Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: Туура тамактануу
• Метод 2 3: Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүү
• 3төн 3кө чейинки ыкма: баштапкы планды карманыңыз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Бир жумада 1,5 килограммга арыктоону чечтиңизби? Дароо айталы - бул оңой эмес, бирок дагы деле мүмкүн. Сунушталган чен жумасына 0,5-1 килограммга арыктоо болуп эсептелет. Биринчиден, сиз оптималдуу салмакты аныктоо үчүн дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Андан кийин күнүнө канча калория күйгүзүүңүздү жана ошого жараша туура тамактанууну жана көнүгүүнү пландаңыз. Мындан тышкары, узак убакыт бою жумасына 1,5 килограммдан арылуу үчүн чоң мотивация жана энергия керектелет.

Кадамдар

Метод 3: Туура тамактануу

1. 1 Сиздин базалык метаболизм ылдамдыгын эсептөө. Жумасына 1,5 килограммга арыктоо үчүн калорияңызды кыскартуудан мурун, адатта, күнүнө канча калория күйгүзүп жатканыңызды билишиңиз керек. Бул маани базалык метаболизм ылдамдыгы (BUM) деп аталат жана аны күнүнө канча калория керектөө жана физикалык активдүүлүк аркылуу күйүү керектигин эсептөө үчүн колдонсо болот.
   • Сиз BOOMду өзүңүз эсептей аласыз, бирок бул абдан кыйын. Жакшы онлайн эсептегич колдонуу. Окшош эсептегичтерди көптөгөн сайттардан тапса болот.
   • Базалык метаболизм ылдамдыгын эсептөө үчүн бир нече формулалар бар, алардын ар биринин бийиктиги сантиметр жана килограммдагы салмагы кирет. Мисалы, эркектер үчүн тазаланган Харрис-Бенедикт формуласын колдонуу үчүн, салмагыңызга 13,4 килограммга көбөйтүп, алынган көрсөткүчкө 88,4 кошуңуз, андан кийин бул бийиктигиңизди сантиметрге 4,8ге көбөйтүңүз. Андан кийин, жашыңызды 5.68ге көбөйтүлгөн бул мааниден алып салыңыз.
2. 2 Жаңы күнүмдүк жөлөк пулуңузду 1500 азыраак калорияга коюңуз. Бир жарым фунт 10500 калорияга барабар, демек диета жана көнүгүү аркылуу күнүмдүк калорияңызды 1500гө азайтыңыз. Күнүнө канча калория жеп жатканыңызды билгенден кийин, күнүмдүк жөлөк пулуңузду аныктоо үчүн ошол суммадан 1500дү алып салыңыз. Бирок, жаңы өлчөм аялдар үчүн күнүнө 1200 калориядан, эркектер үчүн 1500 калориядан кем болбошу керек.
   • Мисалы, эгер сизде 2756 базалык метаболизм ылдамдыгы бар болсо, анда күнүнө 1256 калория керектей аласыз, натыйжада күн сайын 1500 калория тартыштыгы пайда болот. Бул бир жумада 1,5 килограммга арыктоого мүмкүндүк берет.
   • Эгерде сиздин базалык метаболизм ылдамдыгыңыз 2300 болсо, күнүнө болгону 800 калория болот. Бул көрсөткүч жүрөк оорусу же өт оорусу сыяктуу ден соолукка зыян келтирүү үчүн өтө төмөн. Бул учурда, тамак -аш менен күнүнө жок дегенде 1200 калория жеп, көнүгүү аркылуу 400 ашык калорияны күйгүзүңүз.
3. 3 Колдонмо аркылуу диетаңызды көзөмөлдөңүз же тамак күндөлүгү. Күнүмдүк калориядан ашпаганыңызга ынануунун бирден -бир жолу - бул күн сайын керектүү мобилдик телефондун тиркемесин же тамак -аш күндөлүкүн колдонуу менен ичкен -жегениңиздин баарын жазуу. Канча жегениңизди билүү үчүн порцияңызды өлчөөнү унутпаңыз. Анан баарын колдонмоңузга же тамак -аш күндөлүккө жазыңыз.

   Кеңеш: Эгер сиз мобилдик телефон менен APP колдонсоңуз, ал автоматтык түрдө күнүмдүк калорияны эсептейт. Бирок, эгерде сиз кол менен күндөлүк жазсаңыз, анда калориялардын санын өзүңүз жазышыңыз керек болот. Калориялардын санын онлайнда эсептеп же шилтеме аркылуу аныктаса болот.

   
   
4. 4 Калорияны азайтуу үчүн жашылча -жемиштерди көбүрөөк жеңиз. Жашылча -жемиштер энергияга караганда пайдалуу заттарга бай, башкача айтканда, курамында көптөгөн була, витаминдер жана микроэлементтер бар, бирок аларда май жана калория аз. Жашылча -жемиштердин ар бир тамагынын жарымын жегенге аракет кылыңыз. Бул денеңизди керектүү азыктар менен камсыздоо менен бирге калорияңызды кыскартууга жардам берет.
   • Мисалы, эртең мененки тамакка алма менен апельсин, түшкү тамакка жашыл салат жана кечки тамакка бууланган жашылчаларды жесеңиз болот.
5. 5 Белоктун жана аз майлуу сүт азыктарынын арык булактарына өтүңүз. Аз майлуу протеин жана сүт азыктары толук кандуу болууга жана майлуу кесиптештерине салыштырмалуу калорияларды кыскартууга жардам берет. Териси жок тооктун эмчегин, уйдун жана чочконун этин, буурчакты, тофуну жана жумуртканын агын жегиле. Сүт азыктарын сатып алууда майлуу же 1% сүттү, майлуу сырды жана майлуу же толугу менен майлуу йогуртту тандаңыз.
   • Ар бир тамакка 1 протеин булагын же аз майлуу сүт кошууга аракет кылыңыз.Мисалы, эртең мененки тамакка 1 пайыз сүт кошулган ботко, түшкү тамакка грилден жасалган тооктун салаты жана кечки тамакка майлуулугу төмөн моззарелла жана үндүк котлеттери кошулган буудайдан жасалган макарон жесе болот.
6. 6 Тазаланган көмүртектерди жана шекерлерди азайтыңыз. Ак макарон, ак күрүч жана ак нан, бүт буудайдын калориясына окшош болушу мүмкүн, бирок диеталык була жетишпейт. Ушундан улам, тазаланган углеводдорду жегенден кийин көпкө тоюп калбайсыз, бул ашыкча тамактанууга алып келет.
   • Диетаңыздагы буланын көлөмүн көбөйтүү үчүн макарон жана бүт буудай нанына жана күрөң күрүчкө өтүңүз.

   Кеңеш: Сатып алган тамагыңыздын этикеткаларын текшериңиз жана курамында шекер, ак ун же башка карбонгидрат түрлөрү бар азыктардан алыс болуңуз.

   
   
7. 7 Байкап көрүңүз үзгүлтүксүз орозо кармоотамак планыңызды структуралаштыруу үчүн. Үзгүлтүктүү орозо 8-10 сааттын аралыгында күн сайын тамактанууну камтыйт. Бул сиздин эритүү системаңызга күнүнө 14-16 саат тыныгуу берет жана убакыттын чектелгендигине байланыштуу азыраак тамак жей аласыз.
   • Сизге ылайыктуу күндүн эң активдүү бөлүгүнө дал келүү үчүн убакыт алкагын коюңуз. Мисалы, сиз күн сайын саат 7: 00дөн 15: 00гө чейин жей аласыз. Бул учурда эртең мененки саат 7де, түшкү тамакты 11: 00дө жана кечки тамакты 14: 45те жесе болот.
   • Ошондой эле саат 10: 00дөн 18: 00гө чейин жесе болот: эртең мененки тамак 10: 00дө, түшкү тамак 14: 00дө жана кечки тамак 17:30.

Метод 2 3: Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүү

1. 1 Аптанын көпчүлүк күндөрүндө жок дегенде 30 мүнөт кардио жасаңыз. Жүрөк -кан тамыр ден соолугун сактоо үчүн жумасына 150 мүнөт орточо жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо сунушталат. Бирок, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, көбүрөөк көнүгүү талап кылынышы мүмкүн. Жумасына 5 күн дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Бул 1500 калория күнүмдүк жетишсиздигине жардам берет.
   • Сизге жаккан көнүгүүлөрдү тандаңыз. Бул учурда, алар менен күрөшүү сизге бир топ жеңил болот.
   • Эгер убактыңыз тар болсо, спорттук иш -аракеттериңизди кыска аралыктарга бөлүп көрүңүз. Мисалы, сиз машыгууга 30 мүнөт бөлүүгө мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, күнүнө үч жолу 10 мүнөт же 15 мүнөткө эки жолу көнүгүү жасасаңыз болот.
2. 2 Күн бою көбүрөөк кыймылдоо үчүн жөнөкөй ыкмаларды издеңиз. Күнү бою өрттөгөн ар бир кошумча калория сизди максатыңызга жакындатат, андыктан дайыма активдүү болууга аракет кылыңыз. Бул жерде бир нече оңой жолдор бар:
   • көздөгөн жериңизден алысыраак жерде токтоо;
   • автобус же метродон 1-2 аялдамадан / станциядан эртерээк түшүп, калган жолду басып өтүү;
   • лифтти колдонуунун ордуна тепкичке көтөрүлүү;
   • мүмкүн болсо, мектепке же жумушка велосипед менен же жөө жетүү;
   • телекөрсөтүүдөгү коммерциялык тыныгууларда push-up же squats кылыңыз.
3. 3 Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүү тартибине жогорку интенсивдүү машыгууларды кошуңуз. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)-машыгуу учурунда калориялардын күйүшүн жогорулатуунун эффективдүү жолу. Орточо жана күчтүү машыгуу аралыктарын алмаштырыңыз. HIITти басуу, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү учурунда байкап көрүңүз.
   • Мисалы, эгер сиз чуркоо тилкесинде машыксаңыз, анда 4 мүнөт басып, 4 мүнөт чуркап, анан кайра 4 мүнөт жөө басуу жана жалпысынан 30 мүнөт.
   • Эгер велосипед тээп жатсаңыз, орточо ылдамдыкта 4 мүнөт минип, андан кийин 3 мүнөт ылдамдатыңыз, андан кийин орточо темпке 4 мүнөткө кайтыңыз ж.б.у.с.

   Кеңеш: HIIT класстары жакынкы спорт залында бар же жок экендигин текшериңиз. Бул HIITти үйрөнүүнүн жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу.

   
   
4. 4 Булчуңдарды күч менен машыктырыңыз. Булчуң массасы көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Бул метаболизмди тездетет жана калория тартыштыгын оңой түзөт. Жумасына эки жолу 30-45 мүнөт күч машыгуусун жасоого аракет кылыңыз.
   • Сиз булчуңдарды ар кандай көнүгүү жабдуулары менен кура аласыз. Сиз каршылык топторун, гантелдерди, күч машиналарын, ал тургай өз салмагыңызды колдоно аласыз.
   • Ар бир машыгуу учурунда бардык негизги булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү жасоону унутпаңыз. Негизги топторго кол, буттун, белдин, жамбаштын, ичтин жана көкүрөктүн булчуңдары кирет.

3төн 3кө чейинки ыкма: баштапкы планды карманыңыз

1. 1 Реалдуу кыска мөөнөттүү максаттарды коюңуз жана аларга жетишкениңиз үчүн өзүңүздү сыйлаңыз. Эреже катары, адистер жумасына 0,5-1 килограммга арыктоону сунушташат. Бул үчүн күнүмдүк керектөөнү 500-1000 калорияга азайтуу керек. Эгер болжол менен бир жуманын ичинде 1,5 килограммга арыктоо кыйын болсо, жумасына 1 килограммга арыктоону ойлонуп көрүңүз. Бул бир аз жеңилдетет, бул сизге арыктоого түрткү берүүгө жардам берет. Сиз ошондой эле шыктандыруу үчүн сыйлык системасын орното аласыз.
   • Мисалы, жуманын аягында кийинки максатыңызга жеткенден кийин өзүңүзгө кичинекей сыйлык убада кыла аласыз (маникюр жасаңыз, жаңы көйнөк сатып алыңыз, жээкке барыңыз ж.б.).
2. 2 Достор жана үй -бүлө колдоосуна ээ болуңуз. Ийгиликтериңиз жана кыйынчылыктарыңыз менен бөлүшө ала турган бирөө болбосо, мотивацияны сактап калуу кыйын болушу мүмкүн. Арыктоо пландарыңызды жок дегенде бир ишенимдүү досуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөсү менен бөлүшүүгө аракет кылыңыз жана алар сизди кантип колдой аларын айтып бериңиз. Мисалы, сиз алардан диетаңызга туура келбеген нерсени сунуштабоо, же ийгиликтериңиз жана кыйынчылыктарыңыз жөнүндө угуу үчүн жумасына бир жолу чалып же SMS жөнөтүү сыяктуу жөнөкөй нерсени сурасаңыз болот.
   • Эгерде сизде бул көйгөйлөрдү талкуулоодо ыңгайлуу боло турган үй -бүлөңүз же досторуңуз жок болсо, жергиликтүү колдоо тобуңузду же онлайн арыктоо форумун текшериңиз.

   Кеңеш: Эгерде сиз диетаңызды кармоо же тамактанууңузду өзгөртүү кыйын болсо, анда психолог менен кеңешүүгө арзыйт. Ал эмоционалдуу тамактанууга каршы туруу жана тамак жөнүндө көбүрөөк ойлонуу боюнча кеңеш берет.

3. 3 Өзүңдү сакта. Узак мөөнөттүү арыктоо программасы менен денеңизге көңүл буруу да маанилүү. Эгер сиз жумасына 1,5 килограммга арыктоону пландасаңыз, позитивдүү маанайды сактап, өзүңүзгө жакшы кам көрүшүңүз керек. Бул сиздин диетаңызга жана көнүгүү максаттарыңызга жетүүгө жана жума сайын арыктоону улантууга жардам берет. Өзүңүзгө жакшы кам көрүү төмөнкү пайдалуу чараларды камтыйт:
   • күн сайын 7-9 саат уктоо;
   • өзүңүзгө жаккан нерсени жасоого убакыт бөлүңүз;
   • Эс алуу ыкмалары менен стресстин деңгээлин азайтыңыз.

Кеңештер

• Чай менен кофенин курамындагы кофеин арыктоого жардам берет. Батареяңызды толуктоо үчүн эртең мененки тамакка же көнүгүү алдында 1-2 чыны кофе же чай ичиңиз.

Эскертүүлөр

• Ден соолукка зыян келтире турган экстремалдуу жана радикалдуу диеталардан алыс болуңуз. Мындай диеталар тез арыктоону убада кыла алат, бирок жыйынтыктар бири -бирине карама -каршы келет.