Мазмун

• Кадамдар
• Кеңештер
• Эскертүүлөр
• Сага эмне керек

Сиз өзүңүзгө дагы көп уктаңыз деп айта бересизби, бирок сиз кантип убагында жатууну билбейсизби? Уйку абдан маанилүү, бирок кээде жашоо өтө түйшүктүү же алаксытуучу. Бул жерде уйкуңузду сергек адатка айлантууга жардам бере турган кеңештер.

Кадамдар

1. 1 Канча уйку керектигин чечиңиз. Уйкуга болгон муктаждык ар бир адам үчүн ар башка, жана сиз өзүңүздүн керектөөлөрүңүздү билишиңиз керек, ошондо сиз туура уктоо убактысын коюп, кармана аласыз. Бул сизге ачык көрүнбөшү мүмкүн, айрыкча, эгерде сиз мурунку жашооңузду жакшыртуу үчүн уйкуңузду экинчи планга жылдырсаңыз, бирок негизги көрсөткүч - ойгонгондон кийин калыбына келүү сезиминин болушу. Өтө көп саат уктоо сизди шалбыратып, уйкусуратып жибериши мүмкүн, ал эми өтө азы сизди кыжырдантып, алсыратат.
   • Уйкуңузга көз салып баштаңыз жана ойгонгондо кандай сезимде экениңизди салыштырыңыз. Убакытты тез -тез текшерип турбаңыз, болбосо начарлайт. Ойгонгондо уйку кайсы убакта сизге эң жагымдуу экенин билүү үчүн ар кандай убакыт аралыгын колдонуп көрүңүз.
2. 2 Сизге керек болгон убакыттын оптималдуу өлчөмүнө жана күн сайын ойгонууга керек болгон убакытка таянып, кайсы убакта уктоо керек экенин билип алыңыз. Качан эртең менен туруу керектигин аныктап, канча саат уктоо керектигин эсептеп алыңыз. Бул сиздин уйку убактыңыз.
   • Өзүңүзгө эң жакшы убакытты аныктоого жардам берүү үчүн sleepyti.me дарегиндеги уйку калькуляторун колдонуңуз. Бул веб -сайтта жайгашкан: http://sleepyti.me/.
   • Эсиңизде болсун, эң жакшы ниет менен да, 18-45 жана андан улуу курактагылардын көбү түн ортосуна чейин укташмайынча нормалдуу иштешпейт (сменалык жумушчуларды кошпогондо); эң ыңгайлуу уктоо убактысы - кечки 9дан түн ортосуна чейин. Жада калса, түн ортосуна чейин бир саат уктоо эки сааттан кийин барабар деген сөз бар!
3. 3 Туруу керек болгон учурлар сиз каалагандан эрте экенин унутпаңыз. Күзөт убактысы сандан башка эч нерсе эмес. Түн ортосуна чейин сергек туруу салкын эмес жана саат 8: 00гө чейин жатуу сизди бала кылбайт. Убакыт - бул сиз жасай турган нерсе жана күн сайын энергиялуу болуу менен андан максималдуу түрдө пайда алуу.
   • Канчалык жаман уктасаңыз да, канчалык кеч жатсаңыз да, күн сайын бир убакта турууга аракет кылыңыз. Сиздин денеңиз өзүнүн туруктуу тартибин түзүшү керек жана мындай болгондон кийин, өмүр бою уйку графигиңизди тууралашыңыз керек.
4. 4 Жакшы уйкуңуздун себептерин эсиңизге салып коюңуз. Буларга: жүрөк -кан тамыр ден соолугунун жакшырышы, кан басымынын төмөндөшү жана стресстин гормондору, фокустун жана энергиянын жогорулашы, жакшыраак эс тутум жана ойдун тунуктугу, маанайдын жакшырышы жана депрессиянын рискин төмөндөтүү, аппетитти жөнгө салуу жана денеңиздин күнүмдүк эскирүүдөн кийин айыгышы үчүн көбүрөөк убакыт жана жыртык Эгерде сизди ынандырыш үчүн бул жетишсиз болсо, жетиштүү уктабоонун терс жактары жөнүндө ойлонуп көрүңүз: кыжырданууңуз жогорулайт, чыгармачылыгыңыз кескин төмөндөйт, сиз азыраак илхам сезип, өжөрлөнүп кетишиңиз мүмкүн, башыңыз ооруп, тамак сиңирүүңүз бузулушу мүмкүн жана башка физикалык белгилер. ...
5. 5 Алдын ала пландоо. Ойгонгондо эмне кылуу керектигин, бул иш -чаралар канчага созулаарын жана качан жасаарыңызды аныктаңыз. Тапшырмаларды бар убактыңызга пландаңыз жана убактысы жок кошумча тапшырмаларды кошпоңуз. Кошумча иш -аракеттер стрессти жогорулатат жана өз убагында жатууну кыйындатат.Жана эсиңизге салсаңыз, сиз бир күндө көбүрөөк тапшырмаларды аткарып жатасыз деп ойлосоңуз да, аларды аткаруу жөндөмүңүз канчалык узак иштесеңиз, ошончолук чарчайсыз.
6. 6 Уйку режимин түзүңүз. Кыскача айтпаңыз, бирок жакшы режим акылыңызга да, денеңизге да эс алууга жана уйкуга даярданууга жардам берет. Ошол эле нерселерди күн сайын кечинде жасаңыз, башкача айтканда, убакыт уйкуга кетип баратат, мисалы, тишиңизди жууп, душка түшүү, ысык суусундук ичүү, эшиктердин кулпуланганын текшерүү, балким медитация.
   • Көбүрөөк идеялар үчүн жакшы уйкуга кантип жетүү керек жана начар уйкудан кантип арылуу керек деген макалаларды окуңуз.
7. 7 Дүүлүктүрүүчү нерселерден арылыңыз. Уйку - бул сыналгы көрүү же интернетте отуруу эмес. Эгерде сиз бул иш -чаралардын бирин түн ичинде жасоону жактырсаңыз, аларды пландаштырылган жатар алдында жасаңыз. Бирок уктоочу бөлмөдө электр приборлорун колдонуу сунушталбайт, анткени алар бөлмөдө тынчтыкты бузат жана аларды жатар алдында бир саат мурун колдонуу уктап жатканда тынчыңызды алат. Тескерисинче, окуу жакшы, ал тынчтандырат жана көп учурда тезирээк жатууга мажбур кылат.
8. 8 Уктоо убактыңызды өзүңүз менен жолугушууга буруп, эс алууга барыңыз. Керек болсо күндөлүгүңүзгө жазыңыз! Пайдасын дагы бир жолу эсиңизге салып коюңуз.
9. 9 Пайдасын издеңиз. Убагында канчалык жакшы уктап, канчалык жакшы уктасаңыз, жашооңуздагы пайданы ошончолук тезирээк көрөсүз. Сиз энергиянын жогорулашын, позитивдүү көз карашты, тезирээк ой жүгүртүүнү, жакшыраак рефлекстерди жана сергек болуудан келип чыккан бардык оң нерселерди байкайсыз. Бул оң белгилерди караңыз жана аларды жакшы уктоо адаттарыңызды улантуу үчүн мотивация катары колдонуңуз.
10. 10 Баары ишке ашпай калса, мелатонинди колдонуп көрүңүз. Бул тез аракеттенүүчү, эффективдүү май, ал сизди сергек ойготуудан сактайт.

Кеңештер

• Уктаар алдында бир саат мурун бардык электрониканы алып салыңыз.
• Эгерде сиздин жатар убактыңыз жарык же ызы -чуу түшүп калганда түшсө, уктап жаткан жериңиздеги ызы -чууну же жарыкты азайтуунун жолдорун издеңиз.
• Спорт менен машыгуу. Канчалык көп көнүгүү жасасаңыз / машыгсаңыз, ошончолук тез уктап кетесиз. Жүрөк -кан тамыр трениги да уйкунун сапатын жакшыртат.
• Эгерде бөлмөңүздө жарык өтө көп болсо, көзгө маска кийиңиз. Бул бүт аймактагы жарыкты бөгөйт.
• Китеп окуу.
• Уктаар алдында уюлдук телефонуңузда же башка түзмөгүңүздө "Тынчымды алба" режимин күйгүзүңүз. Эгер сизге текст, электрондук почта же башка билдирүү келсе, телефон унчукпай калат жана түнү бою ойгонот. Ойготкучтар дагы эле угулат.
• Уйку мезгилге жараша болушу мүмкүн, ошондуктан кээ бирлерибизге кышында көбүрөөк уктоо керек, ал эми жайында азыраак.
• Уктаар алдында денеңизди даярдоо үчүн жарыкты жатар алдында, анын ичинде компьютериңиздин мониторунда да өчүрүңүз.
• Ойгонуу жана уктоо убактыңызды туруктуу сактоого аракет кылыңыз. Бул убакыттын ичинде денеңиз уйкуга көнөт жана сиз өз убагында уктап калсаңыз, төшөккө жатуу оңой болуп калат.
• Моюнуңузду буруп медитация кылыңыз, ар бир бурулушту жок дегенде 4 дем алуу үчүн кармаңыз. Бул дароо эле эс алып, жакшы уйкуга даярдайт.
• Тиш жуугандан кийин душка түшүңүз. Бул денеңиздин эс алуусуна жардам берет. Лаванда жыттуу душ кремин колдонуңуз.

Эскертүүлөр

• Башкалар сиздин уйкуңузга алаксыбасын. Эгер ошондой кылышса, анда өзүңүз менен жолугушууңуз бар экенин акырын эскертип коюңуз. Бул сиздин себептерин түшүндүрүүгө жардам берет. Алар өз убагында жатууга да аракет кылышы мүмкүн!
• Мелатонинди кээ бир дары -дармектер менен колдонуу (антидепрессанттар сыяктуу) өтө коркунучтуу болушу мүмкүн. Эгер дары ичип жатсаңыз, мелатонинди ичерден мурун дарыгериңизден сураңыз.

Сага эмне керек

• Ыңгайлуу төшөк, туура бөлмө температурасы.
• Мелатонин.