Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Кантип туура көнүгүү жасоо керек
• 3төн 2 бөлүк: Кантип туура тамактануу керек
• 3 -жылдын 3 -бөлүгү: Үлгүлүү диета жана көнүгүү планы
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Көптөгөн адамдар формасына келип, ден соолугун чыңдоону каалашат, бирок баары эле оптималдуу режимди сактоого даяр эмес. Төмөндөгү жөнөкөй көрсөтмөлөр сизге визуалдык жыйынтыктар менен ээрчүү оңой болгон окуу программасын баштоого жардам берет. Эгерде сизде спорт залга барууну каалабасаңыз, анда ар дайым көнүгүүлөрдү өзүңүз жасай аласыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Кантип туура көнүгүү жасоо керек

1. 1 Активдүү болуңуз. Эгерде жумушта же мектепте отурууга туура келсе, анда мезгил -мезгили менен бутуңузду жана денеңизди сунуп туруңуз, бирок маятник сыяктуу селкинчектин кереги жок. Ордунан туруп, тактага чык, же жанындагы кеңсеге түш. Түшкү тамактанууда жайдан чыгып, көчөдө жүрүңүз. Эгерде сиз формаңызды алгыңыз келсе, бирок машыгуу залына убактыңыз жок болсо, анда жок дегенде активдүү жашоо образы менен отуруп калбоого аракет кылыңыз. Жөө. Ошентип, сиз ар дайым унааңызды унаа токтотуучу жайдын эң четине токтото аласыз. Убакытты же акчаны текке кетирбей, көбүрөөк кыймылга келүүнүн көптөгөн жолдору бар.
   • Лифтти таштап, үйдө жана жумушта тепкичтер менен басууну баштаңыз (он кабаттан жогору көтөрүлүү керек болсо лифтти колдонуңуз).
   • Туруу же чуркоо үчүн стол сатып алыңыз же офистик креслонун ордуна фитнес топту колдонуңуз. Сүйүктүү телешоуларыңызды көрүүдөн тартынбаңыз, бирок диванда бош отуруунун кажети жок. Сиз тамак жасай аласыз, жуунган шейшепти же идиштерди тазалайсыз, кыймылсыз велосипедде машыгасыз. Эгер платформаңыз болсо, степ аэробика менен машыгыңыз.
   • Тамак бышканга чейин күтө туруңуз. Бутунун учу менен басып, чалкалап же жонуңуз менен чалкалап жүрүңүз.
2. 2 Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Алар жүрөктүн кагышын жогорулатат, бул сиздин ден соолугуңузду жана көнүгүүлөрдү көтөрүү жөндөмүңүздү жакшыртат. Аэробикалык көнүгүү сиздин максатыңыз болсо, арыктоого жардам берет.Эгерде сиз формаңызды алгыңыз келсе, алар дагы абдан маанилүү.
   • Велосипед тебүү - сыртта машыгуунун эң сонун жолу.
   • Чуркоо же тез темп менен басуу, анткени мындай көнүгүүлөр каржылык чыгымдарды талап кылбайт!
   • Денеңиздеги бардык булчуңдарды машыктыруу үчүн сүзүңүз.
3. 3 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз! Эгерде сиз форманы алгыңыз келсе, анда жок дегенде күн сайын машыгууңуз керек. Туура эмес сейрек кездешүүчү аракеттер каалаган натыйжаны бербейт. План түзүп, аны аткаруу керек.
   • Күн сайын машыгуунун кажети жок. Сиз жумасына жок дегенде 2-3 күн эс алышыңыз керек. Денеге эс алууга жана булчуңдарды курууга убакыт керек! Эс алууну унутпаңыз.
   АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Laila ajani

   
   
   Фитнес машыктыруучусу Лайла Аджани - фитнес -тренер жана Сан -Франциско булуң аймагындагы Push Personal Fitness жеке машыгуу борборунун негиздөөчүсү. Спорттук мелдештер (гимнастика, пауэрлифтинг жана теннис), жеке машыгуу, алыс аралыкка чуркоо жана оор атлетика боюнча адис. Улуттук Күч жана Чыдамдуулук Ассоциациясы (NSCA), АКШнын Пауэрлифтинг Федерациясы тарабынан тастыкталган жана оңдоочу билим берүү боюнча адис (CES).

   Laila ajani
   Фитнес инструктору

   Так планга ылайык машыгууңузду пландаңыз... Календарь - үзгүлтүксүз машыгуунун эң эффективдүү жолдорунун бири. Мисалы, сиз үч күч тренингин жана үч кардио машыгуусун жумасына пландаштырсаңыз болот. Ошол эле учурда, эгерде машыгуулардын бирин өткөрүп жиберүү керек болсо, өзүңүздү уруунун кереги жок. Жумасына бир же эки сабак эч кимге караганда жакшы.

   
   
4. 4 Өнөктөш табыңыз! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу боюнча өнөктөш болуу жолдо калууга жана максаттарыңа карай жылууга жардам берет.

3төн 2 бөлүк: Кантип туура тамактануу керек

1. 1 Калория тартыштыгын жаратыңыз. Эгерде сиз арыктасаңыз жана формаңызга келишиңиз керек болсо, бул эң зарыл шарт. Бул сиздин учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн талап кылынгандан аз калория керектөөңүздү билдирет, мунун натыйжасында дене майды күйгүзө баштайт. Учурдагы салмагыңызда керектелүүчү калориялардын санын эсептеп, анан күнүнө канча калория жесе болорун аныктаңыз (көбүнчө 2000 калория).
2. 2 Кант, туз жана зыяндуу майларды азыраак жегиле. Шекер, туз жана зыяндуу майлар форманы калыбына келтирүүнү кыйындатат. Каныккан же транс майлар (жарым -жартылай катууланган жана катуу майлар, маргарин) бар канттуу суусундуктардан жана тамак -аштардан алыс болуңуз. Омега-3 май кислоталары (балык, зайтун майы жана жаңгакта кездешет) сыяктуу дени сак майлар менен көбүрөөк жемиштерди жана тамактарды жегиле.
3. 3 Тең салмактуу диета түзүңүз. Диета белоктордун, углеводдордун (дан эгиндеринин), жемиштердин, жашылчалардын жана сүт азыктарынын тең салмактуу санынан турушу керек. Сиздин диетаңыздын 30% га жакыны дан (эгер сизде аллергия болбосо), дагы 30% ы - жашылча -жемиштер (жашылчалар басымдуу), 15% ы - сүт азыктары, дагы 15% ы - өтө арык белок (же карбонгидраттан аз калория алсаңыз 40% га чейин). Жаман майлардын, тез карбонгидраттун жана канттын рационунун 4% ашпоого тийиш.
   • Майлардын ар кандай түрлөрү бар. Кээ бири пайдалуу, кээ бири зыяндуу. Транс майлардан (өнөр жайлык бышырылган азыктарда жана закускаларда) оолак болуу жана каныккан майларды (майдаланган эт, колбаса, колбаса жана wierers, куурулган азыктар жана май) колдонууну чектөө маанилүү. Ошол эле учурда, каныкпаган майлар (зайтун майы, авокадо) жана полиқаныкпаган майлар (балык, жаңгак) денеге пайдалуу.
   • Дени сак дан эгиндерине дан эгиндери, бүт сулу, квиноа жана күрөң күрүч кирет.
   • Дени сак жашылча -жемиштерге нокот (гумусту жасоодо колдонулат), буурчак, капуста, брокколи, шпинат, арбуз, кулпунай, лимон жана алмурут кирет.
4. 4 Кичине тамактарды жегиле. Тамак өтө көп калорияларды колдонбоо үчүн акылга сыярлык бөлүктөр болушу керек.Табактын толук болушунун кажети жок, керек болсо кичинекей табактарды колдонсо болот. Тамактануу учурунда бир стакан суу ичүү жана убактыңызды бөлүү сизди тезирээк толук кандуу сезүүгө жана ашыкча тамактануудан качууга жардам берет.
5. 5 Арык белок жегиле. Протеин бизге энергия жана энергия берет. Бирок, протеинге бай иштетилген азыктар көбүнчө зыяндуу майларды көп камтыйт. Арык белоктуу тамактар ​​менен тамактануу рационуңуздагы зыяндуу майлардын көлөмүн азайтууга жардам берет. Майлуулугу жана углеводдору аз болгон катуу быштактын аздыгын жактырыңыз.
   • Арык белок тоок, үндүк, балык, жумуртка, жасмык жана буурчакта болот.

3 -жылдын 3 -бөлүгү: Үлгүлүү диета жана көнүгүү планы

1. 1 Эртең мененки тамактан баштаңыз. Протеин, сүт жана углеводдордун балансы эртең менен батарейканы толуктоого жардам берет. Бул эртең мененки тамактарды алмаштырыңыз:
   • Бир стакан ваниль йогурту, 2 стакан коон целлюлозасы жана ¾ стакан бышырылган сулу.
   • Бир стакан аз майлуу быштак, бир банан жана бир бүтүн дан эгиндери.
   • Куурулган жумуртка 2 жумурткадан, ½ стакан бүлдүркөндөн жана 2 бүт нан дан.
2. 2 Ар дайым түшкү тамакка. Бул белоктун запасын толтуруу үчүн (толуктоо үчүн), ошондой эле ашказанда оор сезбөө үчүн жашылча -жемиштерди жеш үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. Түшкү тамактануунун төмөнкү варианттарын алмаштырыңыз:
   • Лосось, пияз жана помидор кошулган ругула салаты. Италиялык кийимдерди колдонуңуз.
   • Тоок, помидор, сабиз, бадыраң жана фета быштак кошулган лаваш.
   • Кара буудайдан жасалган сэндвич шпинат, моцарелла, гумус жана помидор.
3. 3 Кечки тамак жөнүндө унутпаңыз. Тамакты аз өлчөмдө жатар алдында жакшылап жегиле (жатар алдында кечки тамакты ичсеңиз, организм жетиштүү калорияларды күйгүзүүгө үлгүрбөйт). Дени сак кечки тамактын мисалдары:
   • Лимон, куурулган брокколи, кичинекей салат жана картошка пюреси менен куурулган тоок.
   • Квиноа, бекон, буурчак жана сабиз менен бууланган капуста.
   • Куурулган спаржа кошулган гриль лосось, помидор кошулган шпинат салаты, сабиз шакектери жана винегрет менен таңуу.
4. 4 Жеңил тамактар ​​менен жаңыртыңыз. Снэктер ачка жана алсыз сезбей түшкү жана кечки тамакты күтүүгө жардам берет жана негизги тамак учурунда ашыкча тамактануудан качат. Дени сак тамактардын мисалдары:
   • сабиз жана сельдерей сабагы;
   • 1/4 чыны хомус жана 3 тилим брокколи
   • алма кесимдери бир ууч бадам менен.
5. 5 Суу ичүү. Тамактануу менен үч стакан суу жана күн бою эң аз дегенде бирдей суу ичиңиз.
6. 6 Кыймыл. Тепкичтер менен өйдө туруңуз, компьютериңиздин жанында туруп иштеңиз, түштөн кийин имараттын айланасында сейилдеңиз.
7. 7 Көнүгүү алыңыз. Күнүнө жок дегенде бир саат ар кандай көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз. Сиз убакытты бир нече ыкмаларга бөлө аласыз. Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышын ар бир жолу жок дегенде 10 мүнөткө көбөйтүү керек. Көнүгүүлөрдүн мисалдары (үчөөнү күн сайын жасоого аракет кылыңыз):
   • Тактайды 2 мүнөт кармаңыз, 4 мүнөт секирип секириңиз жана ойгонгондон кийин дароо полго параллель (бирок терең өпкө эмес) 4 мүнөт кармаңыз. Мүмкүн болушунча push-up менен бир нече комплект жасаңыз.
   • Эгерде жумушка чейин убактыңыз болсо, жарым саат бою ылдам темпте же чуркаңыз.
   • Жумуштан же мектептен кийин жарым саат велосипед же велосипед тебүү.

Кеңештер

• Күчтүү көнүгүүлөрдүн ар бир мүнөтү маанилүү. Жыйынтыгы көпкө созулбайт.
• Жумуштан же мектептен алысыраак убакыт өткөрүүгө жардам берүү үчүн сыналгыңызды, компьютериңизди жана смартфонуңузду азыраак колдонуңуз.
• Эгерде өнөктөшүңүз менен машыгууга мүмкүнчүлүгүңүз же каалооңуз жок болсо, анда гарнитурасы бар подкасттарды же аудиокитептерди угуңуз. Ошентип, машыгуу учурунда "убакытты текке кетирип жатам" деген сезим пайда болбойт. Көңүл ачуу үчүн угуңуз же жаңы билимди үйрөнүңүз.
• Узак аралыкка чуркоо жогорку темпте башталбашы керек. Энергияны үнөмдөңүз, акыркы айлампаларга же аралыкка чейин.
• Гимнастика үчүн суу ичүүнү унутпаңыз.
• Өзүңүзгө максат коюңуз: "формада болуу" ар дайым арыктоо дегенди билдирбейт. Мисалы, сиздин максатыңыз чыдамкайлык же күчтүү булчуңдар болушу мүмкүн.
• Мүмкүн болушунча аз протеин, аз углеводдор, кант жана май жегиле.
• Машыгуу учурунда булчуңдарды жылытуу жана муздатуу үчүн көнүгүүлөрдү жасоону унутпаңыз.
• Өнөктөштөр менен максаттарды коюңуз. Мисалы: белинен үч сантиметрге арыктоо, бир өлчөм кичирээк көйнөк же шым кийүү. Эгер ийгиликке жетсеңиз, кечки тамакты чогуу ичип, күндү курортто өткөрүп же дүкөнгө барсаңыз болот. Бул өзүңүзгө кошумча мотивация жаратат.
• Май деген эмне экенин түшүнүңүз. Ар кандай тамак же продукт ар кандай компоненттерден турат (белоктор, углеводдор, майлар, витаминдер). Тамактын баалуулугу калория менен өлчөнөт - бул өзгөчө кырдаалдарда денеде май катары сакталган энергия бирдиги. Генетикалык шыктуулукка жараша, май дененин кээ бир жерлерине (көбүнчө сан менен жамбашка же ичке, көкүрөккө, колдорго; кээ бир адамдарда май бүт денеге бирдей топтолушу мүмкүн) топтолушу мүмкүн.
• Фитнес блогун түзүңүз. Сиздин мотивацияңызды сактап калуу үчүн ийгиликтериңизди жана пландарыңызды сүрөттөңүз. Сиздин окуя сиздин максатка жетүүңүзгө жардам бере турган жолдоочуларын тартат.
• Мектепте, жумушта же өзүңүздүн тегерегиңизде пикирлеш адамдарды табыңыз. Бул колдоо сиз үчүн курбуларыңыздын оң кысымы болот. Башка тааныштар сиз менен иштешсе, планды аткаруу сизге жеңил болот. Машыгуу үчүн убакытты жана жерди тандаңыз (бул парк, спорт зал же бирөөнүн үйү болушу мүмкүн).
• Тамактанардан мурун бир стакан суу ичип, өзүңүздү жакшы сезип, ашыкча тамактануудан же уктап калуудан сактаңыз.
• Ийгиликти таттуу йогурт жана стевия кошулган салат же жаңы кулпунай менен белгилеңиз.
• Жазылган калорияларды, салмагыңызды жана көнүгүү пландарыңызды журналга жазыңыз.
• Тамак ичердин алдында көнүгүү жасаңыз (дени сак тамак!) Андыктан сиз жеңил тамактарды жеп, жаңы эле арыктап калган салмакка азгырылбаңыз.
• Тыныгуу алыңыз. Ашыкча аракет ден соолукка зыян келтириши жана мотивацияны жок кылышы мүмкүн, андыктан чегиңизди билишиңиз керек. Ар бир адам эс алууга муктаж.

Эскертүүлөр

• Эч качан тамактангандан кийин дароо жатпаңыз.
• Ар дайым машыгуу алдында жылуу болуңуз.
• Ар кандай окуу режими акырындык менен башталып, бара -бара интенсивдүүлүккө ээ болушу керек. Эгер ашыкча болсоңуз, оору жана ашыкча чарчоо күйүп кетүүгө алып келет.