Түнкү тамакты кантип токтотсо болот

Видео: Жөтөлдү айыктыруунун оңой жолу Койдун майы физиотерапиялык дарылоо десек болот

Мазмун

Кадамдар
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Түнкүсүн тамакка болгон кумарды басуу
2 ичинен 2 -бөлүк: Түндө тамактануу синдромун жана медициналык дарылоону аныктоо
Кеңештер
Эскертүүлөр
Окшош макалалар

Көптөр түн бир оокумда тамак жешет, ал тургай ойгонушат жана түн ортосуна чейин закускадан турушат. Түнкү тамактар толугу менен зыянсыз нерседен (мисалы, начар кечки тамактан) же "түнкү тамак синдрому" (NFS) деп аталган олуттуу бузулуудан келип чыгышы мүмкүн. Бир караганда, түнкүсүн тамактануу зыяны жоктой көрүнгөнү менен, уйкунун бузулушуна алып келет жана тамактын сиңирилишине терс таасирин тийгизет. Эгерде сиз каалооңузга жетеленбөөгө, тамактануунун бузулушун таанып, керек болсо адистердин жардамына кайрылсаңыз, бул жаман адаттан арыла аласыз.

Кадамдар

2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Түнкүсүн тамакка болгон кумарды басуу

1 Күндүз туура тамактаныңыз. Эгерде сиз түн ортосунда муздаткычка баргыңыз келсе, бул күндүзү тамакты толук жегенден болушу мүмкүн. Күндүз үч жолу толук тамактануу жана эки белокко бай закуска сизди тоюп, түнкүсүн ачка калбоо үчүн жетиштүү болушу керек.
- Күнүмдүк мааниси 1500-2000 калория ортосунда болушу керек жана аш болумдуу азыктарды жегенге аракет кылыңыз. Балансталган диета беш түрдөгү тамакты камтышы керек: жемиштер, жашылчалар, дан азыктары, протеин азыктары жана сүт азыктары. Мисалы, бул төмөнкүдөй айкалышы болушу мүмкүн: кулпунай, брокколи, бүт нан, тоок же жумуртка, йогурт.
- Күнүнө бир же эки жолу снэк. Жада калса, түнкүсүн тамактануу азгырыгына каршы турууга жардам берер -жетпесин билүү үчүн, жатар алдында бир аз жеңил тамак жасап көрүңүз. Ден -соолукка пайдалуу жана аш болумдуу тамактарды тандаңыз, мисалы, бир кесим быштак же мөмөсү бар бир стакан йогурт.
2 Суюктукту көп ичүү. Адамдар көбүнчө ачкалык менен чаңкоону чаташтырышат. Күнү бою суюктукту көп ичүү түнкү тамактан алыс болууга жардам берет. Ошондой эле, төшөгүңүздүн жанында бир стакан суу кармаңыз. Эгерде сиз түнкүсүн ойгонуп жегиңиз келсе, суу ичүү ачкачылыкты басаңдатууга жардам берет.
- Нымдуу болуу үчүн, күн бою саатына 225 миллилитр суюктук ичүү керек. Сиз жөнөкөй суу, 100% жемиш ширелерин, чай, кофе жана башка суусундуктарды иче аласыз. Бирок, уйкуңузга тоскоол болбошу үчүн, жатар алдында жок дегенде үч саат мурун кофеиндүү суусундуктарды колдонбоңуз.
3 Жеңил тамактардан баш тартыңыз же аларды дени сак тамактар менен алмаштырыңыз. Адатта, адамдар түн ичинде "ыңгайлуу", углеводдорго бай азыктарды жешет. Түнкүсүн тамактануу адатынан арылуу үчүн бул азыктардан толугу менен арылыңыз же ден соолукка пайдалуу тамактар менен алмаштырыңыз.
- Ашканаңызды жакшылап караңыз жана түнкүсүн көп жеген тамактардан арылыңыз. Ашкана шкафтарын, муздаткычты жана башка тамактар үчүн тамак камтышы мүмкүн болгон жерлерди текшериңиз. Чипсы, печенье, кекс, балмуздак ж.б.у.с. Аларды ыргытып жибергиле же азык -түлүккө кайрымдуулук кылгыла.
- Эгерде сиз закускаларды дароо өткөрүп жибере албасаңыз, анда жеңил тамактарды мөмө -жемиш сыяктуу дени сак азыктарга алмаштырыңыз. Эгерде сизде мөмө -жемиш жеп же таптакыр тамактанбоонун ортосунда тандоо болсо, анда сиз анча деле ачка эмес экениңизди байкасаңыз болот.
- Супермаркеттерге барганда, ар кандай закускаларды сатып алуудан баш тартыңыз. Азык -түлүк дүкөндөрүнө толук курсак менен барууга аракет кылыңыз, ошондо сизди түнкүсүн азгыра турган закускаларды сатып алуу азгырыгына каршы тура аласыз.
4 Алаксып кетиңиз. Эгерде сиз түнкүсүн ойгонгуңуз келсе, анда бул идеядан баш тартууга аракет кылыңыз. Эгерде ашканага баруу каалоосу басылбаса, анда башка нерсеге өтүүгө аракет кылыңыз жана 20 мүнөттөн кийин чындап ачка экениңизди дагы бир жолу баалаңыз. Төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз:
- Тишиңизди тазалаңыз
- Сыналгы көрүү
- Тынчтандыруучу музыка угуңуз
- Аны окугула.
5 Ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз чарчап же стрессте болсоңуз, эс алуу жана тынчтануу үчүн түнкү тамактарды колдонуп жаткандырсыз. Медитация - бул эс алуунун жана керексиз түнкү тамактан алыс болуунун эң сонун жолу. Кыска медитациядан баштаңыз жана бара -бара узактыгын көбөйтүңүз.
- Көзүңүздү жумуп түз отуруңуз жана мурундан жай дем алыңыз, төрт же бешке чейин санаңыз. Кыска убакытка демиңизди кармап туруңуз, экиге чейин мурундан акырын дем алыңыз, ошондой эле төрткө же бешке чейин санаңыз.
- Медитация кылып жатканда, сизди тамактанууга түрткү берүүчү триггерлерди элестетип көрүңүз (тамак -аш, стресс жана ушул сыяктуу). Сүрөттү алгач көз алдыңызда көрүүгө уруксат бериңиз, андан кийин эркин ээрип кетсин. Бул азгырык менен күрөшүүгө жана түнкү тамакты токтотууга жардам берет.
6 Өзүңдү сыйла. Көбүнчө көнүмүш жүрүм -турумду өзгөртүү үчүн болжол менен 21 күн талап кылынат. Кээде сизге кыйын болот, балким, бир -эки жолу азгырыкка туруштук бере албай каласыз, бул кадимки көрүнүш. 21 күндөн кийин жаңы режимге өтүп, түнкү тамактануудан толугу менен баш тартууга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз жаңы адаттарыңызды бекемдейсиз.
- Өзүңүзгө сабырдуу болуңуз. Сиз көп жылдар бою калыптанган адатты таштоого аракет кылып жатканыңызды унутпаңыз. Башында ийгиликке жетпесеңиз эч нерсе болбойт. Обочолонгон тоскоолдуктар сизди адаштырып кетпесин. Каталарыңызды карап көрүңүз жана аларды кайталабоого аракет кылыңыз.

2 ичинен 2 -бөлүк: Түндө тамактануу синдромун жана медициналык дарылоону аныктоо

1 ROS симптомдорун таануу. Эгерде сиз эки жума бою түнкү тамактарды өткөрүп жибере албасаңыз, анда сизде түнкү тамак синдрому болушу мүмкүн. Бул түндө өтө көп тамактанууну камтыган тамактануу оорусу. Ошол эле учурда, адамдар көбүнчө эртең менен тамактанбайт, ал эми кечки тамактан кийин күнүмдүк рационунун 25% ашыгын жешет. SOS көптөгөн симптомдор менен мүнөздөлөт, анын ичинде:
- Эртең менен аппетит жок
- Тамакты кечки тамактан кийин эмес, кийин жегиле
- Кечки тамактан кийин калориялардын басымдуу бөлүгү колдонулат
- Түнкүсүн тез -тез ойгонуу жана кайра уктап кетүү үчүн тамактануу керек.
2 Мүмкүн болгон себептер жөнүндө билип алыңыз. SOS эмнеден келип чыкканы азырынча белгисиз болсо да, түнкү тамактанууга көптөгөн факторлор себеп болот. SNP көбүнчө ийгиликтүү деп эсептелген адамдарда өнүгөт.Мүмкүн болгон себептерге төмөнкүлөр кирет:
- Күн бою туура эмес тамактануу, мисалы, тамакты өткөрүп жиберүү
- Диетага реакция жана витаминдердин жана башка пайдалуу заттардын жетишсиздиги
- Стресс
- Гормоналдык өзгөчөлүктөр жана адаттан тыш циркадиялык ритм
- Тамактануунун бузулушу (анорексия, булимия, ашыкча тамактануунун бузулушу).
3 Триггерлерди аныктоого аракет кылыңыз. Эгерде түнкүсүн тамактанууну токтотуу кыйын болуп жатса, анда эмне мынча ачка экениңизди ойлонуп көрүңүз. Бул жаман адаттын түпкү себептерин түшүнүү аны менен эффективдүү күрөшүүгө жардам берет.
- Күндөлүк сактоо. Аны төшөгүңүздүн жанына коюп, ар бир түнкү тамакты жазыңыз. Түнкү тамактанууга түрткү болгон сезимдериңизди жана ойлоруңузду журналга жазууну унутпаңыз. Мисалы, сиз төмөндөгүдөй жазсаңыз болот: "Мен жумушта оор күндөрдү башымдан өткөрдүм жана печенье жебей койдум". Жазууларды талдап, белгилүү бир үлгүлөрдү аныктоого аракет кылыңыз. Мисалы, уйкусуздук түнкү закускалардын негизги триггери болушу мүмкүн.
- Триггерлерди аныктоого жардам берүү үчүн өзүңүз менен чынчыл жана чынчыл болуңуз. Мисалы, эгер сиз арыктап, күн бою азыраак тамактангыңыз келсе, бул тамактануунун олуттуу бузулушунун белгиси болушу мүмкүн. Кошумчалай кетсек, бул учурда күндүзү жетиштүү тамак жебешиңиз мүмкүн.
4 Дарыгерге кайрылыңыз. Эгерде SOSтун симптомдору эки жумадан ашык сакталса же туруктуу адатка айланып кетсе, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз. Эгерде дарыланбаса, SOS семирүү, диабет, депрессия жана туруктуу тынчсыздануу сыяктуу олуттуу ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Дарыгер туура диагноз коюп, оптималдуу дарылоо планын түзүүгө жардам берет.
- Врачка түнкү тамактануу көйгөйүңүз тууралуу билишиңиз керек болгон бардык маалыматты бериңиз. Башыңыздан өтүп жаткан симптомдорду жана көйгөйлөрдү тизмектеңиз жана аларды жеңүү үчүн жасаган кадамдарыңызды сүрөттөңүз. Дарыгерге бузулууга алып келиши мүмкүн болгон дарылар же дарылар жөнүндө айтып бериңиз.
- Догдуруңузга тамактануунун бузулушу жана ага байланыштуу маселелер боюнча (мисалы, депрессия же ашыкча салмак) суроолорду бериңиз.
- Врачыңыз АТС жана башка тамактануу оорулары жөнүндө берген бардык маалыматты окуганды унутпаңыз. Эреже катары, бул ооруну дарылоо ушул жерден башталат.
5 Терапия алыңыз. ADSтен жана түнкү тамактануудан жабыркаган көптөгөн адамдар баш аламандыкты жеңүү үчүн тамак -ашка болгон мамилесин өзгөртүшү керек. Ошол эле учурда, түн ичинде тамактан баш тартууга жөндөмдүү экениңизди түшүнүү маанилүү. Кесипкөй психолог же психотерапевт тамак -ашка болгон мамилеңизди талдоого, аны оңдоого, жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө жана акыры түнкү тамактан баш тартууга жардам берет.
- Эске алчу нерсе, тамактануу бузулуулары бар көптөгөн адамдар, анын ичинде LUTS, амбулатордук дарылоонун ар кандай түрлөрүнөн пайдаланышат, мисалы, жеке, топтук жана үй-бүлөлүк терапия. Сиз үчүн эң ылайыктуу дарылоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Таанып -билүү жүрүм -турум терапиясын карап көрөлү. Бул терапия аларды тамак -аш жана түнкү тамактар менен байланыштырууну токтотууга жардам берүү үчүн триггерлердин көзөмөлдөнгөн жана акырындык менен чыгарылышын камтыйт.
- Кошумча терапия жөнүндө унутпаңыз жана ден соолугуңузду көзөмөлдөп, дарылооңуздун ийгилигин көзөмөлдөө үчүн терапевтке үзгүлтүксүз кайрылыңыз.
6 Дары -дармектериңизди алыңыз. SOS жана түнкү тамактар көбүнчө туруктуу тынчсыздануу, депрессия жана тамактануунун бузулушу сыяктуу башка оорулар менен байланышкан. Терапиядан тышкары, дарыгериңиз сиздин ооруну башкарууга жардам берүү үчүн дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн. Аларды ичкенде, дозасын байкап, врачтын көрсөтмөлөрүн же көрсөтмөлөрүн так аткарыңыз. Сизге төмөнкү дарыларды жазуу мүмкүн:
- Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs), мисалы флюоксетин
- Эпилепсияга каршы дары -дармектер (анын ичинен топирамат эң эффективдүү)
- Сибутрамин сыяктуу аноретика (аппетитти басуучу).
7 Колдоо тобуна кошулуңуз. SNP жана түнкү тамактануу адаты кеңири таралган. Колдоо тобу түнкү жаман адат менен күрөшүүдө жалгыз эмес экениңизди түшүнүүгө жардам берет. Мындан тышкары, колдоо тобунда сиз бул адат менен күрөшүүнүн жаңы жолдору жөнүндө биле аласыз.
- Врачыңыздан тамактануу бузулуулары үчүн туура колдоо тобу боюнча кеңеш сураңыз. Адатта, бул оорулардын адистери бул топторду билишет.
- Интернетте тамактануу бузулууларын колдоо тобун табыңыз.