Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: План түзүңүз
• Метод 2 3: диеталык өзгөрүүлөрдү жасаңыз
• 3 -метод 3: машыгууңузду тууралаңыз
• Эскертүүлөр

Бодибилдингде кургатуу булчуң массасын сактоо менен дене майынын пайызын азайтууну билдирет. Буга жетишүү үчүн калорияңызды азайтууңуз керек. Натыйжада, дене май дүкөндөрүндө сакталган энергияны колдоно баштайт. Бодибилдинг үчүн бул процесс норма эмес, анткени алар булчуңдарды куруу үчүн көп сандагы калорияларды колдонушат. Эгерде сиз бодибилдинг менен алектенүүнү кааласаңыз, биринчи кезекте атайын диетаны сактоону башташыңыз керек. Анан машыгууңузду күн сайын көбүрөөк калорияларды күйгүзө тургандай кылып түзүшүңүз керек.

Кадамдар

Метод 3: План түзүңүз

1. 1 Өзүңүз таразалап, денеңиздеги майдын пайызын эсептеңиз. Эгерде сиз семирүүнү кааласаңыз, алгач өзүңүздүн кандай формада экениңизди билишиңиз керек. Таразага таразага тартып, дененин майын калибр менен ченеп алыңыз. Калибр менен өлчөө менен сиз өзүңүздүн боюңузга жана салмагыңызга жараша майыңыздын пайызын эсептей аласыз.
   • Кургатуу - булчуң массасын сактоо, майлардын пайызын азайтуу. Ошондуктан, булчуң же май аркылуу арыктап жатканыңызды аныктоонун жолун табышыңыз керек. Муну билүүнүн эң оңой жолу - бул сиздин майыңыздын пайызын эсептөө.
   • Интернетте дене майынын пайызын өлчөөчү көптөгөн кызматтар бар. Болгону калибр менен алынган өлчөөлөрдү жана физикалык маалыматыңызды киргизсеңиз болот жана программа сиздин денеңиздеги майдын пайызын эсептеп чыгат.
2. 2 Белгилүү бир чекитке чейин салмагын азайтуу үчүн өзүңүзгө максат коюңуз. Кургатууну баштаганда өзүңүзгө белгилүү бир килограммдан арылуу максатын коюу маанилүү. Сиз белгилүү бир мезгилди белгилей аласыз. Адатта, адамдар муну бир жуманын ичинде таштоону максат кылышкан. Бул тамактанууга жана көнүгүүгө өз убагында өзгөртүүлөрдү киргизүү менен прогресске көз салууну жеңилдетет. Ошондой эле кургатуунун аяктоо күнүн коюуга мүмкүндүк берет.
   • Көптөгөн адамдар кургатуу учурунда бир жуманын ичинде 500 гр жоготууну максат кылып коюшкан. Бул максат диетада жана жашоо образында кээ бир өзгөрүүлөр менен жетишүүгө болот.
   • Бир жумада 500 граммдан ашык арыктоону көздөш үчүн диетага жана балким ден соолукка зыян келтирүүчү башка кескин чараларга муктаж болосуз.
   • Кандай күнү кургатууну бүтүрүп, аралык максаттарды коюу керектигин эсептеп алыңыз. Ден соолугуңузга зыян келтирбестен жумасына 500г жоготуп, акыры максатыңызга жетүү үчүн сизде көп убакыт бар экенине ишениңиз.
3. 3 Эгерде сиз максатыңызга жетпей жатсаңыз, машыгууңузду жана тамактанууңузду тууралаңыз. Кургатып жатканда программага байкалаарлык өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн коркпоңуз. Эгерде сиз азыраак салмактан арылсаңыз. пландаштырылганга караганда, калориялуу тамакты азайтыңыз, диетаңызды же көнүгүүңүздү өзгөртүңүз. Натыйжалуу кургатуу программасын иштеп чыгуу жашоодо олуттуу өзгөрүүлөрдү талап кылышы мүмкүн.
   • Эгерде машыгууңуз кургатып жатканда каалаган эффект бербесе, фитнес инструкторуна кайрылыңыз. Адис максатыңызга жетүү үчүн эмне жетишпей жатканын сунуштай алат.
   • Кургатуу учурунда өзүн өзү кармай билүү маанилүү. Азык -түлүк азгырыгынан алыс болууга аракет кылыңыз жана максатыңызга жеткенге чейин жаңы диетаны карманыңыз.
4. 4 Калорияңызды эсептеңиз. Кургатып жатканда, калорияңызды азайтууңуз керек, ошондо сиз сарптаганыңыздан азыраак керектейсиз.Эмне жегениңизди, порциянын өлчөмүн жана күн сайын керектелген калорияңызды жазыңыз. Сиз күндөлүк жүргүзө аласыз же MyFitnessPal же SuperTracker сыяктуу калория эсептөөчү колдонмону колдоно аласыз.
   • Сиз ошондой эле колдонмону колдонуу менен да, кагаз күндөлүгүн колдонуу менен да машыгуу күндөлүгүн жүргүзө аласыз. Ушунун аркасында машыгууңуз майдын күйүшүнө канчалык эффективдүү экенин көрөсүз.

Метод 2 3: диеталык өзгөрүүлөрдү жасаңыз

1. 1 Калорияңызды азайтыңыз. Кургатуу процессинде сиз бир күндүн ичинде дененин күйгөнүнө караганда азыраак калория керектешиңиз керек. Бул калория тартыштыгы деп аталат. Сиз денеңиз колдонгондон азыраак жесеңиз, ал калориялардын жетишсиздигин толтуруу үчүн майды колдонот.
   • Кургатууда ар бир 500 грамм арык дене массасына 10 калория керектөөнү максат кылыңыз. Мисалы, эгерде сиздин арык дене салмагыңыз 80 кг болсо, анда күнүнө 1600 калориядан ашпашы керек.
2. 2 Акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Сиз кургата баштагандан кийин, калорияңызды акырындык менен азайтууңуз керек. Бул аз тамактанууга психологиялык жактан жардам берет. Ошондой эле, дене күнүмдүк тамакты азыраак иштетүү керек экенине физикалык түрдө көнүп калат.
   • Тамак -аштын көлөмүнүн кескин төмөндөшү метаболизмге таасирин тийгизиши мүмкүн, анан майдын пайызы көбөйөт.
3. 3 Протеинди көп жегиле. Калориялардын санын азайтуудан тышкары, туура диетаны калыптандыруу зарыл. Булчуң массасын жоготпоо жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүп албоо үчүн протеинди керектөөчү негизги азыкка айлантыңыз.
   • Ошол эле учурда, организмди керектүү азыктардан ажыратпоо үчүн тамактануу ар түрдүү болушу керек. Майлуулугу аз тамактарды жегенге аракет кылыңыз жана углеводдорду колдонууну чектеңиз.
   • Кургатуу учурунда гриль эттери, жашылчалар, майлуулугу аз быштак, жумуртка жана бадам сыяктуу азыктарды колдонсоңуз болот.
4. 4 Дени сак майларды өткөрүп жибербеңиз. Майлардын кургатуу учурунда диетадан толук чыгарылышы мүмкүн эмес. Балыктын, уруктун жана жаңгактын курамындагы дени сак майлар дененин бардык функцияларын сактоо үчүн маанилүү. Алар ошондой эле аэробдук активдүүлүктү жогорулатуу үчүн керектүү болгон энергия булагы.
   • Майды керектөө сиздин майыңыздын пайызы автоматтык түрдө көбөйөт дегенди билдирбейт. Майдын курамында протеин менен углеводдорго караганда көбүрөөк калория бар, бирок ал дагы жакшы тоюп, көбүрөөк энергия берет.
5. 5 Диетаңыздан шекерди, алкоголду, керексиз майларды алып салыңыз. Кургатууда шекер же май кошулбай жей турган тамактарды тандап көрүңүз. Ошондой эле, гриль же бууну бышырыңыз, андыктан май колдонуунун кажети жок.
   • Кургатуу учурунда спирт ичимдиктеринен да баш тартуу керек. Организмде кантка айланат жана бош калория катары иштейт.
6. 6 Көбүрөөк жегиле. Күнүмдүк тамак -ашты азайтууда, өзүңүздү жакшы сезүү үчүн тез -тез жеп турууга аракет кылыңыз. Организмди тамак -аш менен тез -тез камсыз кылуу, күнүнө үч маал ичкенге караганда ачкалыкты аз сезүүгө мүмкүндүк берет. Дене менен мээ керектүү энергияны өз убагында алат жана активдүү бойдон калат.
   • Күн бою бир нече тамактануу боюнча калорияларды бөлүштүрүү ашыкча салмактан арылуу процессин тездетүү үчүн зарыл эмес, бирок сиз өзүңүздү ушунчалык ачка сезбейсиз.
   • Күнүмдүк рационуңузду 6-8 чакан тамакка бөлүүгө аракет кылыңыз. Бул, адатта, бодибилдингтердин тамактануу жолу, бирок сиздин порцияңыз бир топ кичине болушу керек.
   • Адатта быштак, жаңгак, чийки жашылчалар, жемиштер, гриль эттери (тоок же лосось) сыяктуу көп даярдоону талап кылбаган жеңил тамактарды жесеңиз болот.
7. 7 Күн сайын витаминдерди жана минералдарды алыңыз. Сиз денеңизди кургатып жатканда, ал керектүү азыктарды албашы мүмкүн. Мультивитамин же минералдык кошумча сатып алыңыз, мисалы, темир же кальций.

3 -метод 3: машыгууңузду тууралаңыз

1. 1 Сиздин прогресске көз салуу. Кургатуу учурунда прогресске тынымсыз көз салуу керек.Ар дайым таразага түшүп, денеңиздеги майдын пайызын текшериңиз. Максатыңызга жетишерлик жакын болуп жатканыңызды аныктаңыз.
   • Сиздин арыктоо процессине көз салуу менен сиз кургатуу программаңыз иштеп жаткандыгын жана аны өзгөртүү керек экендигин көрө аласыз.
2. 2 Көбүрөөк кардио алыңыз. Эгерде сиз ашыкча майдан арылгыңыз келсе, кардиого көбүрөөк көңүл бурууңуз керек. Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, сиз каалаган тартыштыкты жаратат.
   • Үйдө жасалышы мүмкүн болгон кээ бир жакшы кардио көнүгүүлөргө скват, бурпе, узундукка секирүү, көтөрүлүү көнүгүүсү, колдун жана буттун позициясын өзгөртүү менен ордунда секирүү жана аркан менен секирүү кирет.
3. 3 Көп суу ичүү. Кургатуу учурунда сууну көп ичүү абдан пайдалуу. Бул биринчиден, суюктуктун запастарын толуктоо үчүн керек, ансыз бардык дене системалары эффективдүү иштей албайт, экинчиден, калория тартыштыгынын шартында өзүн толук сезүү үчүн.
   • Спорт же газдалган суусундуктарга караганда, суу ичүү артык. Суу дененин клеткаларын жакшыраак каныктырат, диетага кошумча калория кошпойт жана канттын булагы эмес.
4. 4 Салмагы менен машыгууну улантыңыз. Кургатып жатканда, сиз дагы булчуң массасын түзө аласыз, бирок булчуң массасын жоготпоо үчүн бардык күчтү багыттоо алда канча маанилүү. Учурдагы булчуң массаңызды сактап калуу үчүн салмактарды жасаңыз.
   • Булчуңдарды куруп жатканыңызда, сиз кургатып жатканда майды күйгүзүп жатканыңызды аныктоо кыйыныраак болот. Сиздин жалпы салмагыңыз булчуңдардын өсүшүнөн улам жай көбөйөт же азаят, жана сиз жай майды күйгүзүп жаткандай сезилишиңиз мүмкүн. Сиз BMI кайра эсептөө жана арык булчуң массасына карата канча май жоготконун аныктоо керек болот.

Эскертүүлөр

• Кургатып жатканда да нормалдуу BMI сактоого аракет кылыңыз. Эгерде индекс өтө төмөн болуп кетсе, анда ал дененин, ал тургай мээнин иштешине таасир этиши мүмкүн.