Мазмун

• 3 ичинен 2 -бөлүк: Булчуң куруу техникасын колдонуңуз
• 3төн 3 бөлүк: Насостон жегиле
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 Штанга менен чуркоо. Бул жамбаштын чоңоюшунун эң жакшы көнүгүүлөрүнүн бири, анткени булчуң талчаларынын көбү бүткүл аймакты камтыйт. 10-12 ирет көтөрө турган салмагы бар штанганы алыңыз.

• Полдун ийининин туурасынан алыстап турган абалда туруңуз.
• Тизелериңизди бүгөңүз жана жамбашыңыз полго параллель тургандай кылып чөгөлөңүз.
• Бул позицияны 10 секунд кармаңыз.
• Баштапкы абалына кайтуу.
• 3 топтомдо 10-12 жолу кайталаъыз.

2 Буттун тарамыштарын жасаңыз. Машинаны 10 же андан көп комплектке көтөрө турган оор салмактагы жүктөңүз.

• Тизеңизди бүгүп, бутуңузду астынкы тактайдын астына коюп, станокко отуруңуз.
• Бутуңузду түздөп, салмакты көтөрүңүз жана түшүрүңүз.
• 3 топтомдо 10-12 жолу кайталаъыз.

3 Бутуңузду тармал кылып туруңуз. Сизге бутуңузга кабелди тиркөө менен салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берүүчү бутту тароочу машина керек болот. Машинаны 10 ирет көтөрө ала турган салмагыңыз менен жүктөңүз.

• Кабелди тобуңузга коопсуздук куру менен тагыңыз.
• Колдоо тилкесин колуңуз менен кармаңыз.
• Оордукту көтөрүү үчүн тизеңизди тулку боюңузга бүгүңүз. Тизеңизди түздөп, бутуңузду жерге коюңуз.
• 3 топтомдо 10-12 жолу кайталаңыз, андан кийин башка бутка өтүңүз.

4 Калп бутуңузду тартыңыз. Бул көнүгүү буттарыңыздын булчуңдарын башка бурчка бурат. Машинаны 10 ирет көтөрө ала турган салмагы менен жүктөңүз.

• Отургучта, бутуңуз түз, бутуңуз рычагдын астына жатыңыз.
• Тизелериңизди бүгүп, рычагды денеңизге карай көтөрүңүз.
• 3 топтомдо 10-12 жолу кайталаъыз.

5 Өлүктөрдү түз буттарыңыз менен жасаңыз. Бул көнүгүү сиздин тарамышыңыз менен иштейт жана бутуңузду чоңойтот. 10 кайталоо үчүн көтөрө турган салмагы барды жүктөңүз.

• Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз.
• Бутуңузду түз кармап, белиңизди бүгүп, барды колуңуз менен кармаңыз.
• Бутуңузду кармап, штанганы жамбаңызга карай тартыңыз.
• Штанганы жерге түшүрүү.
• 3 топтомдо 10-12 жолу кайталаъыз.

3 ичинен 2 -бөлүк: Булчуң куруу техникасын колдонуңуз

1. 1 Интенсивдүүлүккө көңүл буруңуз. Көнүгүүнү фанатикалык ырааттуулук менен жасасаңыз да, машыгууңузду мүмкүн болушунча интенсивдүү кылмайынча, буттун булчуңуна ээ боло албайсыз. Булчуңдарды эффективдүү куруу үчүн, сиз булаларды сунуп, аларды чоңойтуу үчүн күчөтүшүңүз керек. Бул үчүн, мүмкүн болушунча машыгуу керек, ар бир жолу.
   • Ар бир көнүгүү үчүн болжол менен 10 ирет көтөрө турган салмагыңызды колдонуңуз. Эгерде сиз бул салмакты 15 ирет көтөрө алсаңыз, анда ал өтө жеңил. Эгерде сиз 5 жолу көтөрө албасаңыз, анда ал өтө оор.
   • Убакыттын өтүшү менен интенсивдүүлүктү жогору кармоо үчүн салмак кошуу керек болот. Эгерде сиз жүктү көбөйтпөсөңүз, анда булчуңдарыңыз токтоп калат, анткени алар күчтөнүп, чоңоюшат.
2. 2 Жарылуу менен машыгыңыз. Тез жана жарылуучу энергия менен машыгуу булчуңдарды жай машыгууларга караганда тезирээк курат. Сиз дагы ушундай жол менен дагы жасай аласыз. Жай машыгуунун ордуна, мүмкүн болушунча тезирээк комплекстерди жасоо менен интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз.
3. 3 Токтоп калбаңыз. Булчуңдарыңыз ошол көнүгүүлөрдү жасоого көнбөшү үчүн машыгуу программаңызды жума сайын алмаштырып туруу маанилүү, анткени алар өсүүнү токтотот. Булчуңдарыңызды "шок" абалында кармоо аларды айрылуу процессин улантууга жана ого бетер чоңоюп, күчтүү болууга мажбур кылат.
   • Эгерде сиз оор көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, анда бир жуманын ичинде чуркоо, буттун тарамышы, кийинки жумада түз буттуу катарларга өтүңүз, буттун тарамыштары жана приседкалар.
   • Салмак кошуу - бул бөксө тоолордун пайда болушуна жол бербөөнүн дагы бир жолу, ошондуктан салмагыңыздын бир калыпта эмес экенин текшерүү абдан оңой.
4. 4 Көнүгүүлөрдүн ортосунда булчуңдарды эс алдырыңыз. Булчуңдарыңыз көнүгүүдөн кийин эс алып, калыбына келиши үчүн убакыт керек. Көнүгүүнү уланта берсеңиз болот, бирок бутуңузду чымырата турган эч нерсе кылбаңыз.
   • Бут машыгууларынын ортосунда машыгууну кааласаңыз, сүзүү, басуу, баскетбол же теннис ойноп көрүңүз.
   • Денеңиздин калыбына келүүгө убактысы болушу үчүн жетиштүү уктаганыңызды текшериңиз.

3төн 3 бөлүк: Насостон жегиле

1. 1 Калориялуу, дени сак тамактарды жегиле. Денеңиздеги эң чоң булчуңдардын өсүшүн камсыз кылуу үчүн сизге көп калория керек болот. Денеңизди азыктандыруучу жана өзүңүздү толук жана канааттандырарлык сезген көптөгөн сапаттуу тамактарды жегиле.
   • Эт, дан эгиндери, буурчак, жашылчалар, жемиштер жана жаңгактар ​​булчуң курууда керектелүүчү жакшы азыктар.
   • Каалагандан көбүрөөк жегиле. Интенсивдүү машыгуу программасы учурунда сизге көп калория керек болот жана күнүнө жок дегенде 5 чоң тамак жешиңиз керек болот.
   • Фаст -фуд, пирог, печенье, чипсы жана башка закускалардын бош калориясынан алыс болуңуз, алар сизди энергиялуу сезүүнүн ордуна чарчатып жиберет.
2. 2 Протеинди көп жегиле. Протеин дени сак булчуңдарды куруу үчүн маанилүү, андыктан аны ар бир тамактануу менен толук кандуу жегениңизди текшериңиз. Уй эти, чочконун эти, козу, балык жана тоок эти - булар эң жакшы тандоо. Эт көп жебегендерди жумуртка менен буурчак жакшы алмаштырат.
3. 3 Креатининди колдонуп көрүңүз. Кээ бир адамдар креатин булчуңдардын өсүү процессин тездетет деп ишенишет.Креатин омурткалуу жаныбарлар тарабынан өндүрүлгөн органикалык азот кислотасы, дененин бардык клеткаларын, биринчи кезекте булчуңдарды энергия менен камсыздайт. Ал муну аденозин трифосфаттын пайда болушун жогорулатуу аркылуу жасайт.
   • Креатин порошок түрүндө сатылат. Сууга аралаштырып, күнүнө 2-3 жолу ичесиз.
   • Креатин узак убакыт бою 20 грамм өлчөмүндө кабыл алынганда толугу менен коопсуз деп эсептелет. Ар дайым колдонмо окуу куралын окуңуз.

Кеңештер

• Ар дайым туура позицияны колдонуңуз жана мүмкүн болушунча катуу басыңыз. Бул бутуңуздун массивдүү болушуна шарт түзөт.
• Эгерде сиз мурда эч качан чайпалган эмес болсоңуз, анда физиотерапевт же жеке машыктыруучу менен иштөө туура позицияларда машыгууңузду камсыздайт деп ойлосоңуз болот.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз буга чейин эч качан спорт менен машыкпасаңыз, же жакында эле өнөкөт ооруга чалдыгып калсаңыз, анда бутуңузду чайкоо үчүн врачыңыз менен сүйлөшүшүңүз керек болот. Кээ бир учурларда, булчуңдарды курууга керектүү процесстер ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.