Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Негизги ой жүгүртүүнү тандаңыз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Даярданыңыз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Медитация бөлмөсүн даярдаңыз
• 4төн 4-ыкма: ой жүгүртүп баштаңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр
• Зарылчылыктар

Күн сайын же үзгүлтүксүз ой жүгүртүүнүн көптөгөн артыкчылыктары бар жана ой жүгүртүүнүн көптөгөн себептери бар: ички үнүңүздү басуу, өзүңүздү жакшыраак билүү, тынчтануу жана жер табуу же ишенимди жаңыча жашоо. Ой жүгүртүүнү каалаган себеп кандай болбосун, баштоо жана улантууга түрткү берүү кыйынга турушу мүмкүн.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Негизги ой жүгүртүүнү тандаңыз

1. Медитациянын артыкчылыктары жөнүндө билүү үчүн жөнөкөй ой жүгүртүү программасын тандаңыз. Көпчүлүк адамдар тынч жерде жеңил, отуруп көнүгүүдөн башташат жана алардын дем алуусуна көңүл бурушат. Көбүрөөк тажрыйба топтогон сайын, башка варианттарын да байкап көрсөңүз болот. Мисалы, сейилдөө учурунда ой жүгүртүүнү жана белгилүү бир көйгөйдү чечүүгө багытталган ой жүгүртүүнү карап көрөлү.
   • Дароо татаал позалардан же айрым материалдарды же кийим сатып алуудан баштаба. Кандай гана кийим кийбеңиз жана кайда болбоңуз, ар дайым ой жүгүртүүгө болот.
   • Өтө жайбаракат болбоого аракет кылып, диванга же төшөктө ой жүгүртпөңүз. Ой жүгүртүү учурунда сергек болуу маанилүү. Андыктан, биринчи жолу ой жүгүртүп жатканда, бутуңузду жерге же отургучка кайчылаш отуруу акылдуулукка жатат (бул сиз үчүн ыңгайлуу шарт болсо).

4-ыкманын 2-ыкмасы: Даярданыңыз

1. Сиздин сергек экениңизге ынаныңыз. Эстүү акыл медитациядан эң сонун нерселерди алууга жардам берет. Андыктан ичкилик ичпеңиз же баңги затын алдын-ала колдонбоңуз. Мындан тышкары, шарттары жакшы болбосо дагы, медитацияны үзгүлтүксүз жүргүзүүгө аракет кылыңыз.
2. Сиздин тамак сиңирүү ишиңиз бир топ тоскоол болушу мүмкүн. Кээ бир адамдар үчүн алгач ач карынга ой жүгүртүү оңой. Тамак жеп бүткөндөн кийин эки саат күтүп, көнүгүү алдында бир аз тамак ичпегиле.
3. Медитациядан мурун эле тамеки чекпөөгө аракет кыл. Ой жүгүртүп баштаардан мурун акыркы тамекиден кийин кеминде жарым саат күтүңүз. Албетте, таптакыр тамеки тартпаган дагы жакшы.
4. Ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз. Өзүңүзгө ыңгайлуу болуш үчүн бут кийимиңизди чечип, тар кийимди бир аз бошотуңуз.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Медитация бөлмөсүн даярдаңыз

1. Тынч жерди тандаңыз. Биринчи ой жүгүрткөндө тынч жерде экениңизге ынаныңыз. Бул абдан маанилүү.
   • Көптөгөн көнүгүүлөр менен, акыры, ызы-чуу болгон жерлерде да ой жүгүртө аласың. Бул идеалдуу шарттар болбосо дагы, бир аз тынчыраак жерде ой жүгүртүү эс алууга жардам берет.
2. Телефондордун үнүн басуу жана ноутбуктардын үнүн басуу.
3. Бөлмө жагымдуу болсун. Жыпар жыттуу шамды күйгүзүп, дасторконго бир топ гүл койду; биринчи медитацияга ыңгайлуу болуш үчүн кичинекей нерселерди жасаңыз.
4. Жарыкты өчүр. Же жарыкты толугу менен өчүрүп, шамдарды колдонуңуз. Ой жүгүрткөндөн кийин дароо жаркыраган нур менен курчалган жагымдуу эмес.
5. Түз отурганга ылайык, түз отурган креслону колдонуңуз. Ошондой эле, жаздыктар менен далыңызды жана башыңызды көтөрүп турсаңыз болот. Сыртта ой жүгүртсөңүз, бакка же дубалга жөлөнүңүз. Эгер бутуңузду кайчылаш ойго салгыңыз келсе, медитация жаздыгы абдан пайдалуу.
   • Эгер тизеңизде ой жүгүртүүнү туура көрсөңүз, анда бул үчүн медитациялык отургучту колдонсоңуз болот. Бул сиздин буттарыңызда өтө эле көп басым болбошун камсыз кылат.

4төн 4-ыкма: ой жүгүртүп баштаңыз

1. Тынч отур. Дем алганыңызды байкаңыз. Качан гана сиз алаксый берсеңиз (мисалы, соода тизмелери же ырлар жөнүндө ойлонсоңуз), демиңизге көңүл буруңуз. Өзүңүзгө өтө эле катуу тийбеңиз, бирок демиңизге кайтып келе бергенге аракет кылыңыз.
   • Ичке кирип-чыккандан кийин терең дем алыңыз.
   • Дем алганда ар кандай физикалык сезимдерди билүүгө аракет кылыңыз.
   • Ар бир дем алган сайын денеңиз кандайча кеңейип, ар бир дем алган сайын кандайча кыскарып жатканына көңүл буруңуз.
   • Мурунуздан дем алып, оозуңуздан дем чыгарганыңызды сезиңиз. Мунун денеңиздин калган бөлүгүндө кандай сезилерине көңүл буруңуз.
   • Ар бир дем алганга чейин жана кийин жымжырттыкты сезип көрүңүз.
   • Кайра-кайра дем алганыңызга көңүл топтаңыз.
2. Башында көңүл буруу кыйынга турарын кабыл алыңыз. Көңүлүңүздү кармоо маанилүү болгону менен, башында татаал болушу мүмкүн. Буга көнүшүңүз керек, бул кадимки нерсе. Ой жүгүртүп жатып, демиңизге көңүл буруп, акырын ойлоруңузду алып таштаңыз. Балким, муну бир нече жолу кайталоого туура келет, көпчүлүктүн айтымында, ушул учурга кайтуу медитациянын так негизи болуп саналат.
   • Кээ бир адамдар ички үнүн басуунун белгилүү бир ыкмасын тандап алышса, көңүл топтой алышат. Мындай ыкманын мисалы - эсептөө ыкмасы. Бул ар бир дем канча убакытка созуларын эсептейт, бул сизди алаксыткан ойлордон башка нерсеге көңүл бурууга түртөт. Ар бир жаңы дем алган сайын кайрадан санап баштаңыз. Бирок, тынымсыз эсептебегенге аракет кылыңыз, бирок мезгил-мезгили менен башыңыз менен сансыз дем алыңыз.
3. Көп нерсени күтпөңүз. Кээ бир адамдар ой жүгүртүүдөн токтоосуз натыйжа күткөндүктөн, көңүлү чөгүп, көңүлү чөгөт. Бирок, чындыгында, сиз бир айырмачылыкты байкаганга чейин бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бул бир нече күн талап кылынышы мүмкүн, бирок кээ бир адамдар үчүн бир нече жума же ай болушу мүмкүн. Тез эле баш тартпаңыз, качандыр бир кезде сиз эмне үчүн аракет кылып жатканыңызды байкайсыз!
4. Машыгыңыз жана кармаңыз. Ой жүгүртүүнүн пайдасын күтүлбөгөн учурда сезесиз. Медитацияны пландаштырууга болбойт жана медитациядан аң-сезимдүү пайда алган учур өзүнөн-өзү келет. Бирок, башкалар менен ой жүгүртүүгө жардам берет. Ошентип, бир же бир нече адам менен тажрыйбаңызды бөлүшсөңүз болот.
5. Күн сайын ой жүгүрт. Күнүнө кыска ой жүгүртүү жумасына узак ой жүгүртүүгө караганда көбүрөөк таасир этет. Демек, жекшембидеги 70 мүнөттөн бир күндө 10 мүнөт жакшы. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн күнүнө 20 мүнөт ой жүгүрткөнгө аракет кылыңыз. Бир күндү анда-санда өткөрүп жиберүү туура болот.
   • Убакыттын өтүшү менен, ой жүгүртүүдөгү аң-сезим жашооңуздун калган бөлүгүнө таасир этет. Натыйжада, сиз диета, көнүгүү жана башка окуу, көрүү жана угуу сыяктуу нерселер жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келет.

Сунуштар

• Омурткаңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз, бирок ыңгайлуу абалда болуңуз.
• Медитацияга туура көңүл буруу үчүн тынч жерди табыңыз.
• Телефонуңуз унчукпаганын текшериңиз.
• Уктаар алдында ой жүгүрт. Бул сиздин мээңиздин үнүн басууга жана денеңизди эс алдырууга жардам берет.
• Жарык күңүрт болуп, анын үстүндө акырын, тынч музыка бар экендигин текшериңиз.
• Тынчтандыруучу музыка угуу эс алууга жардам берет.
• Медитация сессияларынын аралыгында кеминде үч-төрт сааттай убакыт бөлгөнгө аракет кылыңыз.
• Оор жумуштарды жасап жатып, ой жүгүртүүгө аракет кылбаңыз.

Эскертүүлөр

• Көпчүлүк адамдар башында ойлорун башкара албай кыйналышат. Медитация бул сыйкырдуу чечим эмес, бирок процесс. Күн сайын машыгууну уланта бериңиз, акырында өзүңүздөгү бейпилдикти табасыз.
• Медитация сабактары үчүн көп акча талап кылган уюмдарды издеңиз. Кээ бирөөлөр мындан жакшыраак нерсени билишпейт жана сабактарга жүздөгөн евролорду сарпташат, ал эми үйдөн эле ой жүгүртүүнү үйрөнсөң болот. Ой жүгүртө алган бир нече адам бар жана алардын көпчүлүгү сизге акысыз жардам берүүгө даяр.
• Фрустрация - бул анын бир бөлүгү. Окуу процесси кээ бир көңүл калууларды камтыйт деп кабыл алыңыз. Бул нерсе сизге өтө эле көп таасирин тийгизбесин, жөн эле коё берсеңиз, аалам менен бир болуп кетиңиз.
• Көптөгөн адамдар мантра демине көңүл буруу үчүн колдонушат. OM бул кеңири тараган мантра, бирок кээ бир адамдар эс алуу үчүн музыканы колдонууну туура көрүшөт. Медитация процессине көңүл бурууга мүмкүнчүлүк берген тынч ырларды ырдаганыңызга ынаныңыз.

Зарылчылыктар

• Өзүңүздү эркин сезген бөлмө
• Ыңгайлуу кийим
• Жастыктар
• Эшикте сизди тынчсыздандыргыңыз келбейт деген жазуу
• Эс алдыруучу музыка (ылайыктуу медитациянын бардык түрлөрүн Интернеттен таба аласыз)