Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1дин 3: Жеткиликтүү куралдар менен жөнөкөй жолдор
• Метод 2 3: Ооруну басаңдатуучу дарыларды алыңыз
• 3 -метод: диетаңызга витаминдерди жана башка пайдалуу заттарды кошуңуз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Этек кир учурунда бизде ансыз деле көңүл ачууга убакыт жок, жана оору абалды ого бетер начарлатат. Кээде биз этек кирдин башталышына чейин эле ооруну (карышуу, баш оору) сезебиз - пременструалдык синдром (ПМС) ушундайча көрүнөт, мындан тышкары, бул оору мезгил -мезгили менен этек кир учурунда кайтып келиши мүмкүн. Оорунун симптомдорунун өнүгүшүнө жол бербөө үчүн бир нече кадамдарды жасоо керек. Мындан тышкары, эгерде оору сизди дагы эле туура эмес убакта кармап калса, аны басуунун жолдору бар. Организмдин сезимталдыгы ар бир аял үчүн ар башка экенин эстен чыгарбоо керек, андыктан сиз үчүн эң эффективдүү болгонун тапмайынча, бир нече ыкмаларды колдонуп көрүү керек.

Кадамдар

Метод 1дин 3: Жеткиликтүү куралдар менен жөнөкөй жолдор

1. 1 Диетаңызды теңдеңиз. Этек кир учурунда оорунун симптомдорун алдын алууга (же азайтууга) жардам берүү үчүн тең салмактуу диетаны кармоо жана үзгүлтүксүз тамактануу маанилүү. Тең салмактуу диета ар дайым дан эгиндерин, буурчактарды, жашылчаларды жана жемиштерди камтыйт.
   • Татаал карбонгидратка бай азыктар да абдан пайдалуу, анткени татаал углеводдор серотонин гормонунун өндүрүшүн стимулдайт, бул болсо этек кир учурунда маанайды жана башка жагымсыз симптомдорду башкарууга жардам берет.
   • Негизги диетага башка азыктарды кошууну кароо керек: жаңгактар ​​жана үрөндөр, бадам, гречка, таруу, сулу, кунжут жана күн карама уруктары, патока, жүзүм жана кызыл кызылча.
   • Туура тамактануудан тышкары, күн бою кичине тамактарды жей баштаңыз. Мисалы, сиз күнүмдүк рационуңузду үч чоң тамакка эмес, алты кичине тамакка бөлүп көрүшүңүз мүмкүн.Чакан, бирок тез -тез тамактануу кандагы канттын деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет, бул өз кезегинде этек кир менен байланышкан көптөгөн симптомдорду (анын ичинде оору жана карышуу) жоюуга жардам берет.
   • Дагы пайдалуу майлар менен бышыруу сунушталат (мисалы, зайтун майы).
2. 2 Гликемиясы төмөн болгон тамактарды тандаңыз. Гликемиялык жүк - бул гликемиялык индекстин негизинде түзүлгөн баа. Өз кезегинде, гликемиялык индекс тамак -аш азыктарынын (демек, азык заттардын) ашказан -ичеги жолунан канчалык тез өтүшүн аныктайт. Төмөн гликемиялык көрсөткүч азык заттардын кандагы канттын чоң өсүшүнө алып келбей жай сиңирилип, канга сиңип кетишин билдирет.
   • Гликемиялык жүктөмү төмөн тамак -аш азыктарынын мисалдарына нан, алма, грейпфрут, апельсин, шабдалы, дарбыз, сабиз, жасмык, буурчак жана соя кирет.
   • Гликемиялык жүктөмү жогору болгон тамак -аштар: боорсок жана бышырылган, жүгөрү кабыгы, бышырылган картошка, таттуу картошка.
   • Эң популярдуу тамак -аштардын көбү жана алардын гликемиялык индекси жөнүндө көбүрөөк маалыматты [[1]] сайтынан тапса болот:
3. 3 Майлуу жана натрийге бай азыктарды диетаңыздан алып салыңыз. Майлуулугу жогору болгон азыктар (ошондой эле кайра иштетилген азыктар) диетаңыздан чыгарылышы керек. Мындан тышкары, натрийди азайтуу абдан пайдалуу болмок. Натрийди көп камтыган азыктар этек кирдин оорушун күчөтөт.
   • Мындан тышкары, курамында транс майлар бар тамак -аштардан баш тартуу жакшы. Транс майлар бышырылган азыктар, крекер, торт, картошка, пияз шакеги, пончик жана маргарин сыяктуу азыктарда кездешет.
4. 4 Спирт ичимдиктерин азыраак ичкиле. Менструацияга бир нече күн калганда аракты олуттуу азайтууга аракет кылыңыз. Алкоголь этек кир учурунда ооруну, ыңгайсыздыкты жана башка симптомдорду күчөтөөрү кабарланган.
5. 5 Кофеинден алыс болуңуз. Курамында кофеин бар суусундуктар жана тамак -аштар да карышуу жана шишикти күчөтүшү мүмкүн. Кофеин кан тамырларды кысат, кан басымын жогорулатат жана талманы күчөтөт. Кофеинди таштаганда, бул таасирлер пайда болбойт.
   • Андыктан этек кирдин күтүлгөн башталышына бир жума калганда диетаңыздан кофе менен күчтүү чайды алып салуу керек.
6. 6 Эс алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Көбүнчө, этек кир учурундагы оору, бул ПМСтин (пременструалдык синдром) симптомдорунун бири, стресс, тынчсыздануу жана дененин бүтүндөй реакциясын пайда кылган башка терс эмоциялар менен күчөшү мүмкүн. Ооруну жана ыңгайсыздыкты басаңдатуучу чыңалууну басаңдатуу үчүн ар кандай релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз.
   • Эс алуу ыкмаларына дем алуу көнүгүүлөрү, медитация жана йога кирет. Спорттук студияда же эс алуу жана фитнес борборунда йога сабагына жазылып, атайын дем алуу көнүгүүлөрүн жасоону үйрөнүңүз жана медитациялоочу башка эс алуу ыкмаларын көрсөтүңүз.
   • Массаж - чыңалууну басаңдатуунун жана эс алуунун дагы бир сонун жолу. Этеккир учурунда ооруну жана ыңгайсыздыкты башкарууга жардам берүү үчүн ай сайын күтүлгөн мезгилдин алдында массажга катталыңыз.
7. 7 Акупунктуралык массажды үйрөнүңүз. Чындыгында, денебизде, мисалы, буттун ички тарабында (тамандан үч смдей жогору) белгилүү бир акупунктуралык чекиттер бар. Балким, бул пункттарды стимулдаштыруу ооруну жана карышууну басаңдатууга жардам берет.
   • Манжаларыңызды бул жерге акырын коюп, ыңгайсыздыкты жоюу үчүн беш мүнөткө кысым жасаңыз.
   • Массаж, жеңил басымдын жардамы менен, карышуу эң катуу сезилген ичтин астынкы бөлүгү да жардам берет. Бул ыкма эң жакшы жылытуучу подшипник менен айкалыштырылган.
8. 8 Баштын оорусун басуу үчүн кичинекей муз бөлүктөрүн колдонууга аракет кылыңыз. Чындыгында, этек кирдин башталышына чейин, гормоналдык фон абдан өзгөрөт, бул баштын оорушуна, кээде мигренге алып келет. Баш ооруну басаңдатуунун бир жолу - нымдуу, муздак кездемени же музду башка же моюнга (оору көбүрөөк сезилген жерде) сүйкөө.
   • Эгер музду колдонууну чечсеңиз, аны алгач сүлгү менен ороп алышыңыз керек. Эч качан музду (же тоңуп калган нерселерди) териге түз колдонбоңуз, анткени бул дүүлүктүрүүгө жана ал тургай жергиликтүү үшүккө алып келиши мүмкүн!
9. 9 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Көнүгүү сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү болуп саналат жана физикалык активдүүлүк этек кир учурунда жана башка ыңгайсыздыктарды азайтууга жардам берет. Көнүгүүнүн эң эффективдүү эки түрү - йога жана аэробика.
   • Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт, жумасына 5 жолу машыгууну максат кылыңыз.
10. 10 Ичиңизге жылуу ванна алыңыз же жылыткычты коюңуз. Жылуу ванна (же душ) жана жылытуучу блокнот сиздин мезгилде карышуунун жыштыгын жана узактыгын кыскартууга жардам берет. Жылыткычты ашказанга (киндиктин ылдый жагына) коюу керек.
    • Ашказаныңызга жылыткычты коюп уктап калуудан сак болуңуз! Мүмкүн болсо, белгилүү бир убакыттан кийин автоматтык түрдө өчүрүү менен бул максатта жылыткычты сатып алуу жакшы.

Метод 2 3: Ооруну басаңдатуучу дарыларды алыңыз

1. 1 Стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарыларды алыңыз. Буларга, мисалы, Ибупрофен жана Напроксен кирет. Дары -дармектер мүмкүн болушунча эффективдүү иштеши үчүн, аларды күтүлгөн мезгилге бир күн калганда баштаңыз. Этеккир башталгандан кийин дагы бир нече күн бою аларды (пакетте көрсөтүлгөндөй) алууну улантыңыз.
2. 2 Догдуруңуз менен рецепт боюнча дарыларды алуу жөнүндө сүйлөшүңүз. Эгерде сиздин этек кириңиз ушунчалык катуу болсо, ал сиздин күнүмдүк жашооңузга тоскоолдук кылса, анда дарыгериңизден күчтүү дары -дармектерге рецепт сурап коюңуз.
   • Этек кириңиздеги ооруну жана ыңгайсыздыкты азайтууга же жоюуга жардам бере турган бир нече рецепт боюнча дарылар бар. Бул дарыларга бойго бүтүрбөөчү таблеткалар, прогестерон камтыган спиралдар, сезгенүүгө каршы дары-дармектер, ооруну басаңдатуучу рецепттер, антидепрессанттар, ал тургай кээ бир антибиотиктер кирет.
   • Менструалдык циклге чейин жана гормоналдык деңгээлдеги өзгөрүүлөрдөн улам пайда болгон баш оору үчүн, дарыгер триптандарды ("Суматриптан") жазып бериши мүмкүн. Триптандар мээге оору сигналдарын бөгөт коюшат, бул алардын этек кир учурунда баш ооруларына болгон аракетинин ылдамдыгын жана эффективдүүлүгүн түшүндүрөт.
3. 3 Гормоналдык оозеки бойго бүтүрбөөчү каражаттарды үзгүлтүксүз ичүүнү карап көрүңүз. Алдын алуу үчүн бойго бүтүрбөөчү дарыларды албасаңыз дагы, алар PMSтин көптөгөн жагымсыз симптомдорун (анын ичинде ооруну) басаңдатууга жардам берет. Бул дарылар жөнүндө билүү үчүн бир нече маанилүү нерселер бар:
   • Гормоналдык контрацептивдерге оозеки бойго бүтүрбөөчү каражаттар (таблетка түрүндө), тактар, вагиналдык шакектер жана Depo-Provera инъекциясы кирет.
   • Бойго бүтүрбөөчү таблеткалар (бир айга) адатта активдүү ингредиент менен 21 таблетка жана 7 плацебо таблеткадан турат. Кээ бир дарыларда бул жети плацебо таблеткасы жок, тескерисинче, көрсөтмөгө ылайык, таблеткаларды жети күн бою ичпөө керек. Плацебо таблеткаларын ичүү күтүлгөн күндөрдүн санын азайтуу менен, сиз PMSтин жагымсыз симптомдорун азайта аласыз.
   • Альтернативалуу чечим плацебо таблеткаларын ичпөө болушу мүмкүн. Бул 21 күндүн ичинде активдүү зат кошулган таблеткаларды ичүү керектигин билдирет, андан кийин дароо кийинки пакетти (активдүү зат кошулган таблеткалар) баштоо керек.
   • Ар кандай өндүрүүчүлөрдүн бойго бүтүрбөөчү таблеткалары эстрогендин ар кандай деңгээлин камтышы мүмкүн (активдүү зат катары). Эстрогенди төмөндөтүү менен (бойго бүтүрбөөчү каражаттардын түрүн же бойго бүтүрбөөчү каражаттардын түрүн өзгөртүү менен), эстрогендин деңгээли анча өзгөрбөй тургандыктан, этек кир учурунда катуу дискомфорттон сактанууга болот.
   • Плацебо таблеткаларын кадимки NSAIDs, аз концентрациядагы эстроген таблеткалары же эстроген жамаачы менен алмаштырса болот. Дагы, бул эстрогендин деңгээлин этек кирдин алдында жана учурунда көзөмөлдөөгө, ошондой эле жагымсыз симптомдорду азайтууга жардам берет.
   • Ар бир аял менен кыздын денеси бойго бүтүрбөөчү таблеткаларга ар кандай реакция кылаарын унутпаңыз! Контрацептивдик препараттарга өтүүнү чечүүдөн мурун, ДАГЫ ВРАЧТАН КЕҢЕШ АЛЫҢЫЗ, анткени керектүү дарынын дозасы жана түрү жеке жана дарыгер тарабынан тандалууга тийиш. Бул препараттардын өзүнүн терс таасирлери жана каршы көрсөтмөлөрү бар экенин унутпаңыз. Эгер бул ыкма сиз үчүн эффективдүү эмес экенин байкасаңыз (же бойго бүтүрбөөчү таблеткалардын такыр кереги жок болсо), аларды токтотуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

3 -метод: диетаңызга витаминдерди жана башка пайдалуу заттарды кошуңуз

1. 1 Көбүрөөк кальций алыңыз. Кальций ооруну эле эмес, башка жагымсыз PMS симптомдорун алдын алууга (же азайтууга) жардам берет. Денебиз кальцийди сүт азыктарынан, байытылган соя суусундуктарынан, лосось жана сардинадан жасалган консервадан жана жалбырактуу жашылчалардан алат.
   • Мындан тышкары, организмдеги кальцийдин деңгээлин кальций кошулмалары менен нормалдаштырса болот (күнүнө 500–1200 мг).
2. 2 Диетаңызга көбүрөөк магний кошуңуз. Магнийдин төмөндүгү PMSтин көптөгөн жагымсыз симптомдорун күчөтүшү мүмкүн, анын ичинде баш оору жана карышуу. Күн карама, жаңгак, жасмык, буурчак, дан эгиндери жана жашыл жашылчалар сыяктуу магнийге бай азыктарды көбүрөөк жей баштаңыз.
   • Же болбосо, таблетка түрүндөгү минералдык кошулмалар менен магнийдин деңгээлин жогорулатсаңыз болот. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, этек кир башталганга чейин үч күн бою күн сайын 360 мг алыңыз.
3. 3 Организмдеги В6 витамининин деңгээлин жогорулатыңыз. В6 витамини серотонинди өндүрүүгө катышат. Өз кезегинде, серотонин этек кир учурунда пайда болгон тынчсыздануу жана депрессия тенденцияларын азайтууга жардам берет. В6 витамини уйдун, чочконун, тооктун, балыктын, дан эгиндеринин, банандардын, авокадонун жана картошканын жогорку дозаларында болот.
   • В6 витамининин жетишсиздигин диеталык кошулмалар менен калыбына келтирсе болот, бирок сак болгула, В6 витамининин күнүнө 100 г ашпашы керек. В6 витамининин ашыкча болушу организмге уулуу болушу мүмкүн.
4. 4 Д витаминин кошуп алыңыз. Д витамини кальцийди сиңирүүгө катышат жана жумшак сезгенүүгө каршы таасирге ээ. Этек кириңизде ооруну басаңдатуу үчүн күнүнө 400 IU алууну максат кылыңыз.
5. 5 Е витаминин кошуп көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Е витамини күнүнө 500 IU дозасында этек кир келгенде ооруну басаңдатат. Этеккирди этек киринин башталышына эки күн калганда баштоо жана башталгандан 3 күн өткөндөн кийин токтотуу эң жакшы. Ошентип, сиз бул толуктоону 5 күн бою ичесиз.
6. 6 Омега-3 май кислоталары бар толуктоолорду алыңыз. Омега-3 май кислоталары көбүнчө балык жана балык майларында көп болот. Бирок алар таблетка түрүндө же суюк түрүндө диеталык кошумча катары кабыл алынышы мүмкүн.
   • Балык майы сезгенүүгө каршы жана этек кир учурунда ооруну басаңдатууга жардам берет.
7. 7 Чөп чай жасаңыз. Кээ бир чөп чайларында этек кир учурунда пайда болгон ооруну басаңдатуучу ингредиенттер бар.
   • Малина жалбырагынан жасалган чай жатындын эс алуусуна жана карышууну басаңдатууга жардам берет.
   • Ромашка чайында спазмолитикалык заттар бар, алар карышууну басаңдатууга жардам берет.
   • Чай дарагынын кабыгын демдеңиз (1 стакан кайнак сууга 1 чай кашык майдаланган кургатылган чай дарагынын кабыгын - 15 мүнөт демдеңиз). Бул ооруну басаңдатууга жардам берет. Суусундукту күнүнө үч эсеге чейин ичүүгө болот.
8. 8 Кечки примула майын колдонуп көрүңүз. Кечки примула майын суюк же таблетка түрүндө ичсе болот. Бул маанилүү гамма-линолен кислотасын камтыйт. Бул денеңизде простагландиндердин өндүрүшүнө бөгөт коет, бул сиздин этек кир учурунда ооруну пайда кылат.
   • Эң жакшы эффективдүүлүк үчүн күнүнө 500-1000 мг алуу сунушталат.
9. 9 Имбир камтыган диеталык кошулмаларды алыңыз. Ginger толуктоолор мезгилдер ичинде ооруну басаңдатууга жардам берүү үчүн экстракты (мисалы, имбир тамыры же ден соолук компасы имбирь майы) катары кабыл алынышы мүмкүн.
   • Этеккир циклинин алгачкы 3 күнүндө күнүнө 4 маал 250 мг алыңыз.

Кеңештер

• Менструалдык ооруну басаңдатууга жардам бере турган бир нече чөптөр жана толуктоолор бар. Жогоруда саналып өткөн азыктык кошулмаларды ичүүдөн мурун, доктурга кайрылууну унутпаңыз! Догдуруңуз бул толуктоолордун канчасын сиз кабыл алышыңыз керектигин чечет жана мүмкүн болгон терс таасирлерди жана сиз азыр алып жаткан башка дары -дармектер менен болгон мамилеңизди баалайт. ПМСтин оордугуна кандайдыр бир жол менен таасир эте турган башка чөп кошулмалары бар: ямайкалык сарымсак же гвоздика, анжелика, пион башчысы Кара Хок, Болдо, зире, тикенек, мышык, шалфей, шайтандын тырмагы, донг квай, канадалык сары тамыр, хелла, шалбаа манжети , майоран, пияз, шабдалы (мөмөнүн өзү эмес, шабдалы дарагынын бөлүктөрү), гармала, шалфей, сква, канадалык коллинсония, тимьян.
• Шоколад жегиле. Шоколад ооруну жана маанайдын өзгөрүшүн басаңдатууга жардам берет.
• Кээ бир диеталык кошулмалар ооруну басаңдатууга жардам бербестен, тезирээк уюп калышына жардам берет, бул канды аз кылат жана бул да оору симптомуна таасир этет.

Эскертүүлөр

• Ар дайым витамин, минерал, NSAID же рецепт боюнча дарыларды колдоноордон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сиздин дарыгер сизге керектүү дарынын дозасын аныктоого жардам берет жана бул дарылар сизге терс таасирин тийгизет жана сизге зыян келтириши мүмкүн болгон башка дары каражаттары менен өз ара аракеттенет.