Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Тамактануу
• 3төн 2 бөлүк: Туура көнүгүү
• 3төн 3 бөлүк: Жаңы адаттар аркылуу дени сак салмакты сактоо

Көпчүлүк адамдар арыктоо жөнүндө сөз кылышса да, көптөр күнүмдүк салмак көйгөйү менен бетме -бет келишкенин унутуу абдан оңой. Ашыкча салмак ашыкча салмак сыяктуу эле ден соолукка жана өзүн-өзү баалоо көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Салмак кошууга аракет кылып, бирок жасай албагандар арыктоого аракет кылып жаткан адамдар сыяктуу кыйынчылыктарга туш болушат. Албетте, генетика адамдын метаболизминде жана салмагында маанилүү роль ойнойт, бирок биологияга карабастан, ар бир адам керектүү чараларды көрүп, бул тоскоолдукту жеңе алат.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Тамактануу

1. 1 Көбүнчө кичине тамактаныңыз. Ашыкча салмак кичине ашказан менен энергияны аз талап кылат, ошондуктан тезирээк жейсиз. Күнүмдүк керектелүүчү азыктарды үзгүлтүксүз алуу үчүн жана чоң тамак жеп көрүүдөгү ооруну болтурбоо үчүн күнүнө 5-6 чакан тамак жөөнү максат кылыңыз. Андан тышкары, тамактарыңызды кичине бөлүктөргө бөлүү менен, бул көрүнүктүү максатка жетүүгө жардам берет.
   • "Хара хачи бу" - Конфуцийдик сөз, ал 80% толгончо жеш керек дегенди билдирет. Адатта, ашыкча тамактанбоого аракет кылгандар үчүн мантра деп эсептелгени менен, бул эң негизги нерсеге көңүл бурууга жардам берет: кеп дени сак болуу жана кийин ыңгайсыздыкты сезбөө үчүн жетиштүү тамактануу.
   • Сиз арыктоого аракет кылгандарга тез -тез тамактануу сунушталат деп уктуңуз. Бул зат алмашууну сактоо үчүн жасалат. Туура мамиле кандай? Чынында, экөө тең! Мунун баары сиздин көп жеген тамагыңыздан көз каранды. Кээде салмак кошуу үчүн метаболизмди жайлатууга кайрылышат, бирок бул ыкма пайдалуу жана сунушталган тизмеге кирбейт.
2. 2 Күнүнө 250-500 калория көбүрөөк керектөө. Бул салмак кошууда ээрчиш керек болгон жакшы көрсөтмө. Интернетте көптөгөн калория эсептегичтер бар, алардын ар бири учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн керектүү калория санын аныктоого мүмкүндүк берет. Андан кийин бул санга 250-500 калория кошуңуз.
3. 3 Жогорку калориялуу, белоктуу тамактарды тандаңыз. Эт, быштак жана аш болумдуу карбонгидрат идеалдуу тандоо. Сиз көп нерсени керектөө менен эле салмак кошо баштайсыз, бирок ашыкча салмактын негизги компоненттеринин бири болгон тамактануу жетишсиздигин унутпаңыз.
   • Эртең мененки тамактын үлгүлөрү: Куурулган жумуртка жана сыр, мөмөсү жана мюсли кошулган йогурт жана эртең мененки буррито.
   • Түшкү тамактардын үлгүлөрү: Тооктун төшү жана авокадо сэндвичи, тунец салаты жана дан эгиндеринен жасалган быштак булочкалары.
   • Кечки тамак үчүн мисал: кайнатылган жашылчалар менен стейк, май жана каймак менен бышырылган картошка жана күрүч менен гриль лосось.
4. 4 Сүт майы эмес, толук сүт ичүү. Ар дайым майлуу эмес тамактарга артыкчылык берүүгө аракет кылыңыз. Майлуулугу аз тамактарды колдонгондон кийин, сиз майлуу эмес тамактардан кийин толгоносуз, бирок организмге пайдалуу заттар аз келет.
   • Бул эреже этке карата колдонулбайт. Майлуу эттер жаман эмес болсо да (алар арыктарга караганда арзаныраак), арык этте бизге керектүү белок көп.
5. 5 Көмүрсууларды көп жегиле. Ашыкча салмактан арылуу үчүн дайыма карбонгидрат ичүү керек. Көмүрсуулар организмге энергия булагы катары колдонгон глюкозага (шекерге) бөлүнөт. Аларсыз, сиздин организмиңиз бул энергия булактарын - май менен белокту күйгүзө баштайт.
6. 6 Диетаңызга буланы көп кошуңуз. Була жакшы сиңирүү үчүн абдан маанилүү жана ага адаттагыдан көбүрөөк жей баштаганда керек болот. Була буурчак, сулу, кебек, мөмө -жемиштерде кездешет.
7. 7 Жеңил тамактарды жегиле. Уктаар алдында арахис майын жеп, катты алуу үчүн жолдо жаңгактарды кармап алыңыз. Калорияңызды жогорулатуу үчүн күн бою жеңил тамактарды жеп коюңуз.
   • Кээде сүйүктүү кумшекер, туздуу жана зыяндуу таттуулардан баш тартуу туура болот. Эң негизгиси, алар сиз жеген жалгыз нерсе эмес.
8. 8 Кофеин бар суусундуктардан алыс болуңуз. Кофеин аппетитти басат, ал эми салмак кошууда аппетит дээрлик эң маанилүү компонент болуп саналат. Бул суусундуктар жалгыз салмакка таасир этпейт, бирок алардын диетаңызга тийгизген таасири тууралуу дагы эле билишиңиз керек. Бул суусундуктарга төмөнкүлөр кирет:
   • Кофе
   • Чай
   • Газдалган суусундуктар
   • Monster Energy же Red Bull сыяктуу энергетикалык суусундуктар
9. 9 Суюктуктун үстүнөн өтпөңүз. Тамактанар алдында өтө көп ичүү аш болумдуу тамактарга орун калтырбайт. Ичүүдөн баш тартпаңыз, бирок суусундуктар ашказаныңызда жегениңиз үчүн баалуу орунду ээлешине жол бербеңиз.
   • Эгер тамак ичип жатып иче албасаңыз, эч нерсе ичүүдөн мурун жарым сааттан кийин күтүп көрүңүз.
   • Нымдуу болгула! Ар бир адам суюктукту башкача ичиши керек, бирок туура тамактануу планы суюктукту көп камтыйт. Күнүнө бир нече стакан суу ичүүнү унутпаңыз.

3төн 2 бөлүк: Туура көнүгүү

1. 1 Штангаларды көтөрүү. Күч машыгуулары салмак кошуу жана ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Тамак-ашты көбөйтүү жана булчуңдарды куруу-бул эффективдүү эки тараптуу ыкма.
   • Эгерде сиз салмак кошкуңуз келсе, азыраак кайталаңыз, бирок ашыкча салмак менен, тескерисинче. Ар бир көнүгүү ар башка, бирок көпчүлүк үчүн норма 10-12 кайталануу. Сиз 6-8 ирет жасашыңыз керек.
   • Салмак көтөрүү булчуңдарды түзүүгө багытталган, бирок бул бодибилдинг үчүн гана эмес. Штангаларды көтөрүү сиз салмак кошкондон кийин өтө чоң болосуз дегенди билдирбейт, андыктан бул жөнүндө кабатыр болбоңуз.
2. 2 Кардио машыгууңузду ашыкча кылбаңыз. Кардио сиздин ден соолугуңуз үчүн жана жүрөк -кан тамырыңыздын ден соолугу үчүн абдан маанилүү, бирок аэробдук көнүгүүлөр сиз сактагыңыз келген салмакты өрттөп жибериши мүмкүн. Чуркоодо ашыкча кылбаңыз же жоготуунун ордун толтуруу үчүн калорияңызды көбөйтүңүз.
   • Качан салмак кошууга же арыктоого келгенде, 3,500 калория 0,5 кг майга барабар экенин билиңиз. Машыгуудан кийин канча калория алмаштыруу керек экенин эсептөөдө муну эске алыңыз. Көптөгөн машиналар сиз күйгүзгөн калориялардын болжолдуу санын көрсөтөт.
3. 3 Жоготулган калорияларды ак ниеттүүлүк менен толтуруңуз. Көнүгүү денеңизде сакталган энергияны күйгүзөт, бирок табитиңизди дагы көтөрөт. Энергетикалык керектөөлөрүңүзгө жооп берүү менен, тамактануу адаттарыңызды жакшыртып, жакшырта аласыз.
   • Залга бир күн өткөндөн кийин булчуңдарды курууга жетиштүү белокко ээ экениңизге ынануу үчүн буга өзгөчө көңүл бурууңуз керек. Эт, жумуртка, быштак, витамин кошулмалары жана атайын пост-машыгуу үчүн иштелип чыккан чайкоо абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

3төн 3 бөлүк: Жаңы адаттар аркылуу дени сак салмакты сактоо

1. 1 Физикалык жактан активдүү болуңуз. Эгерде активдүү жашоо образы жоопкерчиликтүү салмак кошууну жана дени сак болууну кааласа абдан маанилүү. Бирок караңыз, ашыкча кылбаңыз. Эгерде жумушуңуз же хоббиңиз күнү бою бутуңузда турса, тынымсыз кыймыл сиздин салмагыңыздын жакшырганын байкабай туруп калорияңызды өрттөп жибериши мүмкүн.
2. 2 Дары -дармектериңизди түшүнүңүз. Дары -дармектер же дарылоо арыктоого терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Көңүл айнуу-бул жалпы көйгөй, бул айрыкча күнүнө 5-6 жолу тамактанууга аракет кылгандар үчүн жаман.
3. 3 Ден соолукта болуңуз. Оорулар сизди ашыкча салмактан сактайт, андыктан туура тамактанууңуз (диетаңызга караганда бир топ көп жесеңиз дагы) жана физикалык активдүүлүктү сактап, көп эс алууңуз маанилүү. Ашыкча салмак иммундук системаңызды начарлатышы мүмкүн, андыктан өтө этият болуңуз.
   • Салмагы аз адамдар аз кандуулукка чалдыгышат. Бул темирдин, фолий кислотасынын же В12 витамининин жетишсиздигинен келип чыгышы мүмкүн. Эгер башыңыз айланса, чарчасаңыз же башыңыз ооруса, бул азыктарды диетаңызга кошуңуз.
   • Күтүлбөгөн жерден жана олуттуу арыктоо оорунун бар экендигин да көрсөтүшү мүмкүн. Бул тамак сиңирүү системасында же калкан безинде, кант диабетинде, ал тургай ракта көйгөй болушу мүмкүн. Ооруп жатканыңызды дарыгер гана айта алат, андыктан күтүлбөгөн жерден арыктап кетсеңиз, дарыгериңизге жазылыңыз.
4. 4 Жалпы жыргалчылык үчүн аракет кылыңыз. Стресс, тынчсыздануу жана депрессия табитке терс таасирин тийгизип, тамактануу максаттарына жетүүгө тоскоол болуп, адамдын жыргалчылыгына зыян келтириши мүмкүн. Эгер бул сизге да тиешелүү деп ойлосоңуз, психикалык абалды жакшыртуу үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
   • Дисморфофобия жана тамактануунун бузулушу-бул өзүн өзү кабылдоо жана салмак менен байланышкан олуттуу шарттар. Бул ооруларды диагноздоо жана дарылоо квалификациялуу дарыгер тарабынан жүргүзүлүүгө тийиш. Тамактануунун бузулушу бардык психикалык оорулардын өлүмүнүн эң жогорку көрсөткүчүнө ээ.