Мазмун

• Кадамдар
• Метод 2: Көнүгүү
• Метод 2 2: сунуу

Көнүгүү булчуңдарды чыңдоонун жана sciatica (sciatic нервинин сезгенүүсү) ооруну басаңдатуунун эң сонун жолу. Бул көнүгүүлөрдү үйдө жасай алсаңыз, жаракат албоо үчүн профессионалдуу физикалык терапевт тарабынан көзөмөлдөнүү абдан маанилүү. Сиздин физиотерапевт сиздин оорууңузду билип, сиз үчүн машыгуунун жана машыгуунун эң жакшы түрүн иштеп чыга алат. Sciatica көнүгүүлөрү белиңиздеги булчуңдарды бекемдөө үчүн иштейт, алар сиздин төмөнкү омурткаңызды колдойт, ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат жана позаңызды жакшыртат.

Кадамдар

Метод 2: Көнүгүү

1. 1 Башыңызды, далыңызды, омурткаңызды жана жамбашыңызды туура түздөө үчүн тактай жасаңыз. Такты туура жасоо менен омурткаңыздын ден соолугун жакшыртып, позаңызды жакшыртыңыз.
   • Килемдей жумшак бетке жаткызыңыз. Жумшак беттер сүрүлүүнү жана мүмкүн болгон жаракаттарды алдын алат.
   • Колуңуз жана манжаларыңыз менен полуңузду көтөрүп, денеңизди колдоп туруңуз. Чыканак түздөн -түз ийнине астында болушу керек. Кош ээгиңизди жасап, омуртканын керектүү абалын сактап калуу үчүн плечоңузду артка жана ылдый тартыңыз.
   • Ашказанга муштум тийгендей болуп, ашказанды катуулат.
   • Бутуңузду кысыңыз жана белиңизди көтөрүңүз.
   • Сиздин башыңыз, плечоңуз жана жамбашыңыз бир түз, горизонталдык сызыкты түзүшү керек. Бул сиздин негизги булчуңдарыңызды туура омуртканын тегизделишин сактоого үйрөтөт. Бул позицияны 10 секундга же чайкап баштагыңызча сактаңыз. Бул ыкма катары эсептелет.
   • Көнүгүү учурунда кадимкидей дем алыңыз. 3 топтомду 30 секунд тыныгуу менен жасаңыз. 30 секунддук көтөргүчтөрдү жакшы абалга келтиргенге чейин иштеңиз.
2. 2 Бутуңузду жана сандарыңызды машыктыруу үчүн жамбаш көтөрүүнү жасаңыз. Бул көнүгүү жамбаш сөөктөрүнүн жана астыңкы омуртканын абалын оңдойт.
   • Дивандын же отургучтун четинде колдоруңуз жана артыңыз менен отуруңуз.
   • Тизелериңизди бүгүп, аларды жамбаштын туурасынан алыс кармаңыз. Бутуңузду дайыма полго кармап туруңуз.
   • Денеңизди шыпка карай көтөрүңүз, белиңизди сыртка сүрүңүз. Жамгырларыңыздын булчуңдарын бириктирип коюңуз, алардын ортосуна апельсинди талкалап салгандай. Бул көнүгүү жамбаштын жана омуртканын ылдый жагын оңдойт.
   • Өйдө көтөрүлгөндө курсакты катуулатыңыз. Негизги булчуңдар керектүү абалды сактоо үчүн иштейт.
   • Дем алып, денеңизди өйдө көтөрүңүз.
   • Баштапкы абалына кайтуу. Арасында 1 мүнөттүк эс алуу менен 10 ирет 3 комплект жасаңыз.
3. 3 Кыймылыңызды тартуу үчүн каптал тактай жасаңыз. Бул булчуңдар омуртканы күтүлбөгөн бурулуштардан коргойт.
   • Сол капталыңызда жумшак жерге жатыңыз.
   • Денеңизди сол чыканагыңыз менен жана сол бутуңуздун сырты менен көтөрүп көтөрүңүз.
   • Денеңизди түздөөгө аракет кылып жаткандай абалда колдоп туруңуз. Түз караңыз, абсурданыңызды тартыңыз, артка тартыңыз, далыңызды түшүрүңүз жана глутуңузду кысыңыз.
   • Сиз бул позицияны 10 секунд кармап турушуңуз керек, тынымсыз сол жактагы кыйшайган ич булчуңдарын тартуу менен.
   • Позицияны 10 секунд кармап, 3 топтомду аткарыңыз. Сиз каалаган формада 30 секунддук кечигүүгө жетүү үчүн иштеңиз.
   • Тараптарды өзгөртүп, кайталаңыз.
4. 4 Дубалга жылдырыңыз. Дубалдын алдында тик туруп, ага жеңил тийип баштаңыз.
   • Бутуңузду плечонун туурасынан бөлүп коюңуз.
   • Колуңуздун дубалын башыңыздын бир бөлүгү менен чыканактын үстүнө тийгизип дубалга коюңуз.
   • Эми жамбашыңыз пол менен туура бурчта болгонго чейин чалкалап жаткандай дубалдан акырын жылыңыз.
   • Бул абалда 5 секунд туруңуз жана баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Андан кийин көнүгүүнү 5 жолу кайталаңыз.
5. 5 Түз буттарыңызды көтөрүңүз. Жерге чалкасынан жатып.
   • Эки бутуңузду түз кармаңыз, сол бутуңузду жай көтөрүңүз, тизелериңизди түз кармаңыз.
   • Позаны 5 секунд кармаңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Башка бутуңуз менен да ушундай кылыңыз.
   • Баарын 5 жолу кайталаңыз.
6. 6 Көнүгүү Bridge. Тизелери бүгүлгөн жерде полуңузда жатыңыз, бутуңуз полго тегиз.
   • Андан кийин белиңизди түз калтырып, жамбашыңыз менен жерден көтөрүлүңүз.
   • 5 секунд кармап, эс алыңыз.
   • 5 жолу кайталаъыз.
7. 7 Piriformis булчуңун иштетүү. Piriformis булчуңу узак отуруудан катып калат (жаман жол менен). Бул булчуң катуу болуп калганда, чымчым нервин чымчыйт. Бул көнүгүүнүн максаты булчуңду активдүү жана эс алдыруу. Төмөндө сүрөттөлгөндөй тышкы бурулуштарды жасаңыз:
   • Жумшак жерге бетиңизди караңыз. Бул көнүгүүнү өзүңүздүн төшөгүңүздө деле жасай аласыз.
   • Каалаган абалды түзүү үчүн сол тизеңизди капталга жылдырыңыз. Бул баштапкы позиция. Сол чурайдын ичи оң тизенин жогору жагына коюлушу керек.
   • Белиңизди, көкүрөгүңүздү жана далыңызды кыймылдатпастан, сол бутуңуздун ичин полдон мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Чуруктун ичи дайыма тизенин артында калышы керек.
   • Баштапкы абалына кайтуу.
   • Арасында 1 мүнөттүк эс алуу менен 10 ирет 3 комплект жасаңыз.
   • Буттун абалын өзгөртүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
8. 8 Чуркунун дискиндеги ооруну басаңдатуу үчүн көнүгүү жасаңыз. Басымды басуу менен грыжанын оорусун басаңдатуу үчүн кыла турган бир нече көнүгүүлөр бар.
   • Ашказаныңызда полго жатыңыз, эки бутуңузду түз кармап, чыканактарыңызды далыңызга ылайыкташтырыңыз. Анан чыканагыңызга акырын көтөрүңүз жана 5 секунд кармаңыз. 10 жолу кайталаъыз.
   • Бутуңузга түз туруңуз, колдоруңузду белиңизге коюп, акырын артка чалкаңыз, 5 секунд кармап, эс алыңыз. 5 жолу кайталаъыз.
   • Ашказаныңызда полго жатып, бутуңузду түз кармап, эки колуңузду белиңизге коюп, анан башыңызды жана көкүрөгүңүздү акырын көтөрүп, 5ке чейин санап, эс алыңыз. Белдин булчуңдарын чыңдоо үчүн 5 жолу кайталаңыз.
   • Ошол эле абалда акырын бир колуңузду жана карама -каршы бутту мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, 5 секунд кармап, эс алыңыз. Белдин булчуңдарын чыңдоо үчүн 5 жолу кайталаңыз.
9. 9 Штангаларды көтөрүүдө этият болуңуз. Эгерде сиз бир нерсени көтөрүшүңүз керек болсо, көтөрө турган салмагыңызды эсептеңиз. Арка булчуңдарыңызды чыңай турган оор нерсени көтөрбөңүз.
   • Эгерде оор нерсени көтөрүү керек болсо, туура жасаңыз: тизелериңизди бүгүңүз, креслодо отургандай, белиңизди колдонуп, белиңиздин эмес, буттун булчуңдары иштесин.
   • Оор нерселерди жерге сүйрөбөңүз, тескерисинче, акырын түртүңүз.
10. 10 Туура позаны сактоо. Туруп, отурганда, ал тургай уктап жатканда да өзүңүздүн турумуңузга көз салыңыз.
    • Артыңызды бүгбөй түз туруңуз.
    • Аркаңыз менен түз отуруңуз жана жаздыгыңызды колдонуңуз, белиңизди колдоп, бутуңузду полго калтырыңыз.
    • Уктап жаткан матрасыңыздын бекем экенине жана денеңиздин салмагын бирдей бөлүштүрүп, белиңизди түз кармаңыз.

Метод 2 2: сунуу

1. 1 Тарамышты чоюңуз. Столдун алдында туруп, бутуңузду түз абалда калтырыңыз.
   • Бутуңуздун тырмагы тартылганга чейин мүмкүн болушунча алдыга эңкейип, манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз.
   • 5 секунд кармаңыз, анан бутуңузду полго кайтарыңыз.
2. 2 Арка булчуңдарыңызды чоюңуз. Жерге чалкасынан жатып баштаңыз.
   • Эки тизеңизди бүгүп, көкүрөккө чейин тартыңыз.
   • Сиз белиңизге бир аз тартылганын сезе аласыз.
   • Бул позицияны 30 секунд кармаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
3. 3 Piriformis булчуңун чоюңуз (томук же тизе). Piriformis булчуңун сунуу piriformis булчуңун бошоңдотуп, ийкемдүүлүгүн жогорулатат. Piriformis булчуң жогорулаган ийкемдүүлүк төмөндөн sciatic нерв басымын азайтат.
   • Тизелери бүгүлгөн түз жерде жатыңыз.
   • Сол бутуңузду оң тизеңизге коюңуз. Ошентип, сиздин турумуңуз санга окшош. 4 Сол чурайыңыздын сырткы бөлүгү оң жамбашыңыздын алдыңкы жагына жайлуу жайгашышы керек.
   • Оң бутуңузду алдыга тарткыла, сандын окшош абалда 4. Оң колуңуздун арт жагын колуңуз менен кармап, саныңызды акырын алдыга тартыңыз. Сиз сол жамбашыңыздын созулганын сезишиңиз керек. Бул piriformis булчуңун созот.
   • Жамбашыңызды дайыма жерге коюп, 30 секундга созуңуз. 40 жаштан ашкан адамдар 60 секундга кечиктирилиши керек.
   • Бутту алмаштырып, көнүгүүнү кайталаңыз.