Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод 1: Жашооңузду өзгөртүүнү баштаңыз
• 3 -метод 2: Денени чыңдоо үчүн көнүгүү
• 3 -метод 3: Туура тамактануу
• Кеңештер

Ашыкча салмактан арылган адамдар биротоло арыктоого жардам бере турган диета жана көнүгүү планын табуу өтө кыйын экенин билишет. Жеткиликтүү маалыматтын байлыгы жана көптөгөн модалуу диеталык теориялар жана көнүгүү пландары менен, убакыттын өтүшү менен салмактын үстүндө болууга жардам бере турган диетаны тандоо өтө кыйын болушу мүмкүн. Бактыга жараша, арыктоонун жана салмакты сактоонун негизги принциптерин түшүнүү оңой.

Кадамдар

3 -метод 1: Жашооңузду өзгөртүүнү баштаңыз

1. 1 Сезимиңизди өзгөртүңүз. Муну диета жана көнүгүү планы деп ойлобоңуз. Эгерде сиз дайыма жаңы тамактануу ыкмаңызды диета катары ойлосоңуз, анда сизге бул диетаны кармоо кыйыныраак болот жана ашыкча салмак түбөлүккө жок болбойт. Жаңы тартибиңизди диета жана көнүгүү катары эмес, активдүү жашоо образы катары көрүңүз, бул сиздин жаңы жашооңузга айланат.
   • Сиз кыла албаган бардык азыктар жөнүндө ойлонуунун ордуна, өзүңүздүн диетаңызга жакшы көргөн тамактарыңыздын пайдалуу вариацияларын кошуп, кошуңуз. Ошентип, сиз өзүңүздү өзүңүздү дарылап жаткандай сезесиз жана өзүңүздү өзүңүз алдоону каалабайсыз.
2. 2 Ашканаңызды тазалаңыз. Биринчи жолу арыктоо программасын баштаганда үйүңүздөгү керексиз тамактардан арылуу керек. Муздаткычты, тоңдургучту, кампаны жана шкафтарды караңыз, бардык азгыруучу азыктардан: балмуздак, момпосуй, нан жана куурулган тамак, чипсы, торт ж.б. Мөмө -жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу даамдуу жана жыттуу жана сизге өтө жаман эмес дени сак азыктар менен алмаштырыңыз.
   • Эгерде сиз жалгыз жашабасаңыз, анда үй -бүлөңүздүн бардык мүчөлөрү бул азыктардан арылууга аракет кылсын. Алар сиздин программаңызга кармануунун кажети жок, бирок ар бир адам дени сак тамактануудан пайда көрөт.
3. 3 Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз. Эгер сиз мурда диетаңызды жана көнүгүү планыңызды толугу менен кармоо кыйын экенин байкасаңыз, анда азыр акырындык менен ага жакындаганга аракет кылыңыз. Кээде баарына же эч нерсеге көңүл бурбоо менен, сиз абдан капа болуп, эч кандай оң натыйжаларга жетишпей туруп баш тарта аласыз. Өзгөртүүлөрдү акырындык менен жасоого аракет кылыңыз, мисалы, тамактануу учурунда тамакты дени сак азыктар менен алмаштыруу жана жумасына бир же эки жолу машыгуу. Денеңиз бул көнүмүшкө көнгөндөн кийин, сиз канааттандырарлык, дени сак жашоого чейин ээрчип ала турган кеңештер көп.
4. 4 Чыдамкай болушу. Арыктоо бир күндө эле боло бербейт. Узак мөөнөттө эң дени сак арыктоо жумасына 450-900 граммдын тегерегинде болот.Бул өтө жай көрүнгөндөй көрүнүшү мүмкүн, бирок эгер сиз анын үстүндө иштеп, дени сак болуу үчүн жашоо образыңызды өзгөртүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда сиз аны арыктоо программасы катары кабыл албай каласыз. Бул жөн эле сиздин жашооңузга айланат.
   • Капа болбо. Эң жаман нерсе - бул эрте баш тартуу. Күндүз зыяндуу нерсе жесеңиз же бир нече күн машыгууну өткөрүп жиберсеңиз да, жеңилгениңизди мойнуңузга албаңыз. Жөн эле диетаңызга жана көнүгүү планыңызга кайтыңыз, жыйынтыгын көрөсүз.
5. 5 Эмне жегениңизге көңүл буруңуз. Механикалык жол менен тамактанбаңыз. Жеген тамагыңызга көңүл буруңуз, анын ар бир тишинен ырахат алыңыз. Ар бир жегениңизди эстөө менен, тамагыңыздан ырахат аласыз, ошондой эле күн сайын жеген калорияңызды дагы билесиз. Ар бир жеген тамагыңызга көңүл буруу жакшы чечимдерди кабыл алууга жана ашыкча тамактанбоого жардам берет, бул ашыкча салмактан арылууга жана кайра семирбөөгө жардам берет.
   • Күнүнө канча калория жана азык алып жатканыңызды жакшыраак түшүнүү үчүн калория эсептөөчү колдонмону колдонуңуз. Чакан, бирок эффективдүү диеталык өзгөрүүлөрдү стратегиялоо үчүн жума бою тамактануу адаттарыңызды документтештирип көрүңүз.
   • Кичине тамактарды жегениңиз өзүңүзгө жаккан нерсени жеп жатканда калорияңызды азайтууга жардам берет.
6. 6 Колдоо табыңыз. Досуңуздан же үй -бүлөңүздөн колдоо сиздин арыктоо максаттарыңызда маанилүү фактор болушу мүмкүн. Өзүңүздүн диетаңызды же көнүгүү режимин карманганыңызда сизге жардам бере турган жана колдой турган адамдар менен курчаңыз. Көңүлүңүз чөгүп турганда же эски адаттарыңыз менен күрөшүп жатканыңызда таяна турган адамга ээ болуу сизге жолдо калууга жардам берет.

3 -метод 2: Денени чыңдоо үчүн көнүгүү

1. 1 Күч машыгуусуна көңүл буруңуз. Майды күйгүзүүнүн жана формаңызды сактоонун эң жакшы жолдорунун бири - бул күч машыгуусу. Булчуңдун ар бир килограммы үчүн сиз күнүнө көбүрөөк калория күйгүзөсүз. Жакшы күч көнүгүүлөрүн жасагандан кийин, машыгуудан кийин бир нече күн бою калорияларды күйгүзүүнү уланта бересиз, ал эми дене сарпталган энергияны толтуруп, булчуңдарды калыбына келтирүүгө аракет кылат. Алар ошондой эле сөөктүн тыгыздыгын, кан басымын, жүрөктүн ден соолугун, кандагы кантты, холестеринди жана кан агымын сактоо менен жалпы ден соолукту чыңдашат. Организмдин бардык функцияларын нормалдаштыруу менен дени сак салмакты сактоо оңой болот.
   • Күч машыгуусунда эң жогорку натыйжаларды көрүүнүн эң жакшы жолу - бул райондук машыгуу. Бул үчүн 5 көнүгүүнү тандап, аларды 8-12 жолу же 20-30 секундадан кайталаңыз. Бүт айлананын узактыгы 3-4 эсе. Көнүгүүлөрдү аралаштырууга жана бири -бири менен айкалыштырууга болот: бул статикалык өпкө, баскан өпкө, дене салмагы менен чуркоо, түртүү, денени көтөрүү, "тактай", "көтөрүү" менен "тактай", буттарды бирге секирүү - бутту бөлүү, көнүгүүлөр гантелдер, өлүк тартуу, "велосипед" жана башкалар. Бул программа үчүн ар кандай күч машыгуулары жасалат.
   • Бул көнүгүүлөрдү жасоого шашылыңыз. Сиз буларды жасоо менен булчуң массасын түзгүңүз келет жана сиз жагымдуу фигурага ээ болосуз. Көнүгүүлөрдү жасоого инерция жардам бербесин. Ошондой эле, кайталоо учурунда дем алууну унутпаңыз.
   • Сиз машыгуунун ар бир күнүнүн ортосунда бир күндүк тыныгуу алып, жумасына үч жолу машыгуу жасашыңыз керек. Бул сиздин жыйынтыктарыңызды максималдаштырат жана денеңиздин калыбына келүүсүнө мүмкүнчүлүк берет. Дем алыш күндөрү кардио жасаңыз.
2. 2 Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн кошуңуз. Күч машыгуулары жүрөктүн кагышын жогорулатат, бирок сиз дагы жумалык программаңызга бир нече күн кардиону кошушуңуз керек.Алар калорияларды күйгүзүүгө жана туруктуулукту, жүрөктүн ден соолугун жана жалпы фитнессин жакшыртууга жардам берет. Бул өзүңүздү жакшы сезүүгө жана күн сайын көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
   • Чуркоо - бул эң мыкты кардио көнүгүүлөрүнүн бири. Кээ бирөөлөр үчүн чындап эле кыйын, бирок табиятынан күлүктөр бар. Эгерде адегенде көпкө чуркай албасаңыз, анда, мисалы, "Дивандан 5 кмге чейин" программасына ылайык, жүктөрдү акырындык менен көбөйтүү менен чыдамкайлыкты өнүктүрүүгө болот. Убакыттын өтүшү менен бул сиздин салмагыңызды сактоого жардам берет.
   • Эгерде сиз чуркоону жек көрсөңүз же тизеңиз ооруп же башка жаракаттарыңыз болсо, эллиптика же көнүгүү велосипеддери сыяктуу анча таасирдүү кардиону колдонуп көрүңүз. Эллиптикалык машиналар чуркоо чуркагандай иштейт, бирок соккусу жок, үзгүлтүксүз кыймылдын таасири менен. Стационардык велосипедде катуу педалинг чуркап жүргөнгө караганда бутуңузга азыраак стресс келтирет. Жергиликтүү спорт залда машыгуучу велосипед тобун табууга аракет кылыңыз. Бул машыгуулар катуу, бирок көңүлдүү, музыка коштолгон жана жүрөк -кан тамыр системасына көп стресс келтирет.
   • Жакшы музыка эң мыкты кардио -мотиваторлордун бири. Эгерде сиз дайыма көнүгүүнү таштабоого аракет кылып жатсаңыз, туура атмосфераны түзүү үчүн телефонуңузга же музыкалык ойноткучка кызыктуу, энергиялуу же ритмдүү ырларды жаздырыңыз. Ушул сыяктуу ырларды угуу менен машыгууңуз узарып, оорлошот. Акыр -аягы, кардио сиздин ашыкча салмактан сактануу үчүн жумалык режимдин бир бөлүгү болуп калат.
3. 3 ITVI колдонуп көрүңүз. Эгерде сиз кардио жана күч машыгуулары үчүн бир аз татаалыраак нерсени кааласаңыз, анда орточо жана төмөнкү интенсивдүүлүккө ээ болгон жогорку интенсивдүү интервалдарды алмаштырып туруңуз, көбүнчө 1ден 2ге чейин. ... Майлар машыгуудан кийин дагы күйө берет, анткени интервалдар метаболизмди өрттөйт жана машыгуу бүткөндөн кийин 24 саат бою калорияларды күйгүзөсүз.
   • 3-5 мүнөттүк кардио көнүгүүсү менен баштаңыз. Андан кийин мүмкүн болушунча тезирээк 30 секунд чуркаңыз, анан 60 секунд басыңыз же чуркаңыз. 5-10 ирет жасаңыз, анан 3-5 мүнөт эс ​​алыңыз. Тез чуркагандан кийин, жүрөктүн кагышы жогорулайт, ал эми орточо же төмөн интенсивдүүлүктөн кийин төмөндөйт. Жакшыра баштаганда, 60 секундга чейин тез чуркап, 120 секундга чейин басуу же чуркоо менен узактыгын көбөйтө аласыз.
   • Күч машыгуулары үчүн пропорциялар өзгөрөт, анткени интенсивдүүлүк анча чоң эмес. 3-5 мүнөттүк жылытуу менен баштаңыз. Андан кийин 20 секунд интенсивдүүлүктүн сегиз топтомун, 10 секунддук тыныгууну жасаңыз, мисалы, чуркоо, чогуу буттар менен секирүү - буттар бөлөк, тактай, көтөргүчтөр менен тактайлар, дене көтөргүчтөр, түртүү, 'велосипед', коньки тебүү жана тизелерди көтөрүү. Күчтүү машыгууңузду болжол менен 30 мүнөткө жеткиргиңиз келгендиктен, 8 интервалдык көнүгүүнү тандаңыз. Сиз бул көнүгүүлөрдү күчөтүп, сиз каалаган аймактарды бекемдөөгө жардам берет деп ойлогон нерселерди жасай аласыз.
4. 4 Спортзалга бара баштаңыз. Өзүңүздү машыгууга шыктандыруу, эгер сиз жалгыз машыгууңуз керек болсо, абдан кыйын болушу мүмкүн. Жергиликтүү спорт залыңызга кайрылып, алардын графигиңизге туура келген иш -аракеттери бар -жогун текшериңиз. Көптөгөн спорт залдары күч машыгуу программаларын, кардио программаларын жана экөөнү тең айкалыштырган программаларды сунушташат. Өзүңүзгө ылайыктуу программаны табыңыз, ошондо аны аткаргыңыз келет. Арыктоого жана ашыкча салмак кошпоого жардам берүү үчүн жумалык расписаниеңизге эки же үч машыгууну киргизүүгө аракет кылыңыз.
   • Эгерде сиз күч машыгуусун жактырсаңыз, ар кандай даражадагы мушташ искусствосу элементтери же башка күч машыгуулары менен фитнес клубдарын издеңиз. Алар силер үчүн машыгуу планын тандап алышат жана музыкага салып, көңүл ачууга жардам беришет.
   • Эгерде сиз бийлөөнү жактырсаңыз, зумбаны сынап көрүңүз. Зумба - бул кардио жана булчуңдарды чыңдоонун эң сонун айкалышы жана бул абдан кызыктуу.
5. 5 Мүмкүн болушунча машыгыңыз. Эгерде сизде чындыгында машыгууга убактысы жок бош график болсо, күн бою тыныгуу учурунда ага мүмкүн болушунча көбүрөөк бөлүүгө аракет кылыңыз. Мүмкүнчүлүк пайда болгондо: он беш мүнөт аймакты айланып өтүңүз, бир нече түртүү, скват, өпкө же тулку көтөргүчтөрдү жасаңыз. Эгер сиз муну күнүмдүк жашооңузга акырындык менен киргизе баштасаңыз, көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз.
   • Бул чындап бош эмес күндөргө гана тиешелүү. Сиз дагы эле үзгүлтүксүз көнүгүүгө убакыт бөлүүгө аракет кылышыңыз керек, андыктан бул кеңеш күндүз 45 мүнөт толук машыгууга арноо үчүн бош эмес күндөргө гана тиешелүү.
   • Күнүмдүк жашоодо бирге болууга аракет кылыңыз. Досторуңуз же кесиптештериңиз менен эс алуу үчүн, жумуштан кийин тамак ичүү, спорт залга баруу, сейилдөө же жергиликтүү стадиондо чуркоо. Сиз досторуңуз менен гана убакыт өткөрбөстөн, ар бириңиз салмакты сактоо менен дени сак боло аласыз.

3 -метод 3: Туура тамактануу

1. 1 Эртең мененки тамакты жеп алыңыз. Эртең мененки тамактан баш тартуу - арыктоо учурунда эң жаман нерсе. Эртең менен ойгонгондон кийин тамактансаңыз, метаболизмиңиз тураарыңыз менен иштей баштайт. Эгер эртең мененки тамактан баш тартсаңыз, денеңиз орозо режимине өтүп, эртең менен калорияларды күйгүзгөнүңүздө майдын күйүшүн токтотот. Бул ошондой эле күндүзү тамактануу азгырыгына каршы турууну жеңилдетет. Күнү бою аппетитти төмөндөтүү жана метаболизмиңиздин жакшы иштешине жардам берүү үчүн белокторду, мөмөлөрдү жана дан азыктарын камтыган дени сак эртең мененки тамакты жеңиз.
   • Буудайдын бир бөлүгүн же арахис же бадам майы кошулган буудай нанын жана бир үзүм жемиш жегиле. Сиз аны жержаңгак майы менен бананга же алма бутербродуна айландырсаңыз болот. Бул азыктарда протеин жана дан эгиндери көп болгондуктан, сизди эртең менен толук кандуу кармашат.
   • Жарты чыны салттуу сулунун бир аш кашык жаңгак менен жарым стакан мөмө аралаштырып көрүңүз. Микротолкундуу мөмө жемиштерди алдын ала ысытып, бышкандан кийин аларды жана жаңгактарды сулу уну менен бириктирип алыңыз. Тамакты бириктирүү: бадам кошулган кулпунай же жаңгак менен банан. Сиз чын жүрөктөн эртең мененки тамакты аласыз, жана сиз өзүңүздү узак убакыт бою ток сезесиз. Ошондой эле таттуу бир нерсе менен мамиле кылуу үчүн кант жетиштүү болот.
   • Эгер сулу унун жактырбасаңыз, жумурткадан жасалган омлетти шпинат, помидор жана авокадо менен татып көрүңүз. Омлетке бир аз шпинат кошуп, помидор жана авокадо менен кооздоңуз. Алар белок, клетчатка жана башка керектүү азыктар менен толукталган, алар сизди күн бою энергия менен камсыздайт.
2. 2 Түшкү жана кечки тамактарды тең салмакташтырыңыз. Эгерде сиздин түшкү жана кечки тамактарыңыз тең салмактуу болсо, сиз күндүз ашыкча жей бербейсиз, бул сизге салмакты сактоого жардам берет. Балык, тоок, башка майсыз эт, буурчак, жаңгак жана тофу сыяктуу протеинге бай азыктарды айкалыштырып, ар бир тамактан кийин толук сезүү үчүн, дан эгиндери жана жашылчалар сыяктуу жогорку клетчаткалуу азыктар менен аралаштырыңыз. Бул эки ингредиент сизди көбүрөөк убакытка чейин толук жана көбүрөөк канааттандырууга жардам берет.
   • Түшкү тамакка гриль лосось, шпинат, пеканс, помидор жана фета кошулган салатты колдонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле грек йогурту, жаңгактар ​​жана жүзүм кошулган тооктун салатын буудайдын пита нанынын жарымына салып көрсөңүз болот.
   • Кечки тамакка, бышырылган брокколи тарабында помидор жана укроп менен бир аз куурулган, төө буурчак менен куурулган жашыл буурчакты жасап көрүңүз. Сиз ошондой эле нокот, капуста жана куурулган Брюсселдеги бышырылган тофуну сынап көрсөңүз болот.
   • Көмүрсуулар жана канттарга бай азыктардан алыс болуңуз. Эгерде сиз макарон, күрүч жана башка крахмалдуу углеводдордун салмагыңызга кошумча фунт кошушун каалабасаңыз, аларды алып салыңыз. Эгерде сиз бул азыктарды диетаңызга кошкуңуз келсе, анда күрөң күрүч же квиноа сыяктуу дан эгиндерин жеген жакшы.
   • Ошондой эле бөлүктөргө көңүл буруңуз. Сиз табагыңыздын ашыкча тамак же калориялуу болушун каалабайсыз. Табагыңыздын жарымы жашылча экенин текшериңиз жана чоң бөлүктөрдөн алыс болуңуз.
3. 3 Дени сак тамактарды жасаңыз. Тамактардын ортосунда тамактануу тамак учурунда аз тамактанууга жана ашыкча тамактануудан качууга жардам берет. Тамакты көбүнчө ар бир тамактын ортосунда жана жатар алдында жешет. Күнүнө эки жолу ачка болгондо жеңил тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Мисалы, түшкү жана кечки тамактын ортосунда, эгерде сиз ачка болсоңуз, жатар алдында тамак алыңыз. Же эртең мененки жана түшкү тамактын ортосунда, жана жатар алдында, эгерде сиз ачка болсоңуз. Эң башкысы - бул кичинекей жана пайдалуу тамактар, жана толук тамак эмес.
   • Алма же сабиз менен бир аш кашык же эки бадам майын жеп көрүңүз, же кичинекей рулет, же грек йогурту менен жүзүмдөн жасалган тооктун салаты үчүн камырдан жасалган бутерброд. Протеин ачкачылык менен күрөшүүгө жардам берет, канттуу азыктар ырахат тартуулайт.
4. 4 Көбүрөөк жашылча жегиле. Жашылчалар дени сак жашоо образынын маанилүү бөлүгү болуп саналат жана дени сак салмакты сактоого жардам берет. Кале, шпинат, цуккини, авокадо, кызылча, репа жана сабиз сыяктуу жашылчалар ден соолукту чыңдоого жана арыктоого жардам берүү үчүн була, калий жана керектүү витаминдер менен азыктарга бай. Ошондой эле алар сизге май менен калорияга бай макарон сыяктуу эт жана углеводдорду азыраак жегенге жардам берет. Аларды эки -үч тамакка, ошондой эле закускаларга кошуңуз. Була жана башка пайдалуу заттар сизди тез тойгузат, бул сизди аз жеп, демек арыктоого жардам берет. Мындан тышкары, жалпысынан дени сак болуп калат.
   • Эгерде сиз пиццаны жакшы көрсөңүз, анда бул тамактарга көп сыр же пепперони кошуунун ордуна, жашылчаларды көбүрөөк кошуп көрүңүз: шпинат, калемпир, артишок, помидор же брокколи. Ошондой эле, буудайдын кабыгы жөнүндө унутпаңыз. Пиццада жашылчалар менен кабык даамдуу болот жана сиз өзүңүздү тезирээк толук сезесиз, башкача айтканда азыраак жеп, ашыкча салмактан арыла аласыз.
   • Тамак үчүн сабизди бир кашык гумус же жаңгак майы менен колдонсоңуз болот. Сабиз чөмүлүү үчүн эң сонун, экөө тең аларга даамдуу даам берет. Мындан тышкары, закускадан жасалган була жана протеин аппетитиңизди тез эле төмөндөтөт.
   • Куурулган картошканын ордуна куурулган жашылчаларды колдонуп көрүңүз. Кечки тамакка жашылча бышырып көрүңүз: кызылча, кабак жана шалгам. Аларды тилке кылып кесип, зайтун майы менен деңиз тузуна чачып, жашылчаларды мешке бышырыңыз. Алар алда канча пайдалуу, мисалы, картошка жана толуу сезими тезирээк келет.
   • Салаттын ордуна капуста же шпинатты колдонуңуз. Бул жашылчалардын ачарчылык менен күрөшүүгө жана салмакты сактоого жардам берүүчү салатка караганда көбүрөөк пайдалуу заттары бар.
   • Эгерде сиз макаронду жакшы көрсөңүз, кесмелерди цуккини же ашкабак спагеттиге алмаштырыңыз. Анын курамы жана консистенциясы макарон азыктарына окшош, бирок ачарчылык жана майлуулук менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн алда канча аз калориялуу жана ар түрдүү азык заттары бар. Зукчини кол менен же жашылча кескич менен жука тилимдерге бөлүңүз. Спагетти ашкабагынын кабыгынын астында көрүнүшү боюнча спагеттиге окшош тырмакчалар бар, бул чындыгында аты келип чыккан.Жашылчаларды көмөч казанга салып, бир аз суу кошуп бүткүчө бышырыңыз. Андан кийин калган ингредиенттерди пайдалуу жана аш болумдуу италиялык кечки тамакты даярдап жаткандай кошуңуз.
5. 5 Майлуулугу аз тамактардан алыс болуңуз. Майлуу этти жана майды азыраак жеген жакшы, бирок майлуулугу аз сүт азыктарын сатып албаңыз. Тамактарда табигый майлар чындыгында ачка болууга жардам берет. Мындан тышкары, продукт майсыз болгондо, өндүрүүчүлөр жасалма кошулмалардын тобун кошуп калышат, бул продукттарды анча табигый кылат. Убакыттын өтүшү менен, ашыкча майлар аз тамактанууга жана салмагыңызды сактоого жардам берет.
   • Анын ордуна аз калориялуу сүт азыктарын сатып алыңыз. Бир гана айырмасы, мындай азыктар көбүнчө сүттүн ордуна 2% майлуу сүттөн жасалат. Бул азыктарда эч кандай кошумчалар жок жана дагы эле ачкачылык менен күрөшүүчү майлар бар, бирок жалпысынан майлуулугу төмөн.
6. 6 Жогорку калориялуу суусундуктарды жок кылыңыз. Суусундуктар күнүмдүк калориянын кошумча булагы болушу мүмкүн. Эгерде сизде жумушка баратып бир чыны латте болсо, анда 200-400 калория ортосунда керектей аласыз. Эгер сода ичсеңиз, бир калай менен диетаңызга бир нече жүз калория кошсоңуз болот. Латтын ордуна кадимки кофе же ысык чай, газдалган суусундуктардын ордуна суу ичиңиз.
   • Кофеңизге бир нерсе кошкуңуз келсе, каймактын ордуна 2% сүттү же майсыз сүттү колдонсоңуз болот. Эгерде сиз таттууну жактырсаңыз, стевия же кечил жемиш сыяктуу табигый, азыктандыруучу эмес таттууларды колдонуңуз.
   • Эгерде газдалган суусундуктар сиздики болсо, анда сельцер суусун колдонуп көрүңүз. Бул газдалган суунун курамында шекер же жасалма ингредиенттер жок.
7. 7 Үйдүн сыртында тамактанууну токтотуңуз. Эң жаман нерсе, сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда тамактануу. Ингредиенттерди жана калорияларды көзөмөлдөө кыйын, андыктан өзүңүз деле байкабай туруп, өтө көп калория жеп бүтөсүз. Мүмкүн болушунча үйдө көп тамак жасаганга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз керектелген тамак -ашты көзөмөлдөп, кадимки тамактануу балансын сактай аласыз.
   • Эгер үйдөн алыс тамактануу керек болсо, жашылчалар менен бышырылган этти же салаты жок аз же жей аласыз. Сиз порциянын өлчөмүнө да көңүл бурушуңуз керек. Эгер бир адамга ашыкча муктаж болсоңуз, үлүшүңүздү бөлүңүз.
   • Макаронду, майлуу этти жана куурулган тамактардан алыс болуңуз. Алар калориясы жогору жана азык заттары аз болгондуктан, узак убакыт бою ток жүрүүгө жардам берет.
8. 8 Туура эмес тамактан алыс болуңуз. Азык-түлүк дүкөнүндө соода кылып жатканда, чипсы, таттуулары же калориялуу десерттери бар бөлүмдөрдүн жанында токтобоңуз. Эгерде бул продуктылар сиздин үйүңүздө жок болсо, анда алсырап калган учурларда аларды чачуу азгырыгы болбойт. Тескерисинче, жаңгак, арахис же бадам майы, жаңы жашылча -жемиштер, мейиз же кара шоколад сыяктуу пайдалуу тамактарды сатып алыңыз.
   • Туздалбаган бадамды, мейизди же кургатылган өрүктү, кара шоколаддын бөлүктөрүн жана ар кандай табигый мюслиди аралаштырып, "сейилдөө аралашмасын" колдонуп көрүңүз. Бул аралашма ачкачылык менен күрөшүү үчүн пайдалуу заттарды камтыган таттуу жана даамдуу ингредиенттерден турат.
9. 9 Өзүңүздү ченеми менен сыйлаңыз. Баарыбыз ден соолукка пайдалуу эмес кээ бир тамактарды жакшы көрөбүз. Алардан биротоло баш тарткандын ордуна, бир нече жумада бир жолу өзүңүздү ырахат алыңыз. Мисалы, эгер сиз кукилерди жакшы көрсөңүз, убактысы келгенде өзүңүзгө бир чоң печенье сатып алыңыз. Андан ырахат алыңыз, акырындык менен жеп, ар бир тиштемден ырахат алыңыз. Бул чыдамсыздык менен күтө турган нерсеге айланат жана кийинки бир нече жумага тамактануу планыңызды карманууга түрткү берет.
   • Өзүңүздү бат -баттан үндөбөңүз.Эгерде сиз өзүңүздү күн сайын эркелете баштасаңыз, анда сиздин тамактануу планыңыздан четтеп, ашыкча салмакка ээ болбош үчүн, качууга аракет кылган тамактарды жеп баштооңуз ыктымал.

Кеңештер

• Физикалык машыгуу учурунда убактыңызды бөлүңүз. Денеңизди угуңуз, анткени сиз жабыркагыңыз келбейт. Эгерде сизге машыгуу абдан кыйын болсо, анда чыдамкайлыкты өнүктүрмөйүнчө жана булчуңдарды кургула. Кандай гана көнүгүү болбосун, эгер ал акылдуулук менен аткарылса жана жүгүн акырындык менен көбөйтсө.
• Туура тамактануу - күнүмдүк күрөш. Убакыттын өтүшү менен жеңилдейт. Эгер тайып кетсеңиз, жакшы адаттарыңызга кайтыңыз жана көңүлүңүздү чөгөрбөңүз.
• Кайра ашыкча салмак кошпоо мүмкүн, бирок күч -аракетти талап кылат. Баш тартпаңыз, ийгиликке жетесиз!