Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 2: Дене жөндөмдүүлүгүн жакшыртуу
• Метод 2 2: Психикалык иштөөнү жакшыртуу
• Кеңештер

Шамдык сиздин физикалык жана акыл жөндөмүңүздү билдирген шамдагайлыктын же тапкычтыктын деңгээлин билдирет. Шамдагайлык тубаса касиет эмес жана ага жетүү оңой эмес. Бул жерде физикалык жана психикалык шамдагайлыгыңызды өркүндөтүүнүн айрым жолдору келтирилген.

Кадамдар

Метод 1 2: Дене жөндөмдүүлүгүн жакшыртуу

1. 1 Балансты жакшыртыңыз. Жалпы жөндөмүңүздү жогорулатуу үчүн ар кандай баланс көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул булчуңдарды гана бекемдебестен, активдүүлүгүңүздү кичине масштабда топтоого жардам берет.
   • Бир бутуңуз менен туруңуз, экинчи колуңузду алдыңызга көтөрүңүз. Бул жерде он секунд туруңуз, анан бутту алмаштырыңыз. Бутуңузду түз кармап турганыңызды көрүү үчүн күзгүнүн алдында турсаңыз болот.
   • Тең салмактуулуктун негизги принциптерин өздөштүргөнүңүздө, колго же дөңгөлөккө стенддерди аткарыңыз. Бул көнүгүүлөр координацияңызды жана балансты жакшыртууга жардам берет.
   • Салмагы бирдей бөлүштүрүүнү тактаңыз. Кээ бир булчуңдарга зыян келтирбөө же сунбоо үчүн бүт денеңиз бир бүтүн болуп иштеши керек.
2. 2 Салмагы менен машыгыңыз. Булчуң топторуна багытталган бир нече көнүгүүлөр бар. Сиз гантельдер менен көнүгүүлөрдү жасай аласыз, убакыттын өтүшү менен алардын салмагын жогорулатасыз.
   • Буттун булчуңдарын жана тарамыштарын чыңдоо үчүн скват жана өлүү рифтин жасаңыз. Отуруу же штанга катарларын жасап жатканда, гантелдерди көтөрсөңүз болот, бирок салттуу түрдө штанга менен жасалат. Ошондой эле штанга менен чуркоо менен машыгууга болот. Мындай учурда штанганы ийиниңизге коюңуз.
   • Сиз ошондой эле отургучтарды жана башка кол көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул колуңуздун күчүн жогорулатат, бул болсо ыргытуу жана кармоо сыяктуу аракеттерге жардам берет.
3. 3 Конус менен машыгуу. Алдыңызга бир конус коюңуз. Бир бутун бийик көтөрүп, анан конустун чокусуна топ же бут менен акырын тийгизип, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Бутуңузду алмаштырып, 30 секундадан турган үч топтомду жасаңыз.
   • Бул көнүгүү тамандын жана томуктун булчуңдарын бекемдейт. Бул ошондой эле тезирээк кылып, буттардын координациясын жакшыртат.
   • Конуска чалынып кетүүдөн сак болуңуз. Эгерде сиз бул көнүгүүнү жасап, конусту сүзсөңүз, аны кайра жыгып албаш үчүн кыймылыңызды жайлаңыз.
   • Бул көнүгүү сизге ыңгайлуу болгондо, жөндөмүңүздү жана балансты жакшыртуу үчүн ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Сиз дагы 30 секунддук кайталоону кошо аласыз.
4. 4 Аркан тепкич көнүгүүлөр. Узундугу болжол менен 9 метр жана 45 сантиметрлик блоктор менен аркан тепкичти колдонуп, акырындык менен чуркоо керек болот. Ар бир кадам сайын колуңузду өйдө көтөрүп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келишиңиз керек. Тепкич менен өйдө көтөрүлгөндө, колуңуз менен бутуңуздун көтөрүлүштөрүн алмаштырыңыз. Өзүңүздү тепкичтин аягында тапканыңызда, бир ыкманы аягына чыгаруу үчүн башына кайтыңыз.
   • Муну жакшыра баштаганыңызда, 2-4 топтомду аткарыңыз. Убакыттын өтүшү менен, көнүгүүнүн ылдамдыгын жогорулатууга да мүмкүнчүлүгүңүз болот.
   • Эгерде сизде жиптин тепкичи жок болсо, анда аны таяк, аркан же лента менен өзүңүз жасай аласыз.
   • Бул көнүгүүнү капталынан да жасасаңыз болот. Баштапкы көнүгүүдөгүдөй колуңузду жана бутуңузду өйдө көтөрүүдөн мурун, учуунун капталынан секирип өтүңүз.
5. 5 Шатл чуркоо. 6 метр узундукта чуркоо менен баштаңыз. 6 метрлик чекке жеткенде, артка бурулуп, башталган жерге кайра чуркаңыз. Токтотпостон, артка бурулуп, 9 метрге чуркагыла, анан кайра башталышка кайткыла. Андан кийин, токтобостон, артка бурулуп, 12 метрге чуркагыла, кайра бурулуп, стартка чуркагыла.
   • Эгерде сиз жакшы жыйынтыктарды кааласаңыз, бир убакта бир нече кайталоону жасаңыз. Баштапкы чуркоо сиз үчүн өтө жеңил болгондо, аралыкты көбөйтө аласыз.
   • Күчтү, ылдамдыкты, тең салмактуулукту жана тактыкты жогорулатуунун көптөгөн жолдору бар. Толук пайда көрүү үчүн бул көнүгүүлөрдү жумасына бир нече жолу жасаңыз.
6. 6 Шлагбаумдан секирүү. 15 же 30 сантиметр өлчөмүндө түз сызыкта 5-10 катар тоскоолдуктарды орнотуңуз. Биринчи тоскоолдуктун жанында туруңуз, бир бутуңуз менен секирип өтүңүз, экинчи бутуңузду термейинче бир нече секунд кармап туруңуз жана биринчи эки тоскоолдуктун ортосунда туруңуз. Башына кайтуу үчүн биринчи тосмону аттап өтүңүз. Андан кийин, 1 -тоскоолдуктан кийин ошол эле капталдагы секирүүнү кайталап, стартка кайтып келүүдөн мурун. Башка бардык тоскоолдуктар үчүн ушундай кылыңыз, баарына секирип, башына кайткыла. Бүт көнүгүүнү экинчи тарап менен кайталап, экинчи бутуңузду алдыга коюңуз.
   • Бул көнүгүүнү өздөштүргөндөн кийин, ар бир секирүүдөн кийин тыныгууну алып салуу менен тоскоолдуктар боюнча кыймылды тездетүүгө аракет кылыңыз.
   • Тосмолордун ордуна 15-30 сантиметр өлчөмдөгү конустарды, йога блокторун же башка нерселерди колдонсоңуз болот. Эң негизгиси, ал жаракат албастан үстүнөн секирүү оңой формада болушу керек.
   • Бийиктиги 15 сантиметр болгон тосмолордон баштаңыз. Эгерде ал дагы эле бийик болсо, анда кичине нерсени алыңыз же жөн эле кыялдагы тоскоолдуктардан секирип өтүңүз. Бул көнүгүүнү бир нече жумадан кийин тоскоолдуктардын бийиктигин көтөрө аласыз.
   • Бул көнүгүүлөрдүн максаты - балансты жакшыртуу жана кадамдын узундугун жогорулатуу. Бул теннис, футбол жана регби сыяктуу спорттогу эң мыкты көрсөткүчтөрүңүзгө жетүүгө жардам берет.

Метод 2 2: Психикалык иштөөнү жакшыртуу

1. 1 Эртең мененки тамакка туура тамактануу. Витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай диетага күн сайын ойгонуу акыл -эсиңизди бир нече жолу жакшыртат. Мындан тышкары, туура тамактануу иммундук системаңызды жана ден соолугуңузду жакшыртат.
   • В витамининин бир түрү болгон холинге бай бышырылган жумуртканы жеп, оозеки жана көрүү жөндөмүңүздү жакшырта аласыз. Бул витаминди деменция симптомдорунун алдын алуу менен байланыштырган изилдөөлөр да бар.
   • Цинкке бай азыктарды жегиле, мисалы, кебек наны. Цинк когнитивдик туруктуулукта жана эс тутумду жакшыртууда негизги ролду ойнойт. Кошумча эффект - бул теринин өңүн жакшыртуу.
   • Антиоксиданттарга бай жашылча -жемиштерди жегиле. Алар мээңизди тамактанууңуздагы башка азыктардан албашы үчүн керектүү азык заттар менен камсыздайт. Бул тамак акыл эсиңизди жана эс тутумуңузду жакшыртууга жардам берет.
   • Эртең менен бир чыны кофе же кофеин кошулган чайдан алынган аз өлчөмдөгү кофеин сиздин психикалык көрсөткүчтөрүңүздү жана эс тутумуңузду жакшыртууга, ошондой эле концентрацияны жогорулатууга жардам берет.
2. 2 Күн бою көнүгүү жасаңыз. Күндүн каалаган убагында акыл -эсиңизди жакшыртуу үчүн кичине машыгуу жасай аласыз. Стрессти азайтуу, мээңиздеги маанайды жана химиялык заттарды жакшыртуу, тынчсызданууну басаңдатуу, эс алууну жана чыгармачылыкты жакшыртуу аркылуу кыска машыгуу психикалык ден соолугуңузду жана интеллектти жакшыртууга жардам берет.
   • Аэробика сыяктуу көнүгүүлөрдү жасоо менен сиз концентрацияңызды жана психикалык көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртуучу, ошондой эле концентрацияга жардам бере турган маанилүү нейротрансмиттерлерди чыгарасыз. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү дагы сиздин гиппокампыңыздагы мээ клеткаларынын өндүрүшүн жогорулатат. Бул мээңиздин үйрөнүүгө жана эс тутумга жооптуу бөлүгү.
   • Эгерде сиз көчөдө болууну кааласаңыз, анда кыска сейилдөөгө, чуркоого же чуркоого барсаңыз болот. Эгерде сиз коркунучтуу аба ырайында үйдө же сыртта болууну кааласаңыз, анда велосипед же чуркоочу жолду колдонуңуз. Бул көнүгүүлөрдү жумасына төрт күн, күнүнө 45-60 мүнөт жасаңыз. Бул сиздин психикалык ден соолугуңузду гана жакшыртпастан, физикалык жөндөмүңүздү жакшыртууга да жардам берет.
3. 3 Көбүрөөк окуу. Жакында жазылган триллер болобу, классикалык романбы же сүйүктүү журналбы, окуу мээңиздин эс тутуму, таанымы жана фантазиясы менен байланышкан көптөгөн бөлүктөрүн камтыйт. Мээңиз айлана -чөйрөнү жана адамдарды элестетет жана диалог үчүн үндөрдү берет. Жөнөкөй сүйлөмдү окуп жатканда да, мээңиз анын өнүгүшүнө салым кошкон сөздөрдүн маанисин жана алардын түшүнүктөрүн эстеп турушу керек. Окуу дагы маанайды жана эс алууну жакшыртат.
   • Сизди абдан кызыктырган окуу түрүн тандаңыз. Сиз катышып, андан ырахат алсаңыз, сиздин да оюңуз тартылат.
4. 4 Оюн ойноо. Бул видео оюнбу же салттуу баш катырма оюнбу, каалаган оюн ар кандай жөндөмдөрдү сынайт жана нейрон жолдорун ачат. Сизден белгилүү бир көндүмдөрдү жана көп деңгээлдүү билимди талап кылган оюндарды тандаңыз. Алар сиздин концентрацияңызды жана эс тутумуңузду жакшыртууга жардам берет. Акылыңызды иштетүү жана таанып билүүңүздү жакшыртуу үчүн жумасына бир нече күн оюндарды ойноңуз
   • Акыл -эсиңизди курчутуу үчүн, сиз судоку, кроссворд же башка интеллектуалдык оюңузду текшере аласыз. Сиз мээнин иштешин жакшыртуу жана эс тутумду жакшыртуу үчүн викториналык оюндарды ойной аласыз.
   • Эгерде сиз орто жашта болсоңуз жана оюн тажрыйбасы жок болсоңуз да, жарыш оюндары же табышмактар ​​сыяктуу ырахат ала турган видео оюнду тандаңыз. Бул ошол эле учурда акыл жөндөмүңүздү жакшыртуу менен бирге сизге көңүл ачуу сезимин тартуулайт.
   • Luminosity.com сыяктуу онлайн платформалар да бар, алар оюндун иштешин жакшыртуу үчүн оюндардын кеңири спектрин камсыз кылат. Luminosity өзүнүн оюндарын илимий изилдөөлөргө негиздейт жана аларды жакшырткыңыз келген акылыңыздын аймактарына атайын ылайыкташтырат.
5. 5 Жаңы нерсени үйрөнүңүз. Күнүмдүк иштерди жана күнүмдүк иштерди кылуунун жаңы жолдорун үйрөнүңүз. Ошондой эле жаңы аспапта ойноону, тил үйрөнүүнү, жаңы жерлерге саякат жасоону, ал тургай жаңы тамак жегенди үйрөнсөңүз болот. Мунун баары мээңизге жаңы нейрон жолдорун түзүүгө жардам берет.
   • Жаңы татаал милдеттер мээнин активдүүлүгүн жана эс тутумун жогорулатат. Муну менен сиз мээңизди жаңыча иштөөгө мажбур кыласыз, анын аркасында акылдын белгисиз аймактарын өздөштүрөт.
6. 6 Башкалар менен кызматташыңыз. Жумушта же үйдө, башка адамдар менен ар кандай долбоорлордун үстүндө иштөө. Муну менен сиз кадимки ой жүгүртүүдөн баш тартып, өзүңүздү башка адамдар менен иштөөгө мажбур кыласыз. Долбоорду алардын көз карашы менен көрүүгө аракет кылыңыз же алардын идеяларын жеке оюңузга киргизиңиз.Бул сизге нерселерди башкача кароого жана тапшырманы башка жактан кароого үндөйт, бул сиздин акылыңыздын курч болушуна жардам берет.

Кеңештер

• Көнүгүүлөрдүн ортосунда өтө көп тыныгуу жасабаңыз. Бул денеңизди жөнгө салууга жана жүрөктүн кагышын нормалдуу абалына кайтарууга мүмкүндүк берет. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, жүрөктүн кагышы жогору бойдон калышы керек.
• Ар дайым эң оор көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ошентип, денеңиз мынчалык чарчабайт жана жаракат алуу коркунучу жок формаңызга көңүл бурсаңыз болот.
• Сиз жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн ортосунда 48 саат эс алышыңыз керек. Бул сиздин денеңизге жана нерв системаңызга калыбына келтирүүгө, ошондой эле жаңы көндүмдөрдү өздөштүрүүгө убакыт берет. Туруктуу машыгууну сактоо үчүн жана узак мөөнөттүү чарчоо коркунучун жаратпоо үчүн, катуу машыгуунун ортосунда күнү жеңил, анча оор эмес көнүгүүлөрдү жасаңыз.
• Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, күн сайын физикалык жана психикалык көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууга жардам бере турган бир нерсе кылыңыз.