Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
• Метод 2 3: Жашооңузду өзгөртүү
• 3 -метод 3: Врач менен кеңешиңиз
• Кеңештер

Триглицериддер - дененин негизги энергия булагы болгон майлар. Энергияга ээ болуу үчүн организмге тамак түрүндө келген калорияларды алуу керек. Кошумча калориялар триглицериддерге айландырылып, кийинчерээк колдонуу үчүн май клеткаларында сакталат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, триглицериддердин деңгээли жогорулап, жүрөк -кан тамыр ооруларынын, ошондой эле рактын айрым түрлөрүнүн коркунучу жогорулайт. Догдуруңуз кээ бир дарыларды жазып бериши мүмкүн, бирок жашооңуздун өзгөрүшү каныңыздагы триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүдө да эффективдүү болушу мүмкүн. Мунун аркасында сиз жүрөк -кан тамыр ооруларынын, инфаркттын жана инсульттун өнүгүү коркунучун кыйла азайтасыз.

Кадамдар

Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү

1. 1 Кант керектөөнү азайтыңыз. Кант жана ак ун азыктары сыяктуу жөнөкөй углеводдор триглицериддердин деңгээлин жогорулатат. Ак тамакты диетаңыздан алып салыңыз. Печенье, токоч, кекс, макарон, ак нан, момпосуй ж.б.
   • Изилдөөлөргө ылайык, жүгөрү сиропунда фруктоза көп, бул триглицериддин деңгээлинин жогорулашына келгенде абдан зыяндуу. Фруктозага бай азыктарды диетаңыздан чыгарыңыз. Сиз сатып алган продукциянын курамына көңүл буруңуз. Тандалган продукттун канттуулугун эске алыңыз.
   • Эгерде таттуудан баш тартуу кыйын болсо, жемиштин бир бөлүгүн жеп коюңуз. Албетте, мөмө -жемиштерде табигый кант бар, бирок бул биз таттуулар жана ушуга окшош таттуулар менен бирге иштетилген канттарга салыштырылбайт.
2. 2 Диетаңыздан жаман майлардан арылыңыз. Майды, айрыкча каныккан майды жана транс майларды колдонууну азайтыңыз. Бул триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Албетте, майлуу тамактардан толук баш тартуунун кереги жок, бирок майлуу тамактардан организм алган күнүмдүк калория 25-35%ашпоого тийиш. Диетаңызга жакшы майлардан турган тамактарды киргизиңиз.
   • Фаст -фуд жана кайра иштетилген азыктарды диетаңыздан алып салыңыз. Алардын курамында транс майлар өтө зыяндуу. Пакетте жазылгандардын баарына ишенбеңиз. Кээде сиз тандаган продукта транс майлар жок деген жазууну көрө аласыз. Бирок, анда зыяндуу майлар болушу мүмкүн, андыктан ингредиенттерди сатып алардан мурун жакшылап окуп чыгыңыз. Эгерде ингредиенттердин арасында гидрогенделген май табылса, анда сиз тандаган продукттун курамында транс майлар бар.
   • Кызыл эт, сары май жана чочконун майы сыяктуу жаныбарлардан алынуучу продуктыларда бар каныккан майлардан арылыңыз.
3. 3 Диетаңызга дени сак майларды кошуңуз. Жаман майларды жакшысына алмаштырыңыз. Бирок, аларды да чектелген санда жеш керек экенин эске алыңыз. Дени сак майларга зайтун майы, жаңгак жана авокадо кирет.
   • Туура эмес майларды дени сак майларга алмаштырууга аракет кылыңыз.Мисалы, майдын ордуна зайтун майын колдонуңуз, же печеньенин ордуна 10-12 бадам жегиле.
   • Полиқаныкпаган, тойбогон, моноканыкпаган майлар жана омега-3 май кислоталары дени сак майлардын мисалдары.
4. 4 Холестеринди колдонууну чектеңиз. Холестериндин күнүмдүк керектөөсү 300 мг ашпоого тийиш. Эгерде сизде жүрөк -кан тамыр оорулары болсо, анда күнүнө 200 мг чейин азайтыңыз. Кызыл эт, жумуртканын сарысы жана сүт азыктары сыяктуу холестерини жогору азыктардан алыс болуңуз. Тамактардын курамына жана алардагы холестериндин өлчөмүнө көңүл буруңуз.
   • Триглицериддер менен холестерол бирдей эмес экенин эске алыңыз. Бул липиддердин эки башка түрү. Триглицериддер колдонулбаган калорияларды сактайт жана денени керектүү энергия менен камсыз кылат, ал эми холестерин организм тарабынан клеткаларды куруу жана гормоналдык тең салмактуулукту сактоо үчүн колдонулат. Бирок триглицериддер да, холестерин да канда эрибейт жана ар кандай ооруларды пайда кылат.
   • Бүгүнкү күндө көптөгөн компаниялар холестериндин деңгээли төмөн болгон продукцияларды чыгарышат. Продукциянын маркировкасына көңүл буруңуз. Сиз тандаган продукт анда аз холестерол бар экенин көрсөтүшү керек. Дүкөндөн продукциянын бул түрүн издеңиз.
5. 5 Диетаңызга көбүрөөк балыкты киргизиңиз. Омега-3 май кислоталарына бай балыкты колдонууну жогорулатуу триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Скумбрия, көл форели, сельдь, сардин, тунец жана лосось сыяктуу балыктар эң жакшы тандоо, анткени аларда омега-3 май кислоталары көп.
   • Триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүү үчүн жумасына эки жолудан кем эмес омега-3 май кислотасы бар балыктарды колдонуу сунушталат.
   • Бирок, кээ бир учурларда, диетаңыздагы омега-3 май кислоталарынын көлөмү триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүү үчүн жетишсиз болушу мүмкүн, андыктан врач балык майы кошулмасын сунушташы мүмкүн. Бул дарыны каалаган дарыканадан сатып алсаңыз болот.
6. 6 Мөмө -жемиштерге, жашылчаларга жана дан азыктарына бай туура тамактануу. Кантты камтыган азыктарды, кайра иштетилген тамактарды жана жөнөкөй углеводдорду кыскартуу менен, дан эгиндерин, жашылча -жемиштерди көбөйтүү керек болот. Аш болумдуу заттарга бай, тең салмактуу тамактануу. Бул сиздин жыргалчылыгыңызды абдан жакшыртат.
   • Тамактанууңузга бүт дан эгиндерин кошуңуз. Буудай нан жана макарон жегиле. Мындан тышкары, менюңузга квиноа, арпа, сулу жана таруу азыктарын кошушуңуз керек.
   • Күнүмдүк тамактанууңузга ар кандай жашылча -жемиштерди киргизиңиз. Идеалында, табагыңыздын үчтөн экиси мөмө-жемиштерди камтыган өсүмдүк негизделген азыктар болушу керек.

Метод 2 3: Жашооңузду өзгөртүү

1. 1 Алкоголду колдонууну чектеңиз. Алкоголдун курамында калория жана кант көп. Ошондуктан, триглицериддердин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Ал тургай, аз өлчөмдөгү алкоголь триглицериддердин деңгээлин кыйла жогорулатат. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, триглицериддин деңгээли күнүнө бирден ашык алкоголдук ичимдикти ичкен аялдарда жана экиден ашык ичкен эркектерде кыйла жогорулайт.
   • Триглицериддердин деңгээли жогору болгон кээ бир кишилер диетадан алкоголду таптакыр чыгарышы керек.
2. 2 Сиз сатып алган продукциянын курамына көңүл буруңуз. Сатып алууда, таңгактагы этикеткаларды окуу үчүн кошумча бир нече мүнөт бөлүңүз. Бул белгилүү бир продуктту сатып алууга татыктуубу же жокпу, дүкөндүн текчесине таштап койгонуңузду аныктоого жардам берет. Бул бир мүнөт гана талап кылынат, бирок ал акчаны да, ден соолукту да үнөмдөйт.
   • Эгерде кант этикеткадагы биринчи ингредиенттердин бири катары айтылган болсо, анда бул продуктту текчеге калтырыңыз.Күрөң шекерди, фруктозасы жогору жүгөрү сиропун, балды, патоканы, концентрацияланган жемиш ширелерин, декстроза, глюкоза, мальтоза, сахароза жана сироп сатып алуу сунушталбайт. Жогоруда айтылгандардын баары триглицериддердин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн.
   • Дүкөндүн периметри боюнча жайгашкан азык -түлүктөрдү сатып алыңыз. Эреже катары, бул жерде жаңы тамак -аш, жарма жана эт жайгашкан. Кайра иштетилген жана таңгакталган азыктар адатта дүкөндүн борборунда жайгашкан. Ошондуктан, бул жерди айланып өтүңүз.
3. 3 Арыктоо. Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз, анда жалпы дене салмагыңыздын бештен он пайызына чейин жоготуу триглицерид менен холестериндин деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк оорусуна чалдыгууңузду азайтат. Май клеткасынын көлөмү түздөн -түз дене салмагына байланыштуу. Дени сак салмакты кармаган адамдар триглицериддин нормалдуу (башкача айтканда дени сак) денгээлине ээ болушат. Курсак майы - триглицериддин жогорку деңгээлинин негизги көрсөткүчү.
   • Адамдын ашыкча салмак менен семирип кеткенин аныктоонун эң туура жолу - бул дене салмагынын индексин (BMI) колдонуу. Сиздин BMI эсептөө бир заматта болуп саналат. BMI сиздин салмагыңыздын килограммдагы бийиктигиңиздин квадратына метрге барабар. BMI 25тен 29,9га чейин ашыкча салмакты көрсөтөт жана 30дан ашкан BMI семирүү болуп эсептелет.
   • Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, калорияңызды азайтыңыз жана машыгууга кеткен убактыңызды көбөйтүңүз. Бул арыктоонун эң жакшы жолу. Жаңы диета жана көнүгүү режимине кирүүдөн мурун дарыгериңиз же диетологуңуз менен текшерүүнү унутпаңыз.
   • Ошондой эле, порциянын өлчөмүн азайтыңыз. Акырын тамак жеп, курсагыңыз ток болгондо столдон туруңуз.
4. 4 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Триглицериддердин деңгээлин түшүрүү үчүн күнүмдүк көнүгүүнү 30 мүнөткө жасап көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 20-30 мүнөткө аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо (жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 70% ынан төмөн болбошу керек болгон машыгуу) триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Эртең менен чуркоо үчүн убакыт бөлүңүз, триглицериддердин деңгээлин азайтуу үчүн бассейнге же спорт залга кошулуңуз.
   • Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын эсептөөнүн негизги ыкмасы - жашыңызды 220дан алып салуу. Андан кийин бул санды 0,7ге көбөйтүңүз. Мисалы, эгер сиз 20 жашта болсоңуз, оптималдуу жүрөк кагышы 140 болмок.
   • Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк эки ташты бир таш менен өлтүрүүгө жардам берет - "жакшы" холестеринди жогорулатуу менен бирге "жаман" жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтөт.
   • Эгер 30 мүнөттүк машыгууга убактыңыз жок болсо, күн бою бир нече мүнөт көнүгүү жасап көрүңүз. Айланаңызды бир аз кыдырыңыз, жумушта тепкичке чыгыңыз же кечинде сыналгы көрүп жатып йога менен машыгыңыз.

3 -метод 3: Врач менен кеңешиңиз

1. 1 Врачыңыз менен кеңешиңиз. Эгерде сиз бул маалыматты өз алдынча түшүнүүгө аракет кылсаңыз, анда муну ишке ашыруу өтө кыйын болуп калат, анткени триглицериддер, LDL холестерол, HDL холестерин жана ушул сыяктуу илимий терминдердин саны абдан башаламан болушу мүмкүн. Андыктан ден соолугуңуздун абалы жана мүмкүн болгон тобокелдиктер тууралуу так жана так маалымат алуу үчүн дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.
   • Дарыгерлер триглицериддердин жүрөк -кан тамыр системасына тийгизген таасири жөнүндө айырмаланышат. Албетте, триглицериддердин жогорку деңгээли жүрөк -кан тамыр ооруларынын өнүгүү коркунучун жогорулатат. Бирок, төмөнкү триглицериддердин деңгээли менен жүрөк -кан тамыр ооруларынын рискинин ортосундагы байланыш анча так эмес. Өзүңүздүн жеке ишиңизге керектүү маалыматты алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
2. 2 Нормаларды билип алыңыз. Триглицериддердин оптималдуу деңгээли 100 мг / длден (1.1 ммоль / л) азыраак. Төмөндө триглицериддердин масштабын таба аласыз:
   • Кадимки - децилитрге 150 миллиграммдан аз (мг / дл) же литрине 1,7 миллимолдон аз (ммоль / л)
   • Максималдуу жол берилген - 150дөн 199 мг / длга чейин (1,8ден 2,2 ммоль / л чейин)
   • Жогорку - 200дөн 499 мг / длга чейин (2,3төн 5,6 ммоль / л чейин)
   • Өтө бийик - 500 мг / дл жана андан жогору (5,7 ммоль / л жана андан жогору)
3. 3 Дары -дармекке муктаждыгыңыз тууралуу дарыгериңизден сураңыз. Триглицериддердин деңгээли жогору болгон кээ бир адамдар үчүн бул көйгөй менен күрөшүүнүн бирден бир жолу дары болушу мүмкүн. Бирок, врачтар, адатта, бул ооруну дары -дармектер менен дарылоодон качууга аракет кылышат, анткени оорулуунун коштоочу шарттарын эске алуу менен ар кандай кыйынчылыктар пайда болушу мүмкүн. Дарыгер дары -дармектерди жазып берүүдөн мурун денедеги май алмашуусундагы (липиддик профилдеги) бузууларды объективдештирүү үчүн биохимиялык анализ жүргүзөт. Бул тестирлөөнүн алдында, триглицериддин так өлчөөсү үчүн 9-12 саат орозо кармашыңыз керек (кандагы кантты төмөндөтүү үчүн). Бул дары -дармекке муктаж экениңизди аныктоонун бирден -бир жолу. Кандагы триглицериддердин деңгээлин нормалдаштыруучу препараттарга төмөнкүлөр кирет:
   • Липид, фенофибрат жана трикор сыяктуу фибралар
   • Никотин кислотасы
   • Омега-3 май кислоталарына бай формулалар

Кеңештер

• Триглицериддин деңгээлин төмөндөтүү менен жалпы ден соолугуңуз бир топ жакшырат. Мындан тышкары, кандагы холестериндин деңгээли төмөндөйт жана жүрөк -кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучу азаят.