Мазмун

• Кадамдар
• Метод 4: тамактануу
• Метод 2ден 4: Жашоо өзгөрүүлөрү
• 4 -метод 3: Витаминдер жана башка дарылар
• 4 -метод 4: Менструалдык чарчоо
• Кеңештер

Этек кир - бул бойго жеткен аялдар үчүн мүнөздүү болгон денедеги табигый процесс. Менструация менопаузанын башталышы менен гана токтойт. Көптөгөн аялдар мезгилинде чарчоо күчөйт. Чарчоо өзүн ар кандай деңгээлде көрсөтүшү мүмкүн. Көпчүлүк учурда, дарыгерлер чарчоочулукту гормондорго байланыштырышат, бирок муну далилдей турган маалыматтар жок, ошондуктан этек кир учурунда чарчоонун күчөшүнүн себептери белгисиз. Бирок, сиздин жыргалчылыгыңызга диетаны жана жашоо образын өзгөртүү жана чарчоого алып келүүчү шарттарды дарылоо аркылуу таасир этүүгө болот.

Кадамдар

Метод 4: тамактануу

1. 1 Көбүнчө кичине тамактаныңыз. Күнүнө үч маал эмес, кичине тамактануу күн бою энергияны жогорку деңгээлде кармап турууга жардам берет. Эгерде көпкө тамак жебесеңиз, өзүңүздү чарчап сезесиз. Тамактануунун ортосунда дени сак тамактануу.
   • Эгерде сиз көп тамак жесеңиз, организм тамакты сиңирүү үчүн көп энергия коротууга мажбур болот, бул чарчоого алып келет.
2. 2 Көбүрөөк белок жегиле. Протеин адамдын энергиялуу болушуна жардам берген ферменттердин жана гормондордун өндүрүшүнө көмөктөшөт. Арык белок кандагы канттын деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет жана чарчоону начарлата турган чукул жана тамчылардан сактайт. Дени сак протеин төмөнкү азыктарда болот:
   • Канаттуулар (тоок, өрдөк, Түркия)
   • Арык уй эти, ветчина, чочко эти
   • Деңиз азыктары (кызыл балык, тунец, форель, треска)
   • Буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, кайра иштетилген соя азыктары
   • Жаңгактар, уруктар (бадам, күн карама уруктары)
3. 3 Көмүрсууларды жана кантты азыраак жегиле. Мүмкүн болушунча тез карбонгидраттан жана канттан баш тартууга аракет кылыңыз - бул азыктар кандагы глюкозанын деңгээлин жогорулатат. Изилдөөлөрдө этек кир алдындагы синдром менен кандагы канттын төмөндүгү (гипогликемия) ортосунда байланыш бар. Кандагы кантты жогорулатуу үчүн көбүрөөк кант жана углеводдорду жеш керек окшойт, бирок бул тескери таасир берет. Инсулин кандагы глюкозанын бардыгын иштеткенден кийин, эки сааттан кийин, кандагы кант кескин төмөндөйт.
   • Көп учурда айыз учурунда аялдар керексиз тамактарды каалашат. Сиз чизбургер же бир кесим торт өзүңүздү жакшы сезет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок чындыгында мындай тамак чарчоону гана күчөтөт. Туура эмес нерсени жеп, дени сак тамактарды тандап алууга каршы турууга аракет кылыңыз.
   • Майлуулугу жогору тамактарды жегиле. Бул кандагы канттын деңгээлин нормалдаштырууга жана жүрөктү оорулардан коргоого жардам берет.
   • Көбүнчө бышырылган азыктарда кездешүүчү транс майлардан алыс болуңуз. Бул майдын эң жаман түрү. Бул бышырылган азыктарда карбонгидрат көп болгондуктан, кандагы канттын көтөрүлүшүнө алып келет.
   • Эгерде сиз зыяндуу тамак-ашка болгон каалооңузду сезсеңиз, анда комплекстүү углеводдорду (дан эгиндери, бышкан картошка), бир аш кашык бадам майын, аз майлуу быштакты, алма же алмурутту жана бир ууч жаңгакты жегиле.
4. 4 Аз кандуулуктан сактаныңыз. Кээде кан жоготуу жана начар тамактануу темир жетишсиздигинин анемиясына алып келет, бул оор алсыздыкты пайда кылат. Анемия жатындын миомасы, катуу кан жоготууну жана начар тамактануу менен мүмкүн.
   • Темир көп уйдун этинде, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларда, буурчакта жана башка буурчак өсүмдүктөрүндө болот.Бул азыктар азык анемиянын алдын алууга жардам берет.
   • Эгерде диеталык өзгөрүүлөр жардам бербесе же этек кириңиз оорлоп баратса, доктурга кайрылыңыз. 49 жашка чейинки аялдардын 10% чейин аз кандуулук менен жабыркайт. Узак мөөнөттүү мезгилде анемия терс жүрөк булчуңуна терс таасирин тийгизип, жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат.

Метод 2ден 4: Жашоо өзгөрүүлөрү

1. 1 Спорт менен машыгуу. Спорт чарчоо менен күрөшүүгө жардам берет. Сиз физикалык активдүү болуу сизди энергияңызды сарптайт деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок андай эмес - көнүгүү PMSтин симптомдорун, анын ичинде чарчоону жеңилдетүүгө жардам берет. Аптасына 4-6 жолу 30 мүнөт үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр гормондордун нормалдашуусуна, кандагы холестериндин деңгээлине оң таасир этүүгө, жүрөк-кан тамыр ооруларынын өнүгүү коркунучун азайтууга жана жалпы ден соолукка пайдалуу болууга жардам берет.
   • Спорт стресс менен күрөшүүгө жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет. Көнүгүү карышуу учурунда ооруну басаңдатат, маанайды жакшыртат жана эндорфиндердин - табигый антидепрессанттардын өндүрүшүнө өбөлгө түзөт.
   • Эгерде сиз этек кирине чейин жана учурунда көбүрөөк көнүгүү жасасаңыз, анда сиз жакшы уктайсыз, денеңиз тезирээк калыбына келип, чарчоо азыраак болот.
2. 2 Арыктоо. Семирүү чарчоо, анын ичинде предменструалдык синдромдун көрүнүштөрүнүн көбөйүү коркунучун жогорулатат. Дене салмагынын индекси 30дан ашкан 870 аялдын (семирүү) изилдөөсүндө, бул салмак менен пременструалдык синдромдун симптомдорунун ыктымалдуулугу үч эсе жогорулаары аныкталган.
   • Ашыкча салмак - бул оңой болбосо да, таасир эте турган фактор. Арыктоо менен керексиз симптомдордун пайда болуу коркунучун азайтыңыз.
   • Этек кириңизде чарчооңузду азайтуу үчүн, дени сак майларды жана көмүртектерди азыраак жеп көрүңүз жана жок дегенде жарым саат бою үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз.
3. 3 Суюктукту көп ичүү. Суусуздануу алсыздыкты күчөтүшү мүмкүн, андыктан гидратталган абалда болуу маанилүү. Күнүнө жок дегенде эки литр суу ичип, суусу көп азыктарды (айрыкча жашылчаларды) жегиле.
   • Сууну канчалык көп ичсеңиз, денеңизде ошончолук суу калат. Сууну кармап туруу жана шишип кетүү жалпы эмоционалдык жыргалчылыкка терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бул болсо чарчоону күчөтөт.
4. 4 Алкоголду азыраак ичкиле. Спирт ичимдиктерин ичпөөгө аракет кылыңыз, айрыкча этек кириңиз жакындап калганда. Алкоголь алсыздыкты күчөтүүчү табигый депрессиянын ролун аткарат.
   • Этек кирдин алдында спирт ичимдиктеринен толугу менен баш тартыңыз, анткени прогестерон деңгээли овуляция менен этек кирдин ортосунда жогору болот. Прогестерондун жогорку деңгээли алкоголдун таасирин күчөтүп, катуу алсыздыкка алып келиши мүмкүн.
   • Ар кандай суусундуктарды диетаңызга кошуп көрүңүз жана алар чарчоого канчалык таасир этерин көрүңүз.
5. 5 Жетиштүү уктаңыз. Ар бир түнү 7-9 саат уктоону максат кылыңыз. Окумуштуулар чарчоону азайтуу, ден соолукту чыңдоо жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатуу үчүн канча саат керек экенин аныкташты.
   • Бирок, менструалдык синдром уйкуга терс таасирин тийгизип, чарчоочулукту күчөтөт. Бул этек кир учурунда денеде эстрогендин деңгээлинин өзгөрүүсүнө байланыштуу.
   • Эгерде этек кирдин алдында жана этек кир учурунда уктоо кыйын болсо, бул макаланы окуңуз. Бул макаланын маалыматы уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет. Сиз дем алуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз, тынч музыканы уга аласыз, көбүрөөк күлгөнгө аракет кыласыз, комедияларды көрө аласыз, күн астында сейилдеп, досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен баарлашсаңыз болот.

4 -метод 3: Витаминдер жана башка дарылар

1. 1 Мультивитамин алгыла. Бардык функцияларды сактоо үчүн денеге тең салмактуу тамактануу керек. Тилекке каршы, көбүбүз тамак -ашыбыздагы маанилүү витаминдерди жана минералдарды ала бербейбиз. Мунун ордун толтуруу үчүн күн сайын сапаттуу мультивитаминдерди алыңыз.Бул ден соолукка коркунучтарды азайтып, денени колдойт.
   • Дарыгерден, диетологдон же фармацевттен кайсы бренд витаминдерине ишенсе болорун сураңыз. Витаминдер ар түрдүү, андыктан ишенимдүү өндүрүүчүнү тандоо керек.
2. 2 Кошумча дарыларды колдонуп көрүңүз. Мультивитаминдер этек кир учурунда чарчоо менен күрөшүүгө жардам берет, бирок алар тамактанууңузга жараша жетишсиз болушу мүмкүн. Бардык витаминдерди күн сайын алуу татаал болушу мүмкүн.
   • Күнүнө 200 миллиграмм магний алуу этек алдындагы синдромдун симптомдорун жана шишикти басаңдата алат.
   • Магний менен В6 витамининин айкалышы, айрыкча чарчоо, анын ичинде пременструалдык синдромдун белгилери менен күрөшүүдө эффективдүү. Бул 150дөн ашык аял катышкан изилдөөнүн натыйжасында түзүлгөн.
   • Күнүнө 1200 миллиграмм кальций карбонатын алыңыз. 18 жаштан 45 жашка чейинки аялдарда жүргүзүлгөн изилдөөдө, кальцийдин бул дозасы чарчоо, анын ичинде пременструалдык синдромдун симптомдорун жоюуга жардам берген.
   • L-триптофан ушундай таасирге ээ. Бирок, L-триптофан колдонуу кээ бир тобокелдиктер менен байланышкан. Мүмкүн болгон терс таасирлери: көрүүнүн начарлашы, баш айлануу, уйкусуроо, чарчоо, баштын кычышуусу, кызаруу, жүрөк айлануу, ашыкча тердөө, тремор. Врачтын кеңешисиз бул дарыны колдонбоңуз.
3. 3 Оозеки бойго бүтүрбөөчү каражаттарды колдонуп көрүңүз. Бул каражаттар гормоналдык денгээлди нормалдаштыруу аркылуу пременструалдык синдромдун симптомдорун жоюуга жана чарчоодон арылууга жардам берет. Сиз күткөн эффектти берер-бербесин билүү үчүн таблеткаларды 3-4 ай ичиңиз.
   • Оозеки бойго бүтүрбөөчү каражаттар этек кирдин оордугун жана узактыгын азайтып, безеткини кетирет жана жумуртка рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

4 -метод 4: Менструалдык чарчоо

1. 1 Этек кир учурунда эмне болорун түшүнүңүз. Менструация гипофиз жана энелик бездер өндүргөн гормондордон келип чыгат. Гормондор жатынды уруктанган жумуртка алууга даярдайт, андан бала 9 айда чоңоет. Кээ бир аялдар үчүн, чарчоо жана башка симптомдору этек киринин бир күн мурун жана биринчи күндөрүндө күчөйт.
2. 2 Кадимки чарчоо эмне экенин билиңиз. Адатта, этек кир учурунда аял бат чарчайт, андыктан нерселерди пландап жатканда муну эске алуу маанилүү. Бирок, ашыкча чарчоо норма эмес. Күн бою жатып, уктап алгыңыз келиши мүмкүн. Достор, жумуш же коомдук жашоо менен баарлашууга энергияңыз жок болушу мүмкүн.
   • Мунун баары пременструалдык синдромдун (PMS) жана premenstrual dysphoric бузулушунун (PMDD) симптомдору болушу мүмкүн. Этекти баштагандан кийин эки шарттын тең симптомдору кетиши керек экенин унутпаңыз. Эгерде катуу чарчоо этек кириңиз учурунда жана андан кийин да улана берсе, бул, сыягы, башка себептерден улам болот.
3. 3 Анормалдуу симптомдорго көңүл буруңуз. Эгерде этек кириңизге бир жума калганда жана этек кириңизде жумушка кирүүгө эптеп күч таба албасаңыз, досторуңуз менен жолугушпаңыз жана диванга көбүрөөк убакыт бөлүүгө аракет кылсаңыз, чарчоо эмнеден келип чыкканын түшүнүү маанилүү. Биринчиден, чарчоо этек кир менен байланыштуу экенин билиш керек. Бул сизге план түзүп, дарыгерге кайрылуу керекпи же жокпу, чечүүгө жардам берет.
   • Башка медициналык шарттар, анын ичинде катуу депрессия, тынчсыздануу жана сезондук аффективдүү баш аламандык, менструалдык циклге байланыштуу болбогондо катуу чарчоого алып келет.
4. 4 Симптомдоруңузду көзөмөлдөңүз. Бир ай бою кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз. Календарга чарчоо даражасын күн сайын 1ден 10го чейин шкалада жазыңыз.
   • Бул чарчоо менен этек кирдин ортосунда байланыш бар болсо, сизге кабар берет.
5. 5 Абдан оор жана узак мезгилдерге көңүл буруңуз. Эгерде сизде этек кириңиз же каныңыздын көлөмү көбөйгөнүн сезсеңиз, чарчооңуз темирдин жетишсиздигинен болушу мүмкүн. Бирок темир таблеткаларды сатып алардан мурун, сиз башка нерседен улам кан жоготуп жатканыңызды аныктап алышыңыз керек (ички кан кетүү, заъдагы кан ж.б.).
   • Врачыңыз сизде анемия болгонун текшерүү үчүн тесттерди тапшырышы мүмкүн.
6. 6 Менструалдык дисфориялык бузулуунун (PMDD) белгилерин издеңиз. PMDD - этек кир циклине жана гормондорго байланыштуу симптомдордун жыйындысы. Бул оору менструация алдындагы синдромго (PMS) караганда көбүрөөк байкалат жана катуу чарчоо жана башка олуттуу физикалык жана психологиялык бузулууларды пайда кылат. PMDD симптомдору, анын ичинде чарчоо үчүн каражаттарды табуу үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз. Догдуруңуз сизге көнүгүүнү сунуштап, дары -дармек жазып берет. Менструалдык дисфория оорусунун жалпы симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
   • Күнүмдүк иштерге болгон кызыгуунун жоголушу
   • Кайгы, үмүтсүздүк сезимдери, кээде өзүн өзү өлтүрүү ойлору
   • Тынчсыздануу жана эмне болуп жатканын башкара албоо сезими
   • Кээ бир азыктарга болгон каалоо
   • Милдеттүү түрдө ашыкча тамактануу
   • Маанай өзгөрөт, көз жаш менен ачуулануу, кыжырдануу
   • Ичтин, баштын, көкүрөктүн, булчуңдардын, муундардын оорушу
   • Уйку жана концентрация көйгөйлөрү

Кеңештер

• Жашоодогу бардык өзгөрүүлөр ай бою сакталуусу керек экенин унутпаңыз. Алар сиздин жалпы ден соолугуңузга жакшы болот жана сиздин этекти гана эмес, өзүңүздү жакшы сезет.
• Кээ бир чөптөр көкүрөк оорусун басаңдатып, маанайдын өзгөрүшүнө таасир этип, шишикти басаңдата алат, чарчоо үчүн чөптөн жасалган дары жок.
• ПМСке туш болгон аялдардын 2-10% ы гана (бардык аялдардын 75% ы) да PMDD симптомдорун баштан кечиришет.