Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: Диетаны жакшыртуу
• Метод 2 3: Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү сактоо
• 3 методу 3: машыгуу планын түзүү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Өспүрүм кезинде денеңиз өсүп, өзгөрөт. Ошондуктан, жашооңуздун бул мезгилинде дени сак болуу, туура тамактануу адаттарын өнүктүрүү жана спорт менен машыгуу маанилүү. Эгерде сиз өзүңүздүн эң сонун формаңызга ээ болгуңуз келсе, туура тамактанууну баштаңыз. Артка отуруп, азыраак сыналгы көрүүгө жана күнүнө жок дегенде бир саат физикалык активдүү болууга аракет кылыңыз. Эгерде өспүрүм кезиңизде фитнесиңизге олуттуу мамиле кылууну чечсеңиз, анда спорт залга жазылып же машыгууңузду үйдө пландаштырсаңыз болот.

Кадамдар

Метод 3: Диетаны жакшыртуу

1. 1 Сизге дени сак жана тең салмактуу тамактанууну камсыз кылган тамактарды жеңиз. Өспүрүм бойдон калып калуу үчүн биринчи жана эң башкы нерсе - туура тамактануу. Эң ыңгайлуу тамактарды жана ыңгайлуу тамактарды камтыган зыяндуу тамак -аштардан алыс болуңуз. Тескерисинче, өсүүгө жардам берүү үчүн жетиштүү сүт жана протеин керектөөгө көңүл буруңуз. Бул сүт, йогурт, тоок, уй эти, балык, буурчак же тофу кирет.
   • Эгерде сиз (көпчүлүк өспүрүмдөр сыяктуу) дагы эле ата -энеңиздин үйүндө жашасаңыз, алардан диетаңызга жардам берүүсүн сураныңыз. Алар сизге дени сак закускаларды сатып алышсын жана ар бир тамакта эч кандай кайра иштетилбеген тамак -аш менен кызмат кылышсын.
2. 2 Жашылча -жемиштерди көп жегиле. Мөмө -жемиштер күнүмдүк тамактанууңуздун олуттуу бөлүгүн түзүшү керек. Күн сайын төрт порция жемиш жана беш порция жашылча жөөнү максат кылыңыз. Мисалы, бир стакан жаңы сыгылган апельсин ширеси жана эртең мененки тамакка бир ууч мөмө, түшкү тамакка кичинекей салат жана алма, кечки тамакка кайнатылган жашылчалардан бир порция алыңыз.
   • Мөмө -жемиштер жана дени сак кант булактары (кайра иштетилген азыктарга кошулгандан алда канча жакшы) жана була. Экөө тең денеңиз үчүн керек.
3. 3 Кальций жана темир менен камсыз кылган азыктарды жегиле. Бул эки минерал өспүрүмдүн өсүп келе жаткан денеси үчүн абдан маанилүү. Күнүнө жок дегенде 1300 мл кальций керектөөнү максат кылыңыз. Бул сүттү көп ичүү жана сүт азыктарын, анын ичинде катуу быштак менен йогуртту колдонуу дегенди билдирет.
   • Темир айрыкча жаш кыздар үчүн абдан маанилүү. Ал төө буурчак, жаңгак, уй эти, чочконун эти, тооктун эти жана жумуртка сыяктуу ар кандай тамак -аштарда кездешет.
   • Эгерде сиз кантты азайтууга аракет кылып жатсаңыз, анда диетаңызга майсыз же 1% майдын ордуна сүт кошууну ойлонушуңуз керек, анткени анда кант аз.
4. 4 Витаминдерге, минералдарга жана клетчаткага бай азыктарды жегиле. Өспүрүмдөр үчүн диетадан витаминдерди алуу маанилүү. Витаминдер нормалдуу өнүгүүнү стимулдайт жана жалпы физикалык абалдын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Була сиздин тамак сиңирүү системаңызды сактайт жана өзүңүздү толук сезет.Себеби курамында клетчатка бар азыктар ашказаныңызга топтолуп, акырындык менен сиңирилет. Була сельдерей жана буурчак сыяктуу азыктарда кездешет.
   • А витаминиңизди жумурткадан, сүт азыктарынан жана кара жалбырактуу жашылчалардан алыңыз. В витамини көбүнчө эт же балыктан алынат. С витамини цитрус жемиштеринде, мөмөлөрдө жана помидордо болот.
   • Минералдарга бай азыктарга брокколи, картошка жана цитрус жемиштери (калий), ошондой эле кызыл эт, тоок эти, деңиз азыктары (цинк жана фосфор), дан эгиндери жана жаңгактар ​​(магний) кирет.
   • Сиз жеген тамагыңыздан маанилүү витаминдерди издеп табуудан тышкары, күнүмдүк мультивитаминдерди ичсеңиз болот. Бул диетаңызды толуктап, керектүү азыктарды алууга жардам берет.
5. 5 Нымдуу болуу үчүн күнүнө 6-8 стакан суюктук ичүү. Организм жакшы иштеши үчүн көп суу жана башка суюктуктарга муктаж. Бул, айрыкча, эгер сиз күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатып жатсаңыз же үзгүлтүксүз көнүгүүнү баштасаңыз. Суу, мөмө -жемиш ширелери, чай жана башка дени сак жолдор менен денеңиздеги нымдуулукту сактаңыз. Газдалган газдардан жана энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз.
6. 6 Тамактануунун ортосунда дени сак закускаларды жегиле. Өспүрүм курак - бул активдүү өсүү жылдары, андыктан ашказаныңыз күркүрөгөндө, бир кесим тортко же бир кап чипсиге жетпеңиз. Тескерисинче, йогурт, жемиш же смузи сыяктуу пайдалуу тамактарды тандаңыз.
   • Көп учурда ачка болсоңуз, кабатыр болбоңуз, анткени физикалык активдүүлүк жана активдүүлүк табитиңизди жогорулатат.

Метод 2 3: Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү сактоо

1. 1 Күнүнө жок дегенде бир саат активдүү болуңуз. Күн сайын бир сааттык активдүүлүк сизге жакшы абалда болууга жана жайбаракат жашоо образынын терс таасирин азайтууга жардам берет. Активдүү болуу үчүн спорт залга баруунун же көнүгүүнүн кереги жок. Машинаны айдоонун ордуна досуңузду көрүү үчүн жөө же велосипед тебүүгө аракет кылыңыз же жергиликтүү бассейнге катталып, мектептен кийин сууга түшүңүз.
   • Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатуунун көптөгөн пайдалары бар. Күнүмдүк иш сааты бОАптанын көпчүлүк бөлүгүндө стрессти басаңдатып, энергия берип, кээ бир оорулардын рискин төмөндөтөт.
2. 2 Спорт менен машыгыңыз же мектептен кийин активдүү убакыт өткөрө турган секцияга катталыңыз. Спорт жана спорттук көнүгүү күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатуунун жана өспүрүмүңүздүн фитнесин жакшыртуунун эң сонун жолдору. Эгерде сиз спорттук иш -чараларга катышууну жактырсаңыз, мектеп командасына кирүүгө аракет кылыңыз. Же сабактан кийин катыша турган бөлүмдү таап, ал жерде активдүү убакыт өткөрүңүз (мисалы, сууда сүзүү).
   • Сиз тандаган ишмердүүлүк футбол же баскетбол сыяктуу командалык спорт болушу шарт эмес. Кааласаңыз, гимнастика, ат минүү, скейтбординг же каратэ сыяктуу башка аракеттерди жасап көрсөңүз болот.
3. 3 Фитнеске же машыгууга кошулуңуз. Бул варианттар көңүлдүү, достук чөйрөдө үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап активдүү бойдон калууга жардам берет. Мектептен кийин катышуу үчүн популярдуу спорттун түрү боюнча түштөн кийин же кечки сабактары бар жакын жердеги спорт залдарды издеңиз.
   • Эгерде сиз салттуу тренажерлорго же машыгууларга кызыкпасаңыз, анда зумба, пилатес же согуш искусствосун камтыган башка топтук физикалык иштерди издеңиз.
4. 4 Мектепке жөө же велосипед менен барыңыз. Эгерде сиз мектепке жакын жерде жашасаңыз жана акылга сыярлык убакытта (айталы, 30 мүнөттөн аз) ал жерде сейилдеп же велосипед менен жүрө алсаңыз, бул ишти күнүмдүк жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз. Мектепке 30 мүнөттүк жөө жүрүү ылдамдыгын жогорулатуу жана буттун булчуңдарын көнүгүү аркылуу күнүмдүк активдүүлүгүңүздүн жарымын камсыздап, ден соолугуңузду чыңдайт.
   • Эгерде сиз мектептен кийин же дем алыш күндөрү толук эмес жумуш жасасаңыз, анда ал жакта жөө же велосипед менен жүрүңүз.
5. 5 Тыныгуу учурунда кыска сейилдөөгө барыңыз. Эгерде сиз мектеп күнүндө 15 мүнөттүк тыныгууңуз же 45 мүнөттүк түшкү тыныгууңуз болсо, бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, тез сейилдеңиз. Кыска сейилдөө физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатып, формаңызды жакшыртат. Анын ордуна, эгерде сиздин мектепте тепкичтер болсо (жана көпчүлүк мектептерде), сиз бир нече жолу өйдө -ылдый баса аласыз. Кечинде үй тапшырмасын аткарыңыз. Бир же эки 15 мүнөттүк тыныгуу жасап, сейилдөөгө, жипке секирүүгө же чуркоого барыңыз.
   • Жогорудагылардан көрүнүп тургандай, активдүү болуу үчүн бош убакытты күтүүнүн кажети жок.
6. 6 Компьютериңиз менен сыналгыңыздын убактысын күнүнө эки саатка чейин кыскартыңыз. Көпчүлүк өспүрүмдөр күнүнө телевизор көрүп же видео оюндарды ойношот. Бул иш -чаралар сиздин фитнесске зыян келтирет жана салмак кошууга алып келет. Монитордун экранында өткөрүлгөн убакытты күнүнө эки саатка чейин чектеңиз (же азыраак). Бул сизге көнүгүүгө көбүрөөк убакыт берет.
   • Экран алдында турсаңыз дагы физикалык активдүүлүк менен алектенсеңиз болот. Эгерде ата -энеңизде эллиптикалык машыктыруучу болсо, аны кино көрүп жатканда колдонуңуз. Же сүйүктүү шоуңузду көрүп жатып, коммерциялык тыныгууларда дем алып көрүңүз.

3 методу 3: машыгуу планын түзүү

1. 1 Үйдө машыгуудан баштаңыз. Фитнесиңизди жакшыртуу үчүн негизги машыгуу планын түзүңүз. Фитнеске барасызбы же барбайсызбы, үйдөгү негизги көнүгүүлөрдөн баштаңыз: туртмодо туртуу, турникти көтөрүү, торс көтөрүү жана эгерде сизде гантель / штанга, скват, бицеп тармалдары жана көкүрөк пресс.
   • Эгерде сиз эмнеден баштаарыңызды билбей жатсаңыз (машыгуу планыңызга кандай көнүгүүлөрдү кошуу керек, канча салмакты көтөрүү керек ж.б.), тренажеруңуз менен сүйлөшүңүз же өспүрүмдөр үчүн салмакка үйрөтүүчү көрсөтмөлөрдү интернеттен издеңиз.
2. 2 Машыгуудан мурун жана кийин жылытуу жана муздатуу. Ар бир машыгууну 10 мүнөттүк жумшактык менен баштаңыз. Жылытуу травманын алдын алат жана машыгуу учурунда күйгөн калориялардын санын көбөйтөт.
   • Ошо сыяктуу эле, машыгууңуздун аягында муздатууга убакыт бөлүү, аягында чарчооңузду азайтат.
   • Убакыттын өтүшү менен, эгер сиз чуркоодон ырахат алып жатканыңызды байкасаңыз, кросс жүгүрүүчү командага кошулуңуз.
3. 3 Досуң менен окуу. Апта бою активдүү болуп, аны менен машыгууну каалаган досуңузду табыңыз. Ошондой эле үй -бүлөңүздүн мүчөлөрүнөн (бир тууганыңыздан, эжеңизден же эжеңизден, жада калса ата -энеңизден) алар сизге кошулууну каалаарын сурасаңыз болот. Классташ өнөктөшкө ээ болуу мотивацияны жана фитнессти сактап калууну жеңилдетет. Мындан тышкары, ал сизге моралдык колдоо көрсөтө алат.
   • Эгер сизди колдогон досуңуз болсо, анда машыгуу графигиңизди карманып калууңуз ыктымал.

Кеңештер

• Чыгармачыл болуңуз жана күнүмдүк көнүгүүңүз менен көңүл ачыңыз. Dance Dance Revolution (музыкалык видео оюндар сериясы), Wii Fit (спорттук видео машыктыруучу), сууда сүзүү, ат минүү, суу поло, бийлөө же фитнеске барып көрүңүз!

Эскертүүлөр

• Эгерде кандайдыр бир көнүгүү сизге зыян келтирсе, муну токтотуңуз. Эгерде сиз машыгуудан кийин катуу ооруну же машыгуунун көлөмүнө пропорциялуу ооруну сезсеңиз, дарыгериңизге айт.
• Эгерде сиз көнүгүүнү туура эмес кылып жатам деп тынчсызданып жатсаңыз, спорттук машыктыруучуңуз менен сүйлөшүңүз же туура техниканы үйрөнүү үчүн онлайн гидди издеңиз.
• Тамакты өткөрүп жибербеңиз жана тамактан атайылап ажыратпаңыз.Жана бир эле убакта диетаңыздан бир тонна калорияны алып салуу азгырык болушу мүмкүн, бирок бул сиздин денеңизге зыян.
• Өспүрүм кезинде чың жана дени сак болуу үчүн тамеки чекпеңиз жана спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Тамеки чегүү жана алкоголь ден соолукка терс - муну эске алыңыз.