Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 -ыкма: Акырындык менен баштаңыз
• 3 -метод 2: Кыйшык көнүгүүлөрдү жасаңыз
• Метод 3 3: Advanced Exercises менен тааныштыруу
• Эскертүүлөр

Ичтин булчуңдарын чыңдоо позаны жакшыртат. Эгерде сиз көп убактыңызды столдо өткөрсөңүз да, курсагыңызга тиешелүү курсак көнүгүүлөрүн жасап, ичтин булчуңдарын чыңдоого жана тонуска келтирүүгө мүмкүнчүлүгүңүз бар. Прессти күн сайын отургучка термелүү таптакыр алгылыктуу жана коопсуз деп эсептелет. Бирок, сиз жаңы көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек, айрыкча, сиз жакында кандайдыр бир жаракат алган болсоңуз же өнөкөт ооруга чалдыгып калсаңыз.

Кадамдар

3төн 1 -ыкма: Акырындык менен баштаңыз

1. 1 Бекем отургучту табыңыз. Отургучта ичтин көнүгүүлөрүн жасоо үчүн, колтуксуз, жалпак отургуч менен туруктуу отургуч керек. Бул үчүн ашкана же ашкана креслосу жакшы. Дөңгөлөктүү отургучтарды колдонбоңуз, анткени алар туруксуз жана кокустан астыңыздан чыгып кетиши мүмкүн.
   • Эгерде сизде тек гана дөңгөлөктүү отургуч болсо, анда аларды айлантууну токтото алаарыңызды көрүңүз. Отургучту дубалга орнотуу да жардам берет.
2. 2 Отургучтун четине отуруңуз. Далыңызды артка жана плечиңизди чалкаңызга коюп, туура абалда экениңизди текшерүүгө убакыт бөлүңүз. Куйругуңузга эмес, жамбаш сөөктөрүңүзгө отурушуңуз керек.
   • Тизелер болжол менен туура бурчта бүгүлүп, буттар полго тегиз болушу керек. Эгерде сиз муну кыла албасаңыз, анда бийиктик туура келбейт.
   • Бул калыпта ыңгайлуу отуруп, демиңизди тууралаңыз. Бир нече мүнөт мурун терең дем алып, мурун менен дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз.
3. 3 Колдоруңузду капталга коюңуз. Колуңузду тулкунун жана санынын капталдарына катуу басыңыз. Артыңыз креслонун аркасынан бир аз алыс экенин текшериңиз. Ал ага жабышпашы керек.
4. 4 Креслоңузга чалкаңыз. Ичиңиздин булчуңдарын катуулатып, отургучтун артына тийгенге чейин артка чалкаңыз. Ийиниңиз креслонун артына тийип калышы мүмкүн, жөн гана ага салмагыңызды салбоого аракет кылыңыз.
   • Аркаңызды мүмкүн болушунча түз жана түз кармаңыз. Далыңызды артка жана плечиңизди омурткаңызга ылайыкташтырыңыз.
5. 5 Акырындык менен тик абалга кайтыңыз. Ичтин булчуңдарын иштетип, өзөгүңүздү баштапкы абалына кайтарыңыз, белиңизди түз жана түз кармаңыз. Муну кылып жатканда, жай жана текши кыймылдаңыз.
   • Өзүңүздүн дем алууңузду дайыма көзөмөлдөп, көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.

3 -метод 2: Кыйшык көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. 1 Отургучтун четине отуруңуз. Бутуңуз жерге төшөлүп, тизелериңиз туура бурчта бүгүлгөнчө алдыга жылыңыз. Буттар ийиндерден бир аз кеңирээк болушу керек. Бул сизге б менен камсыз кылатОКапталдарында жайгашкан кыйшык ич булчуңдарын иштетүүчү көнүгүүлөрдү буроо үчүн чоң туруктуулук.
2. 2 Колдоруңузду капталга жайыңыз. Колдоруңузду капталга сунуп, алар полго параллель болсун. Бул көнүгүүнү колуңуз менен башыңыздын артында да жасай аласыз. Сиз үчүн эң ыңгайлуу болгон кол позициясын тандаңыз.
3. 3 Оңго жана солго бураңыз. Ичинизди жай айлантыңыз, ич булчуңдарыңызды кармап, аркаңызды түз жана түз кармаңыз. Буттар жана жамбаштар бурулуш учурунда кыймылсыз калышы керек. Биринчиден, оңго буруңуз, бул позицияны үч секунддай кармап туруңуз, андан кийин борбордук позицияга кайтыңыз, анан бурулушту солго кайталаңыз.
   • Эки багытта үчтөн бешке чейин кайталаңыз.
4. 4 Колуңузду мойнуңуздун артына коюңуз. Ошол эле отурган абалдан оң колуңузду чыканакка бүгүп, мойнуңуздун артына коюңуз. Андан кийин сол колуңузду сунуп, башыңыздан өйдө көтөрүңүз.
   • Убактыңызды бөлүп, дем алууңузду жөнгө салыңыз жана позаңызды текшериңиз.
5. 5 Оң чыканагыңыз оң саныңызга тийип тургандай кылып бүгүңүз. Денени алдыга же артка эмес, капталга бүгүңүз. Сиз сол тарабыңызда чоюлууну же чыңалууну сезишиңиз керек. Чыңалууну сезгенче капталга бүгүлүңүз, өзүңүздү андан ары сунууга мажбурлабаңыз.
   • Сиздин кыймылдар жай жана көзөмөлгө алынышы керек. Чыңалууну бир нече секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен борбордук абалга кайтыңыз.
6. 6 Ошол эле кыймылды солго кайталаңыз. Сол чыканагыңызды сол жамбашыңызга карай бүгүңүз, оң жагыңызда чоюлууну сезгениңизде токтотуңуз. Далыңызды түз кармап, далыңызды бүгбөңүз.
   • Оңго жана солго бүгүлгөндө сезимдин айырмасын байкаңыз. Эгерде сиз эки жакка көбүрөөк ийиле алсаңыз, булчуңдардын бирдей эмес өнүгүшүн көрсөтүшү мүмкүн.
   • Негизги булчуңдарыңызды үзгүлтүксүз тартуу менен ар бир багытта 5-10 жолу кайталаңыз.

Метод 3 3: Advanced Exercises менен тааныштыруу

1. 1 Отургучтун четине түз отуруңуз. Бутуңузду түз алдыңызга, бутуңузду жерге бекем коюп, тизелериңиз менен жамбашыңызды жабыңыз. Бул көнүгүү үчүн тегиз жерде туруктуу отургуч керек. Эгерде кресло солкулдап жатса, анда көнүгүүнү аягына чыгарууда кыйынчылыктар болушу мүмкүн.
2. 2 Колуңузду отургучтун отургучуна коюңуз. Кааласаңыз, өзүңүздү камсыздоо үчүн отургучтун отургучунун четинен кармап алсаңыз болотОкөбүрөөк туруктуулук. Сиз креслону бекем кармап, тең салмактай билишиңиз керек, ошондуктан бул машыгуу үчүн төшөлгөн отургуч эң жакшы тандоо эмес.
   • Денеңиздин булчуңдарын иштетип жатканда демиңизди байкаңыз.
3. 3 Колуңуз менен отургучуңуздан жамбашыңызды көтөрүңүз. Денеңизди бүгүп, жамбашыңызды креслодон алыс көтөрүңүз. Колдоруңузга таянып, жамбашыңызды креслодон 2,5-5 см жогору же мүмкүн болушунча көтөрүңүз.
   • Ийиндериңиздин түз бойдон турганын текшериңиз жана алдыга жылбаңыз.
   • Эгерде көнүгүү сиз үчүн өтө эле жеңил болуп калса, алдыңызда бутуңузду түздөп көрүңүз, анан жамбашыңыз отургучка тийбей тургандай кылып көтөрүңүз.
4. 4 Бийик абалды 10 секунд кармап туруңуз. Терең дем алыңыз, позицияңызды сактоо үчүн белиңизди түз кармаңыз жана булчуңдарыңыз чыңалууда. Сиз ал тургай көнүгүүнү ого бетер оорлотуп, бул абалда көпкө турууга аракет кылсаңыз болот, бирок терең дем алууну улантууңуз керек.
5. 5 Отуруп баштапкы абалына кайтыңыз. Бутуңузду жай, башкарылган кыймыл менен полго кайтарыңыз, денеңизди отургучка акырын түшүрүңүз. 10 секунд эс алып, кайра дем алууга көнүңүз.
   • Көнүгүүнү беш ирет кайталаңыз.
6. 6 Дем алганда тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Отургучтун четинде отурган абалдан, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, булчуңдарыңызды колдонуп, бир аз артка чалкаңыз. Артыңызды түз кармаңыз.
   • Бул өнүккөн көнүгүү - бул килемде аткарылган Пилатестин позициясы. Башка көнүгүүлөрдү туура аткара алсаңыз гана муну жасоого аракет кылыңыз.
7. 7 Дем чыгарып жатканда бутуңузду түздөңүз. Артка чалкаңыз, отургучтун артына дээрлик тийип, тизелериңизди түздөңүз. Бөксөлөрүңүздү тең салмактоодо бутуңуз жана өзөгүңүз V түзүшү керек.
   • Керек болсо, тең салмактуулукту сактоо үчүн креслонун отургучунун четинен кармап, же алдыңыздан сууруп алыңыз.
   • Бул абалды бир нече терең дем алуу үчүн кармаңыз, тулкунун булчуңдарынын чыңалуусун сактаңыз.
8. 8 Тизеңизди көкүрөгүңүзгө кайра алып келиңиз. Көнүгүүнү аягына чыгаруу үчүн, тизеңизди бүгүп, демиңизди көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз, анан дем чыгарганда бутуңузду кайра узартыңыз. Бул кадамдарды 10 дем алуу цикли үчүн, бутуңуз менен аба соргондой кылып кайталаңыз.
   • Бутту жерге түшүрүп, бир мүнөт эс ​​алыңыз. Дагы 2-3 ыкманы аткарыңыз.

Эскертүүлөр

• Эгер өнөкөт белдин оорушунан жапа чегип жатсаңыз, биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешпей туруп, абс көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Ооруну басаңдатуу үчүн көнүгүүлөрдө атайын өзгөртүлгөн поза керек болушу мүмкүн.