Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод: ич майын азайтуу үчүн азыктарды киргизүү
• Метод 2ден 3: Майлуу Тамактардан Арылыңыз
• 3 -метод 3: Физикалык активдүүлүктү жана активдүүлүктү жогорулатуу
• Кеңештер

Ичтин майы же ички май деп аталат, ич көңдөйүнүн ички органдарын каптайт. Анын ашыкча өлчөмү рак, гипертония, деменция, инсульт, жүрөк -кан тамыр оорулары жана диабет рискин жогорулатат. Бир жуманын ичинде ашыкча майдан, айрыкча ашказанда жайгашкан майдан арылуу мүмкүн эмес. Ден соолугуңузду жакшыртуу жана коркунучтуу ич майын толугу менен төгүү диетаны, көнүгүүнү жана узак мөөнөттүү жашоо образын өзгөртүүнү талап кылат. Бирок, бир жуманын ичинде сиз салмактан арылууга жардам бере турган сергек жашоо өзгөрүүлөрүнүн бекем пайдубалын түзө аласыз.

Кадамдар

3 -метод: ич майын азайтуу үчүн азыктарды киргизүү

1. 1 Дени сак майлардан баш тартпаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлардын керектүү түрлөрүн, мисалы, каныкпаган майларды жеш, жалпысынан аз майлуу диеталарга караганда ич майын азайтууда 20% эффективдүү болушу мүмкүн.
   • Майлуу кислоталардан турган моноканыкпаган майлар жүрөк -кан тамыр ооруларынын рискин азайтат, кант диабетинин көрүнүштөрү менен күрөшөт жана кан тамырларды чыңдайт.
   • Ден соолукка пайдалуу экенине карабай, каныкпаган майлардын калориялары абдан жогору. Аларды зыяндуу диетага кошууга же зыяндуу майлар менен айкалыштырууга болбойт. Алар транс майлар же каныккан майлар сыяктуу зыяндуу майларды алмаштырышы керек.
   • Моноканыкпаган майлар ар кандай тамак -аштарда кездешет: зайтун майы, зайтун, жаңгак, үрөн, жаңгак майы, авокадо жана рапс майы.
   • Сиз диетаңызга дени сак майларды кошо аласыз, мисалы, май же жаныбар майын өсүмдүк майы, жүзүм майы же авокадо майы менен алмаштыруу аркылуу.
2. 2 Арык белок жегиле. Арык (аз майлуу) протеин булактары сизди ачка бойдон калууга жана арыктоо үчүн керектүү энергия менен камсыздоого жардам берет.
   • Ар бир тамактанууда арык белокту колдонууну унутпаңыз. Белгиленген калория чегинде калуу үчүн, бир порцияга 85-115 грамм белок менен чектелиңиз.
   • Майлуу быштак, кызыл эт жана колбаса сыяктуу бардык майлуу белок булактарын тоок, үндүк, балык, буурчак, жасмык, жумуртка, аз майлуу быштак жана жаңгак сыяктуу таза белок булактары менен алмаштырыңыз.
3. 3 Ар бир тамак менен жашылча -жемиштерди жегиле. Сиздин порциянын жок дегенде жарымы дайыма жаңы, өсүмдүккө негизделген азыктар болушу керек. Алар аз калориялуу, бирок пайдалуу заттарга бай жана арыктоого жана курсактагы майды жоготууга жардам берет.
   • Курсактын майы эң тез жоголот, качан керектелген калориялардын жалпы саны азаят.Тамак -ашыңыздын жарымы жашылча -жемиштерден турганда, бул аз калориялуу тамактар ​​тамактын жалпы калориясын төмөндөтүшү мүмкүн.
   • 1 стакан жашылчаны, 2 стакан жашылчаны же жарым стакан мөмөнү бир кызматка ченеп алыңыз. Ар бир тамак үчүн 1-2 мындай порцияны колдонуңуз.
4. 4 Өзүңүз үчүн дан эгиндерин тандаңыз. Арыктоого жана коркунучтуу ички майлардан арылууга аракет кылып жатканда нан, күрүч жана макарон жеп жатканда дан азыктарынан жасалган азыктарга өтүү керек.
   • Бүт дандар тазаланган данга караганда клетчаткага, протеинге, витаминдерге жана минералдарга кыйла бай. Алар дени сак тамак -аш тандоо болуп саналат.
   • Тазаланган дан эгиндери ушунчалык катуу иштетилип, пайдалуу заттарын жоготот. Андыктан ак нан, ак күрүч, кадимки макарон же крекерди колдонууну чектешиңиз керек.
   • Сиз күн сайын 1 дан 2 порцияга чейин дан эгиндерин колдонушуңуз керек. Порция жарым стакан рапс, күрөң күрүч, дан эгиндеринен жасалган макарон же таруу болушу мүмкүн.
5. 5 Көп суу ичүү. Күн сайын жетиштүү суу жана башка дени сак суюктуктарды ичүү менен денеңиздин гидратталган жана нымдуу болушуна жардам бериңиз.
   • Адатта, күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүү сунушталат. Бирок, көптөгөн булактар ​​күн сайын 13 стаканга чейин суу ичүүнү сунушташат.
   • Суу дененин суу балансын сактоо үчүн абдан маанилүү. Ал дене температурасын жана кан басымын жөнгө салууда маанилүү ролду ойнойт.
   • Суу балансты сактоодон тышкары аппетитти башкарууга жардам берет. Мындан тышкары, тамактын алдында 1 стакан суу ичүү, кийинчерээк жеген тамактардын жалпы көлөмүн азайтат, бул арыктоого өбөлгө түзөт.

Метод 2ден 3: Майлуу Тамактардан Арылыңыз

1. 1 Премиум буудай унунан кант жана ун азыктарын диетадан чыгарыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ички майдын пайда болушунун негизги себеби - канттуу суусундуктарды, таттууларды жана буудай унунан жасалган бышырылган азыктарды колдонуу. Ичтин майынан мүмкүн болушунча тезирээк арылууга жардам берүү үчүн аларды диетаңыздан толугу менен же жарым -жартылай алып салыңыз.
   • Сода, мөмө -жемиш ширелери жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу таттуу суусундуктар таттуу, десерт жана бышырылган азыктар менен айкалышып, ички майды пайда кылат. Мындан тышкары, премиум ун азыктары жана чипсы, крекер, ак нан, кадимки макарон жана ак күрүч сыяктуу өтө кайра иштетилген углеводдор да ичтин майына салым кошот.
   • Эгерде сиз таттууну абдан кааласаңыз, кадимки дарыланууңузду дени сак тамак менен алмаштырып көрүңүз. Мисалы, грек йогуртун же кандайдыр бир мөмөнү жегиле.
2. 2 Спирт ичимдиктерин ичүүнү токтотуңуз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголду кыянаттык менен колдонуу дененин ашыкча майына байланыштуу. Ашыкча ич майдан арылуу үчүн, алкоголдук ичимдиктерди колдонууну жарым -жартылай же толугу менен чектөөгө аракет кылыңыз.
   • Көптөгөн алкоголдук коктейлдер кант жана башка таттуу суусундуктар менен даярдалат. Алкоголду кант менен айкалыштыруу ички майдын пайда болуу коркунучун андан ары жогорулатат.
   • Жалпысынан алганда, аял күнүнө бир порциядан, эркек экиден ашык ичпеши керек.
3. 3 Майлуу тамактарды ичүүнү чектеңиз. Дени сак майларды жегенден тышкары, ичтин майын жана аны менен байланышкан өнөкөт ден соолук көйгөйлөрүнө салым кошкон майдын айрым түрлөрүн чектөөгө же толугу менен качууга аракет кылышыңыз керек.
   • Транс майларды колдонуудан алыс болуңуз. Бул техногендик майлар кан тамырлардын ийкемдүүлүгүн төмөндөтүп, LDL (жаман) холестеринди жогорулатат жана HDL (жакшы) холестеринди төмөндөтөт.Жарым -жартылай жана толугу менен гидрогенизирленген майлары бар бардык продуктулардан алыс болуңуз. Алар куурулган жана өтө кайра иштетилген азыктарда, анын ичинде эт азыктарында кездешет.
   • Каныккан майды ченеми менен жегиле. Каныккан майдын пайдалуу же пайдалуу эместиги боюнча көптөгөн карама -каршы изилдөөлөр болду. Кандай болгон күндө да, майдын бул түрүн колдонууну чектөөгө аракет кылыңыз, анткени бардык майлардын калориялары абдан жогору жана сиз арыктооңуз керек. Каныккан майлар май, бүт быштак, кызыл эт жана чочконун майы сыяктуу жаныбарлардан алынган продуктыларда кездешет.
   • Майлуу этти, фастфудду, куурулган жана кайра иштетилген этти колдонууну чектөөнү унутпаңыз, анткени бул зыяндуу майлардын эң маанилүү булактары.

3 -метод 3: Физикалык активдүүлүктү жана активдүүлүктү жогорулатуу

1. 1 Жумасына 2-3 жолу интервалдык машыгуу жасаңыз. Акыркы убакта интенсивдүү машыгуу абдан популярдуу болуп калды. Алар калорияларды эффективдүү өрттөшөт жана салттуу кардио машыгууларга караганда ашыкча май менен күрөшүүдө жакшыраак.
   • Вирджиния университетинин изилдөөсү боюнча, жумасына 5тен 3 кардио машыгуусун жасап, интервалдык машыгуу менен айкалыштырган адамдар, күйгүзүлгөн калориялардын саны 5 кадимки кардио машыгууларындагыдай болгонуна карабастан, ичтин майын көбүрөөк күйгүзүшкөн. жумасына.
   • Көпчүлүк гимнастикалык машиналарда интервалдык машыгуу программалары орнотулган. Интервалдык машыгуу чуркоо жолунда, стационардык велосипедде жана эллипсоидде жүргүзүлүшү мүмкүн.
   • Сиз өзүңүздүн интервалдык машыгуу программаңызды түзө аласыз, бул өтө катуу машыгуунун кыска мөөнөттөрү менен орточо интенсивдүүлүк менен бир аз узагыраак мезгилдин ортосунда. Мисалы, сиз 1 мүнөт өтө ылдам чуркоо менен 5 мүнөт жеңил чуркооңузду алмаштыра аласыз.
2. 2 Аптасына беш күн 30 мүнөттүк кардио машыгуу жасаңыз. Изилдөөлөр ич майын эффективдүү азайтуу үчүн, интервалдык машыгуудан тышкары, аптасына беш күн, бери дегенде, 30 мүнөткө созулушу керек болгон кардио тренингине көңүл буруу маанилүү экенин көрсөтүүдө.
   • Кээ бир эксперттер ашыкча ички майды кетирүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу жана арыктоонун таасирдүү жыйынтыктарына жетүү үчүн күнүмдүк аэробдук активдүүлүктүн 60 мүнөтүнө чейин сунушташат.
   • Жөө басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү, кросс жөө басуу, чуркоо, эллипсоид же кайык менен сүзүп көрүңүз.
   • Машыгуунун бул түрү орточо татаал болушу керек. Адатта, мындай жүктөө менен сиз сүйлөшүү мүмкүнчүлүгүн жоготпойсуз, бирок кимдир бирөө менен маекти сактап калуу кыйын.
3. 3 Жалпы активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз. Активдүү жашоо образы организмге кошумча физикалык активдүүлүктү камсыз кылууга мүмкүндүк берет. Кадимки күнүмдүк активдүүлүктүн жогорулашы аптасына 150 мүнөт жүрөк тартибине окшош таасир этет.
   • Адатта отурган убактыңызга физикалык активдүүлүктү кошуңуз, мисалы, сыналгы көрүү, офисте түшкү тамактануу же жумушка чейин. Качан көбүрөөк кыймылдап же көбүрөөк басууга болорун ойлон.
   • Мисалы, телекөрсөтүү жарнамалык тыныгуу учурунда чуркоо, түртүү жана тактай жасоо. Транспорт учурунда булчуңдарыңызды чоюп, түшкү тамак учурунда офисти кыдырууга аракет кылыңыз.
   • Ошондой эле педометр сатып алуу же смартфонуңузга ушул функция менен программа орнотуу жөнүндө ойлонсоңуз болот. Бул сизге күнүмдүк активдүүлүгүңүздү көзөмөлдөөгө жардам берет жана сиздин активдүүлүгүңүздүн динамикасын көзөмөлдөө үчүн пайдалуу болот.
4. 4 Күч машыгууларын жумасына 1-3 жолу жасаңыз. Штангаларды көтөрүү булчуң массасын курат, бул зат алмашууну жакшыртууга жана калорияларды тезирээк күйгүзүүгө жардам берет.
   • Мындан тышкары, күч машыгуу сөөктүн күчтүүлүгүн жогорулатууга жардам берет, бул остеопороз рискин азайтат.
   • Арттыруу, тактайлар, чуркоо жана өпкө сыяктуу салмакты көтөрүүчү көнүгүүлөрдүн пайдасын көрүңүз. Булчуңдарды эң сонун тонуска келтирет жана жүрөктүн кагышын тездетет.
   • Бекер салмактарды же күч машиналарын колдонууну үйрөнүңүз. Белгилүү көнүгүүлөрдөн баштаңыз, мисалы, бицеп тармал, ийилүү пресс, музоо көтөрүү жана негизги машыгуу машиналары.
   • Эгерде сиз мурда эч качан күч менен машыкпаган болсоңуз, анда жеке машыктыруучуну жалдоону ойлонушуңуз мүмкүн. Ал сизге кантип туура көтөрүү керектигин көрсөтө алат, ошондой эле сизге ылайыктуу көнүгүү программасын сунуштайт.

Кеңештер

• Арыктоону баштоодон мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ал сиз арыктай аласызбы жана ден соолугуңуз үчүн канчалык коопсуз экенин аныктай алат.
• Өзүңүзгө ичтин майын азайтууну максат кылып койгонуңузга карабастан, денеңиздин тандалган аймактарында арыктоо мүмкүн эместигин унутпаңыз. Ашыкча майдан арылуу үчүн жалпысынан арыктооңуз керек болот.
• Эң башында жана кийинки жумалык таразага тарткандын ордуна, белиңизди ченегениңиз оң. Бул сиз ич майын жоготуп камсыз кылуу үчүн мыкты жолу болуп саналат. Эгерде белиңиз 80 смден ашык болсо, анда диабет, жүрөк оорулары жана рак ооруларына чалдыгууңузду азайтуу үчүн арыктоо боюнча иштөөнү улантууңуз керек.