Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Муздатуу
• 3төн 2 бөлүк: Ачуунун белгилерин байкоо
• 3төн 3 бөлүк: Чыр -чатактын алдын алуу

Өйдө -ылдый мамилелер мүмкүн эмес, бирок ачуулануу дайыма абалды начарлатат. Көрсө, сиз өнөктөшүңүздүн терс жактарын гана байкайсыз, ага күнөөнү же айыптоону даярдуулук менен көрсөтөсүз. Бул жүрүм -турум мамилеге өтө зыяндуу, андыктан көйгөйдү мүмкүн болушунча эртерээк чечүү керек. Күнөөлүү, күнөөлүү жана ачуусуз калбоо үчүн чыр -чатактарды тез жана конструктивдүү түрдө чечүүнү үйрөнүңүз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Муздатуу

1. 1 Сүйлөгөнгө чейин эки жолу ойлон. Дайыма эмне деп жатканыңды ойлон, ачууңду ачуу сага жеңилдик жана канааттануу тартууласа да. Кийин өкүнүп калганыңызды айтпаш үчүн ойлоруңузду чогултуп алыңыз.
   • Эгерде сиз өнөктөшүңүздүн сөздөрүнө же кыймыл -аракетине чагылган ылдамдыгы менен жооп бергиңиз келсе, анда токтоп, жакшылап ойлонгонуңуз оң.
2. 2 Терең дем алуу. Денеңизди жана акылыңызды тынчтандыруу үчүн дем алууңузга көңүл буруңуз. Терең дем алуу сиздин ички абалыңызга көңүл буруу үчүн кырдаалдан жана ачуулануу сезиминен алыстоого мүмкүнчүлүк берет.
   • Тынчтык учурунда терең дем алууну машыктырыңыз. Андан кийин бул көндүмдөрдү ачуулануу же капалануу учурларында колдонууга аракет кылыңыз жана алар сиздин өзүңүздү бириктирүүгө жардам берерине ынаныңыз.
   • Эгерде сиз ачуунун толкуну тоголонуп баратканын сезсеңиз, дем алуу көнүгүүлөрү менен алаксып, эмоциялардын жарылуусун алдын алыңыз.
   • Бул ыкма сиз көкүрөгүңүз менен эмес, диафрагмаңыз менен дем алсаңыз гана тынчтанууга жардам берет. Биринчи учурда, сиз ашказаныңыздын (жана ийиниңиздин эмес) кандайча көтөрүлүп, төмөн түшөрүн сезесиз. Көнүгүү жасап жатканда, кыймылды сезүү үчүн колуңузду курсагыңызга коюңуз.
3. 3 Тынчтандыруучу сөз. Адатта ачууңузду башкара албасаңыз, тынч болууну эскертүү үчүн сөздү же фразаны колдонуңуз. Бул сизди тынчтандырууга жана эмоцияларыңыздын үстөмдүк кылуусуна жол бербөөгө жардам берет.
   • Өзүңүзгө "эс алыңыз", "мен тынчмын" же "тынчтан" деп айт.
   • Ачуулануу баштаганда бул сөздү дайыма колдонуңуз.
4. 4 Сезимдериңизди тынч билдириңиз. Ачууланган учурда да сезимдериңизди тынч билдире аласыз. Өнөктөшүңүздү күнөөлөгөнгө же зыян келтиргенге эмес, каалоолоруңузга, муктаждыктарыңызга жана сезимдериңизге көңүл буруңуз. Өнөктөшүңүзгө кол салуу үчүн эмес, ойлорду билдирүү үчүн сүйлөңүз.
   • Биринчи адам менен сүйлөшүңүз. Мисалы, "Сен мени ушунчалык ачууланттың" деп айтуунун ордуна: "Мен муну сенден укканда абдан ачууланып жатам", - деп айт. Өзүңүздүн сезимдериңизди башкара билүү сизди күчтүү кылат жана күнөөнү өнөктөшүңүзгө ашыкча бурууга жол бербейт.
5. 5 Break. Эгер ачууну басуу кыйын болсо, өнөктөшүңүзгө айыгууңуз керек экенин түшүндүрүңүз. Эгерде сиз ооруткан нерсени айтуудан корксоңуз же ойлоруңузду жана сезимдериңизди чогултуу зарылдыгын сезсеңиз, анда өнөктөшүңүздөн тыныгуу сураңыз. Бөлмөдөн чыгыңыз, муздак суу менен жууңуз же сейилдеңиз. Өзүңүздү тартуу үчүн эмне керек болсо, ошонун бардыгын жасаңыз.
   • Айт: "Бул талкууланышы керек, бирок ачуум менен күрөшүү кыйын. Келгиле, сүйлөшүүгө 10 мүнөттөн кийин же түштөн кийин кайталы? ".
   • Тыныгууну сүйлөшүүдөн качуу үчүн колдонбоңуз. Сезимдериңиз менен күрөшүңүз.

3төн 2 бөлүк: Ачуунун белгилерин байкоо

1. 1 Ачуулануунун белгилерин изилдеңиз. Ачуулануу сезимдери кокустан пайда болгондой сезилиши мүмкүн, бирок кээ бир белгилер дайыма болот. Дене эмоционалдык реакция боло электе эле ачууланат. Бул белгилерди издеңиз:
   • Колу же жаагы кысылган, булчуңдары тар (мисалы, ийиндер)
   • Бетине кан агат
   • Тез дем алуу
   • Баш оору
   • Кыймыл керек, ары -бери басуу
   • Жүрөктүн кагышы
2. 2 Ачууңузду кабыл алыңыз. Ачуулануу - бул биздин сезимдерибиздин чагылышы, таңууланган сезим эмес. Ал өнөктөш менен эмес, биз менен гана байланышта. Өнөктөшүңүздү күнөөлөбөңүз жана ачуулануу сиздин жеке жоопкерчилигиңиз деп кабыл алыңыз.
   • Ачууну кабыл алуу менен гана аны башкара аласыз.
3. 3 Тышкы факторлор. Сырткы факторлордун ачууну канчалык деңгээлде козгоп же күчөтүп жиберерин баалоо. Буларга эс алуунун жоктугу, ачка болуу, жумушта же мектепте стресс жана башка тышкы таасирлер кирет. Эгерде мамиледеги ачуулануу стресстин тышкы булактарынан келип чыкса (жумуш убактысы же баланын оорусу), анда ал адам ачууну жакшы башкара албайт жана аны өнөктөшүнө же мамилесине күнөөлөй албайт.
   • Күнүмдүк иш -аракеттериңизге баа бериңиз жана ачууну козгогон окуяларды же жагдайларды аныктаңыз. Бул кырдаалдарга жол жүрүү, ызы -чуу болгон балдар же ар түнү уйкунун жоктугу кирет. Бул көйгөйлөр менен күрөшүңүз жана өнөктөшүңүздүн катышуусуз ачуулануу үчүн дени сак түйүндү кантип чыгарууну үйрөнүңүз.
4. 4 Негизги эмоциялар. Көбүнчө, ачуулануу терең сезимдерден экинчи орунда турат - кайгы, күнөө, уят, коркуу, оору же баш тартуу. Ачуулануу негизги эмоциябы же башка нерсени билдиреби, ойлонуп көрүңүз. Адам ачууну башка эмоциялар алсыз же алсыз сезгенде колдонот, анткени ачуулануу бир коргоочу катары кызмат кылат жана бизге күч берет.
   • Өзүңүздөн сураңыз, чын эле ачууланып жатасызбы же алсыздыкка, алсыздыкка, кайгыга же уятка реакция кылып жатасызбы. Ачуулануу башка эмоцияны жашыруу үчүн жасалган аракетпи?
   • Эгерде адам дайыма ачуулануудан башка эч нерсени сезбесе, анда ал алсыздык сезимин пайда кылган башка эмоцияларды коргой алат.
   • Аялуу, кайгылуу, күнөөлүү, уялуу же жеңилүү сыяктуу сезимдер коркуу сезимин пайда кылышы мүмкүн. Эмнеге бул эмоцияларды бөгөп, аларды билдирүүнү үйрөнгөнүңүздү ойлонуп көрүңүз (жашыруун күндөлүктө болсо дагы). Эгер ачуудан башка эмоцияларды билдире албасаңыз, анда терапевтке кайрылыңыз. Профессионал эмоцияларды коопсуз жол менен ойготууга жана сезүүгө жардам берет.
5. 5 Туура эмес ойлор. Ачуунун себеби - бул биздин сырткы факторлор эмес, кырдаалды кабыл алуубуз. Бул окуяларды чечмелөөбүзгө байланыштуу. Ойлор ачууга таасир этерин билиңиз, анан алардын тууралыгына шек келтириңиз. Байланышта өнөктөш бизге зыян келтирип, ачуулануу механизмин иштетиши мүмкүн. Бул жерде кыйратуучу ой жүгүртүү үлгүлөрүнүн жалпы мисалдары келтирилген:
   • Жалпылоо - өнөктөш АРДАКТАН кандайдыр бир жол менен иш кылат же ЭЧ КАЧАН эч нерсе кылбайт деп айтуу ("СЕН ЭЧ КАЧАН таштанды чыгарбайсың" же "Сен ДАЙЫМ мени үзгүлтүккө учуратасың").
   • Айыптоолор - бир нерсе туура эмес болуп калса, башкаларды күнөөлөө каалоосу. Адам башынан өткөн окуя үчүн өнөктөшүн күнөөлөй алат, бирок жоопкерчилигин мойнуна албайт (сиз автобуста телефонуңузду унутуп калдыңыз, бирок көңүлүңүздү алагды кылуу үчүн өнөктөшүңүздү күнөөлөйсүз).
   • Телепатия - өнөктөш атайылап сизге зыян келтирүүгө аракет кылган, көңүл бурбай койгон же капа кылды деген божомол (эгер өнөктөш идиш жуубаса, анда сиз ушинтип ал сизден өч алып жатканына ишене баштайсыз).
   • Акыркы тамчы - баш аламандыктын себептерин табууга же терс жактарына көңүл бурууга болгон активдүү аракеттер. Адатта баары майда нерселерден башталат жана "акыркы тамчыга" чейин чогултулат, андан кийин сиз жарылып кетесиз.
6. 6 Терс ойлордон алыс болуу. Ой жүгүртүүңүздү аныктагандан кийин, аларга рационалдуу жооп берүүнү үйрөнүңүз. Эгерде сиз өнөктөшүңүздү көзөмөл үчүн күнөөлөгүңүз келсе же өзүңүздү коргогуңуз келсе, мындай каалоого таасир эткен ойлорго көңүл буруңуз. Андан кийин өзүңүзгө бир катар суроолорду бериңиз.
   • "Мен кырдаалды канчалык так жана туура баалайм?"
   • "Бул боюнча мен эмне кыла алам?"
   • "Абал бир күн бою бузулушу мүмкүнбү? Аягына чейин барууга татыктуубу? "
   • "Бул глобалдык деңгээлде канчалык маанилүү? Бул биздин мамилеге чоң таасирин тийгизбейби? "
   • Ага ачууңузду жана эмоционалдык энергияңызды жумшоону ойлонуп көрүңүз. Эгер андай болбосо, өзүңүзгө "капа болуп жатам, бирок мен муну чече алам" деп айт.

3төн 3 бөлүк: Чыр -чатактын алдын алуу

1. 1 Мамилелердин маанилүүлүгүн түшүнүңүз. Сылык болуу жана өзүңүздүн туура экениңизди далилдөө маанилүү. Эгер сиз кандай гана болбосун "утуп" алгыңыз келсе, анда ал мамилеге кандай таасир этерин жана мындай максатты көздөш керекпи же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Бул өнөктөш муну байкап калышы мүмкүн жана сиз туура айтканыңыздан кийин дароо четте болууну каалабайт.
2. 2 Учурга көңүл буруңуз. Ачууланган учурда, ал өз алдынча талап кылуу үчүн өткөндү эстөөгө умтулат. Бул отко май кошуунун ишенимдүү жолу. Мамилеңиздеги башка көйгөйлөрдү чечүүнүн ордуна, өнөктөшүңүздү күнөөлөбөңүз жана учурдагы кырдаал жөнүндө ойлонбогонго аракет кылыңыз. Кыйынчылыкты так чечүү маанилүү.
   • Эгерде сүйлөшүү алыстап кетсе, акырындык менен негизги темага кайтыңыз. "Келгиле, сүйлөшөбүз" деп айт.
3. 3 Активдүү угууга машыгыңыз. Сүйлөшүү учурунда өнөктөшүңүздүн сөзүн бөлбөңүз. Аягына чейин угуңуз жана ошондо гана пикириңиз менен бөлүшүңүз. Бул ыкма сиздин оюңузду билдирүүгө жана ошол эле учурда өнөктөштүн сөздөрүнүн маанилүүлүгүн тастыктоого мүмкүндүк берет.
   • Суроо: "Менден сезимдериңе көбүрөөк көңүл бурууну жана тыянак чыгарууга шашылбоону сурап жатасыңбы?"
4. 4 Каталарыңызды моюнга алыңыз. Ката кетиргениңизди моюнга алуудан коркпоңуз. Өз божомолдоруңузга же түшүнбөстүктөрүңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сөздөрүңүз жана иштериңиз үчүн жоопкерчилик алыңыз. Дүйнөдөгү бардык нерсеге күнөөнү мойнуңузга алуунун кажети жок, болгону өзүңүздүн туура эмес иштериңиз үчүн. Өнөктөшүңүздөн чын жүрөктөн кечирим сураңыз.
5. 5 Кечирүүнү үйрөн. Кек сактоону токтотуңуз. Өнөктөшүңүздү жазалоо үчүн кечиримди таштабаңыз. Кечиримдүүлүк - бул эркиндикке карай жол жана өнөктөшүңүз жөнүндө терс сезимдерди алуу жолу.
   • Адамдын "мен сени кечирем" деген сөздү айтканы же айтпаганы анчалык деле маанилүү эмес. Кечиримдүүлүк жеке эркиндикти алып келет жана өнөктөшүңүздү күнөөлөрдөн бошотот. Бул толугу менен жоопкерчиликти өз мойнуңузга алууну же кырдаалдын алгылыктуу экенин моюнга алууңузду билдирбейт. Бул жарааттан арылууга даяр экениңизди көрсөтөт.
6. 6 Жоопкерчиликти алыңыз. Каалаган өзгөрүүлөр үчүн жоопкерчиликти ала баштаңыз. Дайыма умтулууну ичине багыттап, эмне үчүн ачууга болгон мамилеңди өзгөрткүсү келип жатканын жана бул үчүн эмне кылып жатканыңды сура. Эмне үчүн ачууңузду башкаргыңыз келгени жана ал сизге, өнөктөшүңүзгө жана мамилеңизге кандай таасир этерин ойлонуп көрүңүз. Ал тургай максаттарыңызды кагазга жазып, көрүнүктүү жерге илип коюңуз.
   • Сиз өзүңүздүн ийгилигиңиз жөнүндө отчет бере турган же каалаган өзгөрүүлөрдү ачык талкуулай турган адамды тандай аласыз. Ага качан жана эмне үчүн ачууланып жатканыңызды жана ачууланууңуз менен кантип күрөшөрүңүздү айтыңыз.
7. 7 Адиске кайрылыңыз. Эгерде сиздин ачууңуз мамилеңизге терс таасирин тийгизип, жакындарыңызды капалантсаңыз, айтканыңызга же кылган ишиңизге өкүнүп жатсаңыз же көзөмөлдөн чыгып кетсеңиз, анда адистин жардамына кайрылыңыз. Ачуусун баскысы келген адамдар менен биригүү үчүн терапевтке кайрылыңыз же эс алуу сабагына кошулуңуз. Өзүңүз жана мамилеңиз үчүн доктурга көрүнүү үчүн ачуулануу кыйратуучу болуп калганын билүү маанилүү.
   • Психотерапевт тандоо боюнча көрсөтмөлөрдү карап чыгыңыз.