Мазмун

• Кадамдар
• 5тин 1 -бөлүгү: Денеңизди кантип эс алдырасыз
• 5тин 2 -бөлүгү: Рельефти кантип психикалык түрдө элестетүү керек
• 5тин 3 -бөлүгү: Фокусту кантип өзгөртүү керек
• 5тин 4 -бөлүгү: Акылдуулукту кантип колдонуу керек
• 5тин 5 -бөлүгү: Бул ыкмаларды качан колдонуу керек?

Өнөкөт же катуу оору туура иштөөнү, мамилелерди сактоону жана уктоону кыйындатат. Эгерде дары -дармектер жана башка каражаттар мигрень, ревматоиддик артрит, невропатиялык оору жана башка шарттарда сизге жардам бербесе, анда ооруну басаңдатуу үчүн психикалык көнүгүүлөрдү жана ыкмаларды колдонуп көрүңүз.

Мындай ыкмаларды качан колдонуу керек? мындай ыкмаларга кайрылуунун эң жакшы учурлары көрсөтүлгөн.

Кадамдар

5тин 1 -бөлүгү: Денеңизди кантип эс алдырасыз

1. 1 Дем алуу. Качан оору катуу болгондо, адамдар ылдам жана тайыз дем алышат. Башкарылган терең дем алуу (диафрагманы колдонуу жана көкүрөктөн дем чыгаруу) парасимпатикалык нерв системасынын "тынчтандыруучу жообун" стимулдайт.
   • Тынч бөлмөгө жат. Ашыкча стимулга алып келүүчү бардык алаксытуучу нерселерден жана тышкы факторлордон арылыңыз. Көздү жумуп же белгилүү бир чекитке көңүл бурсаңыз болот.
   • Дем алуу жана дем чыгаруу жөнүндө гана ойлонууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз денеңизди башкара алаарыңызды жана дем алууңузду башкара алаарыңызды түшүнсөңүз, анда ооруну көзөмөлдөп калуунун алдын алуу сизге оңой болот. Терең дем алуу табигый түрдө булчуңдардын релаксациясына алып келет. Денедеги бардык сезимдерден арылып, дем алууга гана көңүл бурууга аракет кылыңыз.
   • Аялдар төрөт учурунда Lamaze дем алуу ыкмасын колдонушат, анткени дем алууну көзөмөлдөө ооруну басаңдатууга жардам берет.
2. 2 Кийинки кадамды жасаңыз. Эгерде терең диафрагматикалык дем алуу жардам бербесе, анда булчуңдарды жана коштоочу ооруну басаңдатуунун башка жолдору бар.
   • Прогрессивдүү релаксация ыкмасы - булчуңдарды тышкы дүүлүктүрбөстөн эс алдыруунун эффективдүү жолу. Манжаларыңыз менен баштап, өйдө карай иштеңиз. Жүзүңүзгө жеткенче денеңиздеги бардык булчуң топторун аралаштырыңыз. Ар бир булчуң алгач акырындык менен чыңалуусу керек, анан эс алып, толук жеңилдикти күтүш керек.
   • Эгерде булчуңдарды эс алуу үчүн психикалык күч жетишсиз болсо, анда acupressure ыкмасын колдонсо болот. Изилдөөлөргө ылайык, денеңиздеги оорунун белгилүү бир түрү менен байланышкан чекиттерди таап, булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу жана ооруну басуу үчүн манжаларыңыз менен укалооңуз керек. Ошол эле учурда, массаж учурунда оору сезимдери күчөсө, чекитти укалоону уланта бербеңиз.

5тин 2 -бөлүгү: Рельефти кантип психикалык түрдө элестетүү керек

1. 1 Визуалдык сүрөттөрдү колдонуңуз. Визуализация же жетектелген психикалык сүрөттөр жагдайды толук коштолгон сезимдер менен бирге берүүгө мүмкүндүк берет. Көптөгөн изилдөөчүлөр мындай визуалдык сүрөттөр эс алууга жана ооруну басаңдатууга жардам берет деген жыйынтыкка келишкен. Катуу жана өнөкөт оору үчүн, көп учурда (бирок дайыма эле эмес) оорубаган, өзүңүздү жакшы сезген жана эс алган абалды элестетүү жакшы идея.Негизги милдет - сизге жардам берген сүрөттөрдү табуу.
   • Эң кеңири таралган эффективдүү жолдордун бири - жылуу ваннада же пляжда жүргөндө бардык сезимдериңизди көрсөтүү.
   • Изилдөөчүлөр ыйык жана дүйнөлүк кыялдар бирдей натыйжалуу болот деп ишенишет. Джонс Хопкинстин бир изилдөөсүнө ылайык, сексуалдык фантазиялар ооруну басаңдатууда ваниль темаларына караганда эффективдүү. Башка адамдар ооруну диний жана руханий ойлор менен күрөшүүдө эффективдүү болушкан.
   • Тамак дагы бир адаттан тыш, бирок күчтүү тема болуп чыкты. Висконсин университетинин бир изилдөөсүнө ылайык, тамак жөнүндө ойлоо ооруну басаңдата алат. Мисалы, өзгөчө десерт же сүйүктүү жекшембидеги кечки тамакты элестетип көрүңүз.
2. 2 Ооруга каршы турууга аракет кылыңыз. Кээ бир изилдөөлөр башка сезимдердин ойлору менен алаксып кетүүнүн ордуна, өзүңдү өзүңдүн оорунуңдан ажыратууга аракет кылууну сунуштайт.
   • "Диссоциация" ыкмасын колдонуңуз (дененин оору жайгашкан бөлүгү сиз менен байланышпаганын жана аң -сезимиңизден алынып салынганын элестетиңиз). Ошондой эле ооруну ири тромб, катуу ызы -чуу же жаркыраган жарык катары элестетсеңиз болот. Айла - бул символдун кыжырды келтирүүчү касиеттерин акырындык менен кантип алсырата алаарыңызды элестетүү - буманын көлөмүн азайтуу, ызы -чуунун көлөмүн азайтуу же жарыкты өчүрүү. Психикалык кыжырданууну азайтуу чыныгы ооруну басаңдатууга жардам берет.
   • Сиз ошондой эле новокаин сыяктуу анестезиянын аракетин элестете аласыз.
3. 3 Көңүлүңүздү дененин башка бөлүгүнө буруңуз. Эгерде башка ыкмалар жардам бербесе, анда дененин оорулуу бөлүгүнөн көңүлдү алаксытууга аракет кылыңыз.
   • Мисалы, башыңыз же колуңуз ооруса, бутуңузга көңүл буруңуз.
   • Көбүнчө көңүл бурбай турган сезимдериңизге мүмкүн болушунча көбүрөөк көңүл бурууга аракет кылыңыз. Байпактардын түзүлүшүнө көңүл буруңуз. Бутуңузду кыймылдатыңыз жана алардын бири -бирине тийип жатканын сезиңиз. Кыскача айтканда, оору ойлорунан улам "өчүрүлгөн" бардык сезимдерди "күйгүз".

5тин 3 -бөлүгү: Фокусту кантип өзгөртүү керек

1. 1 Ой жүгүртүү. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ой жүгүртүү медитация ооруну кыйла басаңдатат. Мындан тышкары, акыркы изилдөөлөр медитация мээнин ооруну кабыл алуусун өзгөртөт деп болжолдойт. Туура жасалганда, медитация көңүлдү дененин сыртына бурууга жардам берет.
   • Сеанс өтө түйшүктүү же оор көрүнбөшү үчүн 10-15 мүнөттөн турган жөнөкөй, кыска сессиялардан баштаңыз. Полдо ыңгайлуу абалда отуруңуз (же эгерде оору сизди жерде отуруудан сактап калса, креслодо). Терең, өлчөнгөн демди ээрчиңиз жана белгилүү бир нерсеге көңүл буруңуз же көңүлүңүздү тынчтандыруучу жана көңүлдү көтөрүүчү фразаны (мантра) кайталаңыз.
   • Кээде медитацияны өздөштүрүү үчүн убакыт талап кылынат, бирок бул оору менен күрөшүүдө күчтүү курал.
   • Эгерде сиз кыйналып жатсаңыз, Гарвард медициналык мектебинин психология кафедрасынын ассистенти Рональд Зигелдин акыл -эстүүлүк медитациясынын акысыз аудио көрсөтмөсүн колдоно аласыз (англис тилинде). Эгерде сиз англис тилин билбесеңиз, медитацияны орусча издеңиз. Жакшы мисал бул жерде укса болот В.Синельниковдун "Дене менен сүйлөшүү" медитациясы.
   • Кыска мөөнөттүү жыйынтыктар үчүн мантра ырдаса болот. Оору 30 секундада эле басаңдаары далилденген. Эксперттер нейтралдуу же позитивдүү сөздөрдү тандоону сунушташат, бирок изилдөө көрсөткөндөй, кээде оору катуу болгондо каргышка калуу жакшы!
2. 2 Эгерде медитация сизге туура келбесе, позитивдүү алаксытууларды колдонуңуз. Оору биздин бардык көңүлүбүздү талап кылат, бирок аны менен күрөшүүнүн ар кандай жолдору бар. Сиз жагымдуу нерсеге көңүл бурсаңыз болот: кино көрүү, оюн ойноо же досторуңуз менен баарлашуу.
   • Ошентип, күлкү эндорфиндердин бөлүнүшүнөн улам ооруну басаңдатат.Демек, сиздин сүйүктүү комедия киноңуз же шоуңуз түзмө -түз дары болуп калат.
   • Музыка өнөкөт оору менен күрөшүүнүн дагы бир эффективдүү жолу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө бир саат музыка угуу өнөкөт ооруну басаңдата алат. Музыка ооруну жана депрессиянын сезимдерин азайтат, ошондой эле угуучуга күч берет. Эң жакшы "ооруну басаңдатуучу" түрү - "жагымдуу" музыка.
3. 3 Адептүү болуңуз. Өнөкөт оору менен ооруган адамдар азыраак активдүү коомдук жашоону башташат жана анын себептери түшүнүктүү. Бирок, бул жүрүм -турум, албетте, тескери.
   • Пландарды үй -бүлө жана достор менен бөлүшүү маанайды жакшыртат жана оорудан алаксытат. Чынында, достор жана үй -бүлө жөнүндө ойлонуу да ооруну басаңдата алат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, романтикалык өнөктөш сыяктуу жакындарынын сүрөттөрүн көрүү дененин ооруга туруштук берүү жөндөмүн күчөтөт.
4. 4 Чыгармачыл болуңуз. Бүгүн, арт -терапия өнөкөт ооруну дарылоодо популярдуу болуп калды. Бул ооруну басаңдатууга жардам бербестен, ачуулануу жана нааразычылык сезимин бошотушу мүмкүн.
   • "Туура" чыгармачылык изденүүлөр жок. Сизди кызыктырган хобби табыңыз. Чийүү, токуу, шуру тигүү же башка нерсе жасоо.
   • Мисалы, ооруну басуу үчүн жаза аласыз. Эң эффективдүү ыкмалардын бири - жатар алдында 15 мүнөт жазуу. Тынчсызданууңузду жана тынчсызданууңузду кагазга түшүрүңүз, алар жөнүндө ойлобойсуз жана тынч уктап каласыз.
5. 5 Тез жардам сураңыз. Эгерде башка ыкмалар жардам бербесе, анда адистерден жардам сураңыз. Психолог сизге оорудан кантип алаксытууну үйрөтөт.
   • Америкалык психологиялык ассоциациянын айтымында, гипноз же "гипноаналгезия" - оору менен күрөшүүнүн эффективдүү жолу.
   • Мындан тышкары, психолог сизге ооруну башка жолдор менен, мисалы, когнитивдик жүрүм -турумдук терапия менен жеңилдетүүгө жардам берет.

5тин 4 -бөлүгү: Акылдуулукту кантип колдонуу керек

1. 1 Ооруңузду түшүнүңүз. Мээнин сканерлөөсү боюнча, өнөкөт оору менен ооруган адамдын оор сезимдер үчүн жооптуу болгон мээ кыртышы көбүрөөк болот. Бул ашыкча ткандардын жарым -жартылай ушундай адамдар тарабынан ооруга көбүрөөк көңүл бурулгандыгына байланыштуу деп эсептелет. Дене менен мээнин ортосундагы мамиленин мындай мүнөзү аң -сезимдин байланыштыруучу звено катары ролун баса белгилейт.
   • Биз ооруну сезгенде, биз инстинктивдүү түрдө оорунун интенсивдүүлүгүн топтоого жана баалоого умтулабыз. Эки иш -аракет ооруну гана күчөтүп, тынчсызданууну жана депрессияны жаратышы мүмкүн. Көрсө, мээ "экинчи даражадагы ооруну" (ооруну күчөтүүчү зыян жөнүндө ойлорду) кошуу менен "негизги ооруну" (чыныгы зыянды) олуттуу көбөйтө алат экен.
2. 2 Аң -сезимдин күчүнө ишениңиз. Стрессти жана тынчсызданууну басаңдатуу жөндөмү аркылуу акыл -эстүүлүк илимпоздордон тартып аскер кызматкерлерине жана лидерлерине чейин баарынын кызыгуусун пайда кылды. Эгерде адам өнөкөт оорудан жапа чегсе, акыл -эстүүлүк экинчи даражадагы оорунун "көлөмүн азайтууга" жардам берет (ал бөлүктөрдү тынчтандыруу үчүн) Бул экинчи ооруну жаратуучу мээнин).
   • Акылдуулук техникасы өнөкөт ооруну 57 пайызга азайтат.
   • Эстүүлүктүн биологиялык эффекттери дагы эле изилденүүдө, бирок кээ бир пайдалары бүгүнкү күндө көрүнүп турат. Мисалы, зээндүүлүк сезгенүүгө каршы эффективдүү күрөшүү үчүн денедеги стресс гормондорунун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
   • Ооруга түздөн -түз таасир этүүдөн тышкары, көңүл буруу маанайды жакшыртат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өнөкөт оору менен ооруган адамдар көбүнчө өнөкөт жаман ойлорго жана депрессияга жакын. Эстүүлүк депрессияны жеңилдетип, оң ойлорду жаратышы мүмкүн.
3. 3 Ар кандай жолдор менен маалымдуулукка карай жылыңыз. Эстүүлүк термини ар кандай техникаларды камтыйт, анын ичинде терең дем алуу жана медитация, жогоруда талкууланган.Бир клиникалык психолог акыл -эстүүлүктү "атайылап ойлонуу жана жаңы көз караш" деп сүрөттөгөн. Кеңири мааниде, амхырлик бизге азыркы учурда жашоого жана өзгөчө оору жана стрессте жайлоого жардам берүү үчүн иштелип чыккан.
   • Мисалы, кадимкидей эле кофе же чай ичүүгө шашылыңыз. Чынынын текстурасына, салмагына жана туткасынын формасына көңүл буруңуз. Оозуңуздун чөйчөккө тийгенин сезиңиз. Суюктукту тилиңизге жылдырып, жыттарды байкаңыз.
   • Ой жүгүртүү үчүн башка күнүмдүк мүмкүнчүлүктөрдү табыңыз. Тишиңизди механикалык түрдө тазалабоого, бирок бардык сезимдерди ээрчүүгө аракет кылыңыз. Жумуш, бизнес жана оору жөнүндө ойлобоого аракет кылыңыз.
   • Күнүмдүк жашоодо колдонула турган бир ыкма сезүү изоляциясы деп аталат. Ар бир сезимдин (анын ичинде оорунун) сени каптап кетишине жол бербе. Сиз үн сыяктуу бир гана сезимге басым жасашыңыз керек. Айланаңыздагы бардык үндөрдү ажырата баштаңыз. Адатта сиз байкабаган тынч үндөрдү тартып алыңыз.
   • Эң негизгиси, ооруну кошпогондо, жашоонун бардык аспектилерин толугу менен баштан кечирүү. Эстүүлүктүн бардык кичинекей учурлары жумушта жүргөндө ооруну убактылуу басаңдатууга жардам берет жана көңүлүңүздү эс алууга же медитацияга арнай албайт.

5тин 5 -бөлүгү: Бул ыкмаларды качан колдонуу керек?

1. 1 Өнөкөт ооруну көзөмөлдөө үчүн аң -сезимдин күчүн колдонуңуз. Эгерде сизди көп убакытка созулбай турган жумшак оору тынчсыздандырса, анда сезимдерди этияттык менен башкарууну үйрөнүңүз. Визуализация жана эстүүлүк сиздин жашооңуздун сапатын жакшыртат. Өнөкөт оору менен жашоо татаал болушу мүмкүн, бирок көңүлүңүздү андан буруп, өзүңүздүн моралдык абалыңызды көтөрүп көрүңүз. Аң -сезимдин күчү менен ооруну башкарыңыз.
2. 2 Кыска мөөнөттүү ооруну басаңдатууга аракет кылыңыз. Мигрень, карышуу, ал тургай тырмоо-бул акыл менен башкарууну үйрөнө турган кыска мөөнөттүү оорунун бир түрү. Эгерде сиз ооруну басаңдатуучу каражаттарга таянууну каалабасаңыз, көңүлүңүздү алаксытууну же дем алуу көнүгүүлөрүн жасоону үйрөнүңүз.
3. 3 Башка күрөш ыкмаларын колдонуңуз. Психикалык компонент ооруга каршы туруунун жалгыз жолу болбошу керек. Психикалык күрөшүү ыкмаларын дары -дармек, массаж же акупунктура (акупунктура) сыяктуу башка дарылоо ыкмалары менен бирге колдонуңуз. Денеңизге жана жагдайыңызга эң ылайыктуу техникалардын айкалышын табыңыз. Планыңызды GP же PCP менен талкуулоону унутпаңыз.
4. 4 Оору басылганга чейин жардам алыңыз. Дары -дармексиз оору менен күрөшүү жөнүндөгү ойлор эр жүрөктүк сыяктуу көрүнүшү мүмкүн, анын ичинде убагында жардам сурап, денени чың ден соолукта кармоо да бар. Оору - бул денеде бир нерсе туура эмес болгонунун белгиси. Бекерден өзүңдү кыйноонун кереги жок. Керектүү жардамды алуу үчүн медициналык жардамга кайрылыңыз.