Кантип көп жегенди үйрөнсөк болот

Видео: Speak English Fluently - 90 Useful English Words & Phrases Native Speakers use in Daily Life!

Мазмун

Кадамдар
3төн 1 бөлүк: жеген тамагыңыздын көлөмүн көбөйтүү
3төн 2 бөлүк: Аппетитиңизди жогорулатуу
3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кошумча макалалар

Аппетит жана салмактын төмөндөшү ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдөн, дары -дармектерден же башка жашоо шарттарынан келип чыгышы мүмкүн. Арыктаган салмагыңызды калыбына келтирүү же учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн, көбүрөөк жеш керек болот. Тамак -ашты көбөйтүү дайыма эле оңой боло бербейт. Эгер табитиңиз начар болсо, бул өзгөчө кыйын. Бирок, табитиңизди жана жеген тамагыңыздын көлөмүн жогорулатууга жардам берүүчү ыкмалар жана ыкмалар бар.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: жеген тамагыңыздын көлөмүн көбөйтүү

1 Керек болсо чындап жегенди жакшы көргөн адамдан үлгү алыңыз. Бул үй -бүлө мүчөсү же тамак жасаганды жакшы көргөн досу, үй бышырылган азыктар боюнча белгилүү кесиптеши, диетолог жана башкалар болушу мүмкүн.
2 Көбүрөөк калория жегиле. Эгерде сиз салмак кошкуңуз келсе, күн сайын көбүрөөк калория керектешиңиз керек. Эң коопсуз жана дени сак ыкма - жай жана акырындык менен салмак кошуу.
- Эреже катары, дарыгерлер коопсуз салмак кошуу үчүн күнүмдүк жөлөк пулду 250-500 калорияга көбөйтүүнү сунушташат. Натыйжада, жумасына 250дөн 500 граммга чейин салмак кошосуз.
- Күн сайын керектелүүчү кошумча калориялардын так өлчөмү канча салмакка, жашка, жыныска жана жалпы ден соолукка жараша өзгөрүшү мүмкүн. Калориялардын так санын билүү үчүн врачыңызга же диетологго кайрылыңыз.
- Калориялуу тамактардын ордуна калориялуу тамактарды тандаңыз. Мисалы, 30 грамм жаңгактын курамында 160-190 калория бар, ал эми 30 грамм прецелде 100 гана калория бар.
3 Дени сак калория жегиле. Салмак кошуу үчүн сизге көбүрөөк калория керек болсо да, сиздин тамак -ашыңызда денеңиздин туура иштеши үчүн керектүү азык заттары бар экенине ынанууңуз керек.
- Жогорку калориялуу тамак-аштар жакшы, бирок аз калориялуу заттар менен өтө бош калорияларды жеш зыяндуу. Таттуу жана десерттерди, шекер кошулган суусундуктарды, куурулган тамактарды, тез даярдалган тамактарды же кайра иштетилген этти же көп же көп ичпеңиз.
- Майлуу же канттуу тамактарды сейрек жеп туруу ашыкча салмак кошууга жардам берет, кээде жегенге мүмкүнчүлүгүңүз болот, бирок андай азыктарга ишенбешиңиз керек, анткени аларда азыктык баалуулугу төмөн.
4 Ден соолукка пайдалуу майларды колдонууну көбөйтүңүз. Бир грамм майдын курамында протеин же углеводдорго караганда көбүрөөк калория бар. Ошентип, пайдалуу майларды көбүрөөк колдонуу калорияңызды көбөйтүүгө жана салмак кошууга мүмкүндүк берет.
- Дени сак майлар кошумча калория кошуу үчүн абдан жакшы. Бул майлар жаңгак, үрөн, авокадо, зайтун, зайтун майы жана майлуу балык сыяктуу азыктарда кездешет.
- Жалпы калорияңызды көбөйтүүдөн тышкары, дени сак майлар жүрөктүн ден соолугуна колдоо көрсөткөн.
5 Жетиштүү протеин жегиле. Протеин - ар кандай диетанын маанилүү бөлүгү. Анын үстүнө, эгер сиз салмак кошууга же сактоого аракет кылып жатсаңыз, жетиштүү белок жешиңиз керек.
- Белоктор зат алмашууну жана арык дене массасын колдойт. Эгерде сиз арыктасаңыз же арыктасаңыз, анда бир аз булчуң массасын жоготсоңуз болот. Жетиштүү протеинди колдонуу бул процессти минимумга чейин сактоого жардам берет.
- Ар бир тамактанууда жок дегенде 90-120 грамм арык белок жегенге аракет кылыңыз. Ошентип, сиз белок үчүн RDA менен жолугуша аласыз.
- Арык белокторду жана майлуулугу орто болгон белоктуу тамактарды тандаңыз. Мисалы, бүт сүт азыктары, жумуртка, майлуу балык, кара эт же канаттуулар жакшы чечим.
- Куурулган, майлуу же кайра иштетилген этти жебеңиз. Эттин бул түрлөрү негизинен ден соолукка зыяндуу, андыктан алардагы ашыкча калория үчүн тобокелге салбаңыз.
- Протеин толгонуу сезимин, же ашказандын "толуктугун" жогорулатат. Эгерде сиз көбүрөөк тамак жегиңиз келсе жана жөн эле калорияңызды көбөйткүңүз келбесе, анда белоктун токчулукка өбөлгө түзөрүн унутпаңыз.
6 Бүт дан эгиндерин жегиле. Дандын калориясы жогору болбосо да, алар туура тамактануу үчүн абдан маанилүү.
- Бүт дан азыктарын жегенге аракет кылыңыз. Бул продуктуларда кебек (кабык), микроб жана данектердин эндосперми бар.
- Кошумча калориялардан тышкары, дан азыктары денени керектүү була жана башка пайдалуу заттар менен камсыздайт.
- Арпа, квиноа, күрөң күрүч, сулу, 100% буудай наны жана макарон сыяктуу тамактарды жегиле.
- Калориялуу тамакты көбөйтүү үчүн дан эгиндерине жогорку калориялуу тамактарды кошуңуз. Мисалы, бир кесим нанга зайтун майын себиңиз же сулуга бир аз жаңгак майын кошуңуз.
7 Жашылча -жемиштерди жегиле. Алар калориясы аз болгону менен, организмдин туура иштеши үчүн керектүү болгон түрдүү витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай.
- Күн сайын 5-9 порция жашылча-жемиштерди колдонуу сунушталат. Калориялуу тамак-ашты көбөйтүү үчүн азыраак порция жесе болот.
- Жашылчалардын бир порциясы 1 стакан катуу жашылчаларга же 2 стакан жалбырактуу жашылчаларга барабар. Мөмө -жемиш порциясы 1/2 чыны майда тууралган жемиш же 1 кичинекей жемиш.
- Бул учурда, калориялардын санын көбөйтүүгө аракет кылып, мөмө-жемиштерге калориялуу тамактарды кошуңуз. Мисалы, бышкан жашылчаларды зайтун майы менен себиңиз же аларга салат кошуңуз.
8 Көбүрөөк жегиле. Көбүрөөк тамактануунун жана семирүүнүн дагы бир жолу - тез -тез тамактануу жана көбүрөөк тамактануу. Көбүрөөк тамактануу ачкачылыкты күчөтөт.
- Бул, айрыкча, аппетитиңиз жок болгондо абдан пайдалуу, анткени ал сизге толук тамактануу эмес, кичине тамактанып алууңузду жеңилдетет.
- Негизги үч тамагыңыздан тышкары, күн бою жок дегенде 2-3 жеңил тамактанууну пландаңыз.
- Сиздин 3-6 негизги тамагыңыз жана закускаңыз протеинди, крахмалды, жашылчаларды жана пайдалуу майларды камтышы керек. Бул сиздин денеңизди керектүү бардык азык заттар менен камсыздайт.
- Изилдөөлөр тез -тез тамактануу метаболизмди "тездетет" деген кадимки акылмандыкты тастыктай элек.
9 Тамак жей албагандан кийин ичкиле. Эгерде аппетитиңиз жок болсо жана мындан ары жегиңиз келбесе, калориялуу суусундуктардан калорияңызды көбөйтө аласыз.
- Калориялуу тамак-аштар сыяктуу эле, бош калорияларды (канттуу газдалган жана смузи түрүндө) эмес, калорияга жана пайдалуу заттарга бай суусундуктарды ичүү эң жакшы.
- Мөмөдөн, майлуу йогурттан, сүттөн жана арахис майынан жасалган смузи жакшы суусундук.
- Ошондой эле смузиңизге бир чымчым буудайдын уругун, зыгыр же чиа уруктарын кошсоңуз болот.
10 Газды пайда кылган тамак -аштардан алыс болуңуз. Кээ бир азыктар газдын көбөйүшүнө алып келет.Бул терс тамак -аш жегенге терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Брокколи, түстүү капуста, капуста жана Брюссель өсүмдүктөрү, кара өрүк жана төө буурчак сыяктуу тамактарды колдонуу газ өндүрүшүнүн жогорулашына алып келет.
- Бул азыктарды ичкенден кийин сизде шишик жана толуктук сезилиши мүмкүн. Бул аппетитти төмөндөтүүгө же эрте тойууга алып келиши мүмкүн.

3төн 2 бөлүк: Аппетитиңизди жогорулатуу

1 Тамактанар алдында бир аз сейилдеңиз. Эгерде табитиңиз начар болсо жана аны жогорулаткыңыз келсе, тамактанар алдында бир аз сейилдеп көрүңүз.
- Кичине физикалык активдүүлүк аппетитиңизди козгойт жана тамактын алдында ачка болууга жардам берет.
- Сейилдөө өтө узун же катуу болбошу керек. Орточо ылдамдыкта 15 мүнөттүк басуу жетиштүү болот.
2 Тамак алдында же тамак учурунда ичпеңиз. Эгерде табитиңиз начар болсо, тамактанардан 30 мүнөт мурун эч нерсе ичпөө, ошондой эле тамак менен бирге ичпөө сунушталат.
- Эгер тамак ичердин алдында бир нерсе ичсеңиз, ашказаныңыз жарым -жартылай суюктукка толуп калат, ал мээңизге ач эмес экениңизди билдирип, аппетитиңиз төмөндөйт.
- Тамактануу менен ичүү да ушундай таасирге ээ. Ашказаныңыздын бир бөлүгү суюктукка толуп калгандыктан, сиз өзүңүздү тезирээк толук сезишиңиз мүмкүн.
3 Туура тамакты тандаңыз. Эгерде сиз өзгөчө ачка болбосоңуз, жакшы көргөн тамагыңызды бышырып же сатып алып көрүңүз.
- Көбүнчө (дайыма болбосо да), бул азыктарда бир аз кошумча май жана калория бар. Калорияңызды көбөйтүү үчүн кээде эс алууга уруксат бериңиз.
- Сиз ошондой эле жаңы рецепттерди колдонуп көрсөңүз болот. Эгерде сизди тааныш тамактар жана закускалар кызыктырбаса, табитиңизди ачуу үчүн жаңы рецепттерди колдонуп көрүңүз.
- Сиз сынап көргүңүз келген тамактын рецебин издеңиз. Ал толугу менен дени сак болбосо дагы, бул сиздин күнүмдүк калорияңызды көбөйтүүгө жардам берет.

3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

1 Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн азыраак жасаңыз. Бул көнүгүүлөр көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, бул дагы арыктоого алып келет.
- Жүрөгүңүздүн ден соолугун сактоо үчүн жеңил кардио көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот. Аз интенсивдүү көнүгүүлөр дагы эле сизге пайда алып келет, бирок азыраак калория күйгүзөсүз.
- Жөө басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү же йога менен машыгып көрүңүз.
- Эч кандай учурда физикалык көнүгүүлөрдөн толугу менен баш тартуунун кереги жок, жөн эле жеңил аэробика күчтүү спортко караганда жакшыраак.
2 Стрессти башкарыңыз. Көп учурларда, стресс ашыкча салмак кошуу менен байланыштуу. Бирок, кээ бир адамдар стресстен улам аппетитин жоготот.
- Эгерде сиз стресстен улам аппетитин жоготкондордун бири болсоңуз, өнөкөт стрессти азайтууга жана стресстен арылууга жардам берген ыкмаларды колдонууга аракет кылыңыз.
- Сиз төмөнкү жолдор менен эс алууга жана эс алууга аракет кылсаңыз болот: музыка угуу, сейилдөө, досторуңуз менен баарлашуу же күндөлүгүңүзгө бир аз убакыт бөлүү.
- Эгерде стресс сиздин табитиңизге жана дене салмагыңызга олуттуу таасирин тийгизип жатса, психолог же терапевт менен сүйлөшүңүз.
3 Мультивитамин алгыла. Эгерде табитиңиз жок болсо жана начар тамактансаңыз, күн сайын мультивитаминдерди ичип көрүңүз. Оптималдуу салмакка жетүү үчүн организмге түрдүү витаминдерге, микроэлементтерге жана дени сак майларга муктаж.
- Мультивитаминдүү комплекс тамактын ордуна колдонулбашы керек болсо да, ар кандай азык заттарды керектөөнү минимумга чейин сактоого жардам берет.
- Жаш курагыңызга ылайыктуу мультивитаминдерди алыңыз. Балдар, өспүрүмдөр, чоңдор жана карылар үчүн мультивитаминдүү комплекстер бар.