Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Колдоо табыңыз
• 3төн 2 бөлүк: Терс эмоциялардан арылуу
• 3төн 3 бөлүк: Өзүңүздү жандандырыңыз

Эмоционалдык кыянаттык-бул сөздөрдү жана иш-аракеттерди басып, өзүн өзү сыйлоо сезимин төмөндөтүп, өзүңүздү татыксыз сезесиз. Бул кемсинтүү, басынтуу (анын ичинде эл алдында), дайыма күнөөлөө, коркутуу, обочолонуу (досторуңду жана үй -бүлөңдү көрүүгө уруксат берилбегенде), коркутуулар, четке кагуу (адам сени же сен айтып жаткан нерсени байкабагандай түр көрсөткөндө) жана сиздин каржылык көзөмөл. Кетүү чечимин кабыл алгандан кийин, кайра артка кайтуу жана улантуу убактысы келди. Дарылоо жана жашооңузду көбүрөөк көзөмөлдөө үчүн биринчи кадамдарды жасаңыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Колдоо табыңыз

1. 1 Терапевт табыңыз. Эмоционалдык зомбулукка дуушар болгон мамилени токтотуу абдан оор жана сизге тез жардам керек болушу мүмкүн. Психотерапия сизге керектүү колдоо көрсөтөт жана дароо пайда алып келиши мүмкүн. Кантсе да, бул жерде сиз сезимдериңизди, ойлоруңузду, коркууңузду жана тажрыйбаңызды билдире аласыз. Сиз тынчсыздануу жана стресстен жабыркап жаткандырсыз, жана терапевт сизге сезимдериңизди жана тажрыйбаңызды иштетүүгө жардам берет.
   • Бул травма же зомбулук боюнча адистешкен психотерапевт менен байланышууга арзыйт.
   • Кээде жеткиликтүү адисти табуу кыйын болушу мүмкүн. Тилекке каршы, милдеттүү медициналык камсыздандыруу психотерапевттик кызматтарды камтыбайт. Бирок, кээ бир шаарларда калкка бекер психологиялык жардам берүү борборлору бар, аларда жогорку квалификациялуу адистер иштейт. Эгерде сиздин жумуш берүүчүңүз же өзүңүз ыктыярдуу медициналык камсыздандыруу (VHI) үчүн толук камтууну төлөсөңүз, анда ал психотерапияны да камтыйт.Сиздин камсыздандыруу компаниясы менен сиздин саясатыңыз мындай кызматтарды камтыйбы, VHIде иштеген адистер канчалык деңгээлде жана кандай кеңеш бере аларын билиңиз.
   • Дагы бир вариант - аялдарга психологиялык жардам көрсөтүү үчүн ишеним телефону менен байланышуу. Сиз алардын телефон номерлерин Интернеттен оңой таба аласыз.
   • Эгерде сиздин шаарда же жакын жерде университеттер бар болсо, сиз аларга чалып, бекер кеңеш берүүчү аспиранттар же аспиранттар барбы деп сурасаңыз болот.
   • Эгерде жогоруда көрсөтүлгөн тандоолордун бири да сиз үчүн иштебесе, кээ бир дин кызматкерлери психологиялык жардам көрсөтүүгө үйрөтүлгөндүктөн, жергиликтүү чиркөөңүз менен байланышсаңыз болот.
   • Эгерде сизге тез жардам керек болсо, тез жардам кызматына чалыңыз же оорукананын кабыл алуу бөлүмүнө кайрылыңыз. Сиздин абалыңызды аныктоо үчүн ооруканага жаткырылышы мүмкүн.
2. 2 Өзүңүздү камкор адамдар менен курчаңыз. Бул мезгил аралыгында жаныңызда сизге кам көрүп, кадимки жашоого кайтууңузга жардам бере тургандары маанилүү. Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө жардамга муктаж экениңизди түшүндүрүңүз жана алар сизге кам көрүшүнө уруксат бериңиз. Балким, сизге баш калкалоочу жай, жакшы сүйлөшүү өнөктөшү же жумуш табууга жардам бере турган адам керек. Жардам суроого жана колдоону кабыл алууга даяр болуңуз.
   • Кээде зомбулук көрсөткөн адам сизди досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн атайылап обочолонтушу мүмкүн жана сизден жардам сурап кайрыла турган эч ким жоктой сезилиши мүмкүн. Жакындарыңыз менен байланышып, алардан колдоо сураңыз. Алардын реакциясы сизди таң калтырышы мүмкүн.
3. 3 Топтук терапияга катышыңыз. Топтук терапия абдан пайдалуу, анткени ал сиздин кайгыңызда жалгыз эмес экениңизди көрсөтөт. Эмоционалдык зомбулукка дуушар болгон башка адамдар менен жолугушуу, жылуу жана колдоого толгон чөйрөдө уят, күнөө жана өзүнчө болуу сезимдери менен күрөшүүгө жардам берет. Ушундай көйгөйдү баштан кечирген башка адамдардын чөйрөсүндө болуу, эгер сиз өзүңүздү начар мамиледе бөлөк сезсеңиз, өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Көпчүлүк учурларда, топтук терапия сизге эмоцияларды жана терс ойлорду иреттөөгө жана көйгөйлөрдү чечүү стратегиясын сунуштоого жардам бере турган даярдалган психолог же психотерапевт тарабынан берилет.
4. 4 Колдоо тобуна кошулуңуз. Мындай топто сиз эмоционалдык зомбулукка дуушар болгон жана бири -бирине колдоо көрсөтө ала турган башка адамдар менен таанышасыз. Топто сиз өз окуяңызды жайбаракат бөлүшө аласыз, колдоо аласыз, башкаларды колдойсуз жана өзүңүздү коопсуз сезесиз. Топтун мүчөлөрү кеңеш берип, ала алышат жана акыры бири -биринин коопсуздугун сезе алышат.
   • Адатта психологиялык колдоо тобу психотерапия борборлорунун колдоосу менен уюштурулат. Адатта мындай топко психология тармагынын адиси да катышат, бирок мындай топтордо эң негизгиси эмоционалдык зомбулукту башынан өткөргөн адамдар менен жолугушуулар.
5. 5 Туура эмес мамилени токтотуңуз. Эгерде сиз дагы эле кыянатчыңыз менен жашап жатсаңыз же аны көрүп жатсаңыз, анда бул мамилени дароо токтотушуңуз керек. Зомбулук көрсөткөн кишинин жанында болууну уланта берсеңиз, зомбулукка дуушар болосуз. Адамдан алыс болуу үчүн достордон, үй -бүлөдөн же жергиликтүү социалдык кызматтардан жардам алыңыз.

3төн 2 бөлүк: Терс эмоциялардан арылуу

1. 1 Бардык байланыштарды үзүңүз. Сиз өч алууну, азыр канчалык жакшы экениңизди көрсөтүүнү же кандайдыр бир жол менен кыянатчыңызга жакындоону каалашыңыз мүмкүн. Чын эле алга жылуу жана чындап чекит коюу үчүн, кыянатчы менен болгон бардык байланышты үзүү жакшы. Эгерде сиз бул адам менен жашасаңыз, дароо көчүп кетиңиз. Бул туура эмес мамиледен айыгып жатканда, кокусунан кыянатчыңызга тийип кете турган жерлерден качыңыз. Эгерде бул сизге өтө оор көрүнсө, бул адам сизге көптөн бери атайылап зыян келтирип жатканын, мындан ары андан кордук көргүңүз келбегенин эсиңизге салып коюңуз.
   • Ал адамдын телефон номерин, социалдык медиа байланыштарын өчүрүп, жеке жолугушуудан качыңыз.
   • Ошондой эле коркутуулар же куугунтуктоо улана берсе, кулпуңузду, телефон номериңизди, же укук коргоо органдарына кайрылууга туура келиши мүмкүн.
2. 2 Өзүңүзгө мээримдүү болуңуз жана өзүңүздү сүйүңүз.. Терс эмоцияларды жеңүү үчүн иштеп жатып, боорукердикти жана өзүн-өзү сүйүүнү көрсөтүү маанилүү. Бул убакытты талап кылат, бирок эгерде өзүңө жакшы кам көрүп, жылуу сөздөр менен дем берип, боорукер болсоң, баарын чече аласың.
   • Өзүңүзгө кам көрүңүз - дени сак тамактарды жеп, дайыма машыгыңыз, көп эс алыңыз жана медитация жана йога сыяктуу эс алууну унутпаңыз.
   • Күн сайын өзүңүздү мактап туруңуз. Мисалы, сиз күн сайын күзгүгө карап, келбетиңизде жаңы оң өзгөчөлүктөрдү таба аласыз. Сиз, мисалы, өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айта аласыз: "Менин чачым бүгүн абдан сулуу жана жалтырак!"
   • Өзүңүзгө боорукердик көрсөтүңүз, мисалы, өзүңүзгө досуңуздун атынан боорукер кат жазыңыз. Катыңызга досуңуз айта ала турган дем берүүчү сөздөрдү жазыңыз. Сиз мындай бир нерсе жаза аласыз: “Мунун баарын башыңан өткөрүү сен үчүн канчалык оор болгонун билем, бирок мен сени айыктыруу үстүндө иштеп жатканыңа сыймыктанам! Сизде ушунчалык ички күч бар, ал мени күн сайын таң калтырат! "
3. 3 Баардык өкүнүчтөрдү таштаңыз. Сиз бул мамиледе убакытты текке кетиргениңиз үчүн же өзүңүздү сыйлабоого жол бергениңиз үчүн өзүн күнөөлүү же өкүнүчтүү сезишиңиз мүмкүн. Сиз оңой эле жутулуп, өкүнүү сезимин коё бербейсиз. Бирок өткөндү өзгөртө албастыгыңызды кабыл алыңыз. Өкүнүүңүз канчалык күчтүү, терең же азаптуу болбосун, өкүнүү азабы сизди жашоодо алга жылдырбай турганын түшүнгөн учур келет жана аны таштоого убакыт келип жетти.
   • Өкүнгөндүктөн, сиз өткөнгө көңүл бурасыз. Азыркы учурда жашаңыз жана сонун келечекке карай жылыңыз.
   • Өкүнүчтү кетирүүнү эскертүү үчүн мантра же оң фразаны ойлоп табыңыз. Айт: “Кээде мен ката кетирем. Бирок мен дагы деле жөндөмдүү, акылдуу, мээримдүү жана жагымдуумун ».
4. 4 Уят сезиминди ташта. Сиз башыңыздан өткөн зордук -зомбулуктан уялышыңыз мүмкүн. Бул окуялар жөнүндө адамдар менен сүйлөшүүдөн коркушуңуз мүмкүн, анткени алар сизди соттой алат, сизди азыраак урматтайт же сиз жөнүндө ойлорун өзгөртөт. Уят сизди бир нерсе туура эмес деп ойлойт же башка адамдардын сүйүү, бакыт жана ийгилик сыяктуу нерселерине татыктуу эмессиз деп ойлойт. Уят сизге зыян келтириши мүмкүн, өзүңүздүн баалуулугуңузга таасирин тийгизип, башкалардан начар сезишиңиз мүмкүн.
   • Эгерде кылмышкер сени: "Сен эч нерсе эмессиң, сени эч ким сүйбөйт, сен бул жашоодо эч нерсеге жетпейсиң" деген сөздөр менен басынтса, бул калпка ишенүүнү дароо токтотуңуз. Сиз айланаңыздагы адамдар сыяктуу татыктуусуз.
   • Кыянатчынын сизге айткан сөздөрүн позитивдүү фразаларга айландырууга аракет кылыңыз, мисалы: “Сиз боорукер, акылдуу жана боорукер адамсыз. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз сизди жакшы көрүшөт. Сен бактылуу болууга татыктуу. "
5. 5 Өзүңүздү күнөөлөбөңүз. Болгон окуя үчүн жоопкерчиликти алганда, зомбулук көрсөткөн кишинин зордук -зомбулукту тандай турганын унутпаңыз. Ал жөн эле көзөмөлдөн чыгып калдым деп айтса болот, бирок кемсинтүү адамдын күч көрсөтүүнү тандаган жолу экенин унутпаңыз. Зордук -зомбулук - бул аң -сезимдүү тандоо.
   • Адам жүрүм -туруму үчүн жооптуу экенин моюнга алыңыз, а сиз анын сөзү жана жүрүм -туруму үчүн жооптуу эмессиз.
6. 6 Кечиресиз. Өзүңүздү күнөөлүү сезип, кыянаттык мамилелер үчүн уялып жатканыңыз үчүн кечирим сураңыз. Ал эми сен даяр болгондо, кордогонду кечир жана аны жашооңдон бошот. Ачуулануу, ачуулануу же ачуулануу бул адамдын сиздин үстүңүздө дагы деле кандайдыр бир күчкө ээ экенинин далили катары кызмат кылат. Бул терс сезимдерди таштап, бейбаштын колун бошотууну чечиңиз. Кечире билиңиз, ошондо сизге жан дүйнөңүздүн тынчтыгы жана жыргалчылыгы келет.
   • Кечиримдүүлүк - бул кемсинтүүнү кадимкидей кабыл алуу же эч качан болбогондой кылып көрсөтүү дегенди билдирбейт. Бул ошондой эле зомбулук көрсөткөн адамдын жүрүм -турумуна шылтоо айтып жатканыңызды же ачууланууну жана ооруну дароо токтото турганыңызды билдирбейт. Бул өзүңүздүн эмоционалдык эркиндигиңиз үчүн терс сезимдериңизден арылууну билдирет.

3төн 3 бөлүк: Өзүңүздү жандандырыңыз

1. 1 Өз укуктарыңызды таануу. Сиз жалгыз эмессиз, зомбулук сиздин күнөөңүз эмес жана дүйнөдө эч ким эч кандай зомбулукка татыктуу эмес. Зордук -зомбулуктан айыгуунун биринчи кадамы - сиз урматтоого татыктуу эч нерсе кылбаганыңызды моюнга алуу. Сиз инсан катары сизди курчап турган адамдардын урмат -сыйына, татыктуу мамилесине татыктуусуз - чоочун жана тууган, романтикалык өнөктөштөр.
   • Ар бир адам урматтоо менен мамиле кылууга, өз пикирин айтууга, оюн өзгөртүүгө жана угууга укугу бар экенин моюнга алыңыз.
2. 2 Өзүңүз чечимдерди кабыл алыңыз. Психологиялык жактан таш боор адам көп учурда сизди алардын муктаждыктарын жана каалоолорун өзүңүздөн жогору коюуга мажбурлайт. Бул гармонияга болгон каалоо жана чыр -чатактын жоктугу сиздин үнүңүздү акырындык менен басып, өзүңүздү ким экениңизди жана эмнени каалап жатканыңызды билбей калгандай сезиши мүмкүн. Кайра ички үнүңүздү угууну үйрөнүңүз. Мунун бир жолу - өз алдынча чечим кабыл алууну баштоо жана өзүңүздөн шек санабоону үйрөнүү.
   • Башында өз алдынча чечим кабыл алуу, кичинеден баштоо жана өзүңүзгө болгон ишенимди өнүктүрүү коркунучтуу болушу мүмкүн. Өзүңүзгө жөнөкөй бир нерсе сурап көрүңүз, мисалы: “Бүгүн мен десертке эмне каалайм? Алча балмуздакпы же шоколадбы? "
   • Жөнөкөй чечимдерди кабыл алууда ишеним пайда болгондо, сиз өзүңүздү татаалыраак чечимдерди кабыл ала баштайсыз.
   • Катуу чечимдерди кабыл алуу системасын иштеп чыгууга аракет кылыңыз. Сиз, мисалы, адегенде маселени так аныктап, андан кийин варианттарыңызды баалоо үчүн оң жана терс жактарын колдоно аласыз.
3. 3 Каалооңузду кайра карап чыгыңыз. Эмоционалдык зомбулуктан кийин, сиз өзүңүздүн каалооңуз тууралуу түшүнүктү жоготуп коюшуңуз мүмкүн. Өзүңүзгө жаккан жана жакпаган нерселерди кайра табууга убакыт бөлүңүз. Сизге бакыт жана кубаныч тартуулаган нерсени жасаңыз. Өзүңө жакканды кыл Сагабашка эч кимге жагуу жөнүндө тынчсызданбастан.
   • Баштоо үчүн, шам дүкөнүнө барып, сизге жаккан жытты таба аласыз. Ошондой эле башкаларга жакпаса да, тамак жасап же өзүңүзгө жаккан тамактарды сатып алсаңыз болот.
4. 4 Сиздин оң сапаттарыңызды таануу. Сиз эмоционалдык кыянаттык мамилени баштан кечиргенден кийин өзүңүздү баалооңуз тактанын астына түшүп кеткендей сезилиши мүмкүн. Өзүңүздүн оң сапаттарыңызды ойлонуп көрүңүз. Зордук -зомбулукка чейин өзүңүз жөнүндө эскерүүлөрдү алып келиңиз жана эсиңизде болсун, сиздин маңызыңыз өзгөргөн жок жана сизде дагы деле ушул сапаттар бар. Эч жакка кетпеген ички сулуулугуңузду эсиңизге алыңыз.
   • Күндөлүк жазууну киргизиңиз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: Мен өзүм жөнүндө кандай жакшы сапаттарды, сапаттарды жана өзгөчөлүктөрдү жактырам? Сиз боорукер, берешен, боорукер жана жардамчы адамсызбы? Үй жаныбарларыңызга, балдарыңызга же туугандарыңызга жакшы кам көрөсүзбү? Өзүңө эмне жакты?
   • Өзүңүздүн жакшы экениңиз жөнүндө ойлонуу-бул өзүңүздү баалооңузду жогорулатуунун эң сонун жолу. Сиз жакшы ашпозчу, мыкты спортчу, чебер уста же таланттуу сүрөтчүсүзбү? Жакшы кылып жатканыңды ойлон.