Кеңейтүүчү скотчту кантип колдонуу керек

Мазмун

Кадамдар
3 методу 1: Каршылык тобун коопсуз колдонуу
Метод 3 3: Үстүнкү Денени Көнүгүү
Метод 3 3: Төмөнкү Денени Көнүгүү
Эскертүүлөр

Expander band - бул ийкемдүү топ, ал каалаган убакта жана каалаган жерде үзгүлтүксүз көнүгүүлөргө жарык күчүн кошуу үчүн колдонулушу мүмкүн. Күч машыгуусуна окшоп, каршылык тобу булчуңдарды жылытуу жана куруу үчүн чыңалган кыймылдардын толук спектрине мүмкүнчүлүк берет. Бирок күч көнүгүүлөрүнөн айырмасы - мындай экспансер - бул өзүңүзгө ылайыкташтырып, өзүңүз менен ала турган машыгуучу аппарат.

Кадамдар

3 методу 1: Каршылык тобун коопсуз колдонуу

1 Төмөн каршылыкты кантип колдонсо болорун билип алыңыз. Экспандердин ушунчалык популярдуу болушунун себептеринин бири - бул машыгуунун каалаган бөлүгүнө каршылык кошуу. Экспансер лентасынын иштөө принциби салмакка окшош, бирок акыркы учурда булчуңдарга басым тартылуу күчү менен, экспансерде болсо, лентаны чыңоо менен да ушундай болот. Экспандер булчуңдардын ар кандай жолдор менен иштөөсүнө мүмкүндүк берген, жөн гана ылдый эмес, каалаган багытта чыңалууну жаратууга мүмкүндүк берет.
- Каршылык көрсөтүү тренери - бул эң сонун вариант, эгерде сиз кандайдыр бир себептерден улам спортзалга бара албасаңыз, салмагын кармоо жагымсыз кылган муундарыңыз ооруса же машыгууңузду диверсификациялоону кааласаңыз.
- Резина кеңейтүүчү түтүк кошумча жайлуулук үчүн учтарында туткалары бар секирүүчү жипке окшош.
- Кадимки экспандер - туткасы жок узун тик бурчтуу резина.Машыгуу учурунда анын учтарын байлап же кармап туруу керек.
2 Түсү боюнча экспансердин каршылык даражасын аныктаңыз. Көпчүлүк каршылык топтору сиздин машыгууңузга ылайыктуу куралды тандоону жеңилдетүү үчүн каршылыгына жараша ар кандай түстө болот. Адатта, фитнес машыгууларында орто катуулуктагы боолор колдонулат жана зарылдыгына жараша катуулары менен алмаштырылат. Бул бардык каршылык топтору үчүн туура эмес болсо да, адатта, караңгы түс лентанын жогорку каршылыгын билдирет.
- Алсыз каршылык: 1,5-3 кг.
- Орточо каршылык: 3,5-4,5 кг. Бул каршылык баалуулуктары жакшы башталыш.
- Жогорку каршылык: 4,5-6,5 кг.
- Абдан жогорку каршылык: 7 кг ашык.
3 Машыгууңузду жеңилдетүү же оордотуу үчүн экспансердин абалын тууралаңыз. Тасма канчалык узун болсо, көнүгүү ошончолук жеңил болот. Себеби, аны дагы чоюуга болот. Тасма эч кандай чоюлууга ээ болбогондо эң чоң каршылыкка ээ. Мында ал ийкемдүү боого окшош: сунуу канчалык кыйын болсо, ошончолук катуураак созулат. Эгерде каршылык өтө жеңил көрүнсө, экспансерди эффективдүү кылуунун бир нече жолдору бар:
- лентаны кыскартуу жана каршылыгын жогорулатуу үчүн түйүндү же бурулушту илмекке байлаңыз;
- учтарын кармоодон мурун лентага басуу;
- лента турган жерден жылып кетүү (лента байланган же бекитилген нерсе).
4 Аткаруунун идеалдуу темпи жай жана көзөмөлдөнүүчү кыймылдар. Көнүгүүнү күч менен аткарууга шашпаңыз же аракет кылбаңыз. Денени акырын жана жылмакай, чайпалбастан жана тез кыймылдатуу керек. Ар бир кайталануудан кийин, жайбаракат баштапкы абалына кайтыңыз: булчуңдарды куруу үчүн башкарылган кайтаруу баштапкы кыймыл сыяктуу эле маанилүү.
- Жакшы техникага басым жасаңыз, каршылык көрсөтпөңүз. Жакшы абалда болуу булчуңдарды көп салмакка караганда тезирээк курууга жардам берет.
5 Төмөн интенсивдүүлүктө, белгиленген убакытта иштеңиз. Белгилүү бир аралык үчүн каршылык топтору менен үзгүлтүксүз иштөөгө умтулууңуз керек, анткени салмагы спорт залдагыдай оор эмес. 20-60 секунддук топтомдорго даяр болуңуз, анын учурунда лентанын бошоп кетишине жол бербеңиз. Булчуңдарда күйүү сезими акыркы 2-3 ирет пайда болушу керек, бирок топтомду бүтүрүү үчүн жетиштүү күчкө ээ болушуңуз керек.
- "Оорусуз жыйынтык болбойт" деген сөз жомок. Эгерде сизде катуу оору же муун көйгөйлөрү пайда болсо, машыгууну дароо токтотуңуз жана спорт дарыгерине кайрылыңыз.
6 Негизги балык кармагычты байлаганды үйрөнүңүз (казык түйүнү). Көптөгөн көнүгүүлөр үчүн, кайышка каршы туруу үчүн таянычты бекемдөөңүз керек болот. Сиз машыгуу учурунда экспансердин бир учун бекемдөө үчүн шыргыйды, ичке жыгачты же эшиктин туткасын колдоно аласыз. Сиз жөн гана колдоо орду сиздин салмагыңызды көтөрө алаарына ынанууңуз керек жана түйүндүн өзү жаракатты алдын алуу үчүн бекем байланган.
- Көнүгүүнү жасоо алдында боону тартып, басымын жогорулатыңыз.
- Боо тартканда таянычтын кыймылдабай турганын текшериңиз.
- Таяныч пунктуна көбүрөөк басым жасоого аракет кылардан мурун, курду кыскартып чыңалууну жогорулатыңыз.

Метод 3 3: Үстүнкү Денени Көнүгүү

1 Бицепс тармал. Тасманын ортосун сол бутуңуздун астына коюп, оң бутуңузду 50 смдей артка тарткыла. Туткаларды артка карма (пальмаларды өйдө каратып) кармагыла. Бицепсти көтөрүү үчүн колду далыңызга кезек менен тарткыла. Кол чыканакка гана бүгүлүшү керек. Ар бир колуңуз менен 15-20 ирет жасаңыз.
- Эгерде сиз машыгууңузду диверсификациялоону кааласаңыз, анда бул көнүгүүнү кыска өпкө менен бирге төмөнкү дененин булчуңдарын иштетиңиз.
2 Пекторалдык булчуңдарды иштетүү үчүн колду капталга сунуу. Бутуңузду далыңыздан бир аз кененирээк коюңуз, манжаларыңыз сыртта. Тасманы артыңыздагы постко же даракка ороп коюңуз. Бир аз ийилген колдоруңузду капталга сунуп, экспансерди туткалардын ары жагында кармаңыз.Чыканагыңызды түздөбөстөн, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына жакындатыңыз. Сиз менен колуңуздун ортосунда боштук пайда болот, кимдир бирөөнү кучактап жаткандай. 15-20 жолу кайталаъыз.
- Экспансерди учтарынан канчалык алыс кармасаңыз, көнүгүү ошончолук кыйын болот.
- Өзгөртүлгөн көкүрөк прессин аткаруу үчүн колуңузду түз жана денеңизден алыс кармаңыз.
3 Дельтоиддик булчуңдарды иштетүү үчүн колду көбөйтүү. Бутуңуздун ийининин туурасы менен кеңейткичтин ортосуна кадам таштаңыз. Колуңуз менен лентанын учтарын кысыңыз жана дененин бою түшүрүңүз. Колуңузду түз кармап, денеңизге перпендикуляр көтөрүңүз, алар учакты сүрөттөп жаткандай капталга караганга чейин. Акырындык менен колду баштапкы абалына кайтарып, 15-20 жолу кайталаңыз.
4 Үстүңкү булчуңдарды иштетүү үчүн басуу. Бутуңузду бириктирип, экспансердин ортосуна кадам таштаңыз. Лентанын учтарын колуңуз менен кармаңыз, пальмалар көкүрөктүн бийиктигине жакын. Колуңузду тапшырып жаткандай көтөрүңүз. Аларды жай көкүрөк бийиктигине кайтарып, 12-15 жолу кайталаңыз.
- Көнүгүү учурунда далы түз калат, алакандар өйдө карайт.
5 Кол ийининин булчуңдарын чыңдоо үчүн колду узартуу. Бутуңузду экспансердин бир четине бириктириңиз. Экинчи учун омуртканын боюна сунуп (артка), болжол менен башыңыздын артына жетет. Лентанын учун эки колуңуз менен башыңыздын артында, чыканагыңызды өйдө каратып, башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Колуңузду чыканакка гана бүгүп, колдоруңузду өйдө жана башыңыздын үстүнө сунуңуз. 15-20 жолу кайталаъыз.
- Экспансерди канчалык ары бассаңыз, каршылык ошончолук жогору болот жана көнүгүү кыйыныраак болот.
6 Арка булчуңдарын иштетүү үчүн горизонталдык кайык. Тасманын ортосун дарактын же посттун айланасына ороп, эки учуңузду колуңузду алдыңызга сунуп кармап туруңуз. Экспансер көкүрөктүн бийиктигинде болушу керек. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, далыңызды түздөңүз. Алаканыңызды сизге каратып, лентаны көкүрөгүңүзгө артка тарткандай тарткыла. Акырындык менен колду баштапкы абалына кайтарып, 15-20 жолу кайталаңыз.
- Дарактан канчалык алыстасаңыз, көнүгүү ошончолук кыйын болот.
7 Курсак булчуңдары үчүн денени чөгөлөгөн абалынан буроо. Чөгөлөңүз жана белиңизди бүгүңүз, белиңизди түз кармаңыз. Экспансердин ортосун башыңыздын үстүндөгү постко же даракка ороп коюңуз. Тасманы эки колуңуз менен көкүрөгүңүздөн бир нече сантиметрдей кармап, полго карай бүгүңүз. Сиз 90 градуска бүгүлгөндө, белгини коюп, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
- Артыңызды түз кармаңыз.
- Сиз белиңизди бүгүшүңүз керек, белиңизди бүкпөңүз.

Метод 3 3: Төмөнкү Денени Көнүгүү

1 Front Squat сиздин тизелериңизди жана тарамыштарыңызды машыктырат. Бутуңуз ийиндеринен бир аз кеңейип, экспансердин ортосуна кадам таштаңыз. Ар бир колуңузга калем же учуңузду кармаңыз. Колуңузду алдыңызда жана далыңыздын үстүндө кармаңыз, кимдир бирөөнү түрткүсү келгендей. Отуруу үчүн, отургучка отура тургандай жамбашыңызды түшүрүңүз. Артыңызды түз кармап, тизелериңизди бутуңуздун үстүндө түз кармап турууга көңүл буруңуз. 8-12 жолу кайталаъыз.
- Эгерде лента өтө узун болсо, ортосуна түйүн байлаңыз же учтарынан ары карматыңыз.
2 Буттун сандын төрт баштуу булчуңдарын өнүктүрүү үчүн кеңейтүү. Отургучка же отургучка отуруңуз, далыңызды бир аз эңкейтип (палубада отургандай). Экспансерди эки колуңуз менен кармаңыз. Тизеңди көкүрөгүңө чейин көтөрүп, бутуңду лентанын ортосуна кой. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакын кармаганга аракет кылып, каршылыкты сезесиз. Бутуңуз узартылганга чейин сунуңуз. Акырындык менен бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз, 8-12 жолу кайталаңыз жана бутуңузду алмаштырыңыз.
3 Тарамыш тарамыштары тарамыштын күчүн жогорулатат. Ашказаныңызда жатыңыз жана кеңейткичтин укуругун оң томугуңуздун үстүнө коюп, экинчи учун эшикке же таянычка бекиңиз (эшиктин туткасын башка жагына ороп, эшикти жабсаңыз болот). Сиз чыңалууну сезүү үчүн лентадан алыстап, экинчи четинен жетишерлик алыс жатышыңыз керек. Негизги булчуңдарды катуулатыңыз. Андан кийин тизеңизди бүгүңүз.Мүмкүн болушунча согончогун алып келүүгө аракет кылып, жамбашка согончогу менен тийүү керек, бирок ыңгайсыздыкты жаратпоо керек. Акырындык менен бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз, 10-15 жолу кайталап, анан капталын өзгөртүңүз.
4 Жамбаштын булчуңдарын иштетүү үчүн жалтырак көпүрө. Тасманы бутуңузга байлаңыз. Чалкаңызда жатып, тизелериңизди 90 градустук бурчка бүгүңүз. Бутуңуз полдо болушу керек. Көнүгүүнү бутуңуз менен бирге баштаңыз. Оролгон лента өз огунун айланасында бурулбаганын текшериңиз. Далыңызды, жамбашыңызды жана тизелериңизди бир жерге тургуча жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Глутеалдык булчуңдар бүт кыймыл боюнча чыңалууда болушу керек. 15-20 жолу кайталаъыз.
- Көтөрүлүүнүн эң бийик жеринде бир нече секунд кармаңыз жана акырындык менен жерге түшүңүз.
5 Ички сандын иштеши үчүн сандын adductors менен турган абалынан көнүгүүлөр. Тасманын учтарын байлаңыз. Андан кийин, экспедиторду оор эмеректин устунуна же бутуна ороп, сол жакка тамандын бийиктигине бекиңиз. Андан кийин өзүңүз түзгөн тегерекке кадам таштаңыз. Экспансерге перпендикуляр болгон кең спорттук позицияда туруңуз жана чыңалууну жаратуу үчүн колдоо ордунан алыстаңыз. Оң бутуңузду капталга көтөрүңүз, сол бутуңуздун жанынан өтүп, ошол эле учурда жамбашыңызды чогуу кысыңыз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз жана 12-15 жолу кайталаңыз. Бүткөндөн кийин бутуңузду которуңуз.
- Көнүгүү учурунда бутту түз кармаңыз.
- Сандын жана сандын сырткы жагын иштетүү үчүн тескери тартипте аракет кылыңыз. Оң бутуңузду денеңизден сыртка сунуп, бутуңузду түз кармаңыз.
6 Каптал кадам менен машыгыңыз. Боорду эки томуктун тегерегине байлаңыз, ошондо сиз боону тартып алууга каршы турасыз. Туруктуу спорттук позицияга келип, далыңызды түздөп, тизелериңизди бүгүңүз. Ар бир багытта капталга 10 кадам жасаңыз. Сырткы бутуңузду түртүп, экинчи бутуңузду акырын көтөрүңүз.