалыкты сезбестен бир нерсе жегиси келген сезим. Тамак -аш эмоцияларыңызды сүрөттөө ачкачылыкты аныктоочу жана алдын алуучу жардам берет.
   • Мисалы, жумуштан тажап баштаганда түштөн кийин ачка болууңуз мүмкүн. Андан кийин жей турган нерсе табууга аракет кыласыз. Кыязы, сиз жөн гана кесибиңизди өзгөртүшүңүз керек. Эмоционалдык тамактануудан качуу үчүн кичине көнүгүү жасап же сейилдеп көрүңүз.
5. 5 Тамактануунун ордуна бир нерсе кыл. Активдүү болуп, тамактануунун ордуна бир нерсе кылууга аракет кылыңыз. Качан сиз тамак жөнүндө ойлонуп жатканыңызды түшүнгөнүңүздө, мисалы, шыпыргы менен чүпүрөктү алып, тазалаңыз же идиш жууганга барыңыз.