Кантип бир жумада бир өлчөмдү жоготсо болот

Мазмун

Кадамдар
Метод 4: Диетаңызды өзгөртүү
Метод 2ден 4: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Метод 3 3: Спорт
Метод 4 4: Чечимдер
Кеңештер
Эскертүүлөр
Окшош макалалар

Бир өлчөмдү жоготуу 1,5 - 5 килограммга чейин арыктоо дегенди билдирет. Бир жуманын ичинде ден соолукка зыян келтирбестен 0,5-1,5 килограммга арыктасаңыз болот. Жумасына 5 килограммга арыктоо мүмкүн эмес, бирок зыяндуу да (ал тургай салмак кошууга алып келет). Иш -чарага атайын көйнөк кийүү үчүн бир нече сантиметр арыктоо керек болсо, тез эле арыктоону актоого болот, бирок, эгер сиз арыктап, кайра кайткыңыз келбесе, анда тамактанууңузга олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек болот. жана жашоо образы.

Кадамдар

Метод 4: Диетаңызды өзгөртүү

1 Туура тамактануу. Диеталык өзгөрүүлөрсүз арыктоо мүмкүн эмес. Илимпоздор адамдын жегени калория чектөөгө жана спортко караганда салмакка жана жалпы ден соолукка көбүрөөк таасир этерин аныкташты. Сиз арыктоо процессин баштоону кааласаңыз, арык белокту жана арык белокту көбүрөөк жешиңиз керек.
- Жаңы тамактарды көбүрөөк жегиле - мөмө -жемиштер, тоок эти, куурулбаган бадам жана күрүч.
- Эгерде кайра иштетилген тамак -ашты сатып алууга туура келсе, анда анын курамында кант, каныккан май жана туз аз, була, протеин, витаминдер жана минералдар көп экенине ынангыла.
2 Үлгү меню кандай болушу мүмкүн экенин билиңиз. Төмөндө диета менюсунун мисалын беребиз. Тамакты тузсуз даярдаңыз. Суу жана таттуу эмес чай гана ичкиле.
- Эртең мененки тамак. Жарты алмурут, 100 грамм черника, кокос сүтү, мөмө -жемиштер жана бир майлуу кара буудай крекери.
- Кечки тамак. Сабиз менен туз (туз жок), цуккини, жаңы имбир, куркума, сарымсак, тоок татымалдары жана калемпир менен татытылган. Сабиз, кызылча, ашкабактын үрөнү менен жаңы жашылча салаты, зайтун майы кошулган.
- Кечки тамак. Зайтун майына бышырылган капуста кокос сүтү менен пияз, куркума, карри соусу. Сабиз менен кызылча салаты ашкабактын үрөнү жана бир бышырылган тооктун төшү.
- Снэк (милдеттүү эмес) Алма же жарым алма плюс 10 чийки бадам, же бир алмурут, же жарым алмурут жана 10 чийки бадам.
3 Дени сак белок жегиле. Организм майларды жана углеводдорду сиңиргенге караганда протеинди сиңиргенде көбүрөөк калория коротот. Көмүрсууларды уйдун эти, түркия, балык, тоок (ак эт), тофу, жаңгак, буурчак өсүмдүктөрү, жумуртка жана майлуулугу аз сүт азыктары сыяктуу майсыз белокко алмаштырып көрүңүз.
4 Аз углеводдорду жегиле. Углеводдор жаман эмес, алар диетанын бир бөлүгү болушу керек, бирок аз көмүртектүү диеталар ашыкча салмактан арылууда эффективдүү. Эгерде сиз тез арыктагыңыз келсе, углеводдорду чектеңиз.
- Эгер адаттагыдай эле көмүртектерди жегенди пландап жатсаңыз, дан эгиндерин жана жаңы карбонгидрат булактарын тандаңыз: дан, жашылча, жемиш, буурчак. Алардын курамында клетчатка көп, бул да арыктоого өбөлгө түзөт.
5 Тузду азыраак жегиле. Чоң адам суткасына 2300 миллиграммдан ашпашы керек (жана 51 жаштан жогору болгону 1500 миллиграмм). Туздун көп болушу кан басымын жогорулатышы мүмкүн, бул жүрөк ооруларынын жана инфаркттын жалпы себеби. Туз да шишикти пайда кылат, бул адамды чындыгынан чоңураак кылып көрсөтөт.
6 Көбүрөөк була жегиле. Илимпоздор буланын өтө маанилүү экенин аныкташты. Ошондой эле арыктоого жардам берет. Күн сайын 30 грамм клетчатка жеш керек.
7 Дагы татымалдарды жеңиз. Ачуу тамактарда зат алмашууну тездетүүчү табигый заттар бар. Тамагыңызга бир чай кашык майдаланган кызыл калемпирди же чили калемпирин кошуңуз. Сиз паприка татымалдарын колдоно аласыз. Шорпого кайен калемпирин кошуңуз.
8 Көп суу ичүү. Окумуштуулар ар бир тамактын алдында 375 миллилитр (аялдар үчүн) же 500 миллилитр (эркектер үчүн) суу ичсеңиз, адам өзүн ток сезип, азыраак жей турганын аныкташкан. Эгерде сиз жетиштүү суу ичпесеңиз, бул амал сизге бат эле арыктоого жардам берет.
- Күнүнө канча суу ичүү керектигин түшүнүү үчүн, салмагыңызды 30га бөлүңүз - бул сизге керек болгон суунун көлөмүн литр менен берет. Мисалы, салмагы 60 килограмм болгон аял күнүнө 2 литр суу ичиши керек.
- Суунун жетишсиздиги зат алмашууну жайлатат. Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүү калорияларды тезирээк күйгүзүүгө жардам берет. Ар бир тамактанууда бир стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз.
- Сууну көп ичпөөнү унутпаңыз, анткени бул организмге зыян алып келиши мүмкүн.
9 Кара кофе же көк чай ичкиле. Бул ичимдиктер ченеми менен керектелсе, энергия берип, зат алмашууну жакшыртат. Суусундуктарга сүт же шекер кошпоңуз! Жана өтө көп ичпеңиз, анткени өтө көп кофеин ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Күн сайын 2-4 чыны жашыл же олонг чайын же 1-4 чыны кара кофени ичүүнү максат кылыңыз (кофенин күчүнө жараша).
- Бир чыны кофеде 50-300 миллиграмм кофеин болушу мүмкүн. Күнүнө 400 миллиграммдан ашпоого аракет кылыңыз. Өспүрүмдөр 100 миллиграмм менен чектелиши керек.
- Кофеин сиз алып жаткан дары -дармектер менен өз ара аракеттенээрин текшериңиз. Эгерде сиз кофеинди камтыган диеталык таблеткаларды ичип жатсаңыз, анда күнүнө 400 миллиграммдан ашпаңыз.
- Кофеиндин ашыкча болушу уйкусуздукка, нервге, тынчсызданууга, кыжырданууга, тамактын бузулушуна, жүрөктүн кагышынын жогорулашына жана булчуңдардын треморуна алып келет.

Метод 2ден 4: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү

1 Калория керектөөнү азайтыңыз. Калория керектөө жашына, жынысына, боюна, физикалык активдүүлүгүнө жана салмагына жараша аныкталат. Арыктоо үчүн сиз керектегенден көбүрөөк энергия сарпташыңыз керек.
- Кыймылсыз жашоо образын кармаган (күн сайын минималдуу физикалык активдүүлүк) 19-30 жаштагы аял арыктоо үчүн күнүнө 1550-1800 калория жана арыктоо үчүн 1000-1250 калория керектеши керек.
- Кыймылсыз жашоо образын кармаган 19-30 жаштагы эркекке арыктоо үчүн 2050-2200 калория жана арыктоо үчүн 1250-1650 калория керек.
2 Ачка болбо. Качан диетанын калориялуулугу өтө чектелгенде, организм энергияны үнөмдөө режимине өтөт, анткени ал ачка болуу мезгили келди деп эсептейт. Бул сиз салмак кошо аласыз дегенди билдирет. Эмне жегениңиз, канча жегениңизден маанилүү. Жаңы тамак сизди аз калория менен канааттандырат. Тамак ичип жатканда сезимдериңизге көңүл буруңуз. Ачка эмес экениңизди, бирок дагы деле тойбой турганыңызды сезгениңизде, тамактанууну токтотуңуз.
3 Көбүнчө кичине тамактаныңыз. Эгерде сиз күнүнө 2-3 жолу чоң бөлүктөрдө жесеңиз, тамактын ортосунда зат алмашууңуз жайлайт. Ар бир 3-4 саатта кичине тамак жесеңиз, метаболизмиңиз үзгүлтүксүз иштейт жана күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.
4 Түнкүсүн көп жебеңиз. Кечки тамакка чейин күнүмдүк тамактанууңуздун үчтөн эки бөлүгүн жегенге умтулуңуз. Кечки тамак жеңил болушу керек - мисалы, майлуу протеин жана углевод кошулбаган шорпо же салат. Жеңил тамак жакшы уйкуга жардам берет, бул сиз арыктап жатсаңыз абдан маанилүү.
5 Жатар алдында тамактанбаңыз. Түнкүсүн жеген тамактар салмак кошууга алып келээрине эч кандай далил жок, бирок, мисалы, шоколад жеп, жатып калсаңыз, ашказандын бузулушу же уйкусуздуктун ыктымалдуулугу ар дайым бар.
- Илим далилдегендей, керектелген жана сарпталган энергиянын катышы гана маанилүү. Эгерде түнкүсүн жеген тамагыңыз күнүмдүк калориядан ашпаса, анда баары жакшы болот. Түнкүсүн зыяндуу нерсе жесеңиз көйгөйлөр пайда болот жана уктап калышыңыз кыйын болот.
6 Ачкачылык менен чаңкоонун айырмасын сезүүнү үйрөнүңүз. Адамга көбүнчө ачка сезилет, бирок чындыгында ал суусаганын сезет. Эгерде сиз ачка болсоңуз, бир стакан суу ичип көрүңүз жана курсагыңыз ток экенин көрүңүз. Эгерде 20 мүнөттөн кийин дагы эле ачкаңызды сезсеңиз, анда сиз чындап ачкасыз.
7 Акырын жегиле. Адам жеген мээден ашказанга сигнал берүү үчүн болжол менен 20 мүнөт талап кылынат. Баарын 10 мүнөттө жутуп койсоңуз, кокусунан тоюңузга караганда көбүрөөк жеп коюшуңуз мүмкүн. Убактыңызды бөлүп, тамагыңыздан ырахат алыңыз. Ылдамдыгыңызды көзөмөлдөө үчүн таймерди 20-30 мүнөткө коюп көрүңүз.
- Кээ бирөөлөр ичкен же тиштеген ортосунда 2-3 мүнөт тыныгышат.

Метод 3 3: Спорт

1 Күн сайын 30-60 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Физикалык активдүүлүк адамдын ден соолугунун жалпы абалына жана физикалык жөндөмүнө жараша аныкталат. Спорт жөнөкөй басуудан, чуркоодон жана сууда сүзүүдөн тренажерлорго жана оор атлетикага чейин болушу мүмкүн. Жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 75-85% чейин тездеши маанилүү.
2 Булчуң массасын куруу. Булчуң массасынын көбөйүшү эс алуудагы метаболизмди тездетет, сиз көнүгүү жасабаганыңызда дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
- Оор атлетика, йога, пилатес менен машыгыңыз. Ар кандай күч көнүгүүлөрү булчуңдарды чыңдап, арыктоого жардам берет.
- Булчуңдарыңыз калыбына келиши үчүн күч көнүгүүлөрүнүн ортосунда жок дегенде бир күн эс алыңыз.
3 Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жогорку интенсивдүү машыгуулар орточо интенсивдүү машыгууларга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Жогорку интенсивдүү аэробикага жазылыңыз же жөө чуркап баштаңыз.
4 Күндүз көбүрөөк кыймылдаганга аракет кылыңыз. Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоо гана эмес, күндүз дагы көбүрөөк кыймылдоо керек.
- Телефон аркылуу досуңуз менен сүйлөшүп жүрүп.
- Телевизор көрүп жатканда гантелдерди көтөрүңүз.
- Барга баргандын ордуна, досуң менен сейилде.

Метод 4 4: Чечимдер

1 Ороп көрүңүз. Ороо сизге бир килограмм суюктуктан арылтып, бир аз сымбаттуу көрүнүшүңүзгө жардам берет, бирок таасири убактылуу болот. Бул процедура бир же эки күнгө гана созуларын унутпаңыз.
- Денени ороо сулуулук салонунда же СПАда жасалышы мүмкүн. Интернеттен арзан баада жер издеңиз.
- Процедураны баштоодон мурун косметологуңуздан ороонун курамы жөнүндө сураңыз. Эгер ден соолугуңузда көйгөйлөр бар жана / же дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, оролгон заттардын бирине реакция болбошу үчүн муну дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
- Эгер териңиз назик болсо, сизге эфир майлары эмес, чопо менен оролгону ылайыктуу.
2 Ачка болууга аракет кылыңыз. Ачкалык - бул тамактан жана суусундуктан баш тартуу. Бул сизге арыктоого жардам берет, бирок кайра жей баштаганда салмагы кайтып келет. Бир нече күн орозо кармоо дени сак адамдардын көбүнө суюктукту көп ичкенде зыянын тийгизбейт, бирок узакка созулган орозо коркунучтуу.
- Сиз кандайдыр бир тамактан жана башка суюктуктардан баш тартып, белгилүү бир убакытка чейин суу иче аласыз.
- Сиз суюктуктарды гана иче аласыз (жаңы сыгылган жашылча -жемиш ширелери, сорпосу).
- Сиз суюктуктарды гана жей аласыз жана күнүнө бир жеңил тамак жей аласыз (мисалы, жашылчалар, дан эгиндери же арык белок).
- Эгерде сизде кант диабети болсо, ачка калбаңыз. Ачкачылык кандагы канттын коркунучтуу өсүшүнө алып келиши мүмкүн. Кош бойлуу же эмчек эмизген, же өнөкөт ооруга чалдыгып калсаңыз, ачка калбаңыз. Эгерде сиз ачка боло алаарыңызды билбесеңиз, дарыгериңизден сураңыз.
3 Денеңизди калыптандыруучу формаларды кийиңиз. Арыктоочу ич кийим - бул тыгыз жана тыгыз кездемеден тигилген ич кийим, ал көйгөйлүү жерлерди (ич, каптал, жамбаш) тегиздеп, жамбашты көтөрүшү керек. Арыктоочу ич кийимдер дээрлик баардык ич кийим дүкөндөрүндө сатылат.
- Корсет ошондой эле курсагыңызды тартууга, белиңизди тарытууга жана силуэтиңизди ичке кылып көрсөтүүгө жардам берет.
- Эсиңизде болсун, формалар жана корсеттер (өтө тыгыз кийилген кийимдер сыяктуу) узакка кийилсе ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн. Мүмкүн болгон кесепеттерге парестетикалык мералгия кирет (сандын күйүп кетиши); тамак сиңирүү проблемалары, анын ичинде кычкыл белинг; кан айлануу оорулары бар адамдарда уюган кан.
4 Денеңиздеги суудан арылыңыз. Организмге күнүнө 2,5 килограммга чейин суу батат. Тамак -аштагы туздун өлчөмүн азайтуу, буланын санын көбөйтүү, спорт менен машыгуу, денени ороо жана сууну көбүрөөк ичүү (бул тескери көрүнгөнү менен) арыктоого жардам берет.
- Эгерде сиз аял болсоңуз, анда этек кириңизде денеңизде суу көбүрөөк сакталат. Эгерде сиз этек кириңизди саякаттап жүргөнүңүздө же сымбаттуу көрүнүшүңүз керек болгон күнү билсеңиз, этек кирди кечиктирүү үчүн бош бойго бүтүрбөөчү таблеткаларды (эгер сиз ичип жатсаңыз) ичпеңиз. Эгерде сиз оозеки бойго бүтүрбөөчү каражаттарды колдонбосоңуз, көбүрөөк була жеп, көбүрөөк суу ичип, тузду кесип салыңыз.

Кеңештер

Арыктоону жеңилдетүү үчүн өзүңүздү арык жана дени сак элестетиңиз. Окумуштуулар визуалдаштыруу ден соолукка оң таасирин тийгизерин аныкташты.
Уйку арыктап жаткан адамдар үчүн өзгөчө маанилүү. Адам чарчаганда, ал туура эмес чечим чыгарууга жакын келет - мисалы, эртең менен ботко эмес, булочка жейт.Андан тышкары, эгер сиз баарынан көп уктагыңыз келсе, дивандан түшүп, чуркоо үчүн өзүңүздү алууңуз кыйын болот. Ар бир түнү 7-9 саат уктоону максат кылыңыз.
Организм күндүн белгилүү бир убагында калорияны тезирээк сарптайт деген илимий далил жок. Көнүгүү үчүн убакытты тандоодо, графигиңизди жана каалоолоруңузду эске алыңыз.
Эсиңизде болсун, эгер сиз мурунтан эле дени сак тамактанып жатсаңыз жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасап жүрсөңүз, анда калорияны кыскартпастан же жүгүн көбөйтпөстөн бир жумада бир жарым килограммга арыктооңуз кыйын болушу мүмкүн.

Эскертүүлөр

Тез арыктоо ден соолугуңузга коркунуч туудурушу мүмкүн. Бир жумада бир жарым килограммга арыктоо да кыйын болушу мүмкүн, андыктан этият болуңуз. Мүмкүн болсо, спорт жана диета менен начарлап кетиши мүмкүн болгон ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрүңүз жоктугуна (мисалы, белге же жүрөк ооруларына) ынануу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
Ашыкча диеталар (аялдар үчүн күнүнө 1200 калориядан аз, эркектер үчүн 1800 калориядан аз) убактылуу салмакты азайта алат, бирок мындай диеталар терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Сиз майды гана эмес, булчуңдарды да жогото баштасаңыз болот, жана зат алмашууңуз жайлайт. Ашыкча диета көбүнчө мурункуга караганда көбүрөөк салмак кошууга алып келет.
Эгерде сиз спорт менен машыккыңыз келсе, анда сизде бул үчүн керектүү нерселердин бардыгы болушу керек. Эгерде сиз чуркоону чечсеңиз, бутуңузду колдогон жана терди сиңире турган жакшы чуркоочу бут кийим сатып алыңыз. Эгер туура бут кийимиңиз жок болсо, анда бутуңуз, бутуңуз жана белиңиз менен көйгөйлөр пайда болуп, отурукташкан жашоо образына жана салмак кошууга алып келет.