Көпүрөдөн кантип кол кармашуу керек

Мазмун

Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Көпүрөнүн колтукчасын чыңдоо жана чыңдоо
3төн 2 бөлүк: Handstand Practice
3төн 3 бөлүк: көпүрөдөн кол көтөрүү
Кеңештер
Эскертүүлөр
Сага эмне керек

Эгерде сиз качандыр бир убакта гимнастика боюнча мелдешти көргөн болсоңуз, анда көпүрө абалынан кол кармашууга өтүү сизге таасир калтырган болушу керек. Бирок сиз бул укмуштуудай көнүгүүнү үйрөнө алаарыңызды билчү белеңиз? Бул сизге ар кандай булчуңдарды чыңдоого, ийкемдүүлүгүңүздү жана тең салмактуулугуңузду жакшыртууга жана мээңизге кан агымын жогорулатууга жардам берет. Жөнөкөй машыгуулардан кийин досторуңузду таң калтырып, өзүңүздүн баалуулугуңузду арттыра аласыз!

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Көпүрөнүн колтукчасын чыңдоо жана чыңдоо

1 Билектериңизди жана бутуңузду сунуңуз. Бул түйүндөрдүн ийкемдүүлүгү көпүрөнүн колу үчүн абдан маанилүү. Аларды күн сайын жылытуу, позицияны иштеп чыгардан мурун сунууну унутпаңыз.
- Билектериңизди сунуу үчүн, жерге отуруп, колдоруңузду жерге коюп, алаканыңызды төмөн каратып, билегиңизге 90 градус бурчта бүгүңүз.Билегиңиздин ички чыңалуусун сезип, чыканагыңызды акырын бүгүңүз. Андан кийин, колуңузду маңдайыңызга кайчылаштырып, алаканыңызды жерге коюп, манжаларыңызды экинчисине коюңуз.
- Бутуңузду сунуу үчүн, бутуңузду сааттын жебеси боюнча жана сааттын жебесине каршы бир нече жолу айлантыңыз. Кааласаңыз, полго отуруп, төмөнкү көнүгүүнү жасасаңыз болот: бир бутуңузду алдыңызга сунуп, экинчи бутуңуз менен кайчылаштырып, бутуңузду колуңуз менен кармап акырындык менен бүгүңүз.
2 Көпүрө жасаңыз. Көпүрө сүрөттөлгөн стендге өтүүчү этап болуп саналат жана маанилүү ролду ойнойт. Көпүрө стенди ийиндерин сунууга гана жардам бербестен, түз эле кол кармашка барууга мүмкүнчүлүк берет.
- Бутуңузду жерге коюп, тизеңизди бүгүп, чалкаңызда жатыңыз. Ошол эле учурда буттар жамбашка тийиши керек.
- Алаканыңызды кулакка жакын жерге коюп, манжаларыңызды далыңызга каратып коюңуз.
- Мүмкүн болушунча жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз, колду чыканактан мүмкүн болушунча түзөңүз. Башыңызды артка жана ылдый ыргытып моюнуңузду эс алдырыңыз.
- Колуңузга ийиниңиз колдоруңуздан жогору болуп, колуңузга өткөрүп бериңиз жана алар менен түз тик сызык түзүңүз.
- Бутуңузду бир аз ылдый жылдырып, түздөп, бири -бирине параллель кармаңыз.
- Артка жана алдыга таш. Тизелериңизди бүгүп, дене салмагыңызды аларга өткөрүп бериңиз; анан кайра бутуңузду түздөп, салмакты кайра колуңузга которуңуз. Бул сиздин далыңызды сунат.
- Колуңузду жана бутуңузду чыканак менен тизеңизге бүгүп, далыңызды жерге кайра акырын түшүрүү менен көпүрөдөн чыгыңыз.
3 Борбордук денеңиздеги булчуңдарды күчөтүңүз. Кооз көпүрө үчүн, ичтин, жамбаштын, белдин жана жамбаштын булчуңдары күчтүү болушу керек. Көпүрө булчуң тобун машыктыруу үчүн идеалдуу, андыктан күн сайын машыгыңыз. Штанга көтөрүү, скамейка жана түртүү сыяктуу башка көнүгүүлөр да пайдалуу. Пилатес жана йога системаларында дененин борбордук булчуңдарын чыңдоого жардам берүүчү ар кандай көнүгүүлөр бар.

3төн 2 бөлүк: Handstand Practice

1 Кол менен машыгуу. Кол кармагыч булчуңдарды чыңдоого, фигураны жакшыртууга жана тең салмактуулук сезимине жардам берет.
- Йога килеминде төрт бутуңузга (алаканыңызды жана тизеңизди колдонуп) туруңуз.
- Чыканагыңызды жерге түшүрүңүз.
- Алаканыңызды чогуу коюңуз, манжаларыңыздын ортосун бириктирип, алаканыңыздын сырткы капталдарын жерге кой.
- Башыңыздын арт жагында чырмалышкан алаканыңыз менен башыңыздын үстүн ылдый түшүрүңүз.
- Эки бутуңузду түздөп, бутуңузду мүмкүн болушунча бетиңизге жакындатыңыз.
- Муну аткарууда жамбашыңызды далыңызга параллель кармаганга аракет кылыңыз.
- Оң бутуңузду, анан сол бутуңузду абада көтөрүңүз.
- Сиз акырындык менен андан алыстап, дубалдын жанында машыгууну баштасаңыз болот.
2 Колуңуз менен дубалдын жанында туруңуз. Көпүрөдөн өтмөк жасоодон мурун, жөнөкөй кол кармашуу менен машыгыңыз. Дубалдын жанындагы стендден баштаңыз, керек болсо аны колдоо катары колдонуңуз.
- Алаканыңызды дубалга түз эле полго коюңуз. Бул учурда, аларды ийиндин туурасына бөлүп, манжаларыңызды капталдарына жайып коюңуз.
- Бутуңузду бутуңуз менен дубалга тарткыла.
- Башыңыздын таажысын дубалга басыңыз, ошондо бетиңиз полго карайт.
- Бутту дубалдан көтөрүңүз.
- Колуңуз менен жамбашыңыздын түз сызыкта экенин текшериңиз. Бул алардын туура позициясы.
- Мүмкүн болушунча позицияны кармаңыз, булчуңдарды чыңдоо үчүн жакшы.
3 Дубалды колдонбостон кол кармашканды үйрөнүңүз. Мурунку кадамдардан кийин, сиз кадимки кол кармашууга даярсыз. Эгерде сиз коркуп жатсаңыз, досуңуздан коопсуздугуңузду сактап, түз турушуңузга жардам сураңыз. Колуңуздун, жамбашыңыздын жана манжаларыңыздын учтары түз тик сызык түзүп, экинчисин өйдө карай тарткыла.
- Алаканыңызды алдыңыздагы полго коюп, ийининен туурасын бөлүп коюңуз.
- Колуңузду жана жамбашыңызды түз сызыкта кармап, бутуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз.
- Дубал стендиндегидей эле, жүзүңүздү полго каратыңыз.Полдон бир жерди тандап, балансты сактоого аракет кылып, ага көңүл буруңуз.
- Мүмкүн болушунча ушул абалда туруңуз.
4 Көпүрөнүн үстүндө туруп машыгыңыз. Бул кол кармагычты алуу үчүн керек болот. Башында бир аз коркунучтуу болот, андыктан досуңуздан жардам сурасаңыз болот.
- Бутуңуздун ийининин туурасы менен полго түз туруңуз.
- Колуңузду башыңыздан жогору көтөрүп, бүт денеңизди өйдө көтөрүңүз.
- Төмөнкү белиңизди артка бүгүп баштаңыз, белиңизди алдыга алып, колуңузду сунуп, кулагыңызга тийип туруңуз.
- Кайра көпүрө абалында, алаканыңызды жерге коюп, манжаларыңызды бутуңузга каратып коюңуз.
- Тажрыйба көбөйгөн сайын, буттарды бириктирүүгө болот.
- Эгер сизге кошумча камсыздандыруу керек болсо, досуңуздан белиңиздин астындагы колдорун кармоосун сураныңыз.
- Акырындык менен полуңузду жерге түшүрүп, көпүрөнүн стелегинен чыгыңыз.

3төн 3 бөлүк: көпүрөдөн кол көтөрүү

1 Көпүрөдөн туруп туруп бир нече жолу туруңуз. Ошентип, сиз сунуп, кийинки аракеттерге даярданасыз. Жогорудагы кадамдарды аткарыңыз. Жылыткандан кийин төмөнкү кадамдарды аткарыңыз.
2 Туруу позициясынан көпүрө туруу менен баштаңыз. Көпүрөнүн кармагычы туруп турган жерден көпүрөдөн башталат, бирок андан кийин бутуңузду өйдө көтөрүп, колуңуз менен туруп кыймылды улантыңыз.
- Бутуңуз бири-бирине параллель болуп, далыңыздын туурасы менен полго туруңуз.
- Колуңузду бийик көтөрүңүз.
- Көпүрө позициясын карманып, тулку боюңузду артка эңкейте баштаңыз.
3 Алаканыңыз жерге тийгенде, бутуңузду өйдө көтөрүп, кыймылыңызды улантыңыз. Бул учурда, сиз дээрлик бир убакта эки иш -аракет кылышыбыз керек.
- Ийиндериңиз алаканыңыздын үстүндө экенин тактаңыз. Бул позицияны кабыл алууну абдан жеңилдетет.
- Полдон бутуңуз менен түртүп, бутуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп, колдоруңузду полго сүйөнүңүз.
4 Колуңузду стендди кармап туруп түздөңүз.
- Ортоңку денеңиздеги булчуңдарды сунуп, белиңизди түздөп, колдоруңуз менен жамбашыңыздын түз сызыкта экенине ынаныңыз.
- Балансты сактоого аракет кылып, полдун бир жерине көңүл буруңуз.
5 Кол кармагычтан чыгуу. Бул үчүн бутуңузду колуңуздун маңдайындагы полго түшүрүңүз. Та-да-да-да!

Кеңештер

Кыймылыңызды чектебеген ыңгайлуу кийим кийиңиз.
Йога төшөгүндө же жумшак бетинде (кум же чөп) машыгыңыз - сизге жумшак конуучу жер керек!
Көпүрөдөн кол кармашып машыгып жатканда, дайыма чоң кишиден коопсуздук торун алыңыз.

Эскертүүлөр

Эгерде сиз жакында кандайдыр бир жаракат алган болсоңуз, көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Балансыңызды сактоого аракет кылыңыз жана жыгылбаңыз. Сөөктүн сынышы же катуу көгөрүү сыяктуу жаракат алуу коркунучу бар. Дайыма башка бирөө коопсуз тарапта болсун, сиз позицияны жактырмайынча.
Позицияны карманып жатканда эч кандай шартта колуңузду чайкабаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү тең салмактуулукту жоготуп жаткандай сезсеңиз, дароо бутуңузду жерге түшүрүңүз.