Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод: Жүрөгүңүзгө зыяндуу азыктарды колдонууну чектеңиз
• Метод 2 3: Дени сак жүрөк диетасын жегиле
• 3 -метод 3: Сергек жашоо
• Кеңештер

Жүрөк оорулары көптөгөн өлкөлөрдө өлүмдүн себептеринин тизмесинде биринчи орунда турат. Мындай кайгылуу статистиканын негизги себептеринин бири - адамдардын туура тамактануу жана сергек жашоо образын кармабоосу. Жүрөктүн иштешине жана тамак -аштын жетишсиздиги жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Жүрөгүңүзгө зыян келтирүүчү тамактардан алыс болууга же чектөөгө аракет кылыңыз. Тескерисинче, диетаңызды жүрөккө жана денеге пайдалуу азыктар менен толтурууга көңүл буруңуз.

Кадамдар

3 -метод: Жүрөгүңүзгө зыяндуу азыктарды колдонууну чектеңиз

1. 1 Транс майлардан алыс болуңуз. Батыштын типтүү диетасында жүрөк оорулары менен байланышта болгондугуна байланыштуу чектелген же таптакыр баш тартуу керек болгон көптөгөн азыктар бар. Өзгөчө транс майлар жүрөктү жабыркатуучу азыктардын бири.
   • Көпчүлүк транс майлар олуттуу иштетүүдөн өтүшкөн жана жасалма майлар. Табигый жол менен өндүрүлгөндөр аз. Адатта, алар азык -түлүк этикеткаларында "гидрогенделген майлар" же "жарым -жартылай гидрогенделген майлар" деп жазылат.
   • Эксперттер бул майларды эң зыяндуу деп эсептешет. Алар тыгыздыгы аз липопротеинди (же жөн эле жаман холестеринди) жогорулатат жана жогорку тыгыздыктагы липопротеинди (жакшы холестерол) төмөндөтөт.
   • Транс майдын эң кеңири таралган булактары куурулган тамак-аштар, тез даярдалуучу азыктар, бышырылган азыктар жана кондитер азыктары, май жана маргарин, даяр камыр жана чипсы, крекер же майлуу попкорн сыяктуу закускалар.
   • Транс майлар үчүн коопсуз чек жок. Кандай болгон күндө да алардан оолак болуу керек.
2. 2 Каныккан майларды колдонууну чектеңиз. Каныккан май - эксперттер диетаңызга чектөөнү сунуштаган майдын дагы бир түрү. Бул транс майлар сыяктуу зыяндуу деп эсептелбесе да, сиз жеген каныккан майдын жалпы көлөмүн чектөө керек.
   • Транс майлардан айырмаланып, каныккан майлар табигый жол менен өндүрүлөт. Алар, адатта, майлуу сүт азыктары, майлуу кызыл эт, канаттуулардын териси жана майлуу чочконун эти сыяктуу жаныбарлардан алынган продуктыларда кездешет.
   • Каныккан майлардын тыгыздыгы аз липопротеиддердин (жаман холестерин) деңгээлин жогорулатары аныкталган, бирок жогорку тыгыздыктагы липопротеиддердин деңгээлине таасир этпейт. Кээ бир изилдөөлөр каныккан майды көп колдонуу 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатарын көрсөткөн.
   • Врачтар жана диетологдор сиздин жалпы калорияңыздын 10% дан ашпаган майга болгон чектөөңүздү сунушташат. Эгерде сиз күнүнө 2000 калория керектеп жатсаңыз, анда күнүнө 22 граммдан ашык каныккан майды колдонбоңуз.
3. 3 Натрий алууну азайтыңыз. Каныккан майды чектөөдөн жана транс майларды четтетүүдөн тышкары, натрийдин жалпы көлөмүн азайтуу керек. Натрий жүрөккө түздөн -түз таасир этпесе да, ал пайда кылган башка оорулар таасир этет.
   • Натрий бар диета кан басымдын көтөрүлүшүнө жана инсультка алып келет. Жогорку кан басымы убакыттын өтүшү менен жүрөгүңүзгө жана артерияңызга олуттуу зыян келтириши мүмкүн.
   • Диеталык тузду азайтуу нормотенциалдуу, гипертониялык жана гипертониялык адамдарда кан басымын төмөндөтөт.
   • Натрийди күнүнө 2300 мг же андан аз чектөө сунушталат.
   • Натрий же тузга бай азыктар төмөнкүлөрдү камтыйт, бирок алар менен чектелбейт: нан, ресторандын тамагы (өзгөчө тез тамактануу), муздак эт, тоңдурулган тамак -аш, консерваланган азыктар, кайра иштетилген эт, татымал жана соустар, чиптер, прецетлер жана пицца.
4. 4 Кызыл этти колдонууну чектеңиз. Жакында жүрөк оорусу менен байланыштырылган өзгөчө тамак - бул кызыл эт, айрыкча майлуу кызыл эт. Бул продуктту колдонууну чектеңиз, анткени ал жүрөк оорусуна алып келет.
   • Жакында жүргүзүлгөн изилдөө кызыл этти үзгүлтүксүз колдонуу менен адамдар жүрөк оорусунун өнүгүшүнө түздөн -түз байланышкан кошулманын деңгээлин жогорулатышканын көрсөттү.
   • Эгерде сиз учурда кызыл этти үзгүлтүксүз жесеңиз, анда диетаңыздын өлчөмүн чектеп, арык этиңизге өтүңүз. Алууну жумасына бир порцияга же эки жумада бир порцияга чейин азайтыңыз.
5. 5 Алкоголду колдонууну чектеңиз. Алкоголду ченеми менен ичүү жүрөккө оң коргоочу таасир тийгизерин көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөр бар. Бирок спирт ичимдиктерин үзгүлтүксүз же сунушталгандан ашык өлчөмдө ичүү жүрөктүн оорусуна алып келет.
   • Орточо алкоголь эркектер үчүн күнүнө эки же андан аз, аялдар үчүн күнүнө бир же азыраак суусундук катары аныкталат.
   • Бир убакта үч же андан көп ичимдик ичүү жүрөккө түз уулуу таасир этет. Бул адат кан басымдын жогорулашына, жүрөк булчуңдарынын чоңоюшуна алып келет жана убакыттын өтүшү менен алсыратат.
   • Алкоголдун өтө аз дозалары кандайдыр бир пайда алып келгени менен, жалпы керектөөнү чектеп, максимум бир же эки стакан ичүү эң жакшы, бирок кээде күн сайын эмес.
6. 6 Таттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Алар семирүү жана кант диабети сыяктуу көптөгөн ден соолукка терс таасирлери менен байланыштырылган жана алар да жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн.
   • Жакында жүргүзүлгөн изилдөө күнүнө эки жолу шекерлүү суусундуктарды ичүү жүрөк ооруларына жана жүрөк жетишсиздигине чалдыгуу коркунучун 25%га жогорулатарын көрсөттү.
   • Сода, мөмө -жемиш ширеси, мөмө -жемиш ширеси, коктейлдүү кофе ичимдиктери, таттуу чайлар, спорттук суусундуктар, энергетикалык суусундуктар жана муштум сыяктуу кант кошулган же канттын көп өлчөмү бар суусундуктарды колдонууну чектеңиз.
   • Күнүнө 2 литр таза суу, сода, кофе же чай кофеинсиз жана шекерсиз же бул суусундуктардын комбинациясын ичүүгө аракет кылуу эң жакшы.

Метод 2 3: Дени сак жүрөк диетасын жегиле

1. 1 Туура порцияларды жеп, керектүү өлчөмдө калория керектеңиз. Денеңиздин салмагын сактоо үчүн порцияңыздын көлөмүн карап, калорияңызды эске алыңыз. Эгерде сиз семирип, ашыкча же семирип кетсеңиз, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучуңуз жогорулайт.
   • Эгерде сиз жүрөгүңүздүн ден соолугуна зыян келтире турган тамак -аштардан алыс болууну кааласаңыз, анда жүрөгүңүздү коргой турган тамактарга жана диетага көңүл бурушуңуз керек. Порциянын өлчөмүн жана калорияларды эсептөө сизге салмакты сактоого, ал тургай арыктоого жардам берет.
   • Жалпы порциянын өлчөмү жалпысынан бирден эки чөйчөккө чейин болушу керек. Бөлүктөрдү көзөмөлдөө үчүн ашкана таразасын же өлчөө чөйчөгүн колдонуңуз.
   • Мындан тышкары, калорияларды санаса болот. Сиз күнүнө канча калория керек экенин билүү үчүн онлайн эсептегичти колдонсоңуз болот. Адатта, аялдарга күнүнө болжол менен 1800 калория, эркектерге 2200 калория керектелет.
2. 2 Арык белок булактарын тандаңыз. Транс майлар, каныккан майлар жана кызыл этти жок кылуу же азайтуу керек болгондуктан, белоктун башка булактарына көңүл буруу керек. Салмактуу салмакты жана жүрөктүн ден соолугун сактоо үчүн арык белок булактарын тандаңыз.
   • Арык протеин табигый түрдө аз калория жана азыраак майды камтыйт - өзгөчө зыяндуу май. Мына ошондуктан жүрөктүн ден соолугун сактоо үчүн белоктун бул түрүн тандап алуу артыкчылыктуу.
   • Белоктун арык булактарына канаттуулар, жумуртка, аз майлуу сүт азыктары, уйдун жана чочконун майы, деңиз азыктары, тофу жана буурчак кирет.
   • Мындан тышкары, белок бөлүктөрүңүздү көзөмөлдөп турушуңуз керек. Болжол менен 75-125 граммды же болжол менен жарым чөйчөк тамакты өлчөп алыңыз (буурчак же жасмык сыяктуу).
3. 3 Күнүмдүк рационуңузга дени сак майлардын булактарын кошуңуз. Транс майлар жана каныккан майлардан оолак болуу же чектөө керек болсо да, майдын айрым түрлөрү чындыгында диетаңызга кошулушу керек. Бул майлар көбүнчө "жүрөккө пайдалуу" майлар деп аталат.
   • Жүрөккө пайдалуу майлардын эки тобу бар: сиз каныкпаган жана полиқаныкпаган майлар. Бул экөө тең жүрөк үчүн абдан пайдалуу болот.
   • Моноканыкпаган майлар рапс майы, зайтун майы, кунжут майы жана арахис майы сыяктуу азыктарда кездешет. Бул майларды бышырууда колдонуңуз, салаттарга кошуңуз же бууга бышкан жашылчаларга чачыңыз.
   • Полиқаныкпаган майларга омега-3 майлары кирет жана лосось, скумбрия, тунец, авокадо, жаңгак жана урук сыяктуу азыктарда кездешет. Майлуу балыкты жумасына бир нече жолу жеп, салатка авокадо кошуңуз, йогуртка жаңгак же үрөн сээп коюңуз.
4. 4 Табактын жарымы жашылча же жемиш болушу керек. Арык белокторду жана дени сак майларды кошкондон тышкары, тамагыңыздын жарымы мөмө же жашылча болушу керек. Бул эки топ тең жүрөккө пайдалуу.
   • Жашылча -жемиштер жүрөгүңүзгө жана жалпы ден соолугуңузга абдан пайдалуу. Алар аз калориялуу жана клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттарга бай. Мөмө же жашылчалар тамагыңыздын жарымын түзгөндө, бул жалпы калорияларды жана тамактын баалуулугун көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Жашылча -жемиштерде (жана антиоксиданттык кошулмаларда эмес) табылган антиоксиданттар жүрөккө коргоочу таасир көрсөткөн.
   • Жашылча -жемиштердин порцияларын да өлчөө керек. 1 стакан жашылча, 2 стакан көк чөп жана жарым чыны жемишке умтулуңуз.
5. 5 Дан эгиндерин гана тандаңыз. 100% дан жасалган азыктар тамак сиңирүү системасына эле эмес, жүрөккө жана тамырларга да пайдалуу. Данды тандоодо, булардын баарына 100% дан экенине ынангыла.
   • 100% дан азыктарынан жасалган азыктар минималдуу иштетилген жана дагы эле дан азыктарынын үч азыктандыруучу компонентин - кебек, примордиум жана эндоспермди камтыйт. Бул дандарда була, минералдар жада калса белок көп.
   • Буурчактын туура бөлүктөрүн жеп жүрөк, кант диабети, инсульт рискин төмөндөтүп, дени сак салмакты сактоого жардам берет.
   • Дан азыктарынын бөлүктөрүн өлчөөнү унутпаңыз. Бир порцияга 30 дан 100 граммга чейин даяр дан азыктарын колдонуңуз.
6. 6 Таза суюктукту көп ичиңиз. Сиз таң калышыңыз мүмкүн, бирок жетиштүү суюктук ичүү дени сак жүрөк үчүн да маанилүү. Жүрөктүн ден соолугун сактоо үчүн көп ичкиле.
   • Эгерде сиз суусуздансаңыз, жүрөгүңүзгө кан сордуруу кыйын. Бул жүрөккө кошумча стресс келтирип, аны көбүрөөк иштөөгө жана тезирээк согууга мажбурлайт. Организмге суу жетиштүү болгондо, жүрөк оңой булчуңдарга кан айдайт.
   • Жетиштүү суюктукту алуу үчүн күнүнө жок дегенде 2 литр же 8 стакан ичүүгө аракет кылыңыз. Бирок, көптөгөн адамдар күнүнө 13 стаканга чейин муктаж болушу мүмкүн.
   • Кант жана кофеин жок таза суусундуктарды гана ичиңиз. Бул суу, сода, жыпар жыттуу суу, кофе же кофеинсиз чай болушу мүмкүн.

3 -метод 3: Сергек жашоо

1. 1 Үзгүлтүксүз көнүгүү. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү. Мындан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөктүн ден соолугун сактоо үчүн маанилүү.
   • Дарыгерлер жумасына жок дегенде үч -төрт жолу машыгууну сунушташат. Мындай көнүгүү дени сак салмакты сактоого, кан басымын төмөндөтүүгө жана холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берери көрсөтүлгөн.
   • Тагыраак айтканда, сиз жумасына 150 мүнөт орточо кардио активдүүлүгүн арнашыңыз керек. Сиз бассаңыз, чуркасаңыз, бийлесеңиз, эллиптикалык тренажердо машыгсаңыз же сейилдөөгө барсаңыз болот.
   • Кардиодон тышкары, бир -эки күндү күч -кубатка же каршылыкка машыгууга бөлүңүз. Йога, оор атлетика же Пилатес менен машыгып көрүңүз.
2. 2 Тамекини таштаңыз. Тамеки чегүү-көптөгөн өнөкөт жана өтө олуттуу оорулардын белгилүү себеби. Тамеки чегүү менен жүрөк оорусунун ортосунда түз байланыш бар.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамеки тартуу тамырлардын катууланышына жана тактардын пайда болушуна алып келет. Бул инфарктка жана инсультка алып келиши мүмкүн.
   • Мүмкүн болушунча тезирээк тамекини таштаңыз. Эң тез (бирок эң кыйын) ыкма - бул жөн эле тамеки сатып албоо жана тамеки чегүүдөн толугу менен баш тартуу.
   • Эгер тамекини таштоо кыйын болсо, терапевтке кайрылыңыз. Ал тамекини таштоого жардам берүү үчүн дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн же тамекини таштоо программасына кайрылышы мүмкүн.
3. 3 Дени сак салмакты сактоо. Оптималдуу салмакты сактоо сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Ошондой эле жүрөк ооруларынын алдын алууда маанилүү ролду ойнойт.
   • Эгерде сиз ашыкча салмактан же семирип кетсеңиз, сизде жогорку холестерол, жогорку кан басымы жана инсулинге каршылык синдрому коркунучу көбүрөөк. Алар ошондой эле жүрөк оорулары үчүн коркунуч болуп саналат.
   • Дене салмагыңыздын индексин (BMI) өлчөө менен дени сак салмактын чегинде жүргөнүңүздү билиңиз. Бул үчүн атайын онлайн эсептегичти колдонсоңуз болот.Эгерде сиздин BMI 25.0-29.9 диапазонунда болсо, сиз ашыкча салмакка ээ болосуз. Эгерде сиздин BMI 30дан ашса, бул семирүү болуп эсептелет.
   • Эгер сиз ашыкча же семирип кеткениңизди аныктасаңыз, дени сак салмакка жетүү үчүн бир аз арыкташыңыз керек.
   • Догдуруңуз менен арыктоого жана жүрөк оорусуна чалдыгууга жардам бере турган программалар же диеталар жөнүндө сүйлөшүңүз.
4. 4 Стресстин деңгээлин азайтыңыз. Стресс - жүрөк оорулары үчүн сейрек кездешүүчү коркунуч. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ар кандай оорулардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын өнүгүү коркунучуна таасир этиши мүмкүн.
   • Стресс - бул баарыбыз менен күрөшүүгө туура келген нерсе, бирок көп адамдар стрессте тамактанууну, тамеки чегүүнү, ашыкча ичүүнү же физикалык активдүүлүктү таштоону тандашат. Бул адаттардын баары жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат.
   • Стресстен арылуу үчүн досторуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз, сейилдеңиз, тынчтандыруучу музыка угуңуз, йога кылыңыз, медитация кылыңыз же ысык душка түшүңүз.
   • Өнөкөт стресс кан басымынын жогорулашына жана холестериндин жогорку деңгээлине байланыштуу болгон.
   • Катуу, талаптуу жана оор жумуш кан басымдын жогорулашы менен да байланыштуу болгон. Жумуш стресси кан басымына да таасирин тийгизет.
   • Эгерде сиз стресстин деңгээлин азайтууда кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, кошумча стрессти башкаруу ыкмалары үчүн терапевт же психолог менен сүйлөшүңүз.

Кеңештер

• Жүрөгүңүзгө зыян келтире турган азыктарды жок кыла баштаңыз. Бул келечектеги жүрөк оорусунун өнүгүшүнүн алдын алууга жардам берет.
• Мүмкүн болушунча күн сайын физикалык жактан активдүү болууга аракет кылыңыз.
• Тең салмактуу, жүрөккө пайдалуу диета жүрөк ооруларынын алдын алуунун эң жакшы жолу.