Мазмун

• 3төн 2 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
• 3төн 3 бөлүк: гардероб тандоо
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 Салмагы менен ылдый түшүңүз. Бутту далыңыздын туурасына бөлүңүз, бир сапта жамбашыңызды артка тартыңыз. Ар бир колуңузга салмак кошуңуз, колдор дененин боюнда болушу керек. Акырын отуруңуз, гантелдерди көкүрөккө перпендикуляр кармаңыз. 90 градустук бурчка отуруңуз. Бир аз тыныгуу, андан кийин глутеалдык булчуңдарды кысуу, кайра көтөрүлүү. 15 скваттан турган 3 комплектти колдонуп көрүңүз.

• Чөгүп жатканда, бутуңуздун үстүнө чөгөлөбөй, салмагыңызды таманыңызга коюңуз.
• Чөгүп жатканда ар дайым түз кармаңыз. Аркаңызды түз жана көкүрөгүңүздү ачык кармоо маанилүү, ийилбеңиз. Эгерде сиз белиңизди түз кармасаңыз, анда бутуңуз жана жамбашыңыз машыгуу процессине катышат.
• Эгерде сиздин прямоңуз жакшы өтсө, анда кайталоо санын көбөйтүңүз же көбүрөөк көнүгүүлөрдү кошуңуз. Дагы бир вариант - отурганда отуруу. Эң кыйын бөлүгүн кечиктирүү кирешени кошот, бул өз кезегинде глутеус булчуңдарынын көбөйүшүнө алып келет.
• Гантель топтомуңуз жокпу? Бул көнүгүүнү өткөрүп жиберүү үчүн шылтоо издебеңиз. Өзүңүздү мыкты формада кармоо үчүн үй буюмдарын колдонуңуз. Мисалы, суу менен толтурулган жана жакшы жабылган пластикалык бөтөлкөлөр чоң салмакка ээ болушу мүмкүн. Жүктү жогорулатуу үчүн бөтөлкөлөрдү кум менен толтуруңуз.

2 Бутту көтөрүүнү аткарыңыз. Колуңуздун ийининин туурасы менен, тизелериңизди түз жамбашыңыздын астына коюп, төрт аяктагыла. Бир тизеңизди полго калтырыңыз, экинчи бутуңузду көтөрүп, ичтин булчуңдарын жыйрыңыз. Бутуңуз шыпты каратып, тизеңиз бүт денеңизге параллель болгуча бутуңузду көтөрүңүз. Тизеңизди акырындык менен баштапкы абалына кайтарыңыз. Ар бир бутуңузга 20 ирет 3 комплект жасаңыз.

• Бул көнүгүү ар бир бут үчүн жасалышы керек. Кээ бир адамдар бир буту үчүн бардык комплекттерди жасап, анан экинчи бутуна өтүүнү жакшы көрүшөт, башкалары ар бир буту үчүн бир комплект жасоону жакшы көрүшөт. Вариантыңызды табыңыз.
• Эгерде сизди төрт бутуңуз менен туруу кыйын болсо, жаздыкка же атайын килемге чөгөлөп көрүңүз. Жаздык тизеңиздеги чыңалууну бошотот.

3 Жамбашка көпүрө жасаңыз. Чалкаңызда жатып, колду капталга коюп, бутуңузду жамбашыңыздын жанына коюңуз. Алакандар өйдө каратып же жерге жатып калышы мүмкүн, мунун баары сизге ыңгайлуу болгон нерсеге байланыштуу. Колуңузду полго коюп, белиңизди жерден көтөрүңүз жана тулкаңыз тегизделгенге же буттарыңыздан бир аз өйдө көтөрүлгөнгө чейин көтөрүңүз. Бул абалда бир нече секунд кармаңыз, анан бир бутуңузду көтөрүп, түздөп, дененин үстүндө кармаңыз. Бутуңузду кайра полго коюңуз, анан жамбашыңызды түшүрүп баштапкы абалына кайтыңыз. Башка тарап үчүн кайталаңыз, ар бир тарап үчүн 10 жолу үч топтом жасоо эң жакшы.

• Көпүрөгө даярданып жатканыңызда ич булчуңдарыңызды тартыңыз. Бул көнүгүү glute жана abs үчүн да ылайыктуу.
• Формаңызды бийик кармоо үчүн, бул көнүгүүнү аткарууда тулку бойуңуз дайыма көтөрүлүшү керек. Эч кандай жол менен белиңизди бүгүп же ийлебеңиз.

4 Балет плити менен чуркаңыз. Бул кыймыл балериналар үчүн гана ылайыктуу эмес. Бутуңуз ийиндин туурасынан бир аз кеңирээк позадан баштаңыз, манжаларыңыз 45 градуска жакын тараптарга жайылган. Колуңузду тең салмактуулук үчүн алдыңызда кармап туруңуз же тапшырманы татаалдатыңыз - эки колуңуз менен алдыңызда, көкүрөктүн ортосунда. Бул көнүгүүнүн кадимки скваттан эмнеси менен айырмаланат, бул - дененин салмагы тамандын подкладкаларына өткөрүлүп берилиши жана тамандын полдон көтөрүлүшү. Тең салмактуулукка жеткенде, жамбашыңызды четке коюп, креслодо отургандай өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Баштапкы абалга кайтып келгениңизде глутуңузду жана ички сандарыңызды кысыңыз.

• Көнүгүүнү эффективдүү кылуу үчүн акырындык менен жасап, процессти көзөмөлдөө керек. Бул көнүгүү учурунда булчуңдарыңыздын, айрыкча курсагыңыздын булчуңдарынын ийкемдүү жана тартыш экенин текшериңиз.

3төн 2 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү

1. 1 Протеинди колдонууга басым жасаңыз. Протеин булчуңдардын өсүшү жана өнүгүшү үчүн абдан маанилүү, ошондуктан белоктун туура түрүн алуу маанилүү. Туура машыгуу менен айкалышкан протеин сиздин глютиңиздин өсүшүнө жардам берет.
   • Протеин булактары: жумуртка, териси жок тооктун эмчеги, тунец, лосось, быштак, Түркия, буурчак, буурчак, арык уй эти жана соя. Эгер эт издеп жатсаңыз, арык жана иштетилбеген этти издеңиз. Эгер балык бышыргыңыз келсе, кууруунун ордуна бышырып көрүңүз.
2. 2 Майлардын жана углеводдордун туура түрүн тандаңыз. Көптөгөн диеталар бар, аларда көмүртектерди жана майлардан толугу менен арылуу керек, бирок тамак -ашты рационуңуздан чыгарбаңыз, тескерисинче дени сак тамактар ​​менен алмаштырыңыз. Чипсы жана макарон сыяктуу иштетилген углеводдордон алыс болуу менен ашыкча калориядан жана жаман тамактардан алыс болуңуз.
   • Дени сак углеводдорго квиноа, таттуу картошка, күрөң күрүч, иштетилбеген сулу жана дан эгиндери кирет.
   • Арыктоого жана сулуу жамбашты калыптандырууга жардам бере турган дени сак майлардын булактарына балык майы, зайтун майы, бадам майы жана жаңгактар ​​кирет.
3. 3 Жашылчаларды камдап алыңыз. Жашылчалар көбүнчө булчуңдарды куруучу диетага көңүл бурулбайт. Жашылчаларды ар бир тамак менен керектөө менен, сиз энергия деңгээлинин жогорулаганын байкайсыз, демек, машыгуу учурунда чарчооңузду узакка сезе аласыз.
   • Жашылчалар башка пайдалуу заттар менен минералдардын сиңирилишинде да жардам берет. Аминокислоталар сыяктуу ингредиенттерди көп колдонбосо, булчуң булчуңдарын куруу чектелет.
4. 4 Туура толуктоолорду тандаңыз. Мультивитаминдер сиздин машыгууңузга энергия кошо алат, жана белок кошулмалары булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшөт. Коллаген кошулмалары териңиздин бекем болушуна жана булчуңдардын тонусуна жардам берет. Кошумчаларды колдонуудан мурун ар дайым адис менен кеңешиңиз, анткени физиологияңызга жараша терс таасирлери болушу мүмкүн.

3төн 3 бөлүк: гардероб тандоо

1. 1 Жамбашыңызды көтөрө турган ич кийим кийиңиз. Бөксөлөрдү көтөрүү жана аппетитти жогорулатуу үчүн иштелип чыккан ич кийимдердин түрлөрү дээрлик бар. Аларды толтургуч менен же жок кездештирүүгө болот жана көйнөктүн, шымдын же шорттун астында кийсе болот. Кээ бирлери белине чейин көтөрүлүп, жамбашка ого бетер басым жасоо үчүн өйдө тартат.
2. 2 Корсет тагыныз. Корсетти кийимдин астына кийсе болот. Ашказандын ашыкча майын кетирип, сандарга таратат. Курсакты кичирейтүү жана жамбашты чоңойтуунун бул кош таасири жамбашты чоңураак кылып көрсөтөт.
3. 3 Туура шымдарды табыңыз. Ал тургай, эң тегерек, көпчүлүк оозду сугаруучу жамбаштар шымдын шымында толугу менен жоголуп кетиши мүмкүн. Качан жамбашыңызды баса белгилөөгө келгенде, ийри сызыгыңызды баса турган стилди тандаңыз.
   • Йога шымдарын, чоюлгуч джинсы жана колготкаларды тандаңыз. Алар абдан ыңгайлуу болгону менен, кийим джинсы шымына окшоп баспай туруп жамбашты көргөзө турганчалык ичке болот.
   • Бийик бели бар джинсы шымдарды тандаңыз, анткени бул джинсыдагы баскычтар белиңиздин эң ичке бөлүгүнүн аймагында жайгашкан, бул аны дагы ичке кылат жана жамбаш менен жамбаш, тескерисинче, чоңураак.
   • Ар дайым тар шым тандаңыз. Бош кийимдер ийри сызыктарыңызды жашырат, ал эми тар шымдар сиздин табигый формаңызды баса белгилеп, жамбашыңызды көтөрүүгө жардам берет. Сиз бийик же аз кабаттуу джинсы тандайсызбы, алар ийри-буйруңузга тыгыз дал келерин текшериңиз (бирок андай эмес өтө көп катуу!).

Кеңештер

• Жамбашты машыктыруу үчүн көнүгүүлөр дайыма жасалышы керек. Сиз бир жуманын ичинде жыйынтыктарды көрө баштасаңыз болот, бирок жыйынтыгын бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү жасай беришиңиз керек.
• Джинсы менен шорты астына кийгизип, жамбашыңызды сыртка чыгарыңыз. Жакыныраак ич кийим жамбашты басып, кичирээк кылып көрсөтө алат.
• Шымдын бир нече түрүн кийип көрүңүз жана күзгүгө караңыз (эгер дүкөндө бар болсо), сатып алуудан мурун жамбашыңыз бул түрлөрдүн ар биринде кандай экенин көрүңүз.
• 2-3 жуп ич кийим же сууда сүзүүчү шорты кийип, анан тар шым кийиңиз.
• Өтө тез көнүгүү жасабаңыз. Сиз абдан оңой чарчап, жасай албайм деп чечип, ынталууңузду алсырата баштайсыз. Чыдамкай болушу.
• Эгерде физикалык активдүүлүккө көнө элек болсоңуз, жай, бирок туруктуу темп менен баштаңыз жана көнүгүүнү акырындык менен көбөйтүңүз.

Эскертүүлөр

• Генетика өзүңүздө байкагыңыз келген өзгөрүүлөргө абдан таасир этет. Кээ бир адамдар үчүн жыйынтыктар көбүрөөк көрүнүп калат.
• Мыкты натыйжага жетүү үчүн көнүгүү, диета жана толуктоолордун айкалышын колдонуңуз.