Мазмун

• Кадамдар
• 6 -жылдын 1 -бөлүгү: Коомдук тынчсызданууну кантип таануу керек
• 6 -жылдын 2 -бөлүгү: Тизме ыкмасы менен коркууну кантип жеңсе болот
• 6 -жылдын 3 -бөлүгү: Пайдалуу көндүмдөрдү кантип өнүктүрүү керек
• 6нын 4 -бөлүгү: Ой жүгүртүүңүздү кантип өзгөртүү керек
• 6нын 5 -бөлүгү: Туура баарлашуу көндүмдөрүн кантип колдонуу керек
• 6 -жылдын 6 -бөлүгү: Кантип активдүү жашоо керек
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Адамдар менен таанышууну, жаңы досторду табууну жана баарлашууну каалайсызбы, бирок социалдык өз ара аракеттенүү сизди коркунучтуу жана ыңгайсыз кылууда? Коомдук тынчсыздануу себеп болушу мүмкүн. Көптөгөн адамдар презентациялар жана эл алдында сүйлөө алдында таң калышат, бирок социалдык тынчсыздануу, адатта, күнүмдүк жашоого тоскоолдук кылат жана дайыма чыдагыс азап менен коштолот. Адам дайыма өзүнүн социалдык адекваттуулугуна күмөн санай алат жана башка бирөөнүн терс баасынын кесепеттери жөнүндө тынчсызданат. Коомдук тынчсыздануусу бар адамдар үчүн психотерапия пайдалуу, бирок профессионалдык кийлигишүүсүз тынчсызданууну басаңдатуучу бир катар ыкмалар бар.

Кадамдар

6 -жылдын 1 -бөлүгү: Коомдук тынчсызданууну кантип таануу керек

1. 1 Коомдук тынчсыздануунун белгилери жөнүндө билип алыңыз. Коомдук тынчсыздануунун бир нече жалпы симптомдору же сезимдери бар. Типтүү маркерлер төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • күнүмдүк социалдык кырдаалдарда ашыкча уялчаактык жана тынчсыздануу, бул, эреже катары, башка адамдар үчүн чоң стресс жаратпайт;
   • бир нече күн, жума же ай мурун коомдук кырдаалдар жөнүндө ашыкча толкундануу;
   • сизди башкалар, өзгөчө бейтааныш адамдар көрүп же баалашат деген коркунучтуу коркунуч;
   • сиздин аракеттериңизди чектеген, жашооңузга кийлигишкен же башкача түрдө терс таасирин тийгизген масштабдагы социалдык кырдаалдардан качуу;
   • кемсинүүдөн коркуу;
   • башкалардын сиздин толкунданууңузду байкап, терс кабыл алышынан корккула.
2. 2 Физикалык симптомдор жөнүндө билип алыңыз. Тынчсыздануу эмоционалдуу гана эмес. Физиологиялык реакциялар денеде пайда болуп, өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө түшүнүк берет. Коомдук тынчсыздануунун физикалык белгилери:
   • уялуу сезиминен бети кызарып кетүү;
   • демдин кысылышы же бирдей эмес дем алуу;
   • жүрөк айлануу же "титирөө";
   • калтыраган колдор же үн;
   • жүрөктүн кагышы;
   • тердөө көбөйдү;
   • баш айлануу жана алсыздык.
3. 3 Триггериңизди таанууну үйрөнүңүз (тынчсызданууну пайда кылган факторлор). Коомдук тынчсыздануу менен ооруган адамдардын ар кандай триггерлери болушу мүмкүн, бирок алар көп учурда бири -бирине дал келет. Тынчсыздануу реакциясынын себептерин билүү бул сезимдерди оң маанайда кабылдоону үйрөнүүгө жардам берет. Провокациялоочу факторлор ачык же биринчи караганда кокусунан болушу мүмкүн. Кээде типтүү жагдайларды аныктоо үчүн күндөлүк жүргүзүү пайдалуу. Мисалы:
   • Сабакка киргенде тынчсызданасыңбы? Кырдаал математикада жана чиймеде кайталанабы?
   • Сиздин жетекчиңиз же кесиптештериңиз сыяктуу кээ бир адамдар менен баарлашуу тынчсызданып жатабы?
   • Коомдук жагдайларда тынчсызданып жатасызбы? Ресторанда жана концертте өзүңүздү ушундай сезесизби? Жакын достор менен баарлашуу бейтааныш адамдар менен баарлашуудан айырмаланабы?
4. 4 Сиз качууга аракет кылып жаткан жагдайларга көңүл буруңуз.
   • Сиз дайыма ашканада жалгыз тамактанасыз жана башкалар менен отурбайсызбы?
   • Сиз дайыма кечелерге чакырууну четке кагасызбы?
   • Сиз үй -бүлөлүк жыйындарга сейрек келесизби?
   • Коомдук дааратканаларды колдонбоого аракет кыласызбы?
   • Башка типтүү жагдайлар:
     • Жаңы таанышуулар;
     • көңүл чордонунда болуу;
     • башка бирөөнүн көз алдында аракеттерди жасоо;
     • кичинекей сүйлөшүүнү сактоо;
     • класста жооп берүү зарылдыгы;
     • телефон чалуу зарылдыгы;
     • коомдук жайда тамактануу же ичүү;
     • жолугушууда сүйлөө;
     • кечелерге катышуу.

6 -жылдын 2 -бөлүгү: Тизме ыкмасы менен коркууну кантип жеңсе болот

1. 1 Коркууңузга каршы туруңуз. Коомдук тынчсыздануусу бар көптөгөн адамдар коркуу сезиминен качууга аракет кылышат. Бул кыска мөөнөттө социалдык тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет, бирок глобалдык кырдаал барган сайын начарлап баратат.Сиздин коркуу менен күрөшүү дайыма кыйын. Бул кайраттуулукту жана чечкиндүүлүктү талап кылат, бирок эгер сиз тынчсыздануудан арылгыңыз келсе, бул кадам сөзсүз болот.
2. 2 Коомдук тынчсызданууну пайда кылган жагдайлардын тизмесин түзүңүз. Триггерлериңизди аныктап жазыңыз. Тизмеге көз жүгүртүп, тынчсызданууңуз көбөйгөн сайын нерселерди иреттеңиз. Тизменин ылдый жагында сүйлөшүү учурунда көз менен байланыш болушу мүмкүн, тизменин ортосунда бейтааныш кишиден багыт сурап жатат, ал эми жогору жагында кимдир бирөөнү сурап алуу же караоке ырдоо чечими.
   • Эгерде сиз коркуу сезимиңизди баалоо кыйын болсо, анда аларга рейтинг ыйгарып көрүңүз. Мисалы, 1 "коркунучтуу", 2 "өтө коркунучтуу" жана 3 сиз ​​үчүн "коркунучтуу" жагдайлар.
3. 3 Тизмедеги нерселерди алыңыз. Жумасына бир коркуу сезими менен күрөшүүнү максат кылыңыз. Мисалы, 1 бааланган нерселерден баштап, тизменин башына чейин иштеңиз. Көбүрөөк ыңгайлуу кырдаалдардан баштоо жана татаал иштерге өтүүдөн мурун бара-бара өзүңүзгө болгон ишенимди арттыруу жакшы.
   • эсиңде болсун, ошону жөнөкөй аракет деле чочко банкында плюс, бирок ийгиликке жетүү үчүн бир нече аракет талап кылынышы мүмкүн. Ар бир ийгиликсиздик ийгиликке карай кадам болот.
     • Тынчсызданган адамдар көбүнчө эч нерсеге эч нерсеге окшобогон ыкманы колдонушат (мисалы, адам менен кафеде жолугушуу үчүн дароо кайрат кылыңыз, эгер андай болбой калса, анда аракетиңизди токтотуңуз). Эгер бүгүн иштебесе, эртең же кийинки жумада аракет кылып көрүңүз.
     • Кээде амбициялуу максаттарды субтабкаларга бөлүү керек болот. Мисалы, кафедеги адам менен байланышуу кыйын болсо, андан кичине нерседен баштаңыз. Мисалы, кафедеги чоочун кишиге жылмайып коюңуз же каалаган адамыңызга жакыныраак отуруп көрүңүз. Кээ бирөөлөр үчүн кафеге жөн эле баруу - бул жетишкендик!
   • Чакан жана аткарылуучу иштерди баштаңыз. Кээде кырдаалды "1" деген баа менен чечүү коркунучтуу. Өзүңүзгө болгон ишенимиңизди кичине кадамдар менен бекемдөө, азырынча сиз үчүн өтө оор болгон ишти жасоого караганда жакшыраак.
   • Тизме жыйындысы катары ойлонуп көрүңүз. Тынчсыздануу же чыңалуу пайда болгон учурда бир аз тыныгууга болот. Максаттарыңызды кайра баалап, өз ылдамдыгыңыз менен кадам таштаңыз.

6 -жылдын 3 -бөлүгү: Пайдалуу көндүмдөрдү кантип өнүктүрүү керек

1. 1 Эс алуу ыкмаларын колдонуңуз. Эгерде сиз жаңы социалдык кырдаалдарга өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, эс алууну үйрөнүңүз. Йога же тай -чи сыяктуу медитация жана көнүгүүлөр сизге өзүңүздү чогултууга жана кыйынчылыктарга тынч даярданууга жардам берет.
   • Эгерде булчуңдарыңыз чыңалып жатса, бүт денеңизди үч секундга (анын ичинде кол, бут, моюн, жаак) чыңап, анан эс алыңыз. Бул көнүгүүнү дагы эки жолу жасаңыз жана жеңилдикти сезиңиз.
   • Денеңиз тынчсыздануу сезимине ашыкча реакция кылган кырдаалдарды байкоону үйрөнүңүз, ошондо сиз релаксация ыкмаларын колдоно аласыз.
2. 2 Дем алуу ыкмаларын колдонуңуз. Коомдук тынчсыздануусу бар адамдар көбүнчө паникага түшүп, дем алуусу кыйын болгон учурларга туш болушат. Мындай учурларда тынчтануу жана абалды өз колуңузга алуу үчүн дем алууңузга басым жасооңуз абзел.
   • Алты секунда бою мурун аркылуу терең дем алыңыз. Аба көкүрөктөн өтүп, курсакка түшүп баратканын сезиңиз.
   • Сиз дем алып жатканда, кантип жана кантип дем алып жатканыңызга көңүл буруңуз.
   • Акырындык менен оозуңуз менен алты секунд дем алыңыз. Көнүгүүнү өзүңүздү тынч сезгенче кайталаңыз.
3. 3 Мантраны же көңүлдү көтөрүүчү ырды тандаңыз. Тынчсыздандыруучу дубаны, ыр саптарын, белгилүү цитатаны же сизге дем берген жана тынчсызданууңуз менен күрөшүүгө жардам бере турган башка текстти кайталаңыз. Жолугушууга баратканда же маанилүү спектаклдин алдында угууга ишеним бере турган ырды табыңыз.
   • Ал тургай, жөнөкөй "мен муну чече алам" деген нерсе сизге көңүл топтоого жана ишенимди жогорулатууга жардам берет.
4. 4 Диетаңызды өзгөртүңүз. Кофеин жана никотин сыяктуу стимуляторлор көбүнчө тынчсыздануу симптомдорун күчөтөт.Алкоголь тынчсыздануу чабуулдарын да пайда кылышы мүмкүн, андыктан ченеми менен ичкиле. Нервиңизди тынчтандыруу башка, бирок ашыкча ичүү башка.

6нын 4 -бөлүгү: Ой жүгүртүүңүздү кантип өзгөртүү керек

1. 1 Терс ойлорду байкаңыз. Коомдук тынчсыздануу учурларында, ойлор көбүнчө терс сезимдердин күнөөкөрү болуп саналат, андыктан алар менен күрөшүү үчүн ойлоруңузду байкай баштаңыз. Жалпы каталар:
   • Акыл менен окуу - сиз башкалардын ойлорун билесиз жана алар сиз жөнүндө жаман ойлойт деп ойлойсуз.
   • Төлгө - Сиз келечекти болжолдоого жана жаман жыйынтыкка жетүүгө аракет кылып жатасыз. Сиз жаман нерсенин болорун "билесиз", андыктан алдын ала тынчсыздана баштайсыз.
   • Драматургияга ашык болуу - Сиз эң жаман жыйынтыкты аласыз деп ойлойсуз анык анда.
   • Өзүн-өзү кармануу - башкалар сенин артыңдан жаман нерселерди гана байкайт деп ойлойсуң, же адамдардын бардык иш -аракеттери жана сөздөрү сага гана байланыштуу деп ойлойсуң.
2. 2 Терс ойлорго каршы туруңуз. Терс ойлорду таанууга үйрөнгөнүңүздө, аларды талдап, аларга каршы күрөшө баштаңыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз жана мындай ойго сын көз менен караңыз. Автоматтык терс ойлорду жокко чыгаруу үчүн логиканы жана фактыларды колдонуңуз.
   • Мисалы, эгерде сиз тердеп, тынчсызданып жатканыңызды баары байкап калышат, анткени сиз конокко баруудан корксоңуз, анда өзүңүзгө: “Бир аз күтө туруңуз. Достор жолугушууга жана чогуу убакыт өткөргүсү келгендиктен мени конокко чакырышты. Ал жерде ондогон адамдар болот, ошондо мен ар ким мени гана карап калат деген ойду кайдан алдым? Жана менин толкундануубуз биздин мамилеге кандай таасир этиши мүмкүн? "
3. 3 Позитивдүү ырастоолорду колдонуңуз. Негатив ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырууга аракет кылыңыз. Жаман нерсе жөнүндө ойлоно баштаганда, адегенде ойлорду фактылар менен жокко чыгарууга аракет кылыңыз, андан кийин позитивдүү билдирүү менен идеяны колдоого алыңыз.
   • Мисалы, эгер сиз: “Эч ким менин келишимди каалабайт”, - деп ойлоп жатсаңыз, өзүңүзгө өзүңүз: “Мени көргүсү келгендиктен чакырылган жокмунбу? Кеченин кожойкеси, бизди көрүүгө үмүттөнгөндөй, эгер мен келе алсам, кечээ да түшүндүрдү ». Анан күзгүдөн өзүңүздү карап, өзүңүзгө: "Мен тамашакөймүн жана менден тажаган жокмун, ошондуктан баары мага кубанышат", - деп айт.
   • Сиз ошондой эле башка позитивдүү сөздөрдү колдонсоңуз болот: «Мен күн сайын социалдык жагдайларда өзүмдү башкарууга аракет кылам. Чыдамкайлык жана практика аркылуу мен өзүмдү барган сайын жайлуу сезем ».
   • Сиз ошондой эле стикерлерге шыктандыруучу билдирүүлөрдү жаза аласыз жана аларды ар кандай жерлерге, мисалы күзгүгө же муздаткычка калтырсаңыз болот.
4. 4 Өзүңө асылып калба. Өзүңүзгө тыгылып калбоо үчүн айланаңыз менен баарлашыңыз. Адамдарды жана айлана -чөйрөнү байкаңыз. Башкаларды угууга аракет кылыңыз жана жаман ойлорго алдырбаңыз.
   • Эгер сиз өзүңүздүн оюңузга же адамдар сиз жөнүндө эмне ойлошу мүмкүн экенин байкасаңыз, анда көңүлүңүздү башка нерсеге буруңуз.
5. 5 Башка адамдардын реакциясына азыраак маани бериңиз. Тынчсыздануу көбүнчө баары сени соттойт деген сезимден улам пайда болот. Адамдар ар дайым сиз менен макул болбосо же сизге жооп бербеши мүмкүн, бирок мунун баары сиздин жөндөмүңүздү жана жеке сапаттарыңызды чагылдырбайт. Ар бир адамдын тааныштары гана эмес, алар менен жакшы тил табышат, бирок алар менен жалпы тил таба албаган адамдар болот. Бул жашоонун кадимки эле бөлүгү, башкаларга сиздин жагымдуулугуңузга баа берүү эмес. Сиз ар кандай кырдаалда өзүңүздү ишенимдүү сезүүнү үйрөнөсүз, андыктан тизмеңизде талыкпай иштөө гана маанилүү. Сиз аракет кылып жатасыз!

6нын 5 -бөлүгү: Туура баарлашуу көндүмдөрүн кантип колдонуу керек

1. 1 Суроолорду бериңиз. Жеке баарлашууда же адамдардын тобунда өзүн эркин сезүүнүн эң оңой жолдорунун бири-суроолорду берүү. Ошондой эле, сиздин чынчыл жана ачык суроолоруңуз башкаларга эс алууга жардам берет. "Күнүңүз кандай өттү?" Сыяктуу жалпы суроолор менен баштаңыз. же "Презентация менен ишиңиз кандай?"
   • Ачык суроолор суроолорго маектешине сүйлөөгө мүмкүнчүлүк берет жана бир гана муундуу жооп менен чектелбейт."Бул тасманы көргүңүз келеби?" "Бул тасмага кандай карайсыз?"
2. 2 Активдүү жана кызыгуу менен угуңуз. Бул жагдайга абдан таасир этет. Адам укканда, ал маектешинин сөздөрүнө болгон кумарлануусун көрсөтүп, маани берет. Адамдарды угууну жана комментарийлерге жооп берүүнү үйрөнүңүз. Адамдын оюн бузбагыла, алар өз ойлорун айта алышат, ошондой эле сөздөрү жөнүндө ойлонушат.
   • Дене тилиңизге көңүл буруңуз. Бул сөз менен айтылбаса да, сүйлөшүүнүн абдан маанилүү жагы. Адамдын жанына же жанынан эмес, көзүнө караганга аракет кылыңыз.
   • Эстүүлүк дагы туура суроолорду берүүгө жардам берет.
3. 3 Байланыш ишенимдүү түрдө. Байланыштын стили ишенимдүү деп аталып, сезимдериңизди, ойлоруңузду, көз караштарыңызды, муктаждыктарыңызды жана пикириңизди билдирүүгө мүмкүндүк берет, бирок ошол эле учурда башкалардын укуктарын урматтайт. Ишенимдүү жүрүм -турумда адам өзүн жана башкаларды урматтайт.
   • Жок деп айтууну үйрөнүңүз. Кээ бир адамдар баш тартууну билишпейт, бирок сиз каалабаган же кыла албаган нерсеге макул боло албайсыз, антпесе нааразычылыктан жана стресстен кутулууга болбойт. Өзүңүзгө кам көрүңүз жана керек болгондо адамдардан баш тартууну үйрөнүңүз.
   • Түз сүйлөңүз, нейтралдуу үн обонун жана дене тилин колдонуңуз. Ар дайым муктаждыктарыңыз жөнүндө ачык айтыңыз жана ишенимдүү жана чечкиндүү болуу ар дайым каалаган нерсеңизге жетүү эмес экенин түшүнүңүз.
   • Жыйналышта же кечеде адамдардын тобунда адаттагыдан бир аз катуу сүйлөөгө аракет кылыңыз. Ишенимиңизди билдирүү үчүн көзүңүздү кармап, бекем сүйлөңүз.

6 -жылдын 6 -бөлүгү: Кантип активдүү жашоо керек

1. 1 Коомдук кырдаалдарга даярдануу. Алдын ала эс алып, гезиттерди окуганды үйрөнүңүз, ошондо сиз адамдар менен сүйлөшө аласыз. Түшкү тамакта үн үчүн комментарий же талкуулоо үчүн тема даярдаңыз. Эгерде сиз сөз сүйлөөгө же адамдардын тобунун алдында презентация жасоого туура келсе, даярдык сизге ишеним берет.
   • Чечүүчү учурда маанилүү ойлорду унутпоо үчүн сүйлөөнү жатка үйрөнүүгө аракет кылыңыз.
2. 2 Достордон жана үй -бүлөңүздөн колдоо сураңыз. Коркунуч жана кооптонуу менен күрөшө баштаганда, жакындарыңызга колдоо сураңыз.
   • Эгерде сиз чоң иш -чарага, мисалы, партияга же конференцияга бара турган болсоңуз, колдоо үчүн жакын досуңузду же тууганыңызды ала келсеңиз болот. Сүйүктүүлөрдүн бар болгону өзүнө болгон ишенимди абдан жогорулатат. Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз, досуңузга кайрылып, тынчсызданган ойлорду сизден алыстатыңыз.
3. 3 Социалдык чөйрөңүздү кеңейтиңиз. Коомдук тынчсыздануусу бар адамдар көп учурда жаңы адамдар менен таанышуу кыйын. Бирок, бул тынчсыздануу менен күрөшүүнүн жана жандуу жашоого умтулуунун маанилүү аспектиси.
   • Сизге жаккан иш жөнүндө ойлонуп көрүңүз (токуу, ат минүү же чуркоо) жана кайсы жергиликтүү жашоочулар сиздин хоббиңизди бөлүшөрүн билип алыңыз. Пикирдештериңиз менен баарлашуу сизге бир топ жеңилирээк болот.
   • Ар дайым майрамдарга жана кечелерге чакырууларды кабыл алыңыз. Коомдук тынчсыздануусу бар адамдар көп учурда компанияларды айланып өтүшөт, бирок бул обочолонуу сезимин күчөтөт. Сиз чакырылган бардык жолугушууларга катышууга аракет кылыңыз (жарым саат болсо да). Өзүңүздүн үстүңүздө иштөөнү кааласаңыз, ыңгайлуу аймактан чыгуу маанилүү.
4. 4 Коомдук көндүмдөрдү жана ишенимди өнүктүрүү үчүн сабактарга катышыңыз. Бул иш -чаралар теорияны практика менен айкалыштыруунун эң сонун жолу. Башка угармандар менен таанышып, бирге көндүмдөрдү өнүктүрүңүз.
5. 5 Психотерапевтке жазылыңыз. Эгерде бир аздан кийин сиздин аракетиңиз ийгиликке алып келбесе, анда тизмедеги максаттарга жетүү сиз үчүн кыйын жана тынчсызданууңуз басылган жок же күчөгөн жок, сиз адиске кайрылыңыз.

Кеңештер

• Түшүнүңүз, баардык адамдар сырттан көрүнгөндөй ишенимдүү эмес. Көптөр өздөрүн жасалма кылып көрсөтүшөт, бирок, чынында, социалдык мамилелерден коркушат.
• Болушу бол. Ким менен жана качан баарлашууну өзүңүз чечесиз. Ыңгайлуулукту унутпаңыз жана өзүңүзгө максаттарды коюңуз.
• Коомдук тынчсыздануу менен күрөшүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - резонанстуу дем алуу. 6 секунд терең дем алып, 6 секунд демиңизди кармап туруңуз, андан кийин өзүңүздү бошогонго чейин дагы 6 секунд дем алыңыз.
• Ар дайым позитивдүү маанай сактаңыз. Терс ойлорго алдырбаңыз.

Эскертүүлөр

• Толук дүрбөлөң түшкөндө тажрыйбалуу дарыгерге кайрылуу керек. Эгерде сизде дем алуу, тремор, баш айлануу жана / же көкүрөк оорусу сыяктуу симптомдор (тизме толук эмес) пайда болсо, жолугушууну белгилеңиз.